11 povinných cvičení, ktoré môžete robiť doma

Robíte ab tréningy alebo sa zameriavate na chudnutie? Drepy alebo tlak na lavičke? Poklesy alebo príťahy? Existuje milión rôznych ab tréningov pre mužov, z ktorých každý sľubuje, že vám poskytne tajomstvo brušných svalov v šiestom balení, ale ako viete, ktorý proces je pre vás vhodný?

Bez ohľadu na to, či sa do fitnes dostávate len prvýkrát alebo ste certifikovaným narkomanom, ab tréningy a cvičenia sú už dlho citlivou témou. Iste, vieme, že základný princíp viditeľného abs nie je komplikovaný, ale niekde medzi vyrezávaním sacharidov a nárazom do posilňovne sa trochu stratíme na našej ceste k tejto často nepolapiteľnej strednej časti valcha. Môže to byť horká tableta na prehltnutie, ale jednoduchá skutočnosť je táto; bez ohľadu na to, ako veľmi sa tlačíte, bez ohľadu na to, aké sú bicepsy vypuklé alebo aké ťažké môžete zdvihnúť, vaša celková postava sa vždy posúdi podľa toho, aké viditeľné sú vaše brušné svaly.

Ale môžu skutočne pomôcť tie najlepšie ab tréningy?

Tiež by sa vám páčilo:
10 najlepších cvikov na hrudník pre mužov
10 najlepších trikových cvičení a tréningov pre mužov
10 najlepších základných cvičení pre mužov

Aké sú vaše abs?

Zjednodušene povedané, vaše brušné svaly sú niektoré z najdôležitejších svalov na tele. Táto svalová skupina, ktorá sa nachádza na strednej časti, pracuje na podpore trupu, umožňuje pohyb a zároveň drží orgány na mieste reguláciou vnútorného brušného tlaku.

Aj keď ľudia často považujú brušné svaly za svoje jadro, nie je to tak vždy. Jadro predstavuje všetky svaly v brušnej oblasti, ktoré sú zodpovedné za funkčnú silu a stabilitu. Abs sa však všeobecne týkajú povrchových predných svalov, ktoré tvoria vonkajšie jadro. Tie obsahujú;

• rectus abdominis - Spárovaný sval prebiehajúci kolmo na každú stranu prednej steny brucha.
• Vnútorné šikmé - Široká tenká svalnatá plachta nachádzajúca sa na bočnej strane brucha.
• Vonkajšie šikmé - Nájdené na oboch stranách nielen pomáhajú otáčať kmeňom, ale vykonávajú aj niekoľko ďalších životne dôležitých funkcií. Tieto svaly pomáhajú ťahať hrudník ako celok smerom dole, čím sa stláča brušná dutina.
• rectus abdominis - Najhlbšia svalová vrstva, jej hlavnými úlohami sú stabilizácia trupu a udržanie vnútorného brušného tlaku.

Ako zviditeľníte brušné svaly?

Cesta k zviditeľneniu brušných svalov nie je ľahká; bude to vyžadovať obrovské množstvo času a úroveň odhodlania, ktorá ďaleko presahuje akúkoľvek inú svalovú skupinu v tele. Najväčšia mylná predstava je, že všetko súvisí s ab-workoutom, Samom Woodom, osobným trénerom a zakladateľom online tréningového a výživového programu. 28 Autor: Sam Wood hovorí. Realita je taká, že stránka výživy je rovnako dôležitá, pretože nikdy nedosiahnete dostatočne nízky percentuálny podiel telesného tuku, aby ste tieto svaly videli, ak svoju výživu nechtami nezvýšite.

