17 najlepších cvičení na zachytenie sily a veľkosti

Zadná strana kulturistu

Ak nerobíte z kvalitných cvikov pasce súčasť vášho celkového tréningového režimu, váš celkový cvičebný režim nie je dokončený. Koniec koncov, zameraním sa na lichobežníkové svaly - ktoré smerujú od spodnej časti krku smerom k dolnej časti chrbta - sa odlíšite od všetkých bôbov (tj. Tých, ktorí sa zameriavajú na svoje jadro a ruky, zatiaľ čo ignorujú svoje lapacie svaly). .

Tiež by sa vám páčilo:
10 najlepších cvikov na hrudník pre mužov
10 najlepších cvikov na rameno pre mužov
10 najlepších trikových cvičení a tréningov pre mužov

Zadajte najlepšie cviky pre pasce pre mužov, ktoré pomôžu zavŕšiť vaše zdravé svalové portfólio. Áno, znamená to pridať ešte jeden tréning k už tak intenzívnej rutine, ale nikdy sme si nepovedali, že to bude ľahké. Priamym výsledkom bude posilnenie vašich pascových svalov a zlepšenie vecí ako držanie tela, definícia, pohyb, hmotnosť a sila.



Tu je zoznam 17 najlepších cvikov na pasce pre mužov.

1. Farmárska prechádzka

Existuje veľká šanca, že cvičenie s váhou už patríte do vašej pravidelnej rutiny budovania sily. To pravdepodobne znamená, že ste minimálne neurčito oboznámení s jedným z najlepších cvikov na trapézový sval, známym aj ako farmárske nosenie. Postup:

  1. Držte činku alebo kettlebell (alebo váhu podľa vášho výberu) v každej ruke na oboch stranách tela
  2. Pri zapájaní jadra a chrbta držte pevný a vzpriamený postoj
  3. Robte odmerané kroky pri zachovaní správneho držania tela

Vzdialenosť : 40 - 60 m s ľahšou váhou, alebo 20 - 30 m so strednou váhou alebo 10 - 15 m s ťažkou váhou
Počet súprav : 2-3
Obnova : Medzi každou sadou 2 - 3 minúty

2. Jednoručný činka Vzpriamený rad

Pri vykonávaní tohto cviku na pascu nezabudnite, že pohyb začína a končí v lakti. To vám pomôže udržiavať správnu formu. Postup:

  1. Chyťte činku do jednej ruky pomocou úchopu a držte ju pred telom
  2. Zdvihnite lakeť hore a do strany a váhu smerujte k brade
  3. Opatrne sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte
  4. Pred prepnutím na druhú ruku vykonajte všetky svoje opakovania na jednej ruke

Reps : 10-12 na rameno na sadu
Sady : 3-5
Oddych : 45-60 sekúnd medzi každou sadou

3. Face Pull

Toto často prehliadané cvičenie je jedným z najlepších tréningov pasce na hmotnosť. Má tendenciu budovať silu v dolných lapacích svaloch a môže sa vykonávať buď na káblovom stroji, alebo s odporovým pásmom. Ideme na to:

  1. Kábel umiestnite okolo úrovne očí
  2. V každej ruke uchopte laná za držadlá pomocou rukoväte
  3. Pri ťahaní kábla smerom k tvári stlačte lopatky, lakte držte vysoké a chrbát vystretý
  4. Kábel si priložte čo najbližšie k tvári, chvíľu podržte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy
  5. Opakujte

Reps : 8-12 za sadu
Sady : 3-4
Oddych : 45-60 sekúnd medzi každou sadou

4. Sú o Y

Je tu ďalšie cvičenie, ktoré sa zameriava predovšetkým na dolné trapézové svaly. Nezabudnite udržiavať váhu ľahkú pri nasledujúcich činnostiach:

  1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien
  2. Ľahkú činku držte v ktorejkoľvek ruke tak, aby palce smerovali nahor
  3. Prehnite sa v oblasti bedra a udržujte polohu
  4. Zdvihnite obe ruky pred seba tak, aby vaše telo tvorilo Y
  5. Držte formáciu Y a potom sa vráťte do východiskovej polohy
  6. Opakujte

Reps : 10-12 za sadu
Sady : 2-3
Oddych : 45-60 sekúnd medzi každou sadou

5. Vytiahnite plecia

Úžasné zahrievacie cvičenie, mohutné pokrčenie ramenami zameraním na viac ako jednu svalovú skupinu a tiež vám pomôže doladiť vaše bežné zručnosti v rozťahovaní. Čo tam nemilovať? Poďme na to:

  1. Zaveste sa zo sťahovacej tyče a udržujte chrbticu vystretú a jadro pevne utiahnuté
  2. Mierne zdvihnite, aby sa vaše ramená pohybovali dozadu a dole, keď sa vaša hlava a krk posúvajú nahor
  3. Utiahnite brušné svaly, spočítajte a potom sa vráťte do východiskovej polohy
  4. Opakujte

Reps : 10 za minútu počas 10 priamych minút
Sady : 1
Oddych : 1-2 minúty

6. Činka pokrčí ramenami

Ďalším z najlepších tréningov na zachytávanie hmoty, pokrčenie činkou je zameranie na horné svaly pasce, čím sa zlepší pohyb a sila ramena. Vykonajte tieto kroky:

  1. Zoberte činku pomocou nadzemného úchopu a ruky držte len o niečo viac ako na šírku ramien
  2. Nechajte lištu visieť na dĺžku paží pred vašim pásom
  3. S mierne vyklenutým chrbtom sa predkloňte v bokoch asi o 10 stupňov
  4. Mierne pokrčte kolená a ruky majte vystreté, keď pokrčíte plecami smerom nahor a posuňte ich čo najvyššie
  5. Pred návratom do východiskovej polohy chvíľu vydržte
  6. Opakujte

