10 najlepších cvikov na hrudník pre mužov

Muž bez košele čierny a biely

Sme tu, aby sme načerpali ... ty s najlepšími cvikmi na hrudník pre mužov. V skutočnosti nikto neháda s mocnými prsnými žľazami a nechystáme sa začať. Vďaka týmto tréningom na hrudi budú vaše svaly na hrudi väčšie ako život a v najkratšom čase tvrdšie ako doska. To znamená, nezabúdajte, že to s váhami nepreháňajte, aj keď cvičíte na hrudi hromadne. Pomaly a rovnomerne vyhráva závod, ako sa hovorí, a mali by ste si tieto slová vziať k srdcu (doslova, v tomto prípade).

Tu je niekoľko ďalších rád: vykonajte tréning hrudníka 2 - 3 krát týždenne, nájdite cviky na hrudník, ktoré vám najlepšie vyhovujú, a obmedzte sa iba na tri z týchto cvikov na jeden tréning. Držte sa tiež rozsahu 60 - 140 opakovaní týždenne, pretože všetko nad tým, čo je oficiálne kvalifikované ako nadmerné. V neposlednom rade sa vyhnite prepúšťaniu, keď chodíte do posilňovne, t. J. Nevykonávajte rovnaké všeobecné cvičenie na alebo s rôznymi rôznymi pomôckami.

Na odvrátenej strane tejto mince sa nestavajte na burl bez toho, aby ste veci trochu premiešali. Všetko je o hľadaní a používaní tých správnych nástrojov pre danú prácu, najmä ak je v tomto prípade úlohou vaše telo. Keď už hovoríme o vašom tele, aké sú vaše svaly na hrudi? Na túto otázku odpovedáme skôr, ako sa ponoríme do 10 najlepších cvikov na hrudník pre mužov.



Tiež by sa vám páčilo:
10 najlepších cvikov na rameno pre mužov
10 najlepších základných cvičení pre mužov
Plán diéty a tréningu Chrisa Hemswortha

Diagram hrudného svalu anglicky

Aké sú tvojeHrudníkSvaly?

Zaujímalo vás niekedy, prečo všetci tí chalani v telocvični hovoria o svojich prsných svaloch ako o svojich prsiach? Niektorí to robia preto, lebo si tento výraz vybrali zo svojich vlastných bratov, iní si však uvedomujú, že hrudník sa skladá z prsných svalov.

V prvom rade je to hlavný prsný sval, silný a široký sval umiestnený pod prsníkom, ktorý sa rozprestiera cez hrudník. Obsahuje najmenej šesť samostatných súborov svalových vlákien a prijíma dvojitú motorickú inerváciu z mediálneho aj laterálneho prsného nervu. Ťahom za humerus umožňuje pectoralis major bočný, vertikálny alebo rotačný pohyb.

Pod pectoralis major sa nachádza tenký a trojuholníkový sval pod menom pectoralis minor (prirodzene). Menší z nich, siaha od troch koreňov po hrudnom koši a pomáha pri pohybe lopatky. Spoločne pectoralis major a pectoralis minor formujú vaše prsné svaly (alias vaše prsné svaly) a hrajú významnú úlohu pri pohybe paží aj pri hlbokom nádychu.

Chris Evans svaly na hrudi

10 najlepších cvikov na hrudník pre mužov

Pokiaľ ide o efektívne tréningy na hrudi pre mužov, existuje tendencia posúvať vaše telo k hraniciam. Aj keď neštekáte na nesprávnom strome, množstvo odborníkov bude opakovať, že pri cvičení na hrudníku, najmä s činkami alebo činkami, by ste mali prestať byť len extrémami. Je dôležité riešiť tento rozdiel, pretože to môže v konečnom dôsledku spôsobiť rozdiel medzi zdravými svalmi hrudníka a ťažkým úrazom. Inými slovami, pri cvičení hrudníka postupujte inteligentne a vyvážene, aj keď hromadne budujete. S ohľadom na to je tu 10 najlepších cvikov na hrudník pre mužov:

1. Križovanie kábla

Toto je populárne cvičenie na hrudi pre mužov v posilňovni, ktoré je možné vykonávať od najnižšej po najvyššiu. Obe verzie vyžadujú stroj na lanovú kladku. Ak chcete postupovať od najnižšej po najvyššiu, nastavte stroj na najnižšie nastavenie, pripevnite rukoväť D na obe strany a každú rukoväť chyťte dlaňami nahor. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien, chrbát rovný, hrudník hore a ruky nadol a mierne ohnuté po oboch stranách. Ďalej zdvihnite obe rukoväte hore a dopredu do úrovne očí a potom ich pomaly vráťte do východiskovej polohy. Držte sa ľahších váh a nižších opakovaní.

