12 najlepších cvičení s kettlebell pre celkové precvičenie tela

Vzpierač tlieska rukami a pripravuje sa na cvičenie v telocvični

Kettlebells, aj keď sú niekedy prehliadané v posilňovni, sú vynikajúcim a všestranným vybavením. Môžete si zacvičiť celé telo pomocou niekoľkých jednoduchých cvikov s kettlebellom, aby ste posilnili silu všade od svojich nôh a jadra po plecia a chrbát. Mnohé z nich navyše budú mať srdce napumpované a prúdi krv. Až nabudúce pôjdete do posilňovne, vyskúšajte tieto najlepšie cviky s kettlebell pre dokonalý tréning.

Obsah 1. Kettlebell Swing 2. Kettlebell Goblet Squat 3. Kettlebell Farmer’s Walk 4. Kettlebell Two Arm Military Press 5. Kettlebell One Arm Floor Press 6. Kettlebell Mŕtvy ťah 7. Kettlebell Thruster 8. Kettlebell Backward Lunge 9. Kettlebell Pistol Squat 10. Kettlebell jednoramenný rad 11. Kettlebell Double Windmill 12. Kettlebell One-Arm Clean and Jerk

1. Kettlebell Swing

Hojdačky Kettlebell sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu a posilniť zadnú reťaz. Je to pohyb v oblasti bedrového kĺbu, ktorý vyžaduje úplné zapojenie hamstringov a gluteusov, aby sa inicioval ťah bedra do švihu. Ak ste s kettlebell swingmi nováčikom, začnite s ľahšími váhami, aby bola vaša forma správna. Akonáhle je to však správne, ťažšia záťaž vás posilní rýchlejšie, spáli tuky a dá vám skvelý kardio tréning.



Kettlebell Swing

Kroky

  1. Stojte s chodidlami širšie ako od seba na šírku ramien, s kettlebell na podlahe tesne za vami.
  2. Pokrčte kolená, aby ste chytili kettlebell za sebou. Uistite sa, že ste sa naklonili v bokoch a zatlačte zadok dozadu. Hrudník držte hore a dozadu vystretý.
  3. Jazdite napred bokom v tlačnom pohybe a ako sa vám kolená narovnávajú, pomocou tejto hybnosti posuňte činku až do výšky ramien.
  4. Opakujte v nepretržitej slučke pre celú sadu.

2. Kettlebell Goblet Squat

Doprajte svojim gluteom, hamstringom a štvorkolkám vynikajúci tréning s pohárovými drepmi. Toto cvičenie s kettlebell je zloženým pohybom, ktorý pracuje s viacerými kĺbmi a s viacerými svalmi naraz, takže je efektívny a efektívny pri spaľovaní a posilňovaní tukov. Navyše, pohárové drepy vám umožnia spadnúť do vášho prirodzeného ťažiska, čo je užitočné pre kohokoľvek, kto bojuje s formou.

Kettlebell Goblet Squat

Kroky

  1. Stojte s chodidlami len širšími ako je šírka bedier a prsty na nohách mierne smerujú. Okrem toho udržujte svoje jadro zapojené a smerujte hore.
  2. Držte kettlebell vo výške hrudníka a používajte obe ruky tak, aby dlane smerovali dovnútra.
  3. Zložte sa do podrepu, kým nebudú vaše kolená úplne pokrčené. Uistite sa, že sa ohýbate v bokoch, tlačíte zadok dozadu a hrudník držíte hore. Tento postoj vyvážený s hmotnosťou vám umožní nájsť svoje prirodzené ťažisko.
  4. Prejdite hore podlahou a vráťte sa do stoja.
  5. Zamerajte sa na to, aby sa váha vrátila späť v priamom smere. Napnite glutety a zapojte svoje jadro, pohybom bokov a hrudníka ako jednej jednotky. Týmto spôsobom zabezpečíte, že ste späť, že sa nezaokrúhľujú a že sa nekývate.
  6. Opakujte pre celú sadu.

3. Kettlebell Farmer’s Walk

Prechádzky farmárov v Kettlebell sú tréningom celého tela. Toto cvičenie s kettlebell posilní váš stisk a hornú časť chrbta, zapracuje svaly na nohách a zapojí jadro. Ak budete mať pri chôdzi väčšiu váhu, vaše svaly na nohách budú viac pracovať. Držaním závažia a pridaním hybnosti navyše núti vaše brušné svaly kompenzovať posun hmotnosti. Potom sa vaše nadlaktie a chrbtové svaly zapoja, aby vám pomohli niesť bremeno a znížili tlak na predlaktie. Navyše je praktické priviesť potraviny dovnútra na jeden výlet bez toho, aby ste sa zapotili!

Farmári Kettlebell nesú

Kroky

  1. Držte dva kettlebells, jeden v každej ruke, ruky po stranách.
  2. Potom choďte na prechádzku, s krátkymi a rýchlymi krokmi, zamerajte sa na to, aby vaše telo bolo stále rovné a udržované jadro.
  3. Pokračujte v chôdzi alebo v kolách, až kým nebudete mať pocit, že váš stisk slabne. Pred úplným zlyhaním budete chcieť váhy vrátiť späť, aby ste sa vyhli zlomeniu prstov na nohách, dlaždíc alebo podlahových dosiek.

4. Kettlebell Two Arm Military Press

Vojenská tlač sa zameriava na deltové svaly v ramenách, ako aj na triceps. Navyše funguje na nohách a jadre ako vedľajší produkt udržiavania stability počas pohybu. Vykonávanie vojenského lisu s kettlebellmi zlepší pohyblivosť v hornej časti tela a zdokonalí tlačovú formu.

Kettlebell dvojramenná vojenská tlač

Kroky

  1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a udržujte svoje jadro zapojené a smerujte hore.
  2. Držte kettlebell v každej ruke tak, aby dlane smerovali dopredu, s hmotnosťou na zadnej strane vašich rúk.
  3. Potiahnite kettlebells do výšky ramien pre východiskovú pozíciu. Závažie by malo sedieť mierne za ramenami.
  4. Kettlebells tlačte hore nad hlavu, kým vaše ruky nie sú rovné.
  5. Znížte váhu späť na svoje ramená a pod kontrolou.
  6. Opakujte pre celú sadu.

5. Kettlebell One Arm Floor Press

Aj keď si pri tomto cvičení s kettlebell ľahnete, nie je to odpočinok. Tieto jednoramenné podlahové lisy sa zameriavajú na prsné svaly, ako aj na deltoidy a tricepsy. Okrem toho budete pracovať so svojím jadrom, keď zapojíte tieto svaly, aby ste držali chrbát položený na zemi a iniciovali hybnosť na tlačenie kettlebell nahor.

Kettlebell One Arm Floor Press

Kroky

  1. Ľahnite si na chrbát na podlahu a brušné svaly držte vtiahnuté, aby sa váš oblúk neklenul.
  2. Držte kettlebell v jednej ruke, váhu držte za ruku a dlane smerujte k nohám.
  3. Zatlačte váhu smerom k stropu, kým nebude vaša ruka rovná.
  4. Sklopte kettlebell späť do východiskovej polohy.
  5. Pred prechodom na druhú ruku dokončite celú sadu na jednej ruke.

6. Kettlebell Mŕtvy ťah

Mŕtve ťahy Kettlebell sú ďalším brilantným zloženým cvičením, ktoré zapája viac svalových skupín. Pocítite pálenie v gluteách, štvorkolkách a hamstringoch, ako aj v latách a pasciach. Mŕtvy ťah je možné vykonať aj s činkou, ale je to skvelé ako alternatíva k kettlebells.

Kettlebell mŕtvy ťah

Kroky

  1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a kettlebell umiestneným medzi chodidlami.
  2. Drepte dolu a uchopte kettlebell oboma rukami nadol. Počas drepu majte chrbát vystretý a bradu hore.
  3. Prejdite z podrepu podlahou a potiahnite kettlebell priamo hore, až kým nebude vaše telo vzpriamené. Vaše ruky by mali byť rovno nadol a kettlebell sedieť pred stehnami.
  4. Znížte váhu späť nadol pomocou ovládacích prvkov, až kým sa nedostanete späť do podrepu.
  5. Opakujte pre celú sadu.

7. Kettlebell Thruster

Posuňte svoje cvičenie s kettlebell na ďalšiu úroveň pomocou niektorých trysiek. Tento zabijácky pohyb je celotelové cvičenie, ktoré je mimoriadne efektívne a rozprúdi vám srdce. Najskôr sa zameriava na vaše štvorkolky, lýtka a glutety v dolnej časti tela. Potom v hornej časti tela funguje prsia, delty, biceps a pasce.

Kettlebell Thruster

Kroky

  1. Postavte sa s chodidlami len širšími ako sú šírka bokov, dozadu vystreté a so zaisteným jadrom.
  2. Držte kettlebell v každej ruke vo výške hrudníka a spadnite do podrepu, kým vaše kolená nebudú mať 90 stupňov. Uistite sa, že sa ohýbate v bokoch, tlačíte zadok dozadu, ale hrudník držíte hore.
  3. Pri jazde hore podlahou sa vráťte do stoja. Budete však držať tempo a tlačiť kettlebells priamo hore do lisu na plecia a úplne natiahnuť ruky.
  4. Keď váhu vrátite späť do výšky hrudníka, vráťte sa späť do iného drepu a pokračujte v slučke, aby ste dosiahli úplnú sadu.

8. Kettlebell Backward Lunge

Silné stehná zachraňujú životy! Dosiahnite tieto ciele nôh niekoľkými výpadmi kettlebell. Sú vynikajúce pre vývoj štvorkoliek a hamstringov, ako aj gluteálnych svalov. Vážené pohyby, ako je tento, navyše vyzývajú svaly jadra a brucha k udržaniu rovnováhy a držania tela.

Kettlebell Backward Lunge

Kroky

  1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
  2. Držte kettlebell v každej ruke, dole po stranách.
  3. Krok jednou nohou dozadu a spustenie do polohy s výpadom. Budete chcieť, aby boli obe nohy ohnuté v kolene o 90 stupňov.
  4. Dajte zadnú nohu späť do stredu a do pôvodnej východiskovej polohy.
  5. Zopakujte tento krok tak, že opačné chodidlo pustíte späť do výpadu a späť. Potom dokončite sadu striedajúcich sa nôh.

9. Kettlebell Pistol Squat

Pištoľové drepy sú náročným ťahom, ktorý preverí aj tých najnáročnejších z radov telocviční - ešte viac zvyšuje váhu. Toto cvičenie s kettlebell preverí vašu rovnováhu a zapojí vaše jadro. Okrem toho horí glutey a štvorkolky iba pomocou jednej nohy. Nakoniec tiež zvyšuje pohyblivosť kĺbov cez vaše nohy a členky. Aj keď je to pokročilejší pohyb, začiatočníci to môžu ešte vyriešiť tak, že sa posadia na stoličku alebo nechajú vašu nohu dotknúť sa zeme.

Kettlebell Pistol Squat

Kroky

  1. Uchopte kettlebell oboma rukami pod bradu.
  2. Zdvihnite jednu nohu a držte ju pred sebou, keď spadnete do drepu na druhej nohe. Zdvihnutú nohu držte čo najpriamejšie, prsty na nohách ohnuté a noha od podlahy.
  3. Pri jazde hore podlahou sa vráťte do stoja. Opäť sa snažte, aby sa to nedopustilo, aby sa noha vpredu dotkla zeme.
  4. Vráťte sa späť do iného drepu na tej istej nohe a dokončite sériu pred prepnutím nôh.

10. Kettlebell jednoramenný rad

Budujte silu svojich chrbtových svalov vrátane pascí, lat a ďalších stabilizačných svalov pomocou jednoručiek s kettlebellom. Tento riadok používa pozíciu výpadu. Preto je viac športový a vyžaduje aktiváciu celého tela. Cviky na jedno rameno sú tiež výborné na zistenie, či máte slabú stránku. Ak tak urobíte, je to skvelý spôsob, ako to zrýchliť a vyrovnať sily.

Kettlebell jednoramenný rad

Kroky

  1. Stojte s jednou nohou vpredu a jednou nohou dozadu, prsty na nohách mierne vystrčené. Kettlebell by mal sedieť vedľa vašej prednej nohy, zvnútra.
  2. Ruku na zadnej nohe urobí rad. Druhú ruku si preto položte cez predné stehno, aby ste si podopreli hornú časť tela. Chrbát majte vystretý a jadro zapojené.
  3. Držte ruku s kettlebell v ruke za veslovanie dlaňou smerom dovnútra.
  4. Ťahajte váhu smerom k hrudníku. Lakte držte zastrčené blízko trupu, ale nechajte ich, aby sa tiahli za vaše telo. Zamerajte sa na to, aby sa váš trup nenechal skrútiť.
  5. Uvoľnite váhu späť pomocou ovládacích prvkov.
  6. Pred výmenou ramien dokončite súpravu na jednej strane.

11. Kettlebell Double Windmill

Získajte veľa peňazí za svoje veterné mlyny s dvoma kettlebellmi. Toto celotelové cvičenie zasiahne jedným ťahom vaše glutety, nohy, ramená, chrbát a brušné svaly. Navyše zvyšuje pružnosť vašich bokov a hamstringov a zvyšuje stabilitu vašich ramien. Je to cvičenie s kettlebell, ktoré vás nabalí.

Dvojitý veterný mlyn Kettlebell

Kroky

  1. Stojan so širokým postojom, chrbát rovný, jadro zapojené.
  2. Zdvihnite jeden kettlebell nad hlavu, váha sedí za vašou rukou. Držte druhý kettlebell v druhej ruke, dolu nabok, dlane smerujú dnu.
  3. Chystáte sa položiť kettlebell v dolnej ruke na zem. Mal by sa dotýkať podlahy na vnútornej strane chodidla na tej istej strane. Predkloňte sa v bokoch, v šikmom uhle, chrbát majte vystretý, až kým sa kettlebell nedotkne zeme. Spievanie Som čajník pomôže správny pohyb.
  4. Druhú ruku majte zdvihnutú a priamo hore, keď spúšťate trup dolu. Toto rameno zostáva po celú dobu hore.
  5. Potiahnite trup a kettlebell späť do východiskovej polohy.
  6. Pred výmenou ramien dokončite súpravu na jednej strane.

12. Kettlebell One-Arm Clean and Jerk

Čisté a trhané jednoručky s jednoručkami sú silovým ťahom, ktorý prepracuje takmer každý sval na tele. Najskôr využíva silu vašich nôh, aby vás tlačila hore z drepu. Po druhé, svaly cez plecia a chrbát vytiahnu váhu kettlebell nahor, potom ju trhneme nad hlavou. Po tretie, celé tvoje jadro je zapojené a usilovne pracuje na tom, aby si neskĺzol a nezrútil si telo alebo ego. Nakoniec, pretože to zahŕňa také veľké svalové skupiny, je to neuveriteľné kardiovaskulárne cvičenie, pri ktorom sa vám určite rozprúdi krv.

Kettlebell Jedno rameno čisté a trhané

Kroky

  1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
  2. Držte kettlebell v jednej ruke medzi nohami, spadnite do podrepu, až kým vaše kolená nebudú mať 90 stupňov.
  3. Keď idete hore podlahou, použite svoju hybnosť a vytiahnite kettlebell do výšky ramien. „Chyťte“ váhu polovičným podrepom, potom opäť tlačte hore do stoja.
  4. Vrhnite sa do iného drepu, potom opäť, vybehnite hore podlahou a svojou hybnosťou stlačte kettlebell hore nad hlavu, kým nebude vaša ruka rovná. „Chyťte“ váhu polovičným podrepom, potom opäť tlačte hore do stoja.
  5. Zaťažte váhu späť na plece a potom medzi nohy.
  6. Pred výmenou ramien dokončite súpravu na jednej strane.