11 najlepších HIIT tréningov pre mužov

Chcete byť toto leto úplne nastrúhaní? Zabudnite na hodiny v posilňovni, ktoré sa snažia vykonávať hodiny kardio v pevnom stave a robiť milión brušákov, nemusí to byť také ťažké. V skutočnosti, ak behy na maratónsku dĺžku a herkulovské úsilie v posilňovni nedávajú trik, je pravdepodobné, že evolúciu fitnes nevyužijete naplno. Musíte sa dostať do HIIT.

High-Intensity Interval Training (HIIT) je jednou z najpopulárnejších fitnes inovácií 21. storočia, ktorú preslávili veľké telocvične a skupinové fitnes reťazce ako F45 a OrangeTheory. Extrémne náročná zmes kardiovaskulárneho a silového tréningu vám umožní spaľovať kalórie rýchlo a nepretržite. Ak hľadáte najlepšie cviky HIIT pre mužov, ste na správnom mieste.

Tiež by sa vám páčilo:
Ako rýchlo schudnúť a maximalizovať tréning
14 najlepších cvikov na činku na cvičenie celého tela
Najlepšie Ab cvičenie pre mužov: 11 povinných cvičení Ab

Čo je to HIIT?

Po správnom vykonaní môžu byť tréningy HIIT jedným z najefektívnejších fitness postupov, ktoré môžete mať vo svojom arzenáli. Čo však vlastne je HIIT a ako funguje?

HIIT znamená vysoko intenzívny intervalový tréning, formu tréningu, ktorá sa vyznačuje krátkymi dávkami intenzívneho cvičenia striedanými s obdobiami zotavenia s nízkou intenzitou, ktoré tvoria protokol. HIIT je super rýchly a využíva sériu ľahko stanoviteľných pomerov práce a odpočinku. To zase robí z HIIT tréningov nepochybne časovo najefektívnejšiu formu cvičenia celého tela, najmä pokiaľ ide o chudnutie. Nie je to však nič nové.

Bežci využívali intervalové tréningy už viac ako storočie, pričom na zlepšenie svojej celkovej výkonnosti striedali šprinty a jogging, ale až po neslávne známom „sedemminútovom cvičení“ New York Times sa intenzívny intervalový tréning dostal do hlavného prúdu. Cvičenia HIIT často kombinujú aeróbny a odporový tréning a dosahujú pravidelné záchvaty vytrvalého úsilia o budovanie vytrvalosti a sily. Základným predpokladom HIIT tréningu bude, že budete vykonávať alternatívne intervaly tvrdého nabíjania, počas ktorých srdcová frekvencia človeka dosiahne aspoň 80 percent svojej maximálnej kapacity zvyčajne na jednu až päť minút, s obdobiami odpočinku alebo menej intenzívnym cvičením.

V polovici 90. rokov vyvinul japonský lekár Izumi Tabata a tím kolegov protokol Tabata. Táto štruktúra všeobecne zahŕňala periódu vysokej intenzity 20 sekúnd, po ktorej nasledovalo 10 sekúnd odpočinku, absolvovaných osem kôl. Cvičenia zahŕňajú pohyby ako;

• Push-up
• Výpadky telesnej hmotnosti
• Turecké vstávanie
• Šťuky

Ako fungujú cviky HIIT?

Kľúčom k tomu, aby vám cviky HIIT fungovali, je zabezpečenie udržania vysokej úrovne intenzity počas vašich „zapnutých“ období. V pracovných obdobiach tréningu jednoducho nemôžete dobehnúť, musíte skutočne ísť tvrdo. Jedným zo spôsobov, ako začleniť cviky HIIT do svojho tréningového režimu, je vybudovať si úplné precvičenie okolo HIIT, alebo môžete pridať nadsúpravy a vytvoriť cieľový finišér.

Aj keď musíte skutočne ísť do toho, aby ste skutočne získali výhody HIIT, je dôležité cvičiť v rozumnej miere. Ak ste v hnutí úplný nováčik, oplatí sa byť opatrný. Namiesto absolvovania 15 až 30-sekundových intervalov vykonávaných s takmer 100-percentnou intenzitou sa zamerajte na intervaly od jednej do troch minút s priblížením sa k 80% maximálneho úsilia, po ktorých nasleduje až päť minút cvičenia s nižšou intenzitou.