Ak idete smerom zhora nadol, nastavte lanový kladkový kladač na najvyššie nastavenie a každú rukoväť chyťte pomocou rukoväti. Nohy držte od seba na šírku ramien. Natiahnite každú ruku smerom do strany v tvare písmena T s lakťami mierne ohnutými. Teraz dajte obe rukoväte dole smerom k vašim črevám, kým sa nestretnú pred vašimi bokmi. Dajte svojim prsníkom trochu stlačiť a utiahnuť jadro a potom pomaly priviesť rukoväte späť na úroveň ramien. Opakujte.

Svaly fungovali: hrudné hlavy svalov prsných
Potrebné vybavenie: stroj na kríženie káblov
Úroveň obtiažnosti: medziprodukt

Klasické kliky

2. Push-upy

Verte tomu alebo nie, push-upy sú jedným z najlepších tréningov hrudníka pre mužov, čo je skvelá správa, pretože ich môžete robiť takmer kdekoľvek. Nebudeme urážať vašu inteligenciu tým, že vám vysvetlíme, ako urobiť push-up. Čo povieme je, že vaše ruky by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a nohy by mali byť od seba vzdialené od bokov. Pri vykonávaní skutočného stlačenia by vaše lakte tiež mali zvierať úplný uhol 90 stupňov. V neposlednom rade, ak sa niečo, okrem vašich dlaní a špičiek prstov na nohách, dotýka podlahy, robíte to zle.

Svaly fungovali: prsné, deltové svaly, triceps, brušné oblasti, serratus anterior
Potrebné vybavenie: bez vybavenia
Úroveň obtiažnosti: začiatočník až pokročilý

3. Pozastavený push-up

Ovládate teda push-up, ale zvládnete pozastavený push-up? Ak ste pripravení vyskúšať, budete potrebovať remene TRX, ktoré vám dajú ruky a telo do nestabilného zavesenia. Nohy majte na šírku ramien, chyťte ich za rúčky, ruky natiahnite pred hrudník a položte telo pod uhlom 45 - 90 stupňov k podlahe. Utiahnite svoje jadro tak, že sa znížite smerom k podlahe, zastavte sa, keď sú vaše ruky tesne mimo vašich ramien. Vráťte sa a urobte to znova. Lakte a hlava by mali zostať po celú dobu v neutrálnej polohe.

Svaly fungovali: hrudník, delty, prsia, plecia, triceps
Potrebné vybavenie: vyťahovacia tyč, TRX
Úroveň obtiažnosti: medziprodukt

Nakloňte lavičku na činku

4. Nakloňte lavičku na činku

Každý, kto v posilňovni chodí, vám môže povedať, že cviky na hrudník a činky idú dokopy ako arašidové maslo a želé, ale vedeli ste, že vykonávanie bench pressov v stúpaní údajne maximalizuje aktiváciu horných svalov počas kontrakcie? Aby ste to dosiahli, nastavte sklonovú lavicu do uhla 30 až 45 stupňov, nadržaným úchopom chyťte dve činky a posaďte sa úplne dozadu. Nohy majte položené na zemi, zdvihnite činky nad tvár a natiahnite ruky. Ďalej sklopte činky na obidve strany smerom k stredu hrudníka a potom ich zdvihnite nahor, pričom ich mierne pritiahnite k sebe. Opakujte.

Svaly fungovali: hrudník, plecia, triceps
Potrebné vybavenie: činky, sklonená lavica
Úroveň obtiažnosti: medziprodukt

Bench Press s činkou

5. Bench Press s činkou

Štúdie by mohli povedať, že šikmé lisy sú optimálnejšie, ale nenechajte sa tým brzdiť v práci so starým dobrým bench pressom s činkami. Široko považovaný za najlepšie cvičenie na hrudi pre hmotnosť. Toto cvičenie, ktoré je skutočnou oporou v telocvičniach po celom svete, zostáva synonymom silných a zdravých prsných svalov, za predpokladu, že to nepreženiete (alebo ak to preženiete). Pamätajte, že pri vykonávaní tohto cviku na hrudi musíte mať neustále po ruke pozorovateľa. Snažte sa tiež pri každom opakovaní neskĺzavať chrbát ani nehýbať hrudníkom.

Začnite tým, že si ľahnete dozadu na lavičku s nohami položenými na zemi a očami dokonca s barlou. Rukovým úchopom chyťte tyč, ruky držte o niečo viac ako na šírku ramien. Ďalej úplne roztiahnite ruky a zložte tyč z regálu tak, aby sa vznášala priamo nad vašou hruďou. Lakte držte pri znižovaní tyče, zastavte sa, keď sa dotýka špičiek hrudníka (t. J. Bradaviek), a podržte jednu sekundu. Teraz posuňte tyč nahor so značnou silou, kým sa vaše paže nevrátia späť do východiskovej polohy. Opakujte.

