10 najlepších cvičení na chudnutie pre konečný skartovačku

Koniec zimy znamená jednu vec; sme len pár týždňov od toho, aby sme odlupovali vrstvy, aby sme boli znechutení tým, čo leží pod nimi. Je prirodzené, že sa v chladnejších mesiacoch nabalíte na pár kíl navyše, ale niekedy bude treba zohľadniť nevyhnutný plán skartovania v lete. Do slávnych zlatých dní opäť zostáva menej ako 100 dní, takže už nie je lepší čas ako teraz vyraziť do niekoľkých dobrých tréningov na chudnutie. Nakoniec, zaistenie toho, aby ste dostali vyhradený akčný plán, je zásadné pre to, aby ste sa na plážovú sezónu dostali štíhli a rozdrobení. Ako však vždy hovoríme, ide o kvalitu, nie o kvantitu. Namiesto toho, aby ste trávili hodiny v telocvični pokusom spáliť si karanténne črevá, napnite duševný sval a pripravte si cvičenie, ktoré obsahuje najefektívnejšie cviky na chudnutie.

Tiež by sa vám páčilo:
11 najlepších HIIT tréningov pre mužov
Ako rýchlo schudnúť a maximalizovať tréning
Najlepšie Ab cvičenie pre mužov: 11 povinných cvičení Ab

Pre väčšinu z nás je cesta späť k fitnesu plná falošných štartov a nevyužitých príležitostí, najmä v roku tak búrlivom, ako je tento, ale to by vás nemalo demotivovať od dosiahnutia vašich cieľov. Najlepší čas na začatie je vždy teraz. Cvičenie by malo byť niečím, čo dôsledne začleňujeme do nášho životného štýlu pre dlhodobé zdravie, ikonu fitness a tvár globálneho zdravého tréningu F45, hovorí Cory George Mužovi z mnohých. Z krátkodobého hľadiska si vždy môžeme stanoviť menšie ciele, napríklad posilniť sa na leto alebo zintenzívniť tréning na maratón, vždy by však malo byť prioritou zdravie a zdravie.

Teoreticky to má zmysel, ale myšlienka zostať oddaná veci 24 hodín denne 365 dní v roku znie strašne únavne a úplne neudržateľne. Pre tých z nás, ktorí túto zimu spadli z vagóna, však nie je stratená všetka nádej. V skutočnosti vývojom sprievodcu tréningom, ktorý využíva najlepšie cviky na chudnutie, získate späť svoje zdravie a kondíciu včas na leto. Ešte lepšie je, že George ukazuje, že proces je jednoduchší, ako by ste si mysleli. Nazýva sa to „funkčné fitnes“.

Čo je funkčná fitnes?

Už roky George a F45 poukazujú na výhody funkčnej fitnes, čo je metóda tréningu, ktorá sa dá ľahko zahrnúť do vášho každodenného života. Aj keď je maratón pôsobivý a očividne prospešný pre vaše zdravie, je nepravdepodobné, že narazíte na okolnosť, ktorá si vyžaduje odjazdiť 42,2 km v jednom úseku. Podobne je lisovanie na lavičke 150 kg skutočným úspechom, ale pokiaľ sa nestretnete s uväzneným autom, zostane schopnosťou, ktorá nemá miesto mimo steny telocvične. V tom spočíva krása funkčného fitnes a funkčného tréningu.

Funkčný tréning označuje štýl cvičenia, ktorý je zvyčajne navrhnutý tak, aby odrážal komplexné viacreťazcové pohyby, ktoré používame v každodennom živote, vysvetľuje George. Pretože funkčný tréning zvyšuje mobilizáciu kĺbov, stabilitu svalov a silu celého tela, naši členovia zistia, že sú lepšie vybavení na vykonávanie každodenných úloh. Napríklad naučenie sa správneho mŕtveho ťahu vám pomôže nielen nabrať sily, ale môže tiež zabrániť zraneniu, keď si doma vyberiete túto ťažkú ​​škatuľu z podlahy.

