13 najlepších spôsobov, ako rýchlo spaľovať tuky

Pokiaľ ide o odbúravanie tukov, nie je núdza o kúzelné pilulky a doplnky z hadieho oleja, ktoré vám tuk odpália priamo z tela. Aj keď prísľub riešenia ľahkej opravy znie lákavo, chudnutie nie je procesom cez noc. Ak naozaj chcete vedieť, ako stratiť telesný tuk, odpoveď je jednoduchá; Pracujte tvrdo, správne sa stravujte a do svojho denného režimu si zaraďte niekoľko cvičení na spaľovanie tukov.

Tiež by sa vám páčilo:
10 najlepších cvikov na hrudník pre mužov
15 najlepších tréningov s kettlebell pre mužov
11 najlepších keto nápojov, keď ste chorí z vody

Okrem zjavnej možnosti však môžete urobiť aj kopu malých zmien, ktoré vám pomôžu stratiť tuk. Niektoré sú životným štýlom, iné dietetické a niektoré sú natoľko ľavostranné, že ste si o nich pravdepodobne nemysleli. V skutočnosti je najlepším spôsobom rýchleho spaľovania tukov motivácia urobiť zmenu a držať sa jej.

Aby sme vám dali niekoľko tipov, ako stratiť telesný tuk, zostavili sme zoznam 13 vyskúšaných, vyskúšaných a overených spôsobov, ako spaľovať tuky.

1. Silový tréning

Ak chcete stratiť tuk, prečo ho nepremeniť súčasne na svalstvo? Môže to znieť ako pseudoveda, ale teória má svoje opodstatnenie. Je dokázané, že silový tréning zvýši váš metabolizmus až na 38 hodín po tom, čo opustíte posilňovňu, čo znamená, že budete spaľovať kalórie aj dlho po skončení tréningu. Silový tréning s vysokou repou sa dokonca ukázal ako prospešnejší pre odbúravanie tukov ako kardio, takže ak ste zvedaví, ako stratiť tuk, stojí za to to vyskúšať.

2. Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín

Možno si myslíte, že diéty s vysokým obsahom bielkovín sú určené iba pre kulturistov a kulturistov, ale ukázalo sa, že táto strava je mimoriadne prospešná pre kohokoľvek, kto sa chce posilniť. Vedci z univerzity v Južnej Austrálii zistili, že strava s vysokým obsahom bielkovín vedie k väčšej strate telesného tuku ako k strave so štandardným obsahom bielkovín. Výskum tiež ukázal, že diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu zvýšiť zadržiavanie čistej telesnej hmotnosti, takže stratou hmotnosti bolo predovšetkým tukové tkanivo.

Ak sa chcete stravovať s vysokým obsahom bielkovín, mali by ste sa usilovať zjesť 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň a obmieňajte zdroje, z ktorých tento proteín konzumujete.

3. Doprajte si viac spánku

Ak naozaj chcete črevo rezať, jednoducho ho vyspite. Štúdia z roku 2006 o doba spánku a telesná hmotnosť zistili, že u ľudí, ktorí spali 6 až 8 hodín v noci, bola dvakrát vyššia pravdepodobnosť, že v programe chudnutia uspejú, ako u tých, ktorí spali menej.

Častým dôvodom narušeného spánku je v dnešnej dobe modré svetlo. Modré svetlo vylučované z vášho telefónu a zariadení narúša spánkové hormóny vášho tela a oneskoruje váš spánkový cyklus. Najlepším spôsobom, ako proti tomu bojovať, je položiť telefón hodinu pred spaním a nosiť ho okuliare s modrým svetlom v noci.

4. Zvyšujte svoje kardio

Existuje dôvod, prečo sa objavuje toľko skupinových fitnescentier - kardio je kráľom pre tých, ktorí chcú znížiť percento tuku v tele. Či už si vyberiete beh, jogu, bicykel, alebo Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) má kardio toľko výhod pre vaše zdravie, najmä pre oblasť bedra.

Pamätajte však, že nemôžete predchádzať zlej strave, takže fyzickú aktivitu nekompenzujte väčším množstvom jedla. Namiesto toho si vypočítajte, koľko kalórií by ste mali denne zjesť, a doplňte toto číslo kardio cvičením, ktoré vám pomôže stratiť tuk.

5. Jedzte zdravé tuky

Môže to znieť kontra intuitívne, ale konzumácia tuku vám môže pomôcť pri spaľovaní tukov. Tuky si v poslednej dobe získali zlé meno, ale v skutočnosti sú nevyhnutné pre zdravé stravovanie a chudnutie. Zdravé tuky, ako sú omega 3 a 6, mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky, sú známe ako dobré tuky, pretože sú prospešné pre vaše srdce, cholesterol a oblasť pásu. Medzi najlepšie zdroje zdravých tukov patria ryby, orechy, vajcia, olivový olej a avokádo.

6. Pite lepšie

Nie, nehovoríme o vzdaní sa alkoholu. Máme na mysli iba to, že vo všeobecnosti si viac uvedomujete veci, ktoré pijete. Možno si to neuvedomujete, ale ochutené nápoje stále obsahujú kalórie a sú to predovšetkým cukry. Tieto druhy kalórií nazývame prázdne kalórie, pretože len zriedka ponúkajú pre svoju kalorickú hustotu skutočný výživový prínos. Najväčšími páchateľmi sú nealkoholické nápoje, ochutené mlieka a energetické nápoje. Dajte si ich občas, pokiaľ ich máte radi, ale ako cieľ svojej návštevy nezabudnite uprednostniť zdravé nápoje a vodu.

7. Naplňte vlákno

Vláknina je často prehliadaná, pokiaľ ide o odbúravanie tukov, ale rozpustná vláknina sa opakovane ukázala ako prospešná pre tých, ktorí sa chcú zbaviť tuku. Rozpustná vláknina je kľúčom k zdravému črevnému biomu a podporuje odbúravanie tukov pôsobením látky potlačujúcej chuť do jedla. Nielen to, ale aj nedávne klinická štúdia v USA ukázalo, že zvýšenie príjmu vlákniny môže mať rovnako pozitívny vplyv na odbúravanie tukov ako akákoľvek iná zložitejšia zmena stravovania.

Ak sa chcete ubezpečiť, že máte dostatok potravy, snažte sa jesť 30 g vlákniny denne. Medzi dobré zdroje vlákniny patrí celozrnné pečivo a ryža, ovocie, orechy a zelenina.

8. Obmedzte použitie rafinovaných sacharidov

Rafinované sacharidy sú potraviny, ktoré boli intenzívne spracované. Počas spracovania sa odstráni veľká časť vlákniny a živín a zostanú nám prázdne sacharidy. Potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov zahŕňajú sladké jedlá, rýchle občerstvenie, biele pečivo, nealkoholické nápoje ... myslíme si, že dostanete obraz.

U rafinovaných sacharidov však ide o to, že ich telo použije oveľa rýchlejšie ako pri nerafinovaných sacharidoch. Výsledkom je, že rafinované sacharidy vytvárajú skôr krátky výbuch energie ako pomalé uvoľňovanie ako iné potraviny. Z tohto dôvodu sú menej sýte a rýchlejšie budete hladní, čo povedie k prejedaniu a priberaniu. Ak sa snažíte stratiť tuk, vyhnite sa spracovaným potravinám a rozhodnite sa pre plnšie celé jedlá.

9. Pite kávu

Úprimne povedané, káva je super nápoj. Skvelé pre váš mozog a bdelosť, štúdie preukázali, že má pozitívny vplyv aj na váš obvod pása. Je to tak preto, lebo samotná káva obsahuje 0 kalórií, takže môžete piť toľko, koľko vám vyhovuje, bez toho, aby to prispelo k priberaniu. Buďte opatrní pri mlieku, sladidlách a cukre, pretože obsahujú kalórie.

Pokiaľ ide o kávu, skutočným dôvodom na odbúravanie tukov je kofeín. Kofeín bol dobre študovaný a bolo preukázané, že zvyšuje váš metabolizmus, zvyšuje oxidáciu tukových buniek a zvyšuje výkonnosť pri cvičení, čo vedie k väčšej námahe a spáleniu kalórií. Môžete namietať, že káva je najlepším spaľovačom tukov v prírode.

10. Urobte nejaký HIIT

HIIT znamená Intervalový tréning s vysokou intenzitou a v tej chvíli to všetko zúri. F45, Crossfit a ďalšie skupinové hodiny fitnes sú aktivity HIIT a je to pochopiteľné. Cvičenia sú nabité cvičením na spaľovanie tukov, ktoré má zvýšiť váš metabolizmus a zvýšiť náchylnosť k odbúravaniu tukov.

V skutočnosti jedna metaanalýza z viac ako 30 štúdií zameraných na fitnes aktivity pri chudnutí zistila, že ľudia trénujúci HIIT schudli až o 28 percent viac ako tí, ktorí sa venovali dlhším formám aktivity strednej intenzity. Dôvod, prečo je HIIT tréning taký prospešný pre chudnutie, je ten, že neustále zmeny intenzity a aktivity zvyšujú váš srdcový rytmus a váš metabolizmus dlho po ukončení tréningu na spaľovanie tukov. S ľahkosťou, s akou môžete zvýšiť svoj srdcový rytmus, zostáva HIIT tréning jedným z najrýchlejších spôsobov, ako stratiť tuk.

11. Jedzte nejaké probiotiká

Probiotiká sú rôzne druhy živých baktérií, ktoré sú skvelé pre vaše tráviace zdravie. Dôležitosť zdravia čriev nemožno podceňovať, pretože vedci v zásade označujú črevo ako druhý mozog tela. Má obrovskú úlohu premeniť veci, ktoré konzumujete, na bunky, energiu a všetko, čo potrebujete na fungovanie. Probiotiká pomáhajú lepšiemu fungovaniu vašich čriev, takže sú dôležitou súčasťou zdravej výživy.

Určité probiotiká tiež preukázali sľubný vplyv na odbúravanie tukov. Jedno z týchto probiotík, Lactobacillus gasseri, dokonca sa zistilo, že cieli konkrétne na brušný tuk a má priaznivé účinky proti obezite. Najlepším zdrojom probiotík sú jogurt, kefír, kombucha a doplnky výživy.

12. Zvýšte príjem železa

Železo je základný vitamín, ktorý pomáha telu premieňať živiny na energiu. Pomáha tiež dodávať kyslík do vašich buniek, a preto sa ľudia s nedostatkom železa môžu cítiť unavení a unavení - v tele nedostávajú dostatok kyslíka a červených krviniek.

Pokiaľ ide o odbúravanie tukov, čím viac kyslíka môžete do buniek dostať, tým viac oxidácie tukov môže prebiehať a tým viac mastných kyselín sa môžete rozložiť. Pretože železo pomáha telu pri tom, je dôležité zabezpečiť, aby ste vo svojej strave prijímali dostatok železa na pomoc tomuto procesu. Najlepším zdrojom železa sú chudé mäso, fazuľa, mäkkýše a špenát.

13. Vyskúšajte prerušovaný pôst

Sme veľkými fanúšikmi časovo obmedzeného stravovania - pretože to funguje. Prerušovaný pôst vyvoláva vo vašom tele hormonálnu reakciu, ktorá uľahčuje reakciu na spaľovanie tukov. Keď obmedzíte čas stravovania, váš hladina inzulínu v krvi významne klesá . Keď sa to stane, vaše bunky ťažšie prijímajú glukózu ako energiu, preto používajú alternatívne palivo - tuk!

Nielen to, ale krátkodobé hladovanie tiež spôsobuje metabolické zvýšenie až o 14 percent, čo znamená, že budete naďalej spaľovať viac kalórií počas celého dňa. Najobľúbenejšie spôsoby pôstu sú jedlo v 8 alebo 10 hodinovom okne. Naše okno na stravovanie je od 11:00 do 19:00, takže vám naozaj chýbajú iba raňajky.

Tiež by sa vám páčilo:
10 najlepších cvikov na hrudník pre mužov
15 najlepších tréningov s kettlebell pre mužov
11 najlepších keto nápojov, keď ste chorí z vody

Všeobecné časté otázky

Ako môžem schudnúť?

Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je kombinácia zmien životného štýlu, fyzickej aktivity a zmien stravovania. Strata hmotnosti vám pomôže zabezpečiť aktívnu činnosť najmenej 30 minút denne a stravu, ktorá uprednostňuje celé jedlá.

Čo by som si mal zo svojej stravy vypustiť, aby som schudol?

Najdôležitejšou vecou, ​​ktorú musíte pri chudnutí vynechať zo stravy, sú rafinované sacharidy. Rafinované sacharidy sú potraviny, ktoré boli intenzívne spracované a vďaka tomu stratili väčšinu svojich živín. Medzi potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov patria sladké jedlá, rýchle občerstvenie, biele pečivo a nealkoholické nápoje.

Funguje prerušovaný pôst?

Áno! Prerušovaný pôst vyvoláva vo vašom tele hormonálnu reakciu, ktorá uľahčuje reakciu na spaľovanie tukov. Ak obmedzíte čas stravovania, vaša hladina inzulínu v krvi výrazne poklesne. Keď sa to stane, vaše bunky ťažšie prijímajú glukózu ako energiu, preto používajú alternatívne palivo - tuk!