10 najlepších trikových cvičení a tréningov pre mužov

Najlepšie tricezové cviky pre mužov sú spoľahlivým spôsobom, ako sa dostať na najbližšiu prehliadku zbraní (samozrejme obrazne). A hoci vypuklé tricepsy nie sú také viditeľné ako vypuklé bicepsy, neberte to tak, že sú menej dôležité.

Naopak, tréningy s tvrdým tricepom vybudujú potrebnú silu, ktorú potrebujete, aby ste sa neustále tlačili v posilňovni. Je to preto, že triceps zaberá takmer 60 percent vašej hmoty nadlaktia, čím poskytuje doslova základ pre váš ďalší rast, definíciu a zlepšenie svalovej hmoty.

Povedané inak: vaša celková sila v hornej časti paže je len taká dobrá ako sila vašich tricepsov. Okrem toho by žiadny fitness čudák skutočne nehádal s tricepsom z podkovy, čo je skutočným znakom modernej pevnosti. Ak to všetko nestačí na to, aby ste sa zamerali na túto často prehliadanú svalovú skupinu, pokračujte v bicepsových cvičeniach a uvidíte, ako ďaleko vás to dovedie. Do toho. Trúfame si na vás ...

Tiež by sa vám páčilo:
10 najlepších cvikov na rameno pre mužov
10 najlepších základných cvičení pre mužov
34 najlepších cvičení s hmotnosťou tela

Ukazovatele tréningu na tricepe

Predtým, ako sa ponoríme do najlepších tréningov a cvičení pre mužov v tricepe, nechajte nás upustiť od niekoľkých ukazovateľov:

• Nezabudnite tieto svaly zahriať skôr, ako začnete s náročnejšími cvikmi.
• Ak ste začiatočník, zostaňte so strojmi skôr, ako sa pustíte do voľných váh.
• Ak sa snažíte vybudovať hmotu, začnite cvičením viacerých kĺbov a nebojte sa ísť do neúspechu. Nezabudnite do tréningu tricepu zahrnúť aj cviky na ruky a bočné cviky.
• Ak je vaším cieľom definícia svalov, začnite s viackĺbovými cvikmi a potom sa prepracujte k cieleným supersetom. Pohybujte sa rýchlo a nebojte sa ísť do neúspechu.
• Bočná hlava - ktorá sa nachádza na vrchu vášho tricepu - je najväčšia z troch hláv v hornej časti ramena. Ak sa zameriavate na túto oblasť, zakomponujte cviky, pri ktorých vaše paže zostanú pri bokoch, napríklad úchop nad hlavou.

Tu je 10 najlepších tricelových cvičení pre mužov

Vitajte vo svalovej krajine. Obyvateľstvo: vy. To je samozrejme predpoklad, že si osvojíte jedno alebo viac z nasledujúcich cvikov na triceps pre mužov. Kombináciou 6 alebo 7 dokončite plnohodnotný tréning tricepov.

Ako sme už povedali vyššie, začiatočníci by mali začať na stroji skôr, ako prejdú na lavicu. Maximalizácia vašich tricepsov tiež nemusí byť nevyhnutne zamračená, takže sa neustále tlačte, akonáhle pocítite popáleniny. Ideme na to:

1. Bench Press s úzkym úchopom

Toto tricepsové cvičenie nielenže pracuje na cieľovej oblasti, ale zlepší sa aj na hrudníku a jadre. Ak chcete vykonať, vykonajte nasledujúce kroky:

• Chyťte činku nadhmatom a ukazováky držte na vnútornom okraji vrúbkovania (t. J. Hrubú a textúrnu časť tyče).
• Mierne klente chrbát, aby ste vytvorili menší priestor medzi krížmi a lavičkou.
• Zdvihnite tyč z stojana a držte ju nad hrudnou kosťou. Ruky držte úplne vystreté a lakte zastrčené v 45-stupňových uhloch na oboch stranách.
• Sklopte lištu, kým sa ľahko nedotkne vášho tela, pozastavte sa a potom prechádzajte cez nohy pri stlačení lišty smerom nahor.
• Pre poslednú sériu zvážte zníženie hmotnosti a potom zvýšenie počtu opakovaní, ktoré vás tlačia k neúspechu.

Sady: 3-4
Reps: 6-8
Zvyšok: Medzi každou sadou 60 sekúnd

2. Zatlačenie káblového lana Tricep

Ak sa zameriavate na triceps, pri vykonávaní tohto cviku to s váhami nepreháňajte. Tu je postup:

• Pripojte lano k vysokej kladke lanovej stanice.
• Chyťte rukoväť nadhmatom a ruky držte pokrčené a ruky na šírku ramien.
• Ruky natiahnite smerom k bokom.
• Paže držte pevne na svojom mieste a zatlačte barlu nadol, až kým nebudú lakte zaistené.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Sady: 3
Reps: 10
Zvyšok: Medzi každou sadou 60 sekúnd

3. Predĺženie ležiaceho tricepsu

Toto cvičenie je niekedy známe ako skullcrusher a samotné by vám malo povedať, že nie je pre začiatočníkov. Aj keď existuje viac ako jeden spôsob, ako to vykonať (napríklad nad hlavou alebo za hlavou), predĺženie lakťa zostáva konštantné.

Keď zvládnete ďalšie tricepové tréningy a cvičenia, preneste ich do záhybu. Keď sa stanete skutočným majstrom svojej hornej domény, vykonajte toto cvičenie s tricepsom a ako doplnok k hrudníku stlačte činku.

Tu je jeden variant:

• Chyťte vnútorný úchop a stlačte EZ lištu na hrudi v polohe nadhmatu.
• Natiahnite ruky rovno hore.
• Lakte majte zastrčené a ruky kolmo na podlahu. Postupne skláňajte tyč, až kým nebude o niečo viac ako čelo.
• Pomaly vráťte ruky späť do východiskovej polohy bez toho, aby ste si lakte zafixovali.
• Opakujte.

Sady: 3
Reps: 10-12
Zvyšok: Medzi každou sadou 60 sekúnd

4. Tricep Dips

Toto je ďalšie cvičenie na triceps pre mužov, ktorí majú viac skúseností pod svojimi opaskami. Zahŕňa to použitie celej vašej telesnej hmotnosti a mali by sa mu vyhnúť tí, ktorí majú slabé plecia. Začnite iba s 2 sériami s 8 až 10 opakovaniami a zvyšujte počet sérií a opakovaní s postupným zlepšovaním. Ideme na to:

• Opierajte sa o bradlá a udržujte trup kolmo na podlahu.
• Po celú dobu udržujte pôvodnú polohu, pokrčte kolená a prekrížte členky.
• Sklopte telo, až kým nebudú ramenné kĺby pod lakťami alebo tesne pred dosiahnutím tejto polohy.
• Zatlačte späť hore do východiskovej polohy, až kým nebudú lakte tesne zafixované.
• Opakujte.

Sady: dva
Reps: 8-10
Zvyšok: Medzi každou sadou 60 sekúnd

5. Diamantové push-upy

Polonáročná alternatíva k vášmu štandardnému push-upu, toto triceptické cvičenie môžete vykonávať z pohodlia domova. Tu je postup:

• Zaujmite pozíciu push-up, ale s rukami spojenými do tvaru diamantu (t. J. Dotýkajú sa ukazováky a palce).
• Chrbát majte vystretý, sklopte hrudník, kým sa takmer nedotkne podlahy.
• Zdvihnite sa a opakujte.

Sady: 3
Reps: 15-20
Zvyšok: Medzi každou sadou 60 sekúnd

6. Bench Dip

Na rozdiel od tricepsového dipu, tento základný tréning nevyžaduje veľké množstvo svalov alebo skúseností. Chyťte štandardnú lavičku na cvičenie a postupujte takto:

• Postavte sa a otočte sa tvárou od lavice a chyťte ju oboma rukami na šírku ramien.
• Nohy majte vystreté a vystreté pred sebou, pomaly skláňajte telo, až kým nebudú vaše ruky a predlaktia v 90-stupňovom uhle.
• Pri zdvíhaní späť do východiskovej polohy sa pretlačte cez triceps.
• Opakujte.

Sady: 3
Reps: 10-12
Zvyšok: Medzi každou sadou 60 sekúnd

7. Predĺženie ramien jednou rukou

Kurz, že už niečo také robíte, čo z neho robí pomerne jednoduché a prístupné cvičenie na triceps. Postup:

• Sadnite si dokonale vzpriamene na lavičku na cvičenie a jednou rukou chyťte činku.
• Držte činku a zdvihnite ruku mierne za hlavu s ohnutým lakťom.
• Natiahnite lakeť, až kým nebude ruka rovno nad hlavou.
• Vykonajte 10 opakovaní s jedným ramenom pred prepnutím do druhého, aby ste doplnili sériu.

Sady: 3
Reps: 10-12
Zvyšok: Medzi každou sadou 60 sekúnd

8. Štandardná push-up

Klasický push-up, starý, ale dobrý, buduje silu vo vašom jadre, hrudníku a tricepsoch. Na zvýšenie tohto ciferníka intenzity zvážte prinesenie vesty na záťaž. Ospravedlňte nás, keď vám hovoríme, ako vykonávať cvičenie, ktoré až príliš dobre poznáte:

• Ruky držte pod ramenami, jadro uzamknuté a telo v jednej línii. Podopierajte sa rukami a prstami nad podlahou.
• Sklopte telo, až kým nebude hrudník tesne nad zemou.
• Ťah smerom hore.
• Opakujte.

Sady: 3
Reps: 15-20
Zvyšok: Medzi každou sadou 60 sekúnd

9. Predĺženie stojaceho Triceps kábla + kábel s priamym ramenom dole

Ak tento titul nie je mŕtvym darčekom, budete na toto cvičenie s tricepsom potrebovať káblový stroj, ktorý vytvára nadmnožinu. Poďme na to:

• Pripevnite lano k vysokej kladke lanovej stanice.
• Chyťte rukoväť a tvár smerom od stroja a ruky držte rovnako ako plecia.
• Plne natiahnite ruku dopredu pred hlavu.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Opakujte pre 10-12 opakovaní.
• Presuňte sa priamo do sťahovacieho lana s priamym ramenom, ktoré spočíva v uchopení rukoväte z hornej kladky dlaňami proti sebe.
• Ohnite sa v páse o 30 stupňov dopredu a ruky držte úplne natiahnuté.
• Potiahnite lištu nadol, kým vaše ruky nie sú rovnomerne položené na stehnách.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Sady: 3
Reps: 10-12
Zvyšok: Nadmnožina

10. Lis na hrudník s činkou na 45 stupňov naklonenia

Toto je ďalšie cvičenie s tricepsom, ktoré už možno vykonávate. Takto to urobíte:

• Umiestnite svoju tréningovú lavicu pod 45-stupňovým uhlom.
• Ľahnite si späť na lavičku a zdvihnite činky do výšky ramien, dlane smerujú von.
• Pri súčasnom stlačení obidvoch ramien vydýchnite.
• Pred pomalým návratom do východiskovej polohy si vypnite ruky a stiahnite hrudník.
• Opakujte.

Sady: 3
Reps: 10-12
Zvyšok: Medzi každou sadou 60 sekúnd

Všeobecné časté otázky

Aké cviky fungujú na tricepe?

Niektoré z nasledujúcich cvičení sú pre vaše tricepsy najlepšie: Bench Press s blízkym úchopom, predĺženie káblového tricepsu, rozšírenie ležiaceho tricepsu, push-up s diamantom a ďalšie.

Ako si môžem doma posilniť triceps?

Niektoré tricepové cviky, ktoré môžete vykonávať doma, sú tieto: Bench Dip, Standard Push-Up, Diamond Push-Up, Extension Dumbbell Triceps a ďalšie.

Kde máš triceps?

Triceps je latinský výraz pre trojhlavý sval paže a podľa toho sa nachádza na zadnej strane nadlaktia. Každý tricep sa skladá z troch hláv: bočnej, strednej, dlhej.

Tiež by sa vám páčilo:
10 najlepších cvikov na rameno pre mužov
10 najlepších základných cvičení pre mužov
34 najlepších cvičení s hmotnosťou tela