13 tajomstiev lepšieho spánku

Muž spí na pohovke

Nie je ideálne praktizovať zlé spánkové návyky, ale pre mnohých ľudí sa to stalo normou. Niektoré z nich môžu zahŕňať neskoré vstávanie a skoré vstávanie alebo dokonca dohnanie spánkových hodín počas víkendov. Aj keď vám nikto ťažko nemôže vyčítať. Často nakoniec obetujeme čas na spánok, pretože je toľko vecí, ktoré musíme počas dňa robiť, že si často vynahradíme stratený osobný čas v noci.

Neuvedomujeme si však, že dobrý spánok je jedným z najdôležitejších faktorov pri udržiavaní vysokého výkonu. Kvalitnejší spánok vedie k väčšej energii, zvýšenému výkonu a zlepšeniu efektivity práce, čo nám nakoniec uvoľní viac času na viac vecí. A to nás vedie k otázke: ako dosiahneme lepší spánok?

1. Drž sa ďalej od svetla

Najlepší čas na získanie dennej dávky slnečného žiarenia počas dňa je medzi 6:00 a 8:30 hod., Najmenej 30 minút. Počas tohto obdobia vaše hodiny tela reagujú najcitlivejšie a zo sania všetkého tohto svetla získate mimoriadnu energiu. V noci sa však pokúste zaviesť opatrenia na zníženie vašej expozície modrému svetlu, ako len môžete. Pozrite sa na tieto produkty a zistite, čo funguje:



2. Vyvážené teploty

Možno to neviete, ale termoregulácia je jedným z hlavných vplyvov na spánkové cykly vášho tela. 15-20 stupňov je ideálna teplota okolia, aby telo dosiahlo ideálne regulované pokojové teploty. Stres relatívne zvyšuje teplotu jadra, takže aj keď sa obávate, že nemôžete zaspať, teploty jadra stúpajú, čo prispieva k vašej neschopnosti spať. Skontrolujte, či to pomáha: Chili Pad

Značka: Chili Technology
Materiál: Polyester a zmes polyesteru
Cena: od 499 dolárov

3. Načasovanie je všetko

Naše stresové žľazy (nadobličky) odpočívajú a nabíjajú sa medzi 23:00 a 1:00. Vďaka tomu dosiahneme najlepšie hormonálne sekrécie a zotavenie medzi 22:00 - 2:00. Produkcia melatonínu sa tiež ukázala najvyššia medzi 10:00 až 2:00. Aby sme maximalizovali tieto fyziologické procesy, musíme pomôcť regulovať naše cirkadiánne rytmy tak, že sa budeme snažiť dodržiavať harmonogram a chodíme každú noc spať v rovnakom čase, aby si naše telo zvyklo na tieto pokojové fázy.

4. Horčík

Horčík je minerál, ktorý pomáha regulovať mnoho našich telesných funkcií. Patrí sem rovnováha cukru v krvi, optimalizácia krvného tlaku, relaxácia svalov a upokojenie nervového systému. Výrazným príznakom nedostatku horčíka je nespavosť.

  • Doprajte si príjem horčíka z týchto prírodných zdrojov potravy: tmavá listová zelenina, avokádo, orechy, semená a ryby ako halibut, divoký losos a makrela.
  • Vyskúšajte tiež tieto doplnky: chelátované horčíky. Pro tip, tí, ktorí končia na „-ate“, bývajú najlepšie absorbovaní. Citrát horečnatý je dobrá voľba.
  • Získajte horčík z pleťových produktov, ako sú soľné kúpele Epsom a magnéziové oleje.

5. Zlepšiť kvalitu ovzdušia

Čerstvý vzduch nesie iónové prvky dôležité pre zdravie a dobrý spánok, zatuchnutý alebo nehybný vzduch stratil negatívny náboj a mohol by prerušiť spánkové vzorce. Pravidelným otváraním okien zabezpečte prúdenie čerstvého vzduchu do celého domu. Ak je cez vaše okná slabé prúdenie vzduchu, alebo je chladné počasie, vonku je hlučné alebo ak v noci nechcete zbytočné svetlo, môžete použiť generátor negatívnych iónov, ktorý do vzduchu uvoľňuje voľné elektróny do vzduchu. a osviežiť ju. Vyskúšajte našu obľúbenú Čističky vzduchu .

Značka: PHILIPS
Rozmery: D 15,75 x Š 18,31 x V 22,44 palca
Vlastnosti: zachytáva až 99,97% častíc malých ako 0,3 mikrónu; Wi-fi povolené
Cena: od 699,99 dolárov

6. Zapnite Biely šum

Biely šum je zvuk s proporciami hlasitosti, ktoré sú konštantné v celom počuteľnom frekvenčnom rozsahu. Má schopnosť ‚maskovať zvuk‘, kde kombinuje vonkajšie zvuky so svojimi vlastnými, čo je vynikajúce na utopenie zvukov, ako je premávka, štekanie psov, hlasné televízory atď.

7. Vytvorte spánkovú rezerváciu

Snažte sa podporovať prostredie, kde sa spálňa spája iba s jednou vecou: spánkom. Odstráňte všetky obrazovky, elektronické zariadenia a referencie týkajúce sa práce, aby ste trénovali svoj mozog v spájaní vašej spálne s odpočinkom a spánkom.

8. Používajte očné masky a štuple do uší

Ak chcete získať vyššiu úroveň kontroly zvuku a svetla, hľadajte vysoko kvalitné očné masky a štuple do uší, ktoré môžete používať počas spánku na elimináciu senzorického vystavenia zbytočnému svetlu a hluku. Tu je skvelé odporúčanie Maska pre spánok so zátkami do uší .

Značka: Majster spánku
Vlastnosti: typ so suchým zipsom, plne nastaviteľný, hypoalergénny
Materiál: bavlna
Farebné možnosti: saténové blues
Cena: od 25,90 dolárov

9. Technológia neurofeedbacku

Nespavosť je výsledkom produkcie nadmerných beta mozgových vĺn, ktoré vám bránia v spánku. V medicíne sa stroje neurofeedback používajú na trénovanie mozgu, aby generoval viac alfa vĺn, ktoré sú spojené s pokojom, pokojom a meditáciou. Tieto stroje fungujú tak, že vám umožňujú priradiť konkrétny zvuk k výslednej zmene vašich mozgových vĺn. Čím viac tento proces použijete, tým väčšia je vaša schopnosť upokojiť myseľ a navodiť spánok počas epizód nespavosti. Brain Master

10. Meditácia

Nespavosť je zvyčajne spôsobená neschopnosťou upokojiť závodnú myseľ. Meditácia trénuje myseľ na relaxáciu. Podobne ako technológia spätnej väzby Nero, odvedie vašu myseľ od mozgových vĺn beta až k uvoľnenejším alfa mozgovým vlnám. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí pravidelne meditujú, môžu lepšie ovládať alfa mozgové vlny a sú schopní udržiavať hlbšie a uvoľnenejšie zameranie.

11. Jedlo, alkohol, telesná výchova

  • Pokiaľ ide o jedlo, snažte sa nejesť priamo pred spaním. Nájdite rovnováhu, pri ktorej tiež nechodíte spať hladní, možno len trochu blázni. Tým sa zabráni možnému poklesu cukru v krvi po zaspaní, čo by mohlo viesť k zvýšeniu produkcie kortizolu a zníženiu hladiny melatonínu.
  • Alkohol vás môže uvoľniť a pomôcť vám zaspať, ale spánok vyvolaný alkoholom môže mať za následok aj to, že sa v noci zobudíte a zabránite spánku v režime delta slow wave.
  • Vyhýbajte sa fyzickému tréningu príliš neskoro do noci, pretože fyzická aktivita zvyšuje vašu základnú teplotu, čo by vám mohlo zabrániť v zaspávaní.

12. Zvládanie úzkosti v spánku

Štúdie naznačujú, že úroveň stresu, ktorú podstúpite pri ležaní v posteli a obavách z toho, že nemôžete zaspať, je pre vaše telo oveľa škodlivejšia ako nedostatok spánku sám. Úzkosť, ktorú to prináša, zvyšuje vašu teplotu v jadre, krvný tlak a srdcovú frekvenciu, takže je takmer nemožné zaspať. Ak tento stres súvisiaci so spánkom nie je zvládnutý, všetky ďalšie tipy v tomto článku budú mať pravdepodobne obmedzený účinok. Ako teda prelomiť tento cyklus?

  • Prestaň sa snažiť zaspať. Niektoré veci sa nedajú vynútiť.
  • Zamerajte sa na svoje dýchanie, relaxáciu a udržiavanie chladného vnútorného stavu.
  • Upravte svoje myslenie a buďte ľahostajní k spánku. Toto odbúra tlak a uvoľní vašu myseľ a telo, aby ste zaspali prirodzene.

Paradoxná intenčná terapia je tiež jednou z preferovaných metód liečby nespavosti. Filozofiou tejto metódy je snažiť sa zostať bdelý ako prostriedok zaspávania. Počas nespavosti terapeuti hovoria svojim pacientom, aby si psychicky povedali, čo sa chcú nasledujúci deň stať:

  • Zajtra sa budem cítiť hrozne; Nebudem sa s tým vyrovnávať je negatívny výsledok a pripravuje pôdu pre to, aby sa to skutočne stalo.
  • Budem v poriadku, navyše sa zajtra večer naozaj dobre vyspím je pozitívny výsledok a pripravuje pôdu pre to, aby sa to skutočne stalo.

13. Vyskúšajte liek na spánok od Dr. Parsleyovej

Dr. Parsley bol Navy Seal v americkej armáde, ktorý je odborníkom na spánkovú medicínu. Počas mnohých rokov svojho pôsobenia v Navy Seals vylepšil recept na spánok a bol taký úspešný, že je teraz k dispozícii širokej verejnosti. Tento liek na spánok nie je skutočným liekom, ale kombináciou výživných látok podieľajúcich sa na produkcii melatonínu - konkrétne L-tryptofán, 5HTP, vitamín D3, horčík, deriváty GABA atď. Vďaka tomu nebudete vyradení ako pri spánku. tabletu. Naopak, telu dodávate potrebné živiny a robí všetku prácu. Najlepšie na tom je, že pri tomto type liečby nedochádza k závislosti ani kocovine. Čítajte ďalej Liek na spánok od Dr. pre všetky podrobnosti.

Kľúčové zložky: L-tryptofán, 5HTP, vitamín D3, horčík, fosfatidylserín, L-theanín, GABA, melatonín
Cena: od 65,56 dolárov

Toto je príspevok od hosťa Steva Granta, riaditeľa spoločnosti Rushcutters Health . Potrebujete pomoc pri lepšom spánku, aby ste zlepšili svoje celkové zdravie? Objednajte si konzultáciu ZDARMA TU .