Svaly fungovali: hrudník, triceps, delty
Potrebné vybavenie: činka, lavička
Úroveň obtiažnosti: pokročilé

Bench press s blízkym úchopom

6. Bench Press s úzkym úchopom

Zatiaľ čo štandardné bench pressy sú rovnako bežné ako efektívne, niektorí odborníci tvrdia, že bench press s blízkym úchopom je pre vaše plecia lepší. Akcie sú viac-menej rovnaké až na jednu hlavnú výnimku: vaše ruky a paže sú bližšie k stredu lišty, hoci stále len mimo šírku ramien. Odtiaľ zdvihnete, spustíte, pridržíte, zdvihnete, spustíte ... získate drift.

Svaly fungovali: hrudník, triceps, delty
Potrebné vybavenie: činka, lavička
Úroveň obtiažnosti: pokročilé

Dip pre budovanie svalov na hrudi

7. Dip

Viete, že robíte pokrok, keď môžete do režimu tréningu hrudníka implementovať rutinu mohutného ponoru. Keď sú pripravené, zamierte k ponornému stroju alebo rovnobežným tyčiam a stojte v mŕtvom bode medzi oboma tyčami. Položte jednu ruku na každú tyč a zdvihnite sa z podlahy. Nakláňajte sa dopredu, až kým hrudník nebude v miernom uhle nadol. Potom pokrčte ruky a položte sa, pričom sa udržujte štíhle, predtým ako sa zdvihnete späť do východiskovej polohy. Nielenže pracujete na svojom prsnom prsníku, ale tiež posilňujete triceps a ramenné svaly.

Svaly fungovali: hrudník, plecia, ruky a chrbát
Potrebné vybavenie: dip bar
Úroveň obtiažnosti: medziprodukt

8. Sediaci stroj Pec Deck

Je tu ďalšie všadeprítomné cvičenie na hrudi, ktoré nikdy neprestane prinášať výsledky. Sadnite si na prístroj na palubnej doske s lakťami v 90 stupňov, predlaktia na zvislých vankúšikoch a rukami na rukovätiach. Lakte držte v 90-stupňovom uhle a potiahnite rukoväte dozadu, až kým nepocítite natiahnutie na hrudi. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Pri tomto cviku sa nespoliehajte na hybnosť vašich rúk, pretože energia by mala vychádzať z vašej hrude a predlaktia.

Svaly fungovali: pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior
Potrebné vybavenie: pec palubný stroj

Lisovanie dosiek

9. Vytlačenie taniera

Začnite toto cvičenie zdvihnutím taniera, ktorý váži od 10 do 45 libier. Nohy majte vždy na šírku bokov, uchopte dosku obidvomi rukami a založte si ruky pred hrudník. S vystretými chrbtami a rukami (a pevným jadrom) stlačte ramená, aby ste si dlahu privinuli bližšie k hrudníku. Keď je to tak blízko, ako to pôjde, vysuňte ho späť. Opakujte. Po 10 - 15 opakovaniach vodorovných výliskov platne môžete miešať veci tým istým cvikom nad hlavou (t. J. Vertikálne).

Svaly fungovali: prsné svaly, triceps, predný deltový sval
Potrebné vybavenie: taniere

Odporové pásmo roztrhané

10. Odporové pásmo roztrhané

Ahh, dôveryhodné staré oddeľovacie pásmo odporu, ktoré umožňuje skvelú rutinu zahrievania alebo ochladzovania. Nohy držte rovnomerne s ramenami a rukami úplne natiahnutými. Držte odporový pás pomocou ručného úchopu. Potom roztiahnite pás a doširoka roztiahnite ruky, zatiaľ čo lopatky spojíte. Roztiahnite pásku, kým sa nedotkne vašej hrude, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte.

Svaly fungovali: horná časť chrbta, plecia
Potrebné vybavenie: pásmo na cvičenie
Úroveň obtiažnosti: začiatočník

Vedeli ste o cvikoch na prsiach všetko, čo potrebujete? Prečítajte si naše články na webe Najlepšie základné cviky pre mužov rovnako ako Najlepšie cviky na rameno !

Všeobecné časté otázky

Aké je najlepšie cvičenie na precvičenie hrudníka mužov?

Stolné tlaky s činkou sú všeobecne považované za najlepšie tréningy hrudníka na budovanie hmoty.

Ako často by som mal cvičiť hrudník?

Práca s každou svalovou skupinou dvakrát týždenne pomôže rastu svalov.

Aké sú najjednoduchšie tréningy na hrudi?

Push-upy sú jedným z najjednoduchších tréningov na hrudníku, pretože nepotrebujú žiadne vybavenie telocvične.

Tiež by sa vám páčilo:
10 najlepších cvikov na rameno pre mužov
10 najlepších základných cvičení pre mužov
Plán diéty a tréningu Chrisa Hemswortha