14 najlepších cvikov na činku na cvičenie celého tela

Ak práve nerobíte to najlepšie cvičenie s činkami vo svojom týždennom fitnes režime, mali by ste. Napriek svojmu trochu rudimentárnemu dizajnu zostávajú tieto nadčasové nástroje predovšetkým pre silový tréning hornej časti tela. Dokonca aj statní kulturisti a celebrity - ktorí majú k dispozícii légie nákladného vybavenia - stále často využívajú tréningy s činkami. A kto ste, že ignorujete kulturistov a známe osobnosti? Ešte lepšie je, že činky sú pomerne lacné a vysoko prenosné, čo je skvelé, ak ste zrazu nedokázali naraziť do posilňovne. Zdvihnutím niekoľkých činiek online si môžete zaistiť, že máte všetky nástroje na zabijácke domáce cvičenie alebo cvičenie v posilňovni. Nechajte sa guľou gúľať (alebo by sme mali povedať bicepsovým curlingom) pomocou nasledujúcich cvikov na činky.

Tiež by sa vám páčilo:
13 najlepších cvikov na biceps pre mužov
10 najlepších cvikov na rameno pre mužov
16 najlepších cvikov na lýtka na posilnenie týchto kuracích nôh

Čo sú činky?

Podľa definície je činka krátka tyč s hmotnosťou na oboch koncoch. Môže byť zabalený v rôznych materiáloch alebo dokonca s nastaviteľnými číselníkmi, ale jadro konceptu je po celé storočia rovnaké. Keď už sme pri tom, predkovia týchto šikovných ručných váh pochádzajú už zo starovekého Grécka.

Nájdete činky, ktoré vážia iba 1 libra a až 375 libier. To znamená, že väčšina činiek spadá do rozsahu 5 až 25 libier. V najbližšej telocvični má najťažšia činka obvykle hmotnosť okolo 60 libier. Ak hľadáte niečo ťažšie, mali by ste ísť do jednej z tých špeciálnych telocviční, pretože ste zviera.

Ako klasické voľné činky sa činky zvyčajne používajú na cvičenie izolácie kĺbov. Už ste ich videli. Pravdepodobne ste ich už použili. Ale vykonávate najlepšie cviky a tréningy s činkami? Poďme zistiť.

Najlepšie cviky s činkami

Nie ste žiadna činka, a preto chcete zo svojej týždennej fitness rutiny vyťažiť maximum. Pamätajte, že je lepšie začať s ľahšími váhami a postupovať vyššie, ako začať s ťažšími váhami a postupovať do nemocnice.

S týmto vedomím sú uvedené niektoré z najlepších cvikov činky na budovanie svalov a ďalšie. Pokiaľ ide o zástupcu a stanovenie odporúčaní, držíme sa predovšetkým návrhov na strednej úrovni. Ak ešte len začínate, podľa toho redukujte a postupujte ďalej.

Tu je zoznam 14 najlepších cvikov na činky pre mužov.

1. Bench Press

Činky zvyčajne ponúkajú lepší rozsah pohybu ako činky, čo vám umožní vybudovať ešte väčšiu silu v prsnej oblasti. Kvalitný lavičkový lis s činkami tiež zmršťuje tieto tricepsy a pracuje aj s ramennými svalmi. Kľúčovým konceptom, ktorý treba pri cvičení s činkami sledovať, rovnako ako všetky cviky, je stlačenie v hornej časti pohybu. Takto zabezpečíte, že svaly, na ktoré zacieľujete, zostanú aktívne a zapojené. Tu je postup, ako vykonať bench press s činkami:

1. Ľahnite si späť na lavičku a v každej ruke držte činku
2. Ruky držte ohnuté na stranu každého ramena, dlane smerujú nahor
3. Vytlačte závažia nad hrudníkom a natiahnite lakte
4. Pokračujte, kým vaše ruky nie sú rovno nad hrudníkom, ale nedotýkajte sa navzájom závažia
5. Znížte závažie späť nad úroveň ramien
6. Opakujte

Reps : 8-12 za sadu
Sady : 3
Oddych : Medzi jednotlivými setmi 90 - 120 sekúnd

2. Biceps Curl

Jedno z najjednoduchších a najbežnejších cvikov na váhu je zároveň jedným z najlepších. Pracuje s množstvom svalov bicepsu a tricepu. Počas celého tohto pohybu sa uistite, že máte chrbát vystretý a hornú časť tela pod kontrolou. Všetci sme videli, ako chlapi v telocvični s príliš ťažkými váhami vyhadzujú činky späť s očividným ignorovaním chrbtice. Toto je cvičenie s činkami, ktoré je čisto o izolovanej kontrole. Ak chcete účinne zvlniť činku bicepsom, postupujte takto:

1. Stojte vzpriamene a v každej ruke držte činku
2. Každé rameno by malo visieť po vašich stranách
3. Lakte držte blízko trupu a dlane smerujte von
4. Nehýbte hornými ramenami, keď krútite závažia smerom hore k úrovni ramien
5. Stiahnite si bicepsy a za pochodu vydýchnite
6. Vráťte sa do východiskovej polohy
7. Opakujte

Reps : 8-10 za sadu
Sady : 3
Oddych : Medzi jednotlivými setmi 90 - 120 sekúnd

3. Ramenný lis

Je dôležité mať silné ramená a toto populárne cvičenie s činkami dodržiava. Aj keď je lis na rameno zameraný predovšetkým na dve časti deltových svalov, pracuje tiež s množstvom ďalších svalov; konkrétne vaše trapézy, tricepsy a svaly rotátorovej manžety. Aby bolo toto cvičenie úspešné, všetky tieto štruktúry musia spolupracovať s vašimi ramenami. Ideme na to:

1. Stojte vzpriamene a držte pár činiek na oboch stranách
2. Činky by mali byť viac-menej rovnomerné s vašimi ramenami, ruky by mali byť mierne pokrčené a dlane smerovať k telu.
3. Zatlačte smerom nahor a pri chôdzi krútte zápästiami, takže kým dosiahnete vrchol, dlane smerujú dopredu
4. Zdvihnite závažia priamo na plecia, kým vaše ruky nie sú rovné
5. Znížte a opakujte

Reps : 6-10 za sadu
Sady : 3-4
Oddych : Medzi jednotlivými setmi 90 - 120 sekúnd

4. Prehnutý riadok

Maximalizujte potenciál voľných váh pomocou tohto klasického cviku na budovanie svalov, ktorý pracuje chrbtom a ramenami. Upozorňujeme, že tento produkt nie je určený pre začiatočníkov a že nesprávna forma môže spôsobiť vážne škody. Ako už bolo spomenuté pri iných cvikoch, je dôležité, aby ste mali chrbát vystretý a kolená mierne pokrčené; chcete sa zameriavať na dolnú časť chrbta a nepreťažovať ju. Keď budete pripravení, vykonajte nasledujúce kroky:

1. Postavte sa s činkou v každej ruke, dlane smerujú k telu
2. Nohy a ruky majte asi na šírku ramien a kolená mierne pokrčené
3. Neohýbajte sa viac ako pod 45-stupňovým uhlom, spevnite svoje jadro a chrbát majte vystretý
4. Zdvihnite závažia v priamom smere nahor a za pochodu vydýchnite
5. Udržujte svoje zápästia stuhnuté a nehýbte nohami
6. Vaše ruky by nikdy nemali prechádzať na úroveň ramien, keď dvíhate činky na ruky
7. Mal by to byť pocit, akoby ste zvierali lopatky spolu v hornej časti pohybu
8. Znížte závažia do východiskovej polohy a opakujte
9. Nemeňte svoje držanie tela, kým nedokončíte každú sadu

Reps : 6-8 za sadu
Sady : 3
Oddych : Medzi jednotlivými setmi 90 - 120 sekúnd

5. Swing jednou rukou

Krása činiek spočíva v tom, že prinášajú hmatateľné výsledky z jednoduchých postupov. Ako dôkaz nehľadajte nič iné ako mohutný švih jednou rukou. Okrem vašich ramenných svalov pracuje aj so svalmi nôh. Aj keď tento poznáte ako populárne cvičenie s kettlebellom, švih jednej ruky sa ľahko replikuje s činkou. Skvelý mnohostranný krok, ktorý je možné pridať k silovým rutinám alebo HIIT tréningom. Postup:

1. Držte činku medzi nohami a držte ju vo výške paží
2. Zaujmite polohu v podrepe
3. Keď sa posúvate smerom hore, prehupnite si činku cez nohy
4. Ruku držte vystretú a pri narovnávaní nôh vytiahnite činku až na úroveň čela
5. Opakujte a potom vymeňte ruky za úplnú sadu

Reps : 6-8 na rameno na sadu
Sady : 3
Oddych : Medzi jednotlivými setmi 90 - 120 sekúnd