Ak ste už nejaký čas v pasciach, určite by ste počuli frázu High-Intensity Interval Training (HIIT). Náročná zmes kardiovaskulárneho a silového tréningu vám umožní spaľovať kalórie rýchlo a po dlhšiu dobu a zabezpečiť tak efektívnejšie cvičenie. Funkčný tréning využíva túto metódu a aplikuje ju na situácie v reálnom živote. Pridaním prvkov sily, kardia a HIIT môžete vytvoriť sériu vysoko efektívnych tréningov na chudnutie.

HIIT je neuveriteľne produktívny a časovo efektívny, vysvetľuje George. To nám umožňuje zacvičiť si celé telo a pomôcť nám dobre sa pohybovať v štúdiu i mimo neho. Vďaka správnej rovnováhe kardia a odporu vo vašom HIIT tréningu môžete spáliť viac kalórií, zvýšiť svalovú hmotu a znížiť telesnú tukovú hmotu.

Jedná sa o metodiku tréningu, ktorá prilákala niektoré známe osobnosti. Hugh Jackman a David Beckham sa zmienili o zástancoch funkčnej kondície. Ale žiadny nie je väčší a aktívnejší fanúšik funkčného tréningu ako Mark Wahlberg. Akčná superhviezda to tak miluje, dokonca ešte v roku 2019 kúpil menšinový podiel vo F45.

Obvody vs sila vs kardio

Pokiaľ ide o funkčný tréning a cvičenie na chudnutie, je ľahké chytiť sa do pasce jednoduchého kardio tréningu alebo výlučne silových cvičení. Ak je vaším cieľom nájsť tréningy na chudnutie, musíte do svojho režimu pridať zdravú zmes všetkých troch tréningových protokolov zameraných na všetky svalové skupiny počas celej relácie. Mali by ste sa zamerať na zameranie celého tela, kde môžete. Takto je zaistené, že vaše celé telo je cielené a že vám nebude chýbať tréning určitej časti tela, ak nemôžete absolvovať sedenie v určitý deň, hovorí George. Čím viac svalov je pri pohybe potrebných, tým viac energie spálite.

To však nemusí úplne vylúčiť úlohu špecializovaného kardiovaskulárneho alebo silového tréningu. Koniec koncov, veľa z najlepších cvičení na chudnutie je založených na vysokej srdcovej frekvencii a vytrvalých pohyboch, ktoré zabezpečujú výdaj kalórií a pobyt v „zóne spaľovania tukov“. Odporúčame absolvovať dve až tri kardio sedenia a dve až tri rezistencie za týždeň pre vyvážený tréningový program, hovorí George.

Jedným z najlepších spôsobov, ako začleniť kombináciu výcvikových metodík, sú okruhy. Okruhové cvičenie pozostáva zo série cvikov na chudnutie, ktoré sa vykonávajú postupne, s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi nimi. Okruhy sú skvelým tréningom na chudnutie, pretože sa všeobecne zameriavajú na vysoko intenzívne aeróbne cvičenie, ale môžu byť usporiadané rôznymi spôsobmi, napríklad od zdvíhania závažia a cvičení s telesnou hmotnosťou až po aeróbne pohyby, ako sú skoky v boxe alebo skoky.

10 najlepších cvičení na odbúravanie tukov

Aby ste sa zorientovali na leto, je nevyhnutná poriadna rutina. Presne preto sme požiadali Georgea, aby spojil dokonalé cviky na chudnutie v tejto plážovej sezóne. Rovnako ako mnoho tréningov funkčného tréningu na F45, George zoskupil celý rad cvičení na chudnutie, aby vytvoril okruh zmiešanej metodiky. Pre toto konkrétne chudnutie cvičenie bude protokol rovnaký počas celého cvičenia. Dokončenie všetkých staníc v okruhu sa počíta ako jedno kolo a pri tomto tréningu na chudnutie by sa mali absolvovať celkovo štyri kolá.

Tu je zoznam 10 najlepších cvičení na chudnutie.

1. 1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat

Tento pohyb je podobný ako pri manuálnom rozvinutí brucha, v ktorom sú vrhnuté dva pridané drepy. Cvičenie v štýle nadstavby pracuje jedna s druhou ako s dolnou časťou tela, tak, aby ste sa zapojili do komplexnej rutiny. Dokončiť;

1. Začnite v stoji, chodidlá sú vzdialené od šírky bedier
2. Záves do bokov a ruky položte na zem
3. Ruky kráčajte vpred čo najviac a udržujte si kontrolu cez stredovú čiaru
4. Prejdite ich späť a vráťte sa do stoja
5. Ruky dajte za uši a lakte vytiahnite doširoka
6. Pošlite boky dozadu a dole pre 2 x drepy
7. Udržujte svoj hrudník hrdý a choďte do svojej najlepšej hĺbky
8. Opakujte

Reps : AMRAP (čo najviac možných opakovaní) na 45 sekúnd
Oddych : 15 sekúnd

2. Rotačné push upy

Zatiaľ čo všeobecné push-upy prepracovávajú vaše stredové jadro a triceps, pridanie miernej rotácie na obidvoch koncoch môže pomôcť zamerať vaše obliques. To vám zase môže pomôcť vytvoriť presnejšiu strednú časť. Podobne funkcia v štýle AMRAP znamená, že vaša srdcová frekvencia je vysoká a budete pokračovať v spaľovaní kalórií počas celého cvičenia. Dokončiť;

1. Začnite vo vysokej plankovej polohe
2. Pomaly klesajte do spodnej fázy tlačenia nahor
3. Udržujte pevné jadro, aby sa zabránilo ponoreniu do dolnej časti chrbta
4. Keď tlačíte naspäť hore, vytiahnite jednu ruku k oblohe, vytočte telo nabok a nechajte očnú čiaru sledovať vašu ruku
5. Vráťte sa do východiskovej polohy
6. Opakujte

Ak je to potrebné, môžete časť pohybu s pohybom nahor po kolená ustúpiť.

Reps : AMRAP (toľko možných opakovaní) na 45 sekúnd
Oddych : 15 sekúnd

3. Dynamické bočné výpady

Výpady sú skvelým cvičením na chudnutie, pretože sa zameriavajú súčasne na základné oblasti tela. Tieto vysoko intenzívne bočné výpady dostanú váš srdcový rytmus, zatiaľ čo cvičíte s glutesom a hamstringmi. Dokončiť;

1. Urobte veľký krok na jednu stranu
2. Znížte svoju váhu na vonkajšej nohe
3. Hrudník držte vysoko a stlačte glutety
4. Stlačením sa vrátite do východiskovej polohy
5. Opakujte na druhú stranu

Reps : AMRAP (toľko možných opakovaní) na 45 sekúnd
Oddych : 15 sekúnd

4. Superman Complex 3 Rep

Pokiaľ ide o najlepšie cviky na chudnutie, nie je prekvapením, že veľa z nich sa zameriava na strednú časť. Komplex Superman vám umožňuje zasiahnuť hlavné svalové skupiny v brušnej oblasti pohybom celého tela. Dokončiť;

1. Ľahnite si tvárou na zem na zem s rukami natiahnutými v polohe nadčlovek
2. Zdvihnite ruky na 3 impulzy
3. Pripravte svoje jadro a stlačte glutety, aby ste zdvihli nohy na 3 impulzy
4. Potom si pripravte jadro, aby ste chránili kríže
5. Zdvihnite ruky a nohy súčasne na 3 impulzy.

Reps : AMRAP (čo najviac možných opakovaní) na 45 sekúnd
Oddych : 15 sekúnd

5. Žabie drepy

Jeden z neznámych pohybov v tomto okruhu, Frog Squats, je cvičenie zamerané na rovnováhu, pevnosť jadra a stabilitu dolnej časti tela. Aj keď sa spočiatku môžu cítiť trochu nepríjemne, pridanie tohto cvičenia na chudnutie do vašej rutiny bude mať z dlhodobého hľadiska významné výhody. Dokončiť;

1. Zaujmite široký postoj Sumo
2. Chrbát majte vystretý a zadok pevne stiahnutý, pomaly tlačte boky dozadu, až kým nebudete v podrepe
3. Aby ste to sťažili, dvíhajte postupne jednu nohu a celú sériu držte nízko.

Reps : AMRAP (toľko možných opakovaní) na 45 sekúnd
Oddych : 15 sekúnd

6. Burpee Front Reverse

Otrávený burpee je základom funkčnej kondície a skvelým cvičením na chudnutie, ktoré doplní váš režim. George však tento pohyb upravil pre väčší vplyv. Dokončiť;

1. Stojte vzpriamene, chodidlá sú na šírku ramien
2. Skočte dole do skrčenej polohy
3. Položte ruky na podlahu priamo pod plecia a nohy vybuchnite, až kým nebudete v mostnej polohe
4. Položte telo na podlahu a uvoľnite ruku
5. Ďalej zastrčte nohy dozadu, až kým nebudete v skrčenej polohe
6. Pretlačte sa cez päty a vyskočte, pristátie v stoji s nohami na šírku bokov
7. Sadnite si boky späť na podlahu a vyvaľujte sa dozadu s nohami vo vzduchu
8. Využite hybnú silu, aby ste sa vrátili a postavili, a ihneď choďte do predného burpee
9. Opakujte

Reps : AMRAP (toľko možných opakovaní) na 45 sekúnd
Oddych : 15 sekúnd

7. 10 x bicykel drtí + 5 zdvihov nôh

Ďalšia nadsadená cvičebná skupina, tento pohyb spája fúzy bicyklov a zdvihy nôh tak, aby ste si úplne vypálili oblasť brucha. Dokončiť;

1. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát a nohy dostanete do stolovej polohy
2. Pri vystužení jadra si vezmite opačný lakeť a koleno a druhú nohu natiahnite dopredu.
3. Dokončite 10 opakovaní a potom položte ruky na podlahu, mierne pod zadok.
4. Použitím brušných svalov a nie ohýbačov bedrového kĺbu zdvihnite nohy a chodidlá smerujte k oblohe
5. Ďalej znížte kontrolu nadol.
6. Dokončite 5 opakovaní a potom sa vráťte späť k drvine na bicykli.

Reps : AMRAP (toľko možných opakovaní) na 45 sekúnd
Oddych : 15 sekúnd

8. Štyri bodové predĺženie na kolenách

Four Point Extension sa viac podobá póze na jogu ako štandardnému HIIT alebo funkčnému tréningovému pohybu a zameriava vaše jadro a končatiny jedinečným spôsobom. Toto cvičenie na chudnutie sa zameriava viac na koncentráciu a kontrolu, takže zatiaľ čo iné pohyby využívajú protokol AMRAP, pre toto je lepšie zamerať sa na 8-12 opakovaní za 45 sekúnd. Dokončiť;

1. Štart na všetkých štyroch
2. Prineste opačnú ruku a protiľahlé koleno do tigrového zvlnenia
3. Ďalej oba predĺžte, aby ste udržali priamku s aktivovaným jadrom
4. Znížte a opakujte na opačných stranách.

Reps : 8-12
Oddych : 15 sekúnd

9. Drep do stredu so striedavými výpadmi

Ďalším výpadovým pohybom s pridanou úpravou je tento pohyb skvelým cvičením v oblasti stability jadra. Váš drep budete musieť otočiť a držať v strede cesty, čo sa môže ukázať ako náročné. Dokončiť;

1. Zostúpte do polovice drepu
2. Jednu nohu natiahnite dozadu do reverzného výpadu
3. Ďalej ho vráťte späť do východiskovej polohy
4. Opakujte to na druhú stranu - po celú dobu zostaňte nízko v tejto polodrepovej polohe

Reps : AMRAP (čo najviac možných opakovaní) na 45 sekúnd
Oddych : 15 sekúnd

10. Rýchle roznožovanie nôh

Počnúc najskôr rýchlymi pohybmi, pri tomto cvičení na chudnutie vám bude okamžite pumpovať krv. Tým, že budete mať počas celého tréningu zvýšený srdcový rytmus, spálite viac kalórií, čo môže z dlhodobého hľadiska viesť k väčšej strate tukov. Dokončiť;

1. Dokončite 10 x rýchle chodidlá na mieste
2. Ďalej skočte chodidlami dozadu, aby ste boli od seba na šírku bokov
3. Boky držte nízko a ruky priamo pod ramenami, aby ste sa rozrastali
4. Držte predtým, ako explodujete späť do východiskovej polohy

Reps : AMRAP (toľko možných opakovaní) na 45 sekúnd
Oddych : 15 sekúnd

Ako efektívne chudnúť

Aj keď uvedené cviky na chudnutie určite podporia vašu cestu fitnes, nestačia na to, aby ste jednoducho zmenili svoj život. Existujú ďalšie faktory, ktoré musíte vziať do úvahy, najmä ak plánujete počas celého leta udržiavať úroveň kondície.

Dôslednosť

Zostať konzistentný po celý rok je určite prospešnejší pre vaše celkové zdravie, ale môžete vylepšiť veci, ak sa chcete na leto nakloniť, hovorí George. Ak robíte iba tri sedenia týždenne, skúste zahrnúť jedno alebo dve ďalšie. Sledovanie priebehu tréningu pomocou monitora srdcového tepu (v našich štúdiách používame monitory Lionheart) vám môže pomôcť udržať si zodpovednosť a pri každej relácii vám dá cieľový cieľ, ktorý chcete dosiahnuť - zamerajte sa na 45 bodov Lionheart a určite pocítite rozdiel .

Nejednotnosť je najväčšou škodou na každej ceste chudnutia. Ak ste pri jednom jedle trochu nafúknutí, na ďalšie jedlo choďte naspäť do vozňa. Ak vynecháte jedno cvičenie, okamžite si zarezervujte ďalšie do svojho kalendára. Všetko je skôr o hromadení malých, dôsledných zmien, ako o snahe zmeniť všetko naraz.

Strava

Je samozrejmé, ale ak chcete schudnúť, strava je zásadná, ale je to viac než len dobré stravovanie. Dbajte na to, aby ste svojmu telu dodali zdravú výživu, zostali hydratovaní dostatkom vody a zabezpečili si dostatočný spánok, ktorý vám pomôže pri zotavení, hovorí George. Prihlásenie kamaráta na cvičenie je tiež vynikajúci spôsob, ako zostať zodpovedný a viac si užívať svoje sedenia, a navyše môže pridať trochu zdravej konkurencie počas sedenia.

Stanovenie cieľov

Aj keď váš celkový cieľ môže byť „skartovaný“, v skutočnosti sa to nepočíta ako dosiahnuteľný alebo merateľný cieľ. George hovorí, že kľúčom k dlhodobému úspechu je dlhodobé stanovovanie cieľov. Nepoužívajte tento proces iba na krátkodobý cieľ, ale radšej sa tentoraz zamerajte na svoje dlhodobé ciele v oblasti fitnes a budete na dobrej ceste, hovorí. Robte malé zmeny, ktoré môžete dlhodobo udržať a kým sa nazdáte, budete žiť zdravšie.

Tiež by sa vám páčilo:
11 najlepších HIIT tréningov pre mužov
Ako rýchlo schudnúť a maximalizovať tréning
Najlepšie Ab cvičenie pre mužov: 11 povinných cvičení Ab

Všeobecné časté otázky

Vedie vás tónovanie k chudnutiu?

Tónovanie vášho tela znamená zvýšenie svalovej hmoty bez toho, aby ste nevyhnutne vytvorili objemný svalový rámec kulturistov. To znamená, že budete musieť zhodiť prebytočný tuk okolo strednej časti a výrazne znížiť telesný tuk.

Pri akom cvičení sa spaľuje najviac brušného tuku?

Zatiaľ čo kardiovaskulárne cvičenia, ako je beh, cyklistika a eliptický tréning, spália značný tuk, skutočným kľúčom je budovanie brušného svalu tak, aby ste videli viditeľné brušné svaly. Ak máte v úmysle jednoducho stratiť tuk, veslovanie a vykonávanie pohybov na útočnom bicykli patrí medzi najlepšie cviky na chudnutie.

Je HIIT vhodný na chudnutie?

Štúdie preukázali, že intervalový tréning s vysokou intenzitou je účinnejší a efektívnejší pri podpore chudnutia. Intervalové cvičenia môžu zahŕňať bežecké šprinty striedané s ľahkým joggingom alebo odpočinkom.