16 najlepších cvikov na lýtka na posilnenie týchto kuracích nôh

Cvičenie na lýtka sa často považuje za najužitočnejšie cvičebné rutiny v tom zmysle, že vystužuje sval pre zdanlivo kozmetické účely. Lýtka, ktoré sa nachádzajú na zadnej strane dolného konca každej nohy, slúžia pravdepodobne ako signály určitého druhu a dávajú tak ostatným frajerom vedieť, že ste čudák v oblasti fitness ďalšej úrovne. To by človeka mohlo viesť k otázkam: mal by som úplne vynechať lýtkové tréningy?

Odpoveď je nie, nemali by ste. Je to preto, lebo kvalitné cviky na lýtkové svaly majú viac, ako sa na prvý pohľad zdá. Podľa jednej rozsiahlej štúdie zdravé teľatá neindikujú iba silné nohy, ale priamo súvisia s nižším množstvom nahromadenia plaku v tepnách, spolu s lepšou pokojovou srdcovou frekvenciou a väčším obsahom kostrového svalstva.

Preto, či už sa snažíte zapôsobiť na ostatné kostičky, zlepšiť celkové zdravie alebo jednoducho pridať viac definície týchto sexi nôh, máte veľa dôvodov na pravidelné precvičovanie lýtok. Keď to urobíte, začnite s nasledujúcimi cvikmi na lýtka a so zlepšovaním zvyšujte počet opakovaní a sérií (niektorí odborníci tvrdia, že by ste nikdy nemali robiť menej ako 20 opakovaní na sériu, ale poskytneme vám tipy pre začiatočníkov a zvyšok zvládneme my) .

1. Zdvihnite stojace činky

Tento model, ktorý sa ľahko zaraďuje medzi najlepšie cviky na lýtka pre mužov, prináša do mixu činku. Postup:

• Stojte vysoko a podopierajte činku o hornú časť chrbta tak, aby vaše prsty smerovali dopredu
• Zdvihnite oba päty a stiahnite lýtka na každej nohe
• Postupne sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte

Reps : 10 - 15 opakovaní v sérii
Sady : 3-5
Oddych : Medzi každou sadou 45 sekúnd

2. Zdvihnite lýtka v sede s činkami

Na to budete potrebovať záťažovú dosku a činku. Ideme na to:

• Položte štítok so závažím na podlahu
• Sadnite si na koniec lavice a prsty na nohách položte na závažie
• Dajte činku na koleno a držte rukoväť pravou rukou, zatiaľ čo ľavá drží hornú časť
• Zdvihnite prsty na nohách čo najvyššie bez toho, aby ste ich zodvihli z platne
• Chvíľu vydržte, znížte prsty na nohách a opakujte

Reps : 15 - 20 opakovaní v sérii
Sady : 3-5
Oddych : Medzi každou sadou 45 sekúnd

3. Sedenie v lýtku (lis na nohy)

Toto populárne cvičenie na lýtka vyžaduje nožný lis. Postup:

• Posaďte sa na nožný lis tak, aby sa iba horná časť každého chodidla dotýkala spodnej časti plošiny pred vami.
• Zatlačte čo najviac dozadu a prsty na nohách držte spojené s plošinou
• Vráťte sa a opakujte

Reps : 15 - 20 opakovaní v sérii
Sady : 3-5
Oddych : Medzi každou sadou 45 sekúnd

4. Farmárska prechádzka (po špičkách)

Viac ako jeden z najlepších tréningov pre lýtka, toto široko trénované cvičenie zlepší veci, ako je sila úchopu, rovnováha a celkové svaly. Poďme na to:

• Zoberte pár činiek alebo kettlebellov a držte ich pri svojich bokoch
• Postavte sa na špičkách nôh a kráčajte vpred čo najrýchlejšie tak ďaleko, ako len môžete, a urobte krátke kroky
• Použite ľahšiu váhu na udržanie rovnováhy a zvýšenie váhy pri postupe

Vzdialenosť : kam až sa dá ísť
Počet súprav : 2-3
Obnova : 2-3 minúty medzi každou sadou

5. Box Jumps

Týmto tréningom získate silu po celých nohách, vrátane lýtok. Postupujte takto:

• Nájdite bezpečnú skrinku a postavte sa kúsok od nej a nohy držte od seba na šírku ramien
• Skočte do štvrtiny drepu a švihnite rukami, keď mocne skáčete do krabice
• Mäkko pristáť a ustúpiť dozadu, pričom si zachováva úzky zmysel pre formu a kontrolu

Vzdialenosť : 3-5 opakovaní v sérii
Počet súprav : 2-3
Obnova : 45-60 sekúnd medzi každou sadou

6. Jumping Jacks

Ako sa ukázalo, táto fitness klasika je tiež jedným z najlepších cvikov na lýtka, ktoré môžete vykonávať. Tu je osviežovač:

• Stojte vzpriamene s chodidlami pri sebe a rukami pri bokoch
• Súčasne skákajte a roztiahnite nohy, zatiaľ čo tlieskate rukami nad hlavou
• Pri návrate do východiskovej polohy znova skočte
• Opakujte

Vzdialenosť : 20 - 25 opakovaní na sériu
Počet súprav : 3-5
Obnova : 45-60 sekúnd medzi každou sadou

7. Pečať skoky

Toto je v podstate alternatíva k štandardným skákacím zdvihákom. Postup:

• Začnite vo formovaní skokov
• Pri výskoku posuňte každú ruku von na obe strany namiesto toho, aby ste ich posúvali nad hlavu
• Znova skočte a tlieskajte rukami pred sebou
• Opakujte

Vzdialenosť : 20 - 25 opakovaní na sériu
Počet súprav : 3-5
Obnova : 45-60 sekúnd medzi každou sadou

8. Zdvihnutie lýtka jednou nohou

Krása aj tých najlepších tréningov na lýtka spočíva v tom, že sa v porovnaní s väčšinou moderných cvikov zdajú dosť základné. Dokazuje to rovnako aj zdvíhanie lýtka jednou nohou, ktoré vyžaduje nasledujúce pohyby:

• Stojte na vyvýšenom povrchu ako blok, zábradlie alebo schod
• Zdvihnite jednu nohu a položte svoju váhu na loptu druhej nohy (ktorá je stále na povrchu).
• Omotajte svoju zdvihnutú nohu okolo pevnej nohy a položte telo smerom k podlahe, pričom pri tom roztiahnite lýtko
• Chvíľu vydržte, než sa dotknite chodidla a zdvihnite pätu
• Pred návratom do východiskovej polohy sa držte hore
• Opakujte

Reps : 15 - 20 opakovaní v sérii
Sady : 3-5
Oddych : Medzi každou sadou 45 sekúnd

9. Lateral Lunge to Curtsy

Dobre, takže možno nie každé cvičenie na lýtka je také jednoduché. Napríklad tento vyžaduje nejaký šikovný pohyb dolnej časti tela a môže sa vykonávať buď so závažím alebo bez závažia (tanier, činka atď.). Postup:

• Stojte vzpriamene a držte činku, činku alebo kettlebell
• Pravou nohou choďte do strany, zatiaľ čo vyklopte boky, keď vytvárate bočný výpad
• Odtlačte pravé chodidlo a zdvihnite sa do stojacej polohy, pričom pravá noha sa súčasne dostane do úklonu
• Prepnite nohy pre úplné opakovanie
• Opakujte

Reps : 10-12 opakovaní v sérii
Sady : 2-3
Oddych : 45-60 sekúnd medzi každou sadou

10. Rebrík agility

Ak nenájdete rebrík pohyblivosti, skúste si ho vytvoriť pomocou pásky alebo kriedy. Potom vytiahnite svojho vnútorného futbalistu nasledujúcim spôsobom:

• Umiestnite rebrík agility na podlahu a postavte sa na jeden koniec
• Behajte alebo poskakujte z jedného konca rebríka agility na druhý
• Prejdite späť do východiskovej polohy a opakujte

Reps : 10-12 opakovaní v sérii
Sady : 2-3
Oddych : 45-60 sekúnd medzi každou sadou

11. Bosu guľový drep

Ak to ešte nie je zrejmé, budete pre túto loptu Bosu potrebovať. Teraz postupujte takto:

• Položte loptu Bosu na zem kupolovou stranou nadol
• Postavte sa na loptu a udržujte rovnováhu
• Nižšie do drepovej polohy bez straty kontroly
• Postavte sa a opakujte

Reps : 10-12 opakovaní v sérii
Sady : 3-5
Oddych : 45-60 sekúnd medzi každou sadou

12. Sediaci pásik tlačí

Toto vynikajúce cvičenie pre lýtka vám pomôže vybudovať výbušnú silu prostredníctvom progresívneho odporu. Chyťte pásmo odporu a postupujte takto:

• Sadnite si na zem s chodidlami vystretými pred sebou
• Umiestnite jeden koniec slučkového odporového pásu okolo guličiek vašich chodidiel a druhý koniec držte v rukách
• Ohnite si členok tak, aby ste tlačili na odporový pás, čím ohnete svoje lýtka
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte

Reps : 15-25 opakovaní v sérii
Sady : 3-5
Oddych : 45-60 sekúnd medzi každou sadou

13. Zvýšenie výbušného teľaťa

Týmto cvikom precvičte nohy, lýtka a členky. Budete potrebovať krabicu alebo lavicu alebo niečo, na čo by ste mohli vystúpiť. Postup je nasledovný:

• Položte jednu nohu na povrch skrinky alebo lavice a druhú nohu nechajte na zemi
• Choďte hore z vyvýšenej nohy, vyskočte do vzduchu a ideálne prepínajte nohy, keď zostupujete
• Prepnite nohy pre úplné opakovanie
• Opakujte

Reps : 15-25 opakovaní v sérii
Sady : 3-5
Oddych : 45-60 sekúnd medzi každou sadou

14. Statické neutrálne zadržanie

Toto izometrické cvičenie pracuje s lýtkovými svalmi a zlepšuje pružnosť členku. Pokojne použite vyvýšený povrch ako krabica alebo blok. Postupujte takto:

• Držte sa niečoho pre podporu a položte guľky nôh na vrch bloku
• Väčšinu váhy udržujte na chodidlách vašich nôh
• Narovnajte si členky a pokrčte lýtka
• Vydržte 30-60 sekúnd

Reps : 30-60 sekúnd
Sady : 3-4
Oddych : 45-60 sekúnd medzi každou sadou

15. Švihadlo

Je tu ďalšia klasika vo fitnes, ktorá sa tiež stáva solídnym cvičením na lýtka. Chyťte švihadlo a postupujte takto:

• Držte oba konce švihadla v obidvoch rukách
• Hýbte lanom a skákajte, keď vám lano prechádza pod nohami

Reps : 30-40 sekúnd na sadu
Sady : toľko sád, koľko stihnete za päť minút
Oddych : Medzi každou sadou 30 sekúnd

16. Behy do kopca

Podniknite akcie vonku a nájdite neďaleký kopec. Potom postupujte takto:

• Šprint do kopca za 20 sekúnd
• Prejdite sa alebo choďte späť dole
• Opakujte

Reps : 20-sekundový šprint
Sady : 5-6
Oddych : žiadny medzi každou sadou

Aké váhy potrebujem?

Kettlebells

Jedným z najefektívnejších zariadení, ktoré môžete používať pri každom výbušnom cvičení, je kettlebell. Tieto všestranné a kompaktné závažia majú nespočetné množstvo veľkostí a štýlov a je možné ich ľahko nahradiť, keď budete rásť na sile a vytrvalosti. Odporúčame kúpiť a balíček kettlebell na začiatok tým získate istotu, že máte správnu váhu pre každé jednotlivé cvičenie. Keď budete mať na výber slušný výber, môžete sa začať špecializovať na vlastné vzory ako Kettlebell spoločnosti Onnit s hmotnosťou 70 libier Darth Vader .

Kúpte si ich tu (AU) Kúpte si ich tu (USA)

Činky

Činky zostali základom telocvičňových telocviční po celé desaťročia, a to z dobrého dôvodu. Všestranné vybavenie môžete použiť na obrovské množstvo cvikov na lýtka alebo ho môžete použiť na cvičenie zabijakov. Pre tých, ktorí si chcú kúpiť svoje vlastné činky, odporúčame zvážiť nastaviteľná sada činiek . Takto nemusíte kupovať nové činky zakaždým, keď prerastiete váhovú triedu; jednoducho pridáte väčšiu váhu a posuniete svoje limity.

Kúpte si ich tu (AU) Kúpte si ich tu (USA)

Všeobecné časté otázky

Aké je najlepšie cvičenie pre lýtka?

Existuje niekoľko cvikov na lýtka, ktoré zlepšia silu a definíciu. Zahŕňa to nasledujúce: skoky v boxe, zdvihy lýtka v sede, skoky v podrepe, zdvihy lýtka v jednej nohe, šprinty do kopca a bočné výpady.

Ako môžem zväčšiť svoje lýtko?

Ak chcete zvýšiť veľkosť a pevnosť lýtka, musíte k cvikom na lýtka pristupovať rovnako ako k akejkoľvek inej rutine pri cvičení. To znamená začať s konkrétnym počtom opakovaní a sérií a zvyšovať ich, keď sa budete zlepšovať. Určite vykonajte niektoré z nasledujúcich cvikov: skoky v boxe, zdvihnutia lýtka v sede, skoky v podrepe, zdvihy lýtka v jednej nohe, šprinty do kopca a bočné výpady.

Je v poriadku trénovať lýtka každý deň?

Aj keď je dôležité lýtka pravidelne (t. J. Denne) natiahnuť, nechcete túto svalovú skupinu prepracovávať. Začnite s 3 tréningami na lýtka týždenne a uvidíte, kam vás to zavedie.

Vďaka chôdzi sú lýtka väčšie?

Pravidelná chôdza veľa nezvýši na zväčšenie lýtka. Preto budete musieť zaviesť intenzívny tréning tela.

Tiež by sa vám páčilo:
10 najlepších cvikov na hrudník pre mužov
10 najlepších základných cvičení pre mužov
34 najlepších cvičení s hmotnosťou tela