10 najlepších základných cvičení a tréningov pre mužov

Shirtless Man abs

Žiadny moderný muž neháda so silnými brušnými svalmi a najlepšie základné cviky pre mužov vyvedú na túto oblasť. Možno vás však prekvapí, keď zistíte, že tradičné brušáky a brušáky sedieť relatívne nedokážu. Pre začiatočníkov nie sú také dobré pre váš chrbát. Navyše nie sú také účinné ako najlepšie základné cviky pre mužov, ktoré posilňujú nielen vaše brušné svaly, ale celý reťazec cvičení. svaly od vnútorných stehien po hornú časť chrbta (t.j. svaly jadra). Možno by vás zaujímalo: ak sú brušáky a brušáky vonku, čo je v tom? Už nehľadaj, priateľu. Tu sú najlepšie základné cviky a ab tréningy pre mužov. Donesú vám balíček šiestich, mínus problémy s chrbtom.

Tiež by sa vám páčilo:
Cvičenie panvového dna: Najlepšie Kegelove cvičenie pre mužov
Plán diéty a tréningu Zac Efrona ‘Baywatch’
Plán diéty a tréningu Chrisa Hemswortha

Muž bez košele so svalmi

Čo sú základné cvičenia pre mužov?

Ako naznačuje názov, vaše jadro je stredná stredná časť tela, ktorá slúži ako základ pre celý rad denných pohybov. Zakaždým, keď sa krútite, ohýbate, otáčate alebo sa nakláňate, využívate tento reťazec svalov, ktorý zahŕňa nielen brušné svaly, ale aj hamstringy, glutety, latu, pasce a únoscovia bedrového kĺbu. Najdôležitejšie je, že vaše základné svaly vám pomáhajú udržiavať rovnováhu.



Keď ste mladí a vyznávači, veci ako rovnováha a pohyblivosť sú prakticky samozrejmosťou. Preto môžete základné svaly považovať za samozrejmosť do svojich neskorších rokov. Potom jedného dňa tieto svižné pohyby už nebudú také svižné. To je zlá správa, najmä ak ste otcom, pretože potrebujete funkčné a vyvážené jadro, aby ste s dieťaťom držali krok. Zadajte najlepšie základné cviky pre mužov.

Človek robí push up

Aké sú výhody základných cvičení pre mužov?

Je celkom zrejmé, že najlepšie ab tréningy a základné cviky prinášajú mužom celý rad výhod, avšak pre tento režim existuje viac výhod, ako len na prvý pohľad. Áno, budete generovať silnejšie brušné svaly, zlepšovať svoj zmysel pre rovnováhu, posilňovať svoju strednú časť, udržiavať lepšie držanie tela a zvyšovať svoju pohyblivosť, ale tiež eliminujete bolesti chrbta.

U dospelých mužov môže byť bolesť chrbta stálym a vysiľujúcim problémom, ktorý vám bráni vo vykonávaní množstva základných funkcií. Implementáciou základného zameraného fitnes režimu skutočne vyriešite problém, na rozdiel od obyčajnej liečby. Samozrejme, to je predpoklad, že budete cvičiť pravé a zadné cviky, zatiaľ čo tie nesprávne môžu bolesť chrbta iba zhoršiť.

Muž bez košele abs

Ďalšou výhodou kvalitného základného tréningu? Napája sa do vašich ďalších športových snáh. To platí zvlášť pre kulturistov, ktorí potrebujú silné jadro, aby si udržali stabilitu pri tlaku na lavičke a mŕtvom ťahu. Správne základné cviky poskytujú nielen pevný základ pre tieto rutiny, ale tiež znižujú riziko zranenia. V podobnom duchu budú všetci, od basketbalistov po maratóncov, profitovať zo základných cvičení z rovnakých všeobecných dôvodov.

10 najlepších základných cvičení pre mužov

Aj keď sú tradičné brušáky a brušáky populárne medzi učiteľmi gymnázií a trénermi univerzít, sú oveľa menej efektívne ako rôzne alternatívy. Niektorí odborníci v skutočnosti tvrdia, že brušáky a brušáky - pri ktorých je potrebné neustále ohýbať chrbticu - sú jedným z najjednoduchších spôsobov poranenia krížov. Naopak, najlepšie základné cviky zlepšujú pevnosť chrbta a pritom vás stále posúvajú o krok bližšie k brušnej dutine brušnej.