V nastaveniach skupinového fitnes sa HIIT a ‘intervalový tréning‘ často používajú ako synonymá, ale nie vždy to tak je. HIIT vyžaduje výbušný výkon, zatiaľ čo základný intervalový tréning využíva pracovné obdobia, ktoré sú zvyčajne väčšie ako obdobia odpočinku. Avšak robíte to, čo robí HIIT funkčným, je intenzita. Na krátku dobu pôjdete čo najťažšie, potom budete odpočívať, aby ste sa mohli znova spamätať.

Výhody HIIT

Existuje mnoho dôvodov, prečo by ste sa mohli zaseknúť v najlepšom HIIT cvičení, aké nájdete, ale väčšinou je to efektívnosť. Bolo dokázané, že HIIT tréningy spaľujú kalórie a udržiavajú svalovú hmotu po dlhšiu dobu, často v kratšom časovom rámci. Tu sú kľúčové výhody HIIT;

Strata tukov

Hlavným dôvodom, prečo sa ľudia rozhodnú pre cvičenie HIIT, je strata tuku, a to z dobrého dôvodu. Štúdia z Nórskej univerzity vedy a techniky zistila, že vysoko intenzívny tréning trikrát týždenne po dobu 12 týždňov znižuje kardiovaskulárne ochorenia, zlepšuje vaskulárne funkcie a znižuje telesný tuk.

Vlastne jeden štúdium zistili, že ľudia vykonávajúci HIIT trikrát týždenne po dobu 20 minút počas relácie stratili za 12 týždňov 2 kg telesného tuku - bez akýchkoľvek zmien v stravovaní. Ešte dôležitejšie je, že účastníci zistili 17-percentné zníženie viscerálneho tuku alebo tuku podporujúceho chorobu, ktorý obklopuje vaše vnútorné orgány.

Rýchlosť metabolizmu

Toto je pojem, ktorý ste možno už počuli, ale nikdy predtým nepoužívali, hrá však dôležitú úlohu vo vašom celkovom zdraví. Zjednodušene povedané, HIIT tréningy sú efektívne, pretože vám umožňujú spaľovať kalórie dlho po skončení tréningu. Niektoré štúdie naznačujú, že HIIT môže zvýšiť váš metabolizmus hodiny po cvičení. To vedie k tomu, že ďalšie kalórie sa spaľujú aj po ukončení cvičenia.

Skrátené tréningy

Mali ste niekedy pocit, že práve nemáte čas na úplné cvičenie? Práve tam môžu prísť najlepšie HIIT tréningy vhod. Nedávna štúdia z Národné centrum pre biotechnologické informácie zistili, že HIIT spálil o 25–30 percent viac kalórií ako iné formy cvičenia, ako napríklad izolované silové tréningy alebo kardiovaskulárne vytrvalostné tréningy. Vďaka teraz dosiahnuteľným efektívnejším tréningom nemusíte tráviť hodiny v posilňovni. Rýchlym nástupom do tréningu a jeho absolvovaním máte viac času na dôležité veci.

Najlepšie HIIT tréningy

Pochopenie toho, čo robí tréning HIIT najlepším, závisí od protokolu použitého pri cvičení. Zatiaľ čo väčšina skúmaných tréningov HIIT je založená na kardiovaskulárnych cvičeniach, je dôležité si uvedomiť, že tieto pohyby môžete striedať a zamerať sa na akékoľvek svalové skupiny, na ktoré sa chcete zamerať. Najlepšie HIIT cviky sú tie, ktoré obsahujú prvok odporového tréningu a zároveň zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu. Napríklad;

• Push-up
• Brušáky
• Výpady
• Kliky
• Skákacie zdviháky
• Vysoké kolená
• Káblové kotlety
• Drep
• Drep a stlačte
• Lis nad hlavou
• Lis na hrudník
• Šprinty

Tieto cvičenia môžete prepnúť a vytvoriť si vlastné tréningy na základe protokolov uvedených nižšie. Tu je zoznam 11 najlepších HIIT tréningov pre mužov.

1. Intervalový tréning 4 x 4

Interval Training HIIT workout 4 x 4, odporúčaný Nórskou univerzitou pre vedu a technológiu, je najlepšie implementovať do sedemtýždňového programu. Táto rutina 4X4 vyžaduje, aby účastník šiel s vysokou intenzitou štyri minúty, zvyčajne okolo 85 - 95% maximálnej srdcovej frekvencie, po ktorej nasledujú tri minúty aktívneho zotavenia pri 60% maximálnej srdcovej frekvencie. Dokončenie tréningového tréningu s intervalom 4 x 4;

1. Zahriatie (10-minútový mierny beh)
2. Interval 1 (šprint 1 - 2 minúty pri maximálnej srdcovej frekvencii 85 - 95%)
3. Aktívna prestávka (3 minúty s nižšou intenzitou, mierne jogging)
4. Ochladenie (mierne behanie za 5 minút)

Tento vzorec je možné ľahko replikovať tak, aby zahŕňal akékoľvek cvičenie, v tomto prípade je však spustený základný model.

Interval : 1-2 minúty / 3 minúty odpočinku
Kruhy : 1-3

2. Tabata protokol

Protokol Tabata, ktorý vytvoril Izumi Tabata, je jednou z najlepších tréningových metód, ktoré môžete začleniť do svojej fitnes rutiny. Trvá to iba osem minút (dajte alebo vezmite) každé tri dni, takže toto je systém vytvárania metód, ktorý môžete pridať pre začiatočníkov. Protokol Tabata sa najlepšie vykonáva pomocou stacionárneho bicykla, stroja Versaclimber, veslovacieho trenažéra, eliptického trenažéra alebo iného kardio prístroja, ktorý umožňuje postupné zvyšovanie odporu, rýchlosti a využitie veľkých svalov vašich nôh. Dokončenie tréningu HIIT podľa Tabata Protocol;

1. Zahrejte sa 2 minúty miernym tempom a potom začnite v 2 intervaloch.
2. Najskôr zvýšte napätie o jeden stupeň vyššie, kde sa skončila vaša rozcvička.
3. Šliapte na 100 percent na 20 sekúnd.
4. Nasledujúcich 10 sekúnd šliapte pomaly, aby ste sa zotavili. Ak máte na sebe monitor srdcového tepu, uvidíte, ako sa váš srdcový rytmus zvýši po ukončení šliapania. Je to tak kvôli vytvorenému kyslíkovému dlhu, ktorý signalizuje vášmu telu, aby dostalo viac kyslíka do vášho energetického systému.
5. Celý postup opakujte ešte raz.
6. Po 2 intervaloch znížte napätie na 0 a šlapajte pomaly 2 minúty.

Robte toto cvičenie trikrát týždenne - medzi tréningami si nechajte aspoň jeden celý deň na zotavenie. Vaše telo sa musí uzdraviť, zvýšiť silu srdca a pľúc atď.

Interval : 20 sekúnd / 10 sekúnd odpočinok
Kruhy : 4

3. Výbuch z 30. rokov

Aby tento tréningový protokol fungoval, musíte absolvovať 3 - 5 kôl okruhom, medzi jednotlivými kolami odpočívať 30 - 60 sekúnd. Snažte sa medzi jednotlivými ťahmi odpočívať a ubezpečte sa, že ste vyťažili maximum zo svojich bodov vysokej intenzity. Na dokončenie výbuchu z 30. rokov;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 sekúnd
2. Kliky Plyo Jack x 30 sekúnd na každú stranu
3. Chmel mŕtveho ťahu jednej nohy x 30 sekúnd
4. Plank Skaters x 30 sekúnd
5. Vyvážte bicykle x 30 sekúnd
6. 30-60 sekúnd Odpočinok

Interval : 30 sekúnd / 60 sekúnd odpočinok
Kruhy : 4

4. Celotelové kardio HIIT cvičenie 20/20

Táto variácia tréningu HIIT pochádza od Cori Lefkowith z Redefining Strength. Aby ste z tohto tréningu vyťažili maximum, musíte absolvovať 4 - 6 kôl okruhom, pracovať 20 sekúnd a odpočívať 20 sekúnd pri prechode na ďalší pohyb. Potom medzi kolami odpočívajte 20 - 40 sekúnd. V prípade chmeľu s jedným ťahom mŕtveho ťahu striedajte strany každé kolo. Dokončenie celotelového kardio cvičenia HIIT 20/20;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 sekúnd
2. Odpočinok x 20 sekúnd
3. Kliky Plyo Jack x 20 sekúnd
4. Odpočinok x 20 sekúnd
5. Chmel mŕtveho ťahu jednej nohy x 20 sekúnd
6. Odpočinok x 20 sekúnd
7. Plank Skaters x 20 sekúnd
8. Odpočinok x 20 sekúnd
9. Vyvážte bicykle x 20 sekúnd
10. Odpočinok x 20 - 40 sekúnd

Interval : 20 sekúnd / 20 sekúnd odpočinok
Kruhy : 4

5. Sprint Interval HIIT cvičenie

Najzákladnejšou formou cvičenia HIIT je intervalové cvičenie v šprinte. Táto metóda vám umožní postupne budovať svoje šprinty počas nepretržitého obdobia s malým odpočinkom, aby ste zvýšili svoju vytrvalosť a zdravie. Vykonávať HIIT tréning v intervale šprintu na bežiacom páse;

1. Po zahriatí šprintujte so stopercentným úsilím 35 sekúnd.
2. Odpočívajte 25 sekúnd
3. Opakujte po dobu 10 kôl

Interval : 35 sekúnd / 25 sekúnd odpočinok
Kruhy : 10

6. Burpee Interval HIIT cvičenie

Burpee, aj keď sa ho väčšina bojí, je jedným z najlepších cvikov HIIT, ktoré môžete absolvovať. Cvičenie celého tela zapája vaše jadro a buduje vaše kardiovaskulárne zdravie počas celého tréningu. Toto je ďalší štýl tréningu, ktorý využíva AMRAP (čo najviac opakovaní v stanovenom časovom období) na dokončenie Burpee intervalu HIIT tréningu;

1. Vykonajte príťahy AMRAP po dobu 30 sekúnd
2. Odpočívajte 15 sekúnd
3. Vykonajte skokové zdviháky AMRAP po dobu 30 sekúnd
4. Odpočívajte 15 sekúnd
5. Vykonajte 20 burpees
6. Odpočívajte 30 sekúnd
7. Dokončite celý okruh štyrikrát

Interval : 30 sekúnd / 15 sekúnd odpočinok
Kruhy : 4

7. Interval skoku na lane HIIT cvičenie

Ďalším tréningom HIIT, ktorý využíva tréning založený na kardiovaskulárnom systéme, je tento okruh spojený s niektorými základnými pohybmi, ktoré ste na chvíľu nemuseli robiť. Intervalné cvičenie švihadla, obľúbené medzi boxermi a bojovými bojovníkmi, je vynikajúce pre celkové zdravie. Na dokončenie intervalu skokového lana HIIT cvičenie;

1. Vykonajte horolezcov x 45
2. Vykonajte kliky x 45
3. Vykonajte plank po dobu 1 minúty
4. Vykonajte švihadlo po dobu 1 minúty
5. Odpočívajte 1 minútu
6. Dokončite celý okruh štyrikrát

Interval : 45 opakovaní / 1 minúta odpočinku
Kruhy : 4

8. HIIT cvičenie dolnej časti tela

Ak sa chcete zamerať na tieto svaly dolných končatín a súčasne spáliť nejaké kalórie, je vaším ideálnym riešením HIIT tréning dolnej časti tela. Táto zmes sily a kardiovaskulárneho okruhu má všetky prvky skvelého tréningu s telesnou hmotnosťou a ďalšou výhodou je, že je super jednoduchá. Dokončenie HIIT tréningu dolnej časti tela;

1. Šprintujte 30 sekúnd
2. Vykonajte drepové výskoky AMRAP f0r 30 sekúnd
3. Vykonajte výpady x 20 na každú nohu
4. Vykonajte zvýšenia lýtok x 50
5. Vykonajte skokové výpady AMRAP po dobu 30 sekúnd
6. Odpočívajte 1 minútu
7. Absolvujte trikrát celý okruh

Interval : 30 sekúnd / 1 minúta odpočinku
Kruhy : 3

9. Cviky na brušnú HIIT

Ak ste niekedy absolvovali brušný finišer na dokončenie tréningu, možno vás prekvapí, že ste sa už potápali v jednom z najlepších tréningov HIIT. Obvod s vysokou intenzitou je ideálny pre pevnosť jadra a mobilitu budovy. Týmto spôsobom je možné dokončiť cviky na brušnú HIIT;