Drevo je prásk s peniazmi. Všeobecná zhoda okolo viditeľného abs zahŕňa neuveriteľne nízke percento telesného tuku. U väčšiny mužov sa vaše brušné svaly začnú zviditeľňovať, keď percentuálny podiel telesného tuku klesne pod 10 percent, avšak distribúcia tuku v tomto prípade môže hrať dôležitú úlohu. Niektorí muži nesú tuk okolo kufra, takže je ťažšie preukázať viditeľné brušné svaly aj pri 10 percentách telesného tuku, zatiaľ čo iní muži držia svoju váhu v nohách alebo rukách a môžu potenciálne vidieť brušné svaly pri vyššom percente tuku. Bez ohľadu na vaše fyzické obmedzenia je jednoduchým faktom to, že bez toho, aby ste si precvičili strednú časť, pomocou cvičení a cvičení ab, nezáleží na tom, či ste štíhli alebo nie. Sedenie na nízkom percente telesného tuku odhalí sval, ktorý leží pod ním, takže sa určite oplatí nejaké vybudovať skôr, ako sa vám podarí rozdrobiť.

Pracujte na brušných svaloch s dobrým základným tréningom (ohyb, krútenie a zdvíhanie) a potom spálte túto vrstvu tuku tvrdým tréningom a čistým jedením, hovorí Wood.

Prečo by ste mali cvičiť Ab?

Okrem toho, že vám toto leto dodáte sebadôveru a vyrazíte na pláž bez tričiek, ab tréningy poskytujú niektoré významné zdravotné výhody. Pochopenie, že abs sú nevyhnutné pre váš pohyb a rotáciu trupu, vám pomôže lepšie trénovať ab tréningy, ktoré rozširujú vaše schopnosti a vnútornú silu.

Je dôležité, aby každý cvičil brušné svaly. Naše jadro (do toho zahrnujem nohy) sú najdôležitejšie svaly na tele, hovorí Wood. Pomáhajú nám dobre sa pohybovať, chránia naše životne dôležité orgány a sú „chobotom“, z ktorého sa vetvia všetky naše ďalšie svaly.

Ako často by ste mali cvičiť Ab?

Aj keď by ste mohli byť fanúšikom toho, že si ako zakončovateľ vrhnete pár brušákov do svojej rutiny, prídavok vám pravdepodobne neslúži dobre. Na rozdiel od väčšiny svalových skupín sa vaše brušné svaly ľahko zlepšujú a prispôsobujú. Pokiaľ svojim tréningom ab nepridávate výrazný odpor, mali by ste byť v poriadku, ak by ste každý deň absolvovali ab cvičenia, a bolo by rozumné to urobiť.

Abs sú jedným z tých svalov, ktoré sú navrhnuté tak, aby často trénovali a majú zvyčajne vysokú vytrvalosť, takže potrebujú vysoké opakovania, hovorí Wood. Silné jadro je nevyhnutnosťou pre silné telo, správne držanie tela, znížené riziko zranenia a dobrá rovnováha a stabilita, takže precvičovanie brušných svalov na začiatku každého tréningu alebo aspoň každý druhý deň určite nie je veľa.

Aj keď pridávanie cvičení ab do každého tréningu v posilňovni môže znieť prehnane, Wood tvrdí, že nepretržitý a oddaný prístup k tréningu brušných svalov vám z dlhodobého hľadiska dobre poslúži.

Najlepšie Ab cvičenie pre mužov

Keď sa pevne zorientujete v tom, ako často by ste mali cvičiť ab, prečo sú dôležité, je čas sa ponoriť do hĺbky tohto procesu. Spýtali sme sa 28 od Sama Wooda zakladateľ toho, na aké ab cvičenia by ste sa mali zamerať, aby ste dosiahli čo najlepšie ab cvičenie

Tu je zoznam 11 cvičení ab, ktoré môžete pridať do svojich najlepších cvičení ab.