Keď už hovoríme o abs kabinetu, pre niekoho je ľahšie dosiahnuteľný ako pre iného. Preto by ste mohli mať problém vidieť výsledky pripravené pre časopisy, po ktorých väčšina mužov túži. Ak sa však budete držať plánu a vhadzujete optimálna strava , sme si viac než istí, že si rozdiel začnete všimnúť skôr ako neskôr. Tu je 10 najlepších základných cvičení, ktoré vám pomôžu začať.

muž vykonávajúci zavedenie kolesa ab

1. Zavedenie Ab kolesa

Vezmite si ab koleso a kľaknite si na podlahu. Koleso držte v strede pod ramenami, utiahnite brušné svaly a vyvaľujte sa dopredu, kým nestratíte napätie v jadre. Teraz sa vráťte späť do východiskovej polohy. Pokračujte v tomto procese, kým nebudete mať pocit, že cvičenie nemôžete vykonať bez toho, aby ste zlomili formu. Z tejto okamžite pocítite popáleniny, a to je dobrá vec.

Svaly fungovali: rectus abdominis, obliques, erector spinae
Potrebné vybavenie: ab koleso, podložka na cvičenie (voliteľné)

muž predvádzajúci medicinbal

2. Medicína Ball Slam

Pre tento budete potrebovať slam loptu, pretože prináša viac odrazov ako váš štandardný medicinbal (ktorý neprináša žiadne odrazy). Udržujte kolená v miernom ohybe, roztiahnite ruky a zdvihnite loptu priamo nad hlavu. Ďalej stúpajte na loptičky nôh, využite svoje základné svaly, keď loptičku plesnite smerom k zemi a v páse sa predkloňte. Chyťte loptu, keď sa odráža späť, a opakujte pohyb. Pracujete nielen na abs, ale aj na svojich ramenách.

Svaly fungovali: rectus abdominis, deltové svaly, biceps, triceps, lats, glutes, štvorkolky, hamstringy, lýtka
Potrebné vybavenie: medicinbal

muž predvádzajúci trojbodovú dosku

3. Trojbodová doska

Základná doska spočíva v tom, že vaše telo sa im prispôsobuje pomerne rýchlo, takže by ste mali začleniť premenné pre maximálny výnos. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je vykonanie trojbodovej dosky, ktorá spočíva v odstránení kontaktného bodu z podlahy. Choďte do plankovej polohy, chrbticu držte dokonale rovnú, zdvihnite nohu od zeme a držte ju na mieste. Vyvarujte sa nakláňania v oboch smeroch a nohy prepínajte každých 5 - 10 sekúnd.

Svaly fungovali: rectus abdominis, štvorkolky, plecia, glutety, kríže
Potrebné vybavenie: cvičebná mat

Rumunský mŕtvy ťah s jednou nohou

4. Rumunský mŕtvy ťah s jednou nohou

Držte činku alebo kettlebell na jednej strane a zdvihnite opačnú nohu, zatiaľ čo stojné koleno držíte v miernom ohybe. Pri ohýbaní v oblasti bedra udržujte neutrálnu chrbticu a svoju voľnú nohu natiahnite za seba. Znižujte váhu, kým nie je chrbát rovnobežný so zemou, a potom sa vráťte do vzpriamenej polohy. Vymeňte strany a cvik vykonajte znova. Začnite s ľahšími váhami a menším počtom opakovaní. Postupujte hore na oboch frontoch.

Svaly fungovali: jadro, hamstring, štvorkolky, glutety, boky, lichobežník, chrbtové stabilizátory, ramenné stabilizátory
Potrebné vybavenie: činka alebo kettlebell

5. Stierače čelného skla

Ležajte úplne rovne na podlahe a držte činku nad hrudníkom. Pri posúvaní nôh do polohy tvaru L majte ruky pevne zafixované a nohy spojené. Nohy sklopte dole a do strany bez toho, aby ste sa dotýkali podlahy, a to všetko pri tom, že činku budete mať dokonale zdvihnutú.