Reps : 3 - 5 za sadu
Sady : 2-3
Oddych : Medzi každou sadou 1-2 minúty

7. Vytiahnite stojan

Dáte viac ako len trapézové svaly cvičeniu s týmto populárnym cvičením, ktoré buduje silu a zlepšuje formáciu. Postup:

  1. Umiestnite stojan tak, aby bola činka tesne nad úrovňou holene
  2. Chyťte tyč pomocou rukoväte, ruky držte od seba na šírku ramien
  3. Záves v páse, keď tlačíte boky dozadu a chodidlá cez podlahu, vytiahnete lištu nahor a chrbát držíte vystretý
  4. Počítajte a opatrne sa vráťte do východiskovej polohy
  5. Opakujte

Reps : 3 - 5 v sérii s väčšou záťažou, potom záťaž zosvetlite a vykonajte 1 sériu 10 - 12 opakovaní
Sady : 4-6 s väčšou záťažou, 1 s ľahšou záťažou
Oddych : 3-5 minút medzi každou ťažšou súpravou

8. Činka pokrčí ramenami

Tento klasický cvik na pasce, ktorý je menej intenzívnym bratrancom pokrčeným ramenami na ramenách, okrem iného zlepšuje stabilitu a pohyb ramien. Postupujte takto:

  1. Držte činku v oboch rukách
  2. Ruky si zaveste na obidve strany tela tak, aby dlane smerovali k sebe
  3. Pokrčte plecami tak vysoko, ako môžete, a pozastavte sa, aby ste spočítali počet v hornej polohe
  4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte

Reps : 8-12 za sadu
Sady : 3-5
Oddych : 45-60 sekúnd medzi každou sadou

9. Sklonte činkové plecia

Ak pravidelné pokrčenie ramenami činky pracuje v oblasti ramien, tento menej populárny variant sa zameriava na (bežne zanedbávané) dolné trapézové svaly. Postup:

  1. Držte činku v ktorejkoľvek ruke, keď ležíte hrudníkom nadol na naklonenej lavici v 45-stupňovom uhle
  2. Zaveste každé rameno rovno nadol na obidve strany tak, aby dlane smerovali k sebe
  3. Pokrčte plecami nahor, aby sa lopatky stiahli k sebe
  4. Držte ho hore, otočte dozadu a opakujte

Reps : 8-12 za sadu
Sady : 3-5
Oddych : 45-60 sekúnd medzi každou sadou

10. Skok ramenami činky

Ak ste si to nevšimli, kvalitné tréningy pascí znamenajú veľa pokrčenia plecami. Každé opakovanie tohto konkrétneho cvičenia by sa malo vykonať rýchlo, aby vám pomohlo vybudovať výbušný pohyb a silu. Pamätajte na to, že musíte mať absolútnu kontrolu nad váhami v procese. Ideme na to:

  1. Držte činku v každej ruke a ohýbajte sa v bokoch a kolenách
  2. Ruky zaveste tak, aby závažia boli tesne pod kolenami, dlane smerovali k bokom a chrbát kolmo.
  3. Jedným pohybom posuňte boky dopredu, vykonajte silné pokrčenie plecami a skočte čo najvyššie
  4. Pristáť, resetovať a opakovať

Reps : 4-6 na sadu
Sady : 3-4
Oddych : Medzi každou sadou 1-2 minúty

11. Činka pokrčí ramenami za chrbtom

Čo si si myslel, že sme my plecami skončili? Rovnako ako množstvo cvikov na pasce, aj tento sa zameriava na viac svalových skupín. Pri vykonávaní sa uistite, že sa nehýbete hlavou dopredu alebo dole. Postup je nasledovný:

  1. Chyťte lištu nadhmatom a ruky držte od seba na šírku ramien
  2. Zaveste lištu za seba na dĺžku paže tak, aby sa vznášala okolo vašich glutes
  3. Pokrčte ramenami čo najvyššie, držte sa a vráťte sa do východiskovej polohy
  4. Opakujte

Reps : 3 - 5 za sadu
Sady : 3-5
Oddych : Medzi každou sadou 1-2 minúty

12. Barbell Row

Doprajte svojim kosoštvorcom, stredným a dolným trapézovým svalom správne cvičenie pomocou nasledujúceho cviku, ktorý zlepšuje stabilitu a silu. Postup:

  1. Chyťte činku ručným úchopom tak, aby boli vaše ruky tesne po šírke ramien
  2. Držte činku vo výške paží pred sebou
  3. Predkláňajte sa v bokoch a kolenách, až kým nebude horná časť trupu takmer rovnobežná s podlahou, pričom chrbát držíte prirodzene klenutý.
  4. Vytiahnite lištu smerom k horným abs a stlačte ramená, pričom držte hore
  5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte

Reps : 3 - 5 za sadu
Sady : 2-4
Oddych : Medzi každou sadou 1-2 minúty

13. Laterálny zdvih činky

Toto bežné cvičenie - ktoré sa zameriava na deltové svaly - je pravdepodobne súčasťou vášho pravidelného tréningu. To znamená, že ste posilňovali svaly hornej časti pasce bez toho, aby ste to vedeli. Nezabudnite, že dlane musia byť otočené smerom dopredu a závažia priamo hore a dole, a to nasledujúcim spôsobom:

  1. V každej ruke držte činku a ruky si zaveste vedľa bokov
  2. Stojte rovno a chodidlá majte na šírku ramien
  3. Otočte ruky, až kým dlