15 najlepších tréningov s kettlebell pre mužov

Voláme všetkých čudákov! Pozerali sme najlepšie videá s cvičením na kettlebell na internete a prinášame vám výsledky. Ale predtým, ako sa ponoríme do najlepších cvikov s kettlebell pre mužov, možno by vás zaujímalo: čo to vlastne vlastne sú kettlebells?

V podstate je kettlebell liatinová alebo oceľová guľa, ktorá pripomína delovú guľu a je dodávaná s rukoväťou pripevnenou k vrchnej časti. Prenosné a ťažké v rovnakej miere, používa sa predovšetkým v balistických cvičeniach a pri vzpieraní. Toto vybavenie je tiež dostatočne populárne na to, aby sa mu venoval celý šport - aka kettlebell lifting.

Vďaka svojmu kompaktnému dizajnu a posunutému ťažisku umožňuje kettlebell sady s vysokým opakovaním a zároveň dodáva vášmu režimu ďalšiu úroveň pákového efektu. Najlepšie tréningy s kettlebellom, ideálne pre začiatočníkov aj odborníkov, zrýchľujú srdcový rytmus, spaľujú kalórie a budujú svaly s pôsobivou vôľou. Zaradiť ich do svojej celkovej fitnes rutiny je samozrejmosťou.

Teraz, keď ste na vysokej úrovni: do cvičenia! Od najlepších tréningov na odbúravanie tuku cez kettlebell až po odporové tréningy pre budovateľov sily, ako sú drepy, trysky a hojdačky kettlebell - máme pre vás všetko, čo kettlebell ponúka. Tu je 15 najlepších cvičení s kettlebell pre mužov, ktoré sú zhromaždené z webových stránok, časopisov a videí.

1. Kanvicazvonček Swing

Jedným z najlepších tréningov s kettlebell pre začiatočníkov je pravý kalorický spaľovač, ktorý je zameraný na svaly v bokoch, na glutety, hamstringy, latsy, abs, plecia, prsné svaly a úchop. Ak chcete, aby sa kb swing stal súčasťou vašej rutiny, postupujte takto:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami.
2. Zoberte kettlebell a držte ho medzi nohami, pričom obidve ruky používajte ako rukoväť.
3. Pozerajte sa priamo pred seba, klente si kríž a ohýbajte sa v bokoch, až kým nie je kettlebell za nohami.
4. Stlačte si glutety, roztiahnite boky a vykývnite kettlebell nahor.
5. Keď sa váha prehupne späť medzi nohy, ohnite boky a mierne sa pokrčte v kolenách.
6. Predĺži boky a kolená tak, aby švih zvrátil kurz podľa vlastnej hybnosti, čím sa začne váš ďalší zástupca.
7. Využite prirodzenú hybnosť kettlebell a gestá bedrového kĺbu, aby sa váha pohla. Vaše ruky by nemali robiť prácu.

Vykonajte čo najviac výkyvov kettlebell po dobu 30 sekúnd a potom si doprajte 30 sekúnd odpočinku. Keď začínate, urobte to pre 3 série. Postupným zlepšovaním zvyšujte váhu a počet sérií.

Svaly fungovali: boky, glutety, hamstringy, laty, abs, plecia, prsia
Obtiažnosť: Začiatočník-mierne pokročilý
Zameranie: sila, sila

2. Kanvicazvonové trysky

Toto prehliadnuté cvičenie s kettlebell kombinuje predný drep s tlakom nad hlavou a pracuje pri tom celé telo. Bolesť bude, ale bude to dobrý druh bolesti, o čom sú tie najlepšie tréningy s kettlebell. Postup:

1. Chyťte dva kettlebelly a postavte sa chodidlami na šírku bokov.
2. Kettlebell držte v stojane (tak, aby váha spočívala na zadnej strane vašich ramien).
3. Nižšie, keď sa mierne ohnete v kolenách do polohy polodrep.
4. Vydržte chvíľu a potom s vypätím všetkých síl zatlačte nahor pri nohách a podpätkoch.
5. Keď sa dostanete do vzpriamenej polohy, použite prirodzenú hybnosť kettlebellov na ich stlačenie.
6. Skončite dlaňami smerom von.
7. Spustite späť do východiskovej polohy a opakujte.

Vykonajte 3 série po 3 opakovaniach, čím zlepšujete váhu a počet sérií.

Svaly fungovali: ramená, nohy
Obtiažnosť: Stredne pokročilý-pokročilý

3. KettlebellVyčistite a stlačte

Chcete pracovať so svojimi ramenami a jadrom a zároveň zvyšovať pevnosť úchopu? Kettlebell clean and press je jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť. Môže sa to robiť s jedným kettlebellom (na rameno) naraz alebo s dvoma naraz. V prípade súpravy dvojitého kettlebell vykonajte nasledujúce manévre:

1. Postavte sa do vzpriamenej polohy a držte kettlebell po oboch stranách (t. J. Celkovo dva kettlebells).
2. Mierne pokrčte kolená a nohy majte na šírku ramien.
3. Jedným ladným pohybom mierne nadskočte zo zeme a zároveň zdvihnite ruky.
4. Pri pristávaní do polodrepu pokrčte kolená a pokračujte v natiahnutí paží priamo nad plecia.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte.

Vykonajte 5 sérií po 5 opakovaní, pričom medzi každou sériou si dajte 1 minútu odpočinku.

Svaly fungovali: plecia, nohy, jadro, lichobežník
Obtiažnosť: Pokročilé
Zameranie: koordinácia, kondícia celého tela

4. KettlebellChňapnúť

Jeden z najlepších tréningov na odbúravanie tuku pomocou kettlebell, úpal údajne spáli asi 20 kcal za minútu. Je tiež známe, že (takmer) maximalizuje srdcovú frekvenciu. Postup je nasledovný:

1. Jednou nohou držte medzi nohami jeden kettlebell.
2. Choďte do formácie polodrep.
3. Boky a kolená tlačte smerom nahor.
4. Keď kettlebell dosiahne výšku ramien, otočte rukou a tlačte smerom hore, až kým nebude ruka celkom rovná.
5. Vráťte sa do polohy polodrepu s kettlebell medzi nohami a opakujte.

Vykonajte čo najviac úderov po dobu 30 sekúnd, po ktorých nasleduje 30 sekúnd odpočinku. Začnite s 3 sériami a zvyšujte počet sád, keď sa budete zlepšovať. Keď ste sa dopracovali k 10 súpravám, zvýšte váhu.

Svaly fungovali: glutety, štvorkolky, hamstringy, jadro, horná časť chrbta, plecia, úchop
Obtiažnosť: Pokročilé
Zameranie: rozvoj aeróbnej kapacity

5. KettlebellPištoľový drep

Skutočný cvik šampiónov, pištoľ s kettlebell pištoľou vystrelí na všetky mysliteľné valce (nie je určená žiadna slovná hračka). To znamená, že stavia na stabilite, sile a mobilite jedným ťahom. Toto je tiež jeden z najlepších tréningov na kettlebell pre brušné svaly.

Predtým, ako sa do toho ponoríme, stručná rada: predtým, ako do mixu vložíte kettlebell, osvojte si tento cvik iba pomocou vlastnej telesnej hmotnosti. Nasledujúce kroky vykonajte, až keď budete pripravení:

1. Oboma rukami držte jeden kettlebell priamo pod bradou.
2. Zdvihnite jednu nohu z podlahy a roztiahnite ju, pričom súčasne druhou drepujte do drepu.
3. Zatlačte cez pätu, aby ste sa vrátili späť do zvislej polohy, a to všetko bez toho, aby sa vaša zdvihnutá noha dotkla podlahy.
4. Dolnej časti chrbta dole a opakujte.

Vykonajte 5 opakovaní v sérii a celkovo 3 série, pričom medzi každou sériou si dajte 1 minútu odpočinku. Postupným zlepšovaním zvyšujte počet opakovaní v sérii.

Svaly fungovali: kvadriceps, gluteus (max., medius, minimus), gastrocnemius, rectus abdominis and obliques, kríže, hamstringy, deltové svaly a ramenné stabilizátory
Obtiažnosť: pokročilé
Zameranie: kardio

6. KettlebellPohárikový drep

Tu je ďalší z najlepších tréningov na odbúravanie tuku pomocou kettlebell, ak nie the najlepšie. Vytiahnite to a budete mať na ukážku pevné glutety a brušné svaly v šiestich baleniach. Postup:

1. Uchopte kettlebell do každej ruky a postavte sa nohami len do šírky ramien.
2. Prineste si kettlebells na prednú časť hrudníka s dlaňami otočenými k sebe.
3. Pokrčte sa v kolenách, položte do podrepu a napnite glutety, to všetko pri zachovaní kettlebells v pôvodnej polohe.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Vykonajte 3 série po 5 opakovaní, pričom medzi každou sériou si dajte 1 minútu odpočinku. Postupným zlepšovaním zvyšujte počet opakovaní v sérii.

Svaly fungovali: štvorhlavý sval, hamstringy, gluteály, lopatkové stabilizátory
Obtiažnosť: začiatočník
Zameranie: sila, sila, vytrvalosť

7. KettlebellFarmárska prechádzka

Toto cvičenie s kettlebell sa zameriava na svaly hornej časti chrbta, všeobecne tlmí bolesti chrbta, zlepšuje priľnavosť a pomáha pri odbúravaní tukov. Ak vykonávate celú sadu kettlebell, uložte si túto rutinu na koniec. Vykonajte nasledujúce kroky:

1. Držte kettlebell na oboch stranách.
2. Ruky držte pokrčené a čo najrýchlejšie kráčajte vpred, urobte krátke kroky.
3. Otočte sa a choďte späť.

Prejdite 30 stôp na sériu a vykonajte 3 série. S vylepšovaním zväčšujte vzdialenosť.

Svaly fungovali: horná časť chrbta, rameno, biceps, triceps, predlaktie, glutety, hamstringy, štvorhlavý sval, adduktory, únoscovia a lýtkové svaly, jadro
Obtiažnosť: začiatočník-mierne pokročilý
Zameranie: svalová sila

8. Predný drep Kettlebell

Toto je špičkové cvičenie s kettlebell, ktoré netreba nijako zvlášť predstavovať. Ak chcete vykonať, postupujte takto:

1. Držte kettlebell pred každým ramenom, dlane smerujú k sebe.
2. Pozerajte sa priamo pred seba, choďte do polohy plného drepu a choďte čo najnižšie.
3. Pozastavte sa v dolnej časti a držte vystretý hrudník a boky.
4. Prejdite v pätách a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte.

Vykonajte 3 série po 10 opakovaní, medzi každou sériou odpočívajte 1 minútu.

Svaly fungovali: kvadriceps, glutes, jadro
Obtiažnosť: medziprodukt
Zameranie: spaľovanie tukov, nárast svalovej hmoty

9. KettlebellVeterný mlyn

Možno budete chcieť sledovať niektoré z najlepších videí o cvičení s kettlebell, ktoré YouTube dokáže zhromaždiť, skôr ako toto vyskúšate, pretože má rôzne podoby a môže byť celkom zložité ich vykonať. Tu je klasický variant:

1. Umiestnite kettlebell na zem, pred svoju vodiacu nohu.
2. Pomocou opačnej paže zdvihnite kettlebell k ramenu a pri tom pretiahnite cez nohy a boky a zápästím otáčajte, až kým dlaň nebude smerovať dopredu.
3. Predĺžte lakeť a stlačte kettlebell nad hlavou.
4. Zaistite kettlebell v polohe a vytláčajte glutety v smere kettlebell.
5. Otočte nohy o 45 stupňov od ruky, ktorá drží kettlebell.
6. Predkloňte sa a vystrčte glutety, pomaly sa nakláňajte, až kým sa voľnou rukou nebudete môcť dotknúť podlahy.
7. Kettlebell, ktorý sa vznáša nad vašou hlavou, neustále sledujte.
8. Keď dosiahnete zem, zastavte sa a vráťte späť do východiskovej polohy. Opakujte.

Vykonajte 2 série po 3 opakovaniach, kým nezvládnete pohyby. Zvyšovaním počtu oboch sérií a opakovaní zvyšujte počet.

Svaly fungovali: brušné svaly, plecia, hamstring
Obtiažnosť: stredne pokročilí
Zameranie: sila

10. Turecké vstávanie

Je tu ďalší, ktorý môže vyžadovať intenzívny vizuál (napr. Videozáznamy alebo DVD na cvičeniach s kettlebell). Ak chcete vykonať, vykonajte nasledujúce kroky:

1. Ľahnite si na chrbát a ľavou rukou chyťte jeden kettlebell a držte ho na hrudi.
2. Ohnite ľavé koleno, zatiaľ čo pravá noha zostane rovno na zemi.
3. Zdvihnite kettlebell nad telo a zafixujte ruku na svojej pozícii.
4. Ľahkou nohou sa odtlačte, keď sa zľahka kotúľate k pravému boku a opierate sa o pravé lakeť.
5. Zatlačte na svoju pravú ruku a odložte chrbát zo zeme, pričom udržujte kettlebell zaistený v zdvihnutej polohe.
6. Pravú nohu otočte späť na koleno, napnite jadro a vrazte do stoja.
7. Cúvajte a opakujte.

Kompletná 1 minúta na rameno.

Svaly fungovali: šikmé kĺby, gluteálne kĺby, kríže, triceps
Obtiažnosť: pokročilé
Zameranie: sila, rovnováha

11. KettlebellKliky

Tento je viac-menej taký jednoduchý, ako to znie. Postupujte takto:

1. Položte dva kettlebell na podložku a dajte pozor, aby sa vám nekĺzali.
2. Kettlebells držte od seba na šírku ramien, keď ich chytíte, pričom zaujmete pozíciu push-up.
3. Znížte a zdvihnite, ako by ste to robili pri pravidelnom vytláčaní.

Dokončite toľko push-upov s kettlebell za 1 minútu.

Svaly fungovali: hrudník, rameno, jadro
Obtiažnosť: začiatočník
Zameranie: sila

12. Renegátové riadky

Tu je jeden pre všetkých expertov. Vykonajte nasledujúce kroky:

1. Zaujmite pozíciu push-up kettlebell.
2. Položte nohy do širšieho než normálneho postoja, aby ste nestratili rovnováhu.
3. Zatlačte jeden kettlebell do podlahy a druhý si veslujte až po hruď, rameno sa zasunie a lakeť sa prehne.
4. Sklopte naspäť do východiskovej polohy a potom postavte protiľahlý kettlebell do radu.

Vykonajte 3 série po 10 opakovaní, pričom medzi každou sériou si dajte 1 minútu odpočinku.

Svaly fungovali: jadro, biceps, triceps, prsné svaly, trapéz, kosoštvorec, deltový sval
Obtiažnosť: pokročilé
Zameranie: klimatizácia, stabilizácia jadra

13. KettlebellJerk

Nie, nejde o najnovšie tanečné šialenstvo. Je to hlupák s kettlebell a môžete ho vykonať nasledujúcim spôsobom:

1. Jednou rukou držte kettlebell tesne pod ramenom a dlaňou smerujte k hrudníku.
2. Pokrčte kolená a prechádzajte cez päty, keď zdvihnete kettlebell nad hlavu a dlane otočíte tak, aby smerovali dopredu.
3. Úplne natiahnite ruku a zaistite ju na mieste, keď rýchlo zaujmete polohu polodrepu.
4. Vráťte sa do stoja a opakujte.

Vykonajte 5 sérií po 10 opakovaní na ruku, medzi každou sadou odpočívajte 1 minútu.

Svaly fungovali: ramená, ruky, nohy
Obtiažnosť: medziprodukt

14. JednonoháKettlebellRumunské mŕtve ťahy

Klasika v telocvični dostane vylepšenie kettlebell! Ideme na to:

1. Držte kettlebell jednou rukou a zdvihnite nohu, ktorá je na rovnakej strane ako kettlebell.
2. Keď sa ohýbate v oblasti bedra, mierne pokrčte stojnú nohu a vyvýšenú nohu roztiahnite za sebou.
3. Kettlebell pomaly sklopte, až kým nebude hrudník rovnobežný so zemou.
4. Vráťte sa do zvislej polohy a opakujte.

Dokončite 3 série po 5 opakovaní na jednu nohu, medzi každou sériou odpočívajte 1 minútu.

Svaly fungovali: hamstringy, jadro, obliques, gluteus, trapezius, predlaktie
Obtiažnosť: začiatočník
Zameranie: rovnováha, koordinácia, svalová sila a rozvoj

15. JednoramennéKettlebellRiadok

Poďme na záver s trochou základného cviku s kettlebell. Postup je nasledovný:

1. Umiestnite si pred nohy kettlebell.
2. Mierne sa ohnite v kolenách, vytlačte glutety a ohnite sa do východiskovej polohy.
3. Uchopte kettlebell a zdvihnite ho smerom k žalúdku, zatiahnite lopatku a ohnite lakeť.
4. Po celú dobu držte chrbát vystretý.
5. Znížte a opakujte.

Vykonajte 3 série po 10 opakovaní, medzi každou sadou odpočívajte 30 sekúnd. Postupným zlepšovaním zvyšujte počet oboch sérií a opakovaní.

Svaly fungovali: plecia, biceps, chrbát, abs
Obtiažnosť: medziprodukt
Zameranie: sila

Tiež by sa vám páčilo:
Kriketový plán a tréning Steve Smith’s
Plán diéty a tréningu Brada Pitta „Fight Club“
Plán diéty a tréningu Chrisa Hemswortha