13 najlepších cvikov na predlaktie pre mužov

najlepšie cviky na predlaktie

Či už sa rozhodnete veriť alebo nie, predlaktia sú bránou k sile. Aj keď často zameriavame veľkú pozornosť na rastúce vypuklé bicepsy a šesťpodlažné brušné svaly, prostou skutočnosťou je, že významná sila pri prenášaní je sústredená vo svaloch predlaktia. Dolná polovica vašej paže je oblasťou, ktorá drží veľké napätie a poskytuje cestu medzi vašimi rukami a nadlaktím. Tento odkaz je životne dôležitý, pokiaľ ide o zdvíhanie ťažkých predmetov, pretože vykonáva väčšinu kontroly odporu. Ale okrem pomoci s každodennými úlohami pri zdvíhaní hrajú vaše svaly predlaktia dôležitú úlohu v celkovom vzhľade.

Tiež by sa vám páčilo:
13 najlepších cvikov na biceps pre mužov
10 najlepších cvikov na rameno pre mužov
16 najlepších cvičení na tele na posilnenie týchto kuracích nôh

najlepšie cviky na predlaktie



Cievne silné predlaktia sú zjavným znakom funkčnej sily, ktorá oddeľuje feťákov v telocvični od skutočných silákov. Je to tiež prvá vec na vašom tele, ktorú si ľudia všimnú. Aj keď takmer všetky ostatné prvky, s výnimkou hlavy a dolných končatín, sú skryté pod oblečením, je obvyklou praxou mať viditeľné predlaktia. Z tohto dôvodu vaše predlaktia hovoria veľa o vás ako o osobe.

Napríklad Sylvester Stallone. Herec Rambo je údajne posadnutý predlaktiami, najmä počas natáčania. Niekoľko jeho zamestnancov uviedlo, že notoricky roztrhnutý herec na ňom vždy drží gaferský stisk, aby si mohol rýchlo zacvičiť predlaktie. Obrovský upínací prístroj sa používa na uchytenie ťažkého osvetlenia a príslušenstva, ale funguje tiež ako nástroj na stlačenie predlaktia pri zmene posuvu. Podľa povestí predtým, ako Stallone natočí niektorú zo svojich scén, použije rotujúcu činku a kudrlinky na zápästie, predtým, ako vyrazí do mesta s úchopmi gaffera. Stallone údajne vypustí série s 50 a viac opakovaniami a ponechá mu šialenú pumpu, ktorá predvádza takmer prasknuté žily.

sylvestor stallone predlaktia

Aj keď to môže znieť prehnane, existuje spôsob Stallonovho šialenstva. Zvýšenie prietoku krvi v rukách intenzívnym cvičením na predlaktie rýchlo vyvedie vaše žily na povrch a vytvorí cievnejší a štíhlejší vzhľad. Aj keď vám neodporúčame chodiť s gafferovou svorkou vo vrecku, ako je Sly, spustenie niekoľkých najlepších cvikov na predlaktie do cvičebného režimu je skvelým začiatkom. Ale predtým, ako sa ponoríme do dokonalého tréningu predlaktia, mali by sme si vyskúšať základné veci.

Aké sú vaše predlaktia?

Oblasť hornej končatiny medzi lakťom a zápästím, vaše predlaktie obsahuje dve dlhé kosti: polomer a lakťovú kosť. Tieto kosti sa spájajú a vytvárajú rádioulnárny kĺb, ktorý je spojený medzikostnou membránou.

Svaly predlaktia

Pokiaľ ide o svaly, vaše predlaktia pozostávajú z niekoľkých malých skupín vrátane flexorov a extenzorov číslic. Okrem toho vaše predlaktia tiež zahŕňajú flexor lakťa (brachioradialis), pronátory a supinátory, ktoré otáčajú rukou smerom hore alebo dole.

Zadné oddelenie obsahuje extenzory rúk, ktoré sú napájané radiálnym nervom. Predné oddelenie však obsahuje flexory a je napájané hlavne stredným nervom.

Tepny

Dve hlavné tepny nachádzajúce sa v predlaktiach sú radiálne a ulnárne tepny. Ich funkciou je dodávať krv do predlaktia. Spravidla prebiehajú na prednej strane polomeru a lakťovej kosti dole po celom predlaktí.

svaly predlaktia

Najlepšie cviky na predlaktie pre mužov

Teraz viete, z čoho sa skladá predlaktie, takže by ste mali byť schopní zasiahnuť najlepšie cviky na predlaktie ako mŕtvy úder. Nechajte tiecť krv a začnite tieto extenzory ohýbať.

Tu je zoznam 13 najlepších cvikov na predlaktie pre mužov.

1. Ohyb zápästia činky

Aj keď to môže byť jednoduchý pohyb, Dumbbell Wrist Flexion je obrovským doplnkom každého tréningu predlaktia. Pohyb pomáha zamerať a posilniť ohýbače zápästia, ktoré sú rozhodujúce pri budovaní sily úchopu. Ak chcete presne vykonať ohyb zápästia činky;

  1. Sadnite si na kraj lavice a v pravej ruke držte činku.
  2. Položte si pravé predlaktie na pravé stehno a chrbát pravého zápästia položte na pravý koleno.
  3. So zameraním na izoláciu iba ruky pomaly činku sklopte, pokiaľ je to možné, a počas celého pohybu udržiavajte pevné zovretie.
  4. Bez zdvíhania ruky zo stehna stočte činku smerom k bicepsu.
  5. Pomaly spusťte činku späť do neutrálnej polohy.
  6. Opakujte na druhú stranu.

Reps : Až do neúspechu

2. Predĺženie zápästia činky

Toto cvičenie predlaktia je v podstate inverzným pôsobením predchádzajúceho. Jemná zmena vám umožní zamerať sa na extenzory zápästia a pomôcť tak vybudovať svaly a silu predlaktia. Ak chcete vykonať presné rozšírenie zápästia o činku;

  1. Sadnite si na kraj lavice a v pravej ruke držte činku.
  2. Pravé predlaktie si položte na pravé stehno dlaňou nadol s pravým zápästím navrchu pravého kolena.
  3. So zameraním na izoláciu iba ruky sklopte činku čo najviac smerom k bicepsu a počas celého pohybu držte pevné zovretie.
  4. Pomaly spusťte činku späť do neutrálnej polohy.
  5. Opakujte na druhú stranu.

Reps : Až do neúspechu

3. Spätné zvlnenie

Krútenie s činkou už môže byť základom vášho tréningového arzenálu, ale jednoduché preklopenie tyče môže mať obrovský vplyv na celkový tvar vašej hornej časti tela. Reverse Curl je jedným z najlepších cvikov na predlaktie, ktoré môžete robiť, zvyšuje prietok krvi a pomáha budovať silu v často nedostatočne využívanej svalovej skupine. Snažte sa nenechať svoje ego, aby vás ovládlo; na tieto sa oplatí ísť svetlo. Správne prevedenie reverzného zvlnenia;

  1. Uchopte tyč nadol na šírku ramien tak, aby dlane smerovali nadol.
  2. Hornou časťou paže majte priliehajúce boky, pomaly pokrčte tyč.
  3. Keď sa horná časť vašich rúk dostane k predným deltám, stlačte ich
  4. Pomaly sklopte tyč späť do východiskovej polohy a udržujte napätie.

Reps : 3 sady po 10-12

4. Kladivo zvlnené

Aj keď je cvičenie Hammer Curl primárne bicepsovým cvičením, je zloženým cvičením, ktoré vám umožňuje sústrediť svaly dolnej ruky kontrakciou. Nielenže je Hammer Curl jedným z najlepších cvikov na predlaktie pre mužov, je to také, ktoré by ste mali pridať do všetkých svojich tréningov paží. Vykonať Hammer Curl;

  1. Stojte vzpriamene a uchopte dve činky na boku tela s rovnými rukami a dlaňami smerujúcimi k trupu.
  2. Zdvihnite jednu činku, kým predlaktie nie je zvislé a palec smeruje k ramenu. Pohyb držte jeden okamih a stlačte biceps.
  3. Pomaly spusťte činku do východiskovej polohy a opakujte s druhou rukou

Reps : 3 sady po 10-12

5. Zottman Curl

Zottman Curl, zložený pohyb, je takmer najlepším cvičením na predlaktie, aké môžete vykonávať. Efektívne dokončiť Zottman Curl;

  1. Stojte a v každej ruke držte činku tak, aby dlane smerovali k bokom.
  2. Zatočte s váhami tak, aby ste mali nadlaktie na svojom mieste.
  3. Počas zdvíhania činiek otáčajte dlaňami tak, aby boli bicepsy v hornej polohe.
  4. Otočte dlane lícom nadol.
  5. Váhy spúšťajte pomaly, ako pri opačnom zvlnení.
  6. Opakujte

Reps : 3 sady po 10-12

6. Farmárska prechádzka

Jeden z najzákladnejších cvikov na predlaktie na bloku, Farmárska prechádzka, je pravdepodobne tréning, ktorý ste vykonali neúmyselne. Týmto pohybom sa vytvárajú ohýbače zápästia a prstov a zároveň sa snaží zapojiť množstvo ďalších svalov do tela. Použite tento na zvýšenie počtu potravín, ktoré môžete prevážať. Vykonávať farmársku prechádzku presne;

  1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a po stranách držte pár ťažkých činiek, dlane smerujú dnu.
  2. Kráčajte v rovnej línii so zapojenými ramenami, udržujte pevné jadro a chrbticu vystretú.
  3. Opakujte.

Reps : 10 sád po 12 - 15 krokoch

7. Chin-Up

Zoznam najlepších cvikov na predlaktie nie je úplný bez pokornej Chin-Up. Komplexný pohyb vypracuje postupne niekoľko svalových skupín so silným dôrazom na vaše flexory. Správne vykonanie chin-up;

  1. Uchopte tyč za ruky na šírku ramien a dlane smerujú k vám.
  2. Zapojte svoje jadro a stiahnite sa hore stiahnutím lopatiek k sebe.
  3. Stále ťahajte, až kým brada nebude nad tyčou.
  4. Držte hore.
  5. Pomaly sa spustite do východiskovej polohy.
  6. Opakujte

Reps : 3 sady po 8

8. Pull-Up Bar Hang

Zďaleka najjednoduchší z cvikov na predlaktie na tomto zozname je Pull-Up Bar Hang, ktorý je skvelým cvičebným prvkom s telesnou hmotnosťou, ktorý zapája vaše jadro a posilňuje svaly dolnej časti paže. Konkrétne tento pohyb pomáha budovať ohýbače zápästia a prstov. Účinné vykonanie zavesenia pruhu;

  1. Postavte sa pod vytiahnuteľnú tyč, natiahnite ruku a stlačte lištu držadlom na šírku ramien dlane smerom dopredu.
  2. Zdvihnite nohy zo zeme.
  3. Vydržte 30 sekúnd v dĺžke paže s vystretými rukami a členkami prekríženými za sebou.
  4. Opakujte.

Reps : 5 sérií po 30 sekundách

9. Tyč na vytiahnutie tyče na zavesenie

Aj keď je pohyb takmer úplne rovnaký ako pohyb na vyťahovacej tyči, táto variácia vám umožňuje zacieliť na adduktory zápästia. Aby ste dosiahli presnosť zavesenia tyče na zavesenie uterákov;

  1. Prehoďte cez uterák dva uteráky, vzdialené od seba na šírku ramien.
  2. Natiahnite ruku a pevným úchopom uchopte do každej ruky uterák.
  3. Zapojte svoje jadro a zdvihnite nohy z podlahy, visiace s členkami prekríženými za sebou tak dlho, ako to pôjde.
  4. Vydržte 30 sekúnd.
  5. Opakujte

Reps : 5 sérií po 30 sekundách

10. Zvlnenie kábla za chrbtom

Ďalšie cvičenie predlaktia, ktoré podporuje prietok krvi kontrakciou brachioradialis, je zvlnenie kábla zozadu, ktoré bude vyžadovať určité nastavenie, ale stojí to za to. Pohyb je podobný štandardnému zvlneniu, začína však z príliš smerovanej polohy, čo znamená, že zdôrazňujete kontrakciu lakťa pre väčšie zapojenie predlaktia. Efektívne vykonávať zvlnenie kábla zozadu;

  1. Pripojte rukoväť D k nízkej kladke lanového stroja
  2. Uchopte rukoväť do ľavej ruky
  3. Urobte veľký krok vpred a uistite sa, že je lanko napnuté a vaša ruka je mierne za telom.
  4. Zatočte rukoväťou, ale lakte nesmú smerovať dopredu.

Reps : 3 sady po 8 - 10

11. Kazateľ EZ-Bar Curl

Aj keď už môžete mať tento jeden pevne zakorenený v tréningu bicepsu, prístroj EZ-Bar Preacher Curl tiež predstavuje praktický doplnok k vášmu najlepšiemu režimu tréningu predlaktia. Kontrakcia lakťa dodáva napätie pozdĺž primárnych svalových skupín v dolnej časti paže, čo vám umožňuje budovať svaly a naberať silu. Správne vykonanie zvlnenia kazety EZ-Bar;

  1. Sadnite si za kazateľskú lavicu a uchopte tyč EZ-curl na šírku ramien s natiahnutými rukami.
  2. Mierne pokrčte lakte, pokrčte tyč a chrbtom paží sa držte proti lavičke.
  3. Ohnite v hornej časti.
  4. Pomaly sklopte tyč späť do východiskovej polohy.
  5. Opakujte

Reps : 3 sady po 8 - 10

12. Rad káblov na uteráky

Ak tu cítite tému, mali by ste pravdu. Použitie uteráka cez činky alebo rukoväte zdôrazňuje napätie na vašich zápästiach a zvyšuje intenzitu namáhania predlaktí. V tomto prípade je Rad káblov na uteráky skvelým príkladom toho, ako pracovať súčasne so svalmi chrbta aj predlaktia. Aby ste presne vykonali rad káblov na uteráky;

  1. Zaháknite uterák o lanovú kladku a postavte sa pred ňu.
  2. Mierne sa ohnite v kolenách, chrbát majte vzpriamený.
  3. Držte koniec uteráka v každej ruke a stlačte lopatky k sebe.
  4. Veslárskym pohybom potiahnite uterák k sebe.

Reps : 3 série s 10 - 12 opakovaniami

13. Krabia prechádzka

Môže sa to zdať trochu trápne a kontraproduktívne, ale Krabia prechádzka je skvelým cvičením na rast predlaktia. Aby ste vykonali Krabiu prechádzku presne;

  1. Sadnite si na zem, smerom hore.
  2. Premostite sa bokmi, aby ste boli na všetkých štyroch.
  3. Kráčajte vpred na svojich rukách a nohách tak rýchlo, ako môžete.

Reps : 10 krokov dopredu, 10 krokov dozadu.

Tiež by sa vám páčilo:
13 najlepších cvikov na biceps pre mužov
10 najlepších cvikov na rameno pre mužov
16 najlepších cvičení na tele na posilnenie týchto kuracích nôh

Všeobecné časté otázky

Aký je najlepší cvik na rast predlaktia?

Farmers Walk je jedným z najlepších cvikov na predlaktie, ktoré môžete vykonávať. Cviky ponúkajú nepretržité zapojenie hlavných svalových skupín v dolnej časti paže.

Prečo sú dôležité silné predlaktia?

Mať silu v predlaktiach je dôležité, pretože pomáha pri sile úchopu a všeobecnej sile hornej časti tela.

Dokážete narásť svaly na predlaktiach?

Existuje niekoľko vyhradených cvikov na predlaktie, avšak mnoho tréningov paží zahŕňalo aj aktiváciu predlaktia.