Svaly fungovali: rectus abdominus, šikmé
Potrebné vybavenie: podložka na cvičenie, činka

Reverzné kľuky

6. Reverzné kľuky

Aj keď pravidelné brušáky môžu ublížiť chrbtu a postoju, reverzné kľuky zostávajú verné svojmu názvu, a to opačne. To z nich robí jedno z najlepších cvikov na brucho pre mužov, aj keď ich budete musieť naozaj veľa popáliť. Hornú časť chrbta držte rovno na zemi, keď dvíhate nohy, glutety a spodnú časť chrbta smerom k hrudníku. Opakujte, kým vás bolia.

Svaly fungovali: rectus abdominis, šikmé
Potrebné vybavenie: cvičebná mat

Závesné zdvihy nôh

7. Zavesenie zdvihu nohy

Nájdite najbližšiu vyťahovaciu lištu a rukami vytvorte tvar písmena V. Padnite do mŕtvej ruky a dajte nohy dokopy. Nohy majte vystreté, keď ich dvíhate do polohy L (vo vzťahu k trupu). Opatrne sklopte nohy späť do východiskovej polohy. Opakujte.

Svaly fungovali: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia lata, adduktory, bočné
Potrebné vybavenie: vysoká latka

Hip Bridge

8. Hip Bridge

Chrbát majte položený na zemi, ruky po stranách a kolená pokrčené. Nohy položte na zem, držte ich od seba na šírku bokov a dostatočne blízko k trupu, aby vám ruky mohli dosiahnuť po päty, keď ste v začiatočnej polohe. Teraz zatlačte boky nahor a chrbát majte vystretý. Držte 15 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte postup a postupne sa prepracujte k dlhšiemu držaniu.

Svaly fungovali: brušné svaly, šikmé kĺby, ohýbač bedrového kĺbu, glutety, hrčky, spodná časť chrbta, jadro
Potrebné vybavenie: cvičebná mat

Kombinácia Leg Dip a Raise

9. Kombinácia Dip / Leg Raise

Aj keď je toto základné cvičenie pre mužov populárne, je tiež dosť ťažké ho zvládnuť. Zamierte k ponornej stanici a pozastavte sa medzi bradlami. Mierne pokrčte kolená a zdvihnite nohy do polohy L, pričom ich držte rovnobežne s podlahou. Pripravte sa na pozdrav silných brušných svalov, pretože onedlho dorazia.

Použité svaly: abs, plecia, triceps, kríže, ohýbače bedier
Potrebné vybavenie: dip bar

Superman drží

10. Superman drží

Ľahnite si na brucho a udržujte chrbticu a krk v neutrálnej polohe. Natiahnite obe ruky a obe nohy naraz, akoby ste Superman lietali vzduchom. Váš pás a brušné gombíky by mali byť jediné, čo sa dotýka podlahy. V prvých kolách vydržte na pozícii 15 sekúnd a tento čas postupne zvyšujte. Uistite sa, že sa vaša horná a dolná časť tela pohybujú synchronizovane.

Použité svaly: glutes, hamstringy, stavače chrbtice, horné pasce, jadro
Potrebné vybavenie: cvičebná mat

Flutter Kicks

Bonus: Flutter Kick

Toto je klasické ab cvičenie, ktoré prináša bolesť aj výsledky, takže ho uvádzame ako bonus. Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami a rukami natiahnutými na obidve strany. Zdvihnite päty asi 6 ″ nad zemou a rýchlym pohybom švihnite. Zistite, ako dlho vydržíte a ako sa budete zlepšovať, prepracujte sa.

Použité svaly: rectus abdominis, obliques, flexory bedrového kĺbu
Potrebné vybavenie: cvičebná mat

Tiež by sa vám páčilo:
Cvičenie panvového dna: Najlepšie Kegelove cvičenie pre mužov
Plán diéty a tréningu Zac Efrona ‘Baywatch’
Plán diéty a tréningu Chrisa Hemswortha

Všeobecné časté otázky

Čo je 5 základných cvikov?

5 skvelých základných cvikov sú reverzné kľuky, trojbodové prkno, úder medicinbalom, zdvihnutie nohy a bedrový mostík.

Aké cviky posilňujú vaše jadro?

Najúčinnejším spôsobom, ako posilniť svoje jadro, sú zložené pohyby, ako sú kľuky a mŕtve ťahy.