6. Pľúca

Posuňte si toto klasické cvičenie s hmotnosťou na váhu a prineste si činky. Uistite sa, že máte dostatok priestoru a pripravte sa na prácu s dostatkom svalových skupín (nohy, glutety atď.). Ešte raz sa snažte zostať pri pohybe pod kontrolou. Rýchlosť nie je pri tomto cvičení s činkami problémom, takže si dajte na čas, udržujte rovnováhu a stlačte na vrchole cviku. Vykonajte nasledujúce kroky:

1. Stojte vzpriamene a v každej ruke držte činku
2. Ruky zaveste na obidve strany tak, aby dlane smerovali dovnútra a chodidlá boli o niečo menej ako na šírku ramien
3. Urobte dlhý krok vpred s nohou podľa vášho výberu a ohýbajte sa v kolene, kým vaše stehno nebude rovnobežne so zemou
4. Dopadnite na pätu a pri zostupe sa nadýchnite
5. Zadná noha by mala byť pokrčená v kolene a vyvážená na prstoch
6. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy
7. Vymeňte nohy a opakujte pre úplné opakovanie

Reps : 8-12 za sadu
Sady : 2-3
Oddych : Medzi jednotlivými setmi 90 - 120 sekúnd

7. Zdvíhanie teliat

Budovanie dolnej časti tela však nie sú všetky drepy a výpady. Vaše lýtka hrajú dôležitú úlohu v mobilite a stabilite, preto stojí za to pridať niekoľko cvikov na činku, ktoré zaostávajú za oblasťou. Silnejšie lýtka sú koniec koncov sexi lýtka a takto môžete získať silnejšie lýtka:

1. Stojte vzpriamene a v každej ruke držte činku
2. Nohy majte približne na šírku ramien
3. Ruky si zaveste pod plecia a držte ich rovno
4. Zdvihnite obe nohy, až kým nebudete stáť na prstoch
5. Mali by ste cítiť napätie v dolných končatinách
6. Vráťte sa a opakujte

Reps : 12-15 za sadu
Sady : 1-2
Oddych : Medzi jednotlivými setmi 90 - 120 sekúnd

8. Tricepsový spätný ráz

Najlepším spôsobom, ako vykonať toto cvičenie s činkami, je začať s ľahšími váhami a so zvyšovaním záťaže zvyšovať záťaž. Obzvlášť to platí pre spätný ráz tricepsu, teda pohyb, ktorý sa zameriava na často prehliadnutý chrbát ramena. Ak predpokladáte podobnú pozíciu ako sklonený rad, je dôležité izolovať pohyb čisto iba na spodnú časť paže. Počas tohto pohybu sa snažte držať rameno a hornú časť tela čo najtichšie. Postup:

1. Stojte vzpriamene s činkou v každej ruke
2. Kolená majte mierne pokrčené a dlane smerujte dovnútra
3. Napnite svoje jadro a chrbticu držte vystretú, keď sa držíte v páse
4. Pokračujte, až kým nebude váš trup takmer rovnobežný s podlahou
5. Vaše nadlaktie by malo zostať pri tele, vaša hlava a chrbtica by mali tvoriť rovné línie a brada by mala byť mierne zastrčená
6. Pri narovnávaní lakťov vydýchnite, všetko bez toho, aby ste pohybovali nadlaktím
7. Držte, nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy

Reps : 10-15 za sadu
Sady : 2-3
Oddych : Medzi jednotlivými setmi 90 - 120 sekúnd

9. Bočný zdvih

Ďalším skvelým pohybom, ktorý sa zameriava na vaše deltové svaly, je bočný zdvih obľúbeným medzi kulturistami od úsvitu športu. S ďalším dôrazom na vonkajší rotor svalu je toto cvičenie kľúčové pre tie mohutné ramená, ktoré ste hľadali. Udržiavanie správnej formy je kľúčom k tomuto efektívnemu cvičeniu s činkami. Snažte sa udržiavať svoje pohyby malé a opatrné a pri jazde sa snažte viesť lakte. Tu sú kroky:

1. Zaujmite pozíciu v stoji alebo v sede
2. Držte činku na každej strane, dlane smerujú dovnútra
3. Chrbát by mal byť rovný a jadro by malo byť vystužené
4. Ručné závažia pomaly zdvihnite do strán, až kým nebudú vaše ruky rovnobežné s podlahou
5. Po celú dobu by mali byť lakte mierne ohnuté
6. Opatrne sklopte a opakujte

Reps : 10-12 za sadu
Sady : 3
Oddych : Medzi jednotlivými setmi 90 - 120 sekúnd

10. Ležiace činky Fly

Toto cvičenie s činkami môžete vykonávať na rôznych platformách, vrátane šikmej lavice, plochej lavice alebo dokonca loptičky na telocviku. Pre tento konkrétny pohyb sme šli s tradičnou technikou plochej lavice. Umožní vám zamerať sa na strednú časť hrudníka, pomocou lavičky so sklonom alebo poklesom však budete môcť zasiahnuť hornú a dolnú časť svalovej skupiny. Je zrejmé, že nie každý bude mať prístup na lavičku, takže to môže ľahko urobiť plochá posteľ, ktorá umožňuje pohyb, alebo švajčiarska lopta. Tu je postup, ako to urobiť na rovnej alebo naklonenej lavici:

1. Ľahnite si dozadu na lavičku a chodidlá držte rovno na podlahe
2. Činky držte priamo nad hrudníkom, dlane smerujte k sebe
3. Znížte voľné závažia do strán tak ďaleko, ako ich pohodlne unesiete
4. Po návrate do východiskovej polohy zapojte prsné svaly
5. Udržujte mierny ohyb v lakťoch a po celú dobu držte chrbát vystretý (t. J. Nevyklenutý)
6. Opakujte

Reps : 8-12 za sadu
Sady : 2-3
Oddych : Medzi jednotlivými setmi 90 - 120 sekúnd

11. Glute Bridge

Je tu ďalšie cvičenie s hmotnosťou tela, ktoré prináša ešte lepšie výsledky, keď si do rovnice privediete činku. Určite by ste videli ľudí, ako sa v telocvični rozkývajú, a aj keď sa budete cítiť trochu zvláštne, na šialenstvo existuje metóda. Glute bridge aktivuje kľúčovú zložku najväčšej svalovej skupiny tela. Stlačením skutočne pevne na vrchu pomôžete vytvoriť oblasť, ktorá ovláda stabilitu a celkovú pevnosť. Urobte nasledovné a na oplátku očakávajte silné glutety:

1. Ľahnite si dozadu na podložku a pokrčte kolená
2. Chodidlá majte položené na podlahe a položte ich tak, aby boli chodidlá pod kolenami
3. Chyťte pomerne ťažkú ​​činku (asi 20 libier) a položte ju na dolné brušné svaly. Držte ju oboma rukami.
4. Vyklenúť boky smerom k stropu a pritom ohýbať brušné svaly a glutety
5. Telom utvárajte diagonálnu čiaru, ktorá prechádza od ramien po kolená
6. Držte hore tri sekundy
7. Znížte do východiskovej polohy
8. Opakujte

Reps : 10-12 za sadu
Sady : 3
Oddych : Medzi jednotlivými setmi 90 - 120 sekúnd

12. Ruský Twist

No tak baby, poďme na ruský zvrat! Tento vtip je možno trochu pred časom, ale všetci fanúšikovia hry Chubby Checker, ktorí sa tam nachádzajú, ho budú milovať. Tu je príklad, ako vykonať toto kvalitné základné cvičenie:

1. Zaujmite polohu v sede s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi
2. Chyťte činku oboma rukami a držte si ju pred hrudníkom
3. Chrbticu majte vystretú a brušné svaly pevné
4. Mierne sa nakloňte dozadu a nohy zdvihnite o pár centimetrov
5. Pomaly krútte trupom doľava, keď činku privediete k ľavej strane tela
6. Vráťte sa do neutrálnej polohy a potom vytočte doprava, pričom pohybom opäť pohybujte činku v tandeme
7. Vráťte sa do stredu a opakujte pre ďalšie opakovanie

Reps : 15-20 za sadu
Sady : 3-5
Oddych : Medzi jednotlivými setmi 90 - 120 sekúnd

13. Vážené sit-upy / nože Jack

Či už vykonávate pravidelné brušáky alebo náročné nože, môžete do nich zabudovať činku. Budeme predpokladať, že máte všetky brušáky vyriešené, a preto postupujte takto:

1. Ľahnite si na chrbát a nohy zdvihnite tak, aby smerovali k stropu
2. Ruky držte vystreté, keď držíte činku na hrudi
3. Chrumkajte smerom hore a dvíhajte činku smerom k nohám
4. Nohy majte vystreté a snažte sa nekĺbiť chrbát, keď nohy spúšťate smerom k podlahe
5. Pri spúšťaní nôh sa zdržujte zdvíhania chrbta
6. Zároveň sklopte hlavu
7. Nohy ešte raz roztiahnite smerom hore a vykonajte ďalší náraz

Reps : 10-12 za sadu
Sady : 2-3
Oddych : Medzi jednotlivými setmi 90 - 120 sekúnd

14. Predĺženie tricepu

Poďme ukončiť svoje cvičenie s činkami s touto sponkou do posilňovne, ktorá je zameraná na triceps. Pri tomto pohybe môžete použiť dvojitý alebo jednoručný stisk, najväčšou vecou, ​​ktorú si musíte všimnúť, je poloha lakťov. Snažte sa mať paže pevne spojené s telom počas celého pohybu, pretože to lepšie zacieli triceps a pomôže vám vyhnúť sa zraneniu. Postup:

1. Stojte vzpriamene a držte jednu činku v oboch rukách
2. Nohy majte na šírku ramien a pevné jadro
3. Plne natiahnite ruky a zdvihnite činku nad hlavu dlaňami nahor
4. Teraz ste v počiatočnej pozícii
5. Pokrčte ruky v lakťoch a zapojte triceps, keď pomaly spúšťate činku za hlavu
6. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte

Reps : 8-12 za sadu
Sady : 2-3
Oddych : Medzi jednotlivými setmi 90 - 120 sekúnd

Najlepšie činky na domáce cvičenie

Ak z nejakého dôvodu nemôžete cvičiť v posilňovni a chcete svoj tréning posunúť doma na vyššiu úroveň, naozaj sa oplatí pridať do svojho arzenálu fitnes nejaké činky. Tu je zoznam najlepších činiek pre domáce cvičenie.

1. Nastaviteľné činky Bowflex SelectTech 552

Bowflex je jedným z popredných mien vo vybavení domácej telocvične a má na to dobrý dôvod. Tieto univerzálne činky používajú systém vytáčania a kombinujú 15 sád závažia do jednej.

Kúpite ho tu

2. Sada činiek na cvičenie s vlastnou váhou Decathlon DOMYOS

Tieto nastaviteľné činky sú skvelé pre začiatočníkov. Zvyšujte svoju váhu a zlepšujte svoju silu.

Kúpite ho tu

3. Force USA gumové šesťhranné činky

Gumové činky Force USA, ktoré sú základom telocviční po celom svete, sú pohodlné, ľahko sa skladujú a majú rôzne závažia.

Kúpite ho tu

4. Gumové činky Muscle Motion Commercial Prostyle

Tieto činky komerčnej kvality majú konce potiahnuté gumou pre odolnosť a ochranu. Jednoduché, ľahké a vysoko efektívne pre dobré čerpadlo.

Kúpite ho tu

5. Liatinové činky štvorcového tvaru

Tieto nastaviteľné činky majú štvorcový tvar, čo znamená, že sa od vás neodvalia pri prvej príležitosti. Verte nám, že už nechcete prenasledovať činky po dome.

Kúpite ho tu

Tiež by sa vám páčilo:
13 najlepších cvikov na biceps pre mužov
10 najlepších cvikov na rameno pre mužov
16 najlepších cvikov na lýtka na posilnenie týchto kuracích nôh

Všeobecné časté otázky

Aké sú najlepšie činky pre domácnosť?

Niektoré z najlepších činiek, ktoré si teraz môžete kúpiť pre domácnosti, sú Bowflex Selecttech, York Fitness Litinová sada Spinlock, Nastaviteľné činky pre zdravie mužov a Wolverson Fitness Rubber Hex.

Koľko by som mal minúť na činky?

Všeobecným pravidlom je, že každá libra hmotnosti činky by vám mala dosiahnuť zhruba 1,00 USD - 2,00 USD. To znamená, že môžete očakávať, že miniete približne 20 - 40 dolárov za pár slušných činiek s hmotnosťou 10 libier. Niektoré nastaviteľné modely vyššej kategórie budú stáť viac ako štandardné cestovné.

Sú činky iba na tréningy ramien?

Aj keď množstvo cvikov na činky skutočne pracuje s ramennými svalmi, existujú aj ďalšie tréningy s činkami, ktoré sa zameriavajú na prsné svaly, bicepsy, nohy, glutety a dokonca aj na lýtka.