15 najlepších káblových cvičení na cvičenie celého tela

Najlepšie káblové cvičenia 2

Ak umiestnite celú fitnes rutinu na jedno miesto, moderné káblové prístroje vám pomôžu budovať svalstvo vo všetkých kľúčových oblastiach. Buďte trochu kreatívni a prineste si nejaké príslušenstvo. Možno zistíte, že toto komplexné vybavenie je jediná vec, ktorú kedy budete potrebovať pri cvičení celého tela. Nielen, že (pravdepodobne) sú bezpečnejšie ako štandardné váhy, sú rovnako efektívne.

Cvičenie pomocou káblového prístroja doma alebo v posilňovni predstavuje dokonalú rovnováhu medzi pohodlím, všestrannosťou a výkonom. Možno sa budú musieť používatelia prispôsobiť a prispôsobiť, ale plavba bude plynulá, akonáhle sa dostanete na kĺb. Spojte svoje káblové tréningy s vyhradeným kardiom a teraz strieľate zo všetkých valcov. Tu sú niektoré z najlepších cvičení na naštartovanie vášho režimu.

Tiež by sa vám páčilo:
10 najlepších cvikov na hrudník pre mužov
10 najlepších trikových cvičení a tréningov pre mužov
10 najlepších základných cvičení pre mužov



Najlepšie cvičenia s káblovými prístrojmi

Ste v káblovke nová? Alebo ste ho možno práve používali na pár rovnakých cvičení. Nech je to v akomkoľvek prípade, sme tu, aby sme tomuto báječnému a rozsiahlemu vybaveniu poriadne otvorili dvere. Celé telo máme pokryté, od cvikov na zdvojené dvojité lanko, cez brušáky ab až po spätné rázy kábla jednou nohou a ďalšie.

1. Krížený kábel

Jedno z najpopulárnejších cvikov na dvojitú kladku je tiež jedným z najlepších. Zameriava sa na oblasť hornej časti tela a prináša rýchle výsledky. Postup:

  1. Stojte rovnomerne medzi dvoma kladkami (so strmeňmi)
  2. Chyťte každú strmeň káblovej remenice za ruku
  3. Ruky majte vystreté, len s malým ohnutím v lakťoch
  4. Jednou nohou mierne vykročte vpred a utiahnite jadro
  5. Potiahnite oba káble smerom dole po tele tak, aby vaše zápästia tvorili v páse písmeno X.
  6. Opatrne sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte

Reps : 10-15
Sady: 3-5

2. Stojan na bicepsové zvlnenie kábla

Skutočná klasika, toto cvičenie s izolačným káblom posilňuje horný biceps. Nastavte primeranú váhu (na základe vašich osobných metrík) a potom postupujte takto:

  1. Čelom k káblovému stroju
  2. Nohy majte položené na podlahe
  3. Jednou rukou alebo oboma rukami uchopte spodnú rukoväť kábla
  4. Vzpažte svoje jadro a chrbát majte vystretý
  5. Držte kábel pred pásom
  6. Iba pomocou predlaktia vytočte kábel smerom k hrudníku
  7. Chvíľu vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy
  8. Opakujte

Reps : 10-15
Sady: 3

3. Zvlnenie horného kábla

Rovnako ako bicepsové lokne, aj toto cvičenie s káblovým prístrojom sa zameriava na lakťový kĺb a nadlaktie. Môžete ho vykonať pomocou obidvoch káblov naraz (ako je uvedené nižšie) alebo pomocou jedného kábla po druhom, aby ste ďalej zapojili svoje jadro. Vykonajte tieto kroky:

  1. Postavte sa rovnomerne medzi dve remenice (so strmeňmi)
  2. Držte každú strmeň káblovej kladky za ruku tak, aby dlane smerovali dovnútra
  3. Ohnite sa v lakťoch a vytiahnite kladku smerom ku každému uchu
  4. Pozastavte a stlačte
  5. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte

Reps : 10-15
Sady: 3

4. Drvenie brušných káblov

Žiadne cvičenie na celom tele nie je úplné bez cvikov na ab. Venujte pozornosť, pretože veľa ľudí to robí nesprávne (aj keď správna forma je prístupná aj interpretácii). Ideme na to:

  1. Na kladku pripevnite lanovú rukoväť
  2. Kľaknite si a postavte sa k káblovému stroju
  3. Boky držte vysoko a v uzamknutej polohe, aby väčšina pohybu vychádzala z vašej chrbtice
  4. Chyťte lano oboma rukami
  5. Ruky (a lano) majte vpredu tváre alebo smerom k hornej časti tváre, s prstami na rukách alebo dokonca s čelom alebo pri temene
  6. Zastrčte bradu do hrude
  7. Položte hlavu k pásu, až kým lakte nenarazia na stehná
  8. Vráťte sa a opakujte

Reps : 10-15
Sady: 3-4

5. Káble lietajú

Toto cvičenie s dvojitým káblom zabehne úctyhodné kilometre z jednoduchých manévrov a posilní oblasť hrudníka. Vykonajte nasledujúce kroky:

  1. Kladky (so strmeňmi) nastavte na výšku hrudníka a rovnomerne sa postavte medzi ne
  2. Chyťte každú rukoväť za ruku
  3. Chrbát majte vystretý a dlane smerujte dopredu
  4. Pripravte svoje jadro
  5. Vykročte vpred, kým nebudete cítiť napätie na každom kábli
  6. Jedno chodidlo majte pred druhým
  7. Mierne sa ohnite v lakťoch, aby ste zaujali východiskovú pozíciu
  8. Ruky ťahajte k sebe pred hrudníkom
  9. Pozastavte, vráťte sa a opakujte
  10. U každej sady prepnite polohu chodidiel

Reps : 10-15
Sady: 3-4

6. Širokouhlé sťahovacie laty

Toto cvičenie s káblovým strojom zahŕňa pripevnenie tyče a pracuje s mnohými svalovými skupinami hornej časti tela. Vyberte váhu na základe svojich osobných metrík. Postup:

  1. Sadnite si na lavicu, čelom k káblovému stroju
  2. Nastavujte stroj tak, aby vaše stehná zapadli pod podpery
  3. Chyťte lištu rukoväťou
  4. Ruky majte o niečo viac ako na šírku ramien
  5. Pri pomalom sťahovaní tyče nadol vydýchnite, kým sa nedotkne hornej časti hrudníka
  6. Stlačte lopatky a pauza
  7. Pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite
  8. Opakujte

Reps : 10-15
Sady: 3

7. Sediace rady káblov

Toto zložené cvičenie vyžaduje zvážený horizontálny káblový stroj s lavičkou a stupačkami. Zameriava sa na chrbtové svaly a predlaktia. Vykonajte nasledujúce kroky:

  1. Položte lavicu tak, aby ste sedeli vzpriamene s opierkou chrbta
  2. Chyťte rukoväť kábla
  3. Mierne pokrčte kolená, ale uistite sa, že spodná časť chrbta zostáva dokonale rovná
  4. Pripravte svoje jadro
  5. Potiahnite rukoväť smerom k dolnej časti brucha, ohýbajte sa v lakťoch
  6. Hrudník držte vonku a chrbát vystretý
  7. Pri veslovaní stlačte ramená k sebe

Reps : 10-15
Sady: 3

8. Triceps Pushdown

Na toto cvičenie s káblovým strojom budete potrebovať lanovú rukoväť. Pripevnite lano k vysokej kladke a potom postupujte takto:

  1. Lakte majte zastrčené po stranách
  2. Oboma rukami chyťte lanovú rukoväť
  3. Pripravte svoje jadro
  4. Ruky položte iba na predlaktie
  5. Pokračujte, kým nie sú vaše ruky úplne natiahnuté
  6. Vráťte sa a opakujte

Reps : 10-15
Sady: 3

9. Stojace jednoramenných radov káblov

Nájdite telocvičný káblový stroj s nízkou kladkou a pripevnite jednu rukoväť. Teraz vykonajte tieto kroky:

  1. Postavte sa pár metrov od stroja
  2. Keď jednou rukou chytíte rukoväť, mierne sa ohnite v kolenách
  3. Váhu vyvažujte smerom k telu
  4. Sťahujte svaly v strede chrbta
  5. Vráťte sa a opakujte

Reps : 10-15
Sady: 3 (na rameno)

10. Cable Squat

Kto je pripravený pracovať s tými štvorkolkami, latmi a gluteami ?! Či už ste pripravení alebo nie, prichádza toto cvičenie s káblovým prístrojom:

  1. Postavte sa na dĺžku ramena od káblového prístroja
  2. Chodidlá majte asi na šírku ramien alebo mierne širšie
  3. Oboma rukami chyťte strmene alebo lanové rukoväte nízkej kladky
  4. Hrudník držte vysoko a chrbát rovno
  5. Keď dvíhate kolená a boky, ťahajte za rukoväte
  6. Nezastavujte sa, kým vaše nohy nie sú rovné
  7. Pri drepe pokrčte boky dozadu a kolená dopredu
  8. Chrbát majte vystretý a kolená smerujte rovnakým smerom ako chodidlá
  9. Drepujte, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou
  10. Vráťte sa a opakujte

Reps : 10-15
Sady: 3

11. Káblové výpady

Toto cvičenie s nízkou kladkou je ľahké a efektívne. Postupujte takto:

  1. Uchopte rukoväť nízkeho kábla oboma rukami
  2. Stojte vzpriamene s jednou nohou pred druhou
  3. Skočte dole a vzpažte svoje jadro
  4. Zatlačte späť do východiskovej polohy
  5. Vymeňte nohy a opakujte

Reps : 10-15
Sady: 3-4

12. Stojací lis na káble

Toto cvičenie s dvojitým káblom posilňuje svaly hrudníka a zároveň je ľahší na pleciach ako štandardná rutina voľnej váhy. Pretože stojíte, pracujete aj na periférnych svalových skupinách, ako sú brušné svaly, nohy a glutety. Je to celkom podobné ako pretiahnutie kábla a kríženie kábla, ale nie úplne rovnaké. Postup:

  1. Postavte sa pred káblový prístroj
  2. Chyťte každú rukoväť kladky za ruku
  3. Jedno chodidlo majte pred druhým
  4. Lakte držte pod 90-stupňovým uhlom na oboch stranách hrudníka, aby boli zápästia a lakte v jednej rovine.
  5. Pri pretláčaní do dlaní si pripravte jadro
  6. Predĺžte ruky pred hruď na obidve strany
  7. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte

Reps : 10-15
Sady: 3

13. Reverzné úchytky kábla

Toto cvičenie s káblovým strojom vylepšuje tradičné rozťahovanie, aby sa zväčšil rozsah pohybu a zameral sa na dolné laty. Vyžaduje to tiež bar. Vyberte správnu váhu a postupujte takto:

  1. Ruky majte na šírku ramien
  2. Sadnite si na lavičku, tvárou k stroju
  3. Chyťte lištu pomocou uchopenia pod rukou
  4. Ruky majte vystreté a tyč držte nad hlavou
  5. Ohnite sa v lakťoch a vydýchnite, keď si lanko ťaháte k hrudi
  6. Stiahnite si chrbtové svaly a pozastavte sa
  7. Pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite
  8. Opakujte

Reps : 10-15
Sady: 3

14. Spätný ráz kábla s jednou nohou

Máte nohy a viete, ako ich používať. Doprajte týmto nohám prácu s nasledujúcim cvičením na káblovom stroji, ktoré urobí zázraky aj pre vaše glutety. Vytlačte odporové pásmo a postupujte takto:

  1. Umiestnite odporový pás okolo jedného členku
  2. Druhý koniec pásky pripevnite k rukoväti kladky s nízkym lankom
  3. Otočte sa čelom k kladke približne zo vzdialenosti dvoch stôp
  4. Chyťte rám remenice
  5. Vzpažte svoje jadro a mierne sa ohnite v kolenách
  6. Zmluvte svoje glutes
  7. Zdvihnite obviazanú nohu čo najvyššie za seba
  8. Pozastavte, vráťte sa a opakujte

Reps : 10-15
Sady: 3 (na nohu)

15. Zdvíhanie lýtka v stoji

Pri tomto cvičení pomocou kábla v telocvični vytiahnite pás a lýtkový blok. Ideme na to:

  1. Zaistite si opasok okolo pása
  2. Pripevnite pás k rukoväti nízkej kladky
  3. Postavte sa na lýtkový blok tak, aby sa vaše klenby a päty tiahli od bloku
  4. Chyťte opornú tyč pre vyváženie
  5. Predĺžte členky čo najvyššie a zdvihnite päty
  6. Sklopte päty a ohýbajte sa po členky, až kým nebudete cítiť úsek v lýtkach
  7. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte

Reps : 10-15
Sady: 3-5

Plán celotelového tréningu káblového prístroja

Teraz, keď ste zvládli základy, je čas zaviesť celotelovú rutinu. Tu je príklad trojdňového tréningu káblového prístroja. Podľa potreby dolaďte a pustite sa do práce!

Prvý deň: Hrudník + Biceps + Abs

  • Káblový výhybka: 6 súprav, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + súprava na kvapky, 1 1/2 minúty odpočinku
  • Lis na kábel: 3 sady, 12, 8, 8, 1 1/2 minúty odpočinku
  • Ploché káblové lavice: 3 série, 12, 12 a 8, 1 minúta odpočinku
  • Kábel s bicepsom v stoji: 3 série, 12, 8, 8, 1 1/2 minúty odpočinku
  • Ležiace zakrivenie tyče s blízkym úchopom na vysokej kladke (Markus Curl *): 3 sady, 12, 10, 8, 1 minúta odpočinku
  • Kulma nad hlavou: 3 série, 12, 10, 10, 1 minúta odpočinku (Na nasledujúcom tréningu striedajte posledné cviky a zahrňte krútenie lanom v stoji jednou rukou alebo krútenie kladivom)
  • Drviče brušných káblov: 4 sady, 16, 16, 12 a 12

Deň druhý: Odpočinok

Deň tretí: Chrbát + Triceps + Predlaktia:

  • Wide-Grip Lat Pulldowns: 4 série, 12, 12, 8, 6, 1 minúta odpočinku
  • Sediace rady káblov: 3 sady, 12, 12, 8, 1 minúta odpočinku
  • Underhand Cable Pulldowns: 3 sady, 12, 10, 8, 1 minúta odpočinku
  • V-Bar Pulldown: 3 série, 10, 8, 8, 1 minúta odpočinku
  • Pulldown s rovným ramenom: 3 série, 8, 8, 8, 1 minúta odpočinku
  • Triceps Pushdown: 3 série, 12, 12, 8, 1 minúta odpočinku
  • Triceps Pushdown s lanovým nadstavcom: 3 sady, 10, 8, 8, 1 minúta odpočinku
  • Predĺženie káblového držadla na triceps: 3 sady, 12, 8 + súpravy na pád, 1 minúta odpočinku
  • Reverzný zvlnenie kábla: 3 série, 14, 12, 12, 1 minúta odpočinku
  • Sediaca dlaň s dvoma ramienkami na zápästí s nízkym kladkom: 3 série, 14, 12, 12, 1 minúta odpočinku

Deň štvrtý: Odpočinok

Piaty deň: Ramená + nohy

  • Zvislý rad káblov: 4 sady, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 minút odpočinku
  • Predné zdvíhanie kábla: 3 sady, 12, 10, 8, 1 minúta odpočinku
  • Zadné bočné zdvihnutie lana: 3 sady, 12, 8, 8, 1 minúta odpočinku
  • Cable Squat: 4 série, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minúty odpočinku
  • Káblové výpady: 4 sady, 16, 12, 10, 8, 1 1/2 minúty odpočinku
  • Spätný ráz kábla s jednou nohou: 4 série, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minúty odpočinku
  • Zvlnenie nohy káblom: 3 série, 12, 12, 10, 1 minúta odpočinku
  • Zdvíhanie lýtka v stoji: 5 sád, 16, 14, 12, 12 + poklesová súprava, 1 minúta odpočinku

Tiež by sa vám páčilo:
10 najlepších cvikov na hrudník pre mužov
10 najlepších trikových cvičení a tréningov pre mužov
10 najlepších základných cvičení pre mužov

Všeobecné časté otázky

Dokážete vybudovať svalstvo pomocou káblových strojov?

Podľa mnohých odborníkov si pomocou káblového prístroja môžete určite vybudovať svalovú hmotu. Nielenže sa tieto stroje považujú za efektívne, ale sú tiež všeobecne bezpečnejšie ako váhy s vlastnou váhou.

Na čo sú dobré káblové cviky?

Prineste si správne príslušenstvo a káblový prístroj môžete použiť prakticky na všetky druhy posilňovacích cvičení. Použite ich na opracovanie hornej časti hrudníka, nôh, glutes, chrbta, ramien a ďalších.

Sú káblové cviky lepšie ako voľné váhy?

Väčšina fitness čudákov povie, že káblové cviky sú porovnateľné s váhami zadarmo, ale nie nevyhnutne lepšie. Každá z týchto metód ponúka svoje vlastné výhody a nevýhody. Niektoré z najlepších fitness postupov obsahujú obidve metódy.