1. Vykonajte drvenie x 50
2. Odpočívajte 15 sekúnd
3. Vykonajte drvenie bicykla AMRAP po dobu 30 sekúnd
4. Odpočívajte 15 sekúnd
5. Vykonajte sedenie x 15
6. Odpočívajte 15 sekúnd
7. Vykonajte zdvihy nôh x 20
8. Odpočívajte 15 sekúnd
9. Vykonajte kopy motýľov x 50
10. Odpočívajte 1 minútu
11. Absolvujte trikrát celý okruh

Interval : 30 sekúnd / 15 sekúnd odpočinok
Kruhy : 3

10. Bojové laná HIIT Workout

Bojové laná, ktoré sú jedným z najobávanejších prístrojov v telocvični, sú dokonalým doplnkom cvičenia HIIT. Aby ste to uľahčili, môžete lano položiť okolo stabilného a nepohyblivého predmetu, ako je stĺp, bránka alebo betónový stĺp. Pri tomto cvičení HIIT bojových lán budete musieť uchopiť laná oboch rúk. Polovica z celkového počtu opakovaní bude s pohybom dvojitého ramena; polovica bude so striedavým pohybom paží.

1. Vykonajte bojové lano s dvoma ramenami AMRAP po dobu 30 sekúnd
2. Odpočívajte 15 sekúnd
3. Vykonajte bojové lano so striedavým ramenom AMRAP po dobu 30 sekúnd
4. Odpočívajte 1 minútu
5. Dokončite celý okruh desaťkrát

Interval : 30 sekúnd / 15 sekúnd odpočinok
Kruhy : 10

11. Silový tréning HIIT cvičenie

Zatiaľ čo sa väčšina z týchto tréningov HIIT zameriava na kardiovaskulárne cvičenia, práve toto pomáha prietoku krvi a práci svalov v rezistencii. Cieľom tejto formy silového tréningu je podporiť zdravie celého tela naprieč hlavnými svalovými skupinami. Vykonávať silový tréning HIIT cvičenie;

1. V každej ruke držte ľahkú činku, ruky vytiahnite tak, aby boli lakte ohnuté, dlane smerovali dole a vykonávajte údery alternatívnym ramenom AMRAP po dobu 45 sekúnd.
2. Odpočívajte 15 sekúnd
3. Šprintujte na bežeckom páse AMRAP po dobu 45 sekúnd
4. Odpočívajte 15 sekúnd
5. Držte ľahkú činku v každej ruke a vykonajte striedavé výpady jednej nohy AMRAP po dobu 45 sekúnd
6. Odpočívajte 15 sekúnd
7. Držte v každej ruke ľahkú činku a vykonajte drep. V hornej časti pohybu stlačte dva figuríny nad hlavou a zaistite ruky v celej dĺžke.
8. Odpočívajte 1 minútu
9. Dokončite celý okruh štyrikrát

Interval : 45 sekúnd / 15 sekúnd odpočinok
Kruhy : 4

Tiež by sa vám páčilo:
Ako rýchlo schudnúť a maximalizovať tréning
14 najlepších cvikov na činku na cvičenie celého tela
Najlepšie Ab cvičenie pre mužov: 11 povinných cvičení Ab

Všeobecné časté otázky

Aké sú najlepšie cviky HIIT?

Najlepšie HIIT cviky sú tie, ktoré zvyšujú váš srdcový rytmus a zároveň maximalizujú vašu anaeróbnu výdrž. Patria sem skoky zastrčenia, bojové laná, šprinty a skoky do výšky.

Sú tréningy HIIT dobré na chudnutie?

Krátke dávky intenzívneho cvičenia sa osvedčili pri chudnutí ako dlhšie menej intenzívne tréningy. Zvýšená srdcová frekvencia umožňuje telu nepretržite spaľovať kalórie dlho po skončení tréningu.

Môžete robiť HIIT každý deň?

HIIT je skvelý, bezpečný a efektívny tréning, ktorý je možné replikovať každý deň bez zranenia. To znamená, že nie je potrebné každý deň vykonávať HIIT tréning, pokiaľ netrénujete konkrétnu udalosť.