1. Pomaly visiace zdvíhanie nôh

Cvičenie, ktoré sa zameriava na priamy brušný sval, ohýbače bedier a vonkajšie šikmé kĺby, predstavuje pomalé zavesenie nôh skvelým úvodom do cvičení ab a izolačných techník. Účinne vykonávať zdvíhanie nohy pomaly;

1. Postavte sa pod bar, natiahnite sa a oboma rukami ho chyťte nad hlavou.
2. Udržujte si rovný chrbát a pri zapínaní brušných svalov sa nadýchnite.
3. Zdvihnite nohy ohnutím v kolenách. Nie viac ako po pás.
4. Pri kontrolovanom pohybe dolných končatín vydýchnite, kým sa vrátite do východiskovej polohy. Nezabudnite udržať svoje jadro v činnosti.

Reps : 3 sady po 8 - 10

2. Hardstyle Plank

Hardstyle Plank je jedným z najzákladnejších cvikov na ab, ktoré si však ľahko získa cestu k mnohým z najlepších ab tréningov pre mužov. Keď zapojíte svoje jadro a stlačíte celé telo, toto cvičenie ab môže mať obrovský vplyv. Hardstyle Plank nie je len skvelá pomôcka na doplnenie tréningu ab, ale zameriava sa aj na vaše štvorkolky, glutety, jadro, chrbát a päste. Správne vykonávať Hardstyle Plank;

1. Lakte držte zarovnané pod ramenami, predpokladajte, že budete mať upravenú polohu pri tlačení, pričom vaša váha bude spočívať skôr na predlaktiach ako na dlaniach.
2. Predlaktia držte navzájom rovnobežne, napnite brušný sval a držte polohu.

Reps : 3 série po 30 sekundách

3. Vtáčí pes

Tento komplexný pohyb, ktorý predstavuje predĺženie jogovej polohy, spočíva v tom, že pracujete súčasne na oboch stranách tela. Pri tomto špecifickom cviku sa oplatí venovať dôrazné zameranie na zapojenie jadra, pričom treba mierne ohýbať lakte; nechcete riskovať hyperextenziu. Správne dokončiť vtáčieho psa;

1. Začnite v stolovej polohe, s ramenami cez zápästia a bokmi cez kolená.
2. Zapojte svoje jadro a súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu.
3. Pri spätnom kopaní ohýbajte nohu, pričom dlaň smerujte k telu.
4. V najvyššom bode úseku sa na chvíľu zastavte a ruku a nohu držte v rovnakej výške ako trup
5. Pomaly vráťte obe končatiny späť do východiskovej polohy.
6. Opakujte na opačnú ruku a nohu.

Reps : 5 sád po 5

4. Hollow Extension-to-Cannonball

Zložitejšie, ako to znie, je Hollow Extension-to-Cannonball jedným z dôstojných doplnkov k najlepším ab tréningom pre mužov. Kľúčom k tomuto cvičeniu ab je kontrakcia na oboch koncoch spektra. Krk a nohy by mali stáť nad zemou celú súpravu, takže sa vyhnite pokušeniu relaxovať a spadnúť. Správne vykonávať postup Hollow Extension-to-Cannonball;

1. Zaujmite pozíciu delovej gule a kolená objímajte do hrude.
2. Natiahnite nohy a ruky smerom von do dutej polohy a stlačte dolnú časť chrbta k podlahe.
3. Vydržte päť sekúnd a potom sa znova natočte, pričom udržujte vyvýšenú polohu chodidiel a krku.

Reps : 5 sád po 5

5. Závesné stierače čelného skla

Možno ste videli, ako to chlapci robia v posilňovni, a zaujímalo vás, na čo myslia, ale ukázalo sa, že skromné ​​Závesné stierače čelného skla sú jedným z najlepších cvikov na ab pre mužov. Pri použití známeho závesného pohybu musíte odolať pokušeniu otočiť telo. Zostať pod kontrolou vo svojich pohyboch je kľúčom k tomu, aby sa toto cvičenie stalo dôležitým doplnkom vašich najlepších cvičení ab. Efektívne dokončenie Závesných stieračov;

1. Stiahnutím páky nadol a zapojením ramien zaveste za stropnú tyč.
2. Stlačte predné jadro, aby ste mali prsty na nohách nahor k tyči.
3. Udržujte šikmú kontrolu a nohy pohybujte zo strany na stranu a snažte sa ich držať pri sebe.
4. Skúste sa zamerať na to, aby ste nesklopili nohy alebo nevykrútili boky.

Reps : 3 sady po 10

6. Bočná doska so zvýšenou nohou

Možno ste už robili Hardstyle Plank, aby ste zamerali svoje predné brušné svaly, ale teraz je čas zamerať sa na tieto šikmé plochy. Prepnutím na Side Plank s Elevated Foot môžete pretiahnuť tieto dlhé tenké svaly a poskytnúť tak väčšiu záťaž tejto často nedostatočne prepracovanej svalovej skupine. Správne vykonávať bočnú dosku so zvýšenou nohou;

1. Zaujmite pozíciu bočného planku s pravým predlaktím na podlahe, stabilizovaným tým, že budete mať pravú nohu na podlahe.
2. Pripravte svoje jadro stiahnutím brušných svalov.
3. Zdvihnite ľavú ruku a ľavú nohu zo zeme.
4. Drž túto pozíciu.
5. Vymeňte strany a opakujte.

Reps : 3 série po 30 sekundách na každú stranu

7. Bočný ohyb činky

Jeden z mála cvikov na ab, ktorý si vyžaduje vybavenie, bude činka Side Bend zameraná na tieto vonkajšie šikmé plochy a poskytuje lepšiu definíciu v týchto vonkajších častiach ab. Dokončiť presný ohýbanie činky;

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, činku držte v pravej ruke a dlaň smerujte dovnútra k trupu.
2. Chrbát majte vystretý, zapojte jadro, potom sa pomaly ohýbajte čo najviac na stranu - ale iba v páse.
3. Držte v dolnej časti a napnite brušné svaly
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Reps : 15-20 za sadu

8. Drep s činkou späť

Zložený pohyb, ktorý ponúka oveľa viac než len svalnaté nohy a roztrhané jadro. Ak uvažujete o tom, ako dostať brušné svaly, je to skvelé cvičenie, ktoré môžete pridať do svojich tréningov ab. Aby ste správne absolvovali drep s činkou;

1. Postavte sa do stojana na drepy s chodidlami na šírku ramien.
2. Zdvihnite činku zo stojana a rovnomerne ju položte na plecia.
3. Pomaly pošlite svoje glutety, akoby ste klesali na stoličku, s miernym ohnutím v kolenách.
4. Pauza dole.
5. Zatlačte cez päty a vráťte sa do východiskovej polohy.

Reps : 3 sady po 12

9. Švajčiarska lopta „Zamiešajte hrniec“

Toto je jedno ab cvičenie, pri ktorom sa môžete cítiť ako idiot, ale urobí to trikom. Aby ste sa zoradili, budete potrebovať švajčiarsku loptu a veľa trpezlivosti, ale tento pohyb ukáže, aké dôležité sú vaše brušné svaly pre stabilitu a rovnováhu. Ak chcete správne dokončiť švajčiarsky ples, zamiešajte hrniec;

1. Zaujmite kľačiacu polohu s predlaktiami opretými o švajčiarsku loptu.
2. Predĺžte každú nohu, až kým nie ste na lopte takmer v doskovej polohe.
3. Bez toho, aby ste ich zložili z lopty, pomaly otáčajte rukami v smere hodinových ručičiek o 10 otočení.
4. Opakujte pohyb pre 10 otočení proti smeru hodinových ručičiek.

Reps : 3 sady po 10 rotácií v každom smere

10. Medicína Futbalové hody Sit-up

Tento komplexný pohyb je jedným z najlepších cvikov na ab pre mužov a ponúka príležitosť na precvičenie jadra a hornej časti tela súčasne. Ak chcete zostaviť jedno z najlepších ab tréningov, jednoducho toto nemôžete prejsť. Ak chcete správne vykonávať medicinbal, hodiť sit-up;

1. Ľahnite si na chrbát s medicinbalom nad hlavou otočený k stene.
2. Pokrčte hlavu a ramená od podlahy a stlačte brušné svaly. Zdvihnite loptu nad hlavu a narazte ju do steny.
3. Zdvihnite loptu a zdvihnite ju nad hlavu.
4. Ruky držte vystreté a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Reps : 3 sady po 10

11. Bitka na lane

Ďalšie cvičenie celého tela, Battle Ropes, ponúka zapojenie do vášho jadra spolu s množstvom ďalších pridaných výhod. Pre tento tréning sme už išli so simultánnym Battle Ropes Slam, ale rovnako dobre funguje aj striedavý pohyb. Aby ste správne absolvovali tréning Battle Ropes Slam ab;

1. Postavte sa pred bojové laná.
2. Zovrite ich v každej ruke a uistite sa, že sú len mierne uvoľnené.
3. Mierne pokrčte kolená a chrbát majte vystretý.
4. Len s použitím svojich rúk zdvihnite obe bojové laná do výšky očí a potom ich čo najsilnejšie zrazte.

Reps : Za 1 minútu čo najviac opakovaní

Bežné chyby pri cvičení Ab

Aj keď je všeobecný predpoklad zviditeľnenia brušných svalov jednoduchý, neznamená to, že je bez zmätkov. Tu je niekoľko bežných chýb, s ktorými sa ľudia stretávajú pri hľadaní najlepších tréningov ab pre šesťbalenie.

• Za predpokladu, že sa to stane - Bohužiaľ, nie každý bol navrhnutý tak, aby mal nastrúhané brušné svaly. Iste, je pravda, že ak bude váš telesný tuk dostatočne nízky, budú viditeľné vaše svaly predného jadra, pre niektorých mužov to jednoducho nie je zdravé. Skutočne to závisí od výživy a pre mnohých ľudí, podľa genetiky, hovorí Wood.
• Nejesť správne - Musíš jesť celkom čistú stravu, aby si pochválil svoj tréning a znížil dostatočne nízky percentuálny podiel telesného tuku, aby si videl definíciu. Pre niektorých ľudí je to mimoriadne ťažké, hovorí Wood.
• Zameranie na estetiku - Môže byť ľahké sa chytiť snahy o skartovanie, ale posadnutosť imidžom nemôže byť škodlivá pre vaše fyzické a duševné zdravie. Zamerajte sa na funkčné výhody silného jadra a nenechajte sa príliš chytiť estetikou, hovorí Wood.

Ak sa chcete dozvedieť viac o najlepších cvičeniach pre mužov pre ab alebo len lepšie uchopiť svoje fyzické zdravie, pozrite si 28 od Sama Wooda; program domácej fitnes a výživy.

Skontrolovať to

Tiež by sa vám páčilo:
10 najlepších cvikov na hrudník pre mužov
10 najlepších trikových cvičení a tréningov pre mužov
10 najlepších základných cvičení pre mužov

Všeobecné časté otázky

Stavajú dosky z abs?

Dosky pracujú s vašim hlavným svalom a posilňujú chrbát, driek a plecia. Nakoniec je toto všetko neoddeliteľnou súčasťou pri zostavovaní šesťbalení abs.

Aká chudá musíte byť, aby ste videli viditeľné brušné svaly?

Všeobecne platí, že aby ste videli svoje brušné svaly, musíte mať menej ako 10% telesného tuku (18% alebo menej pre ženy). To sa však môže líšiť v závislosti od distribúcie tuku a genetiky.

Môžete cvičiť ab tréningy každý deň?

Na rozdiel od väčšiny svalových skupín sa vaše brušné svaly ľahko zlepšujú a prispôsobujú. Pokiaľ svojim tréningom ab nepridávate výrazný odpor, mali by ste byť v poriadku dokončiť ab cvičenie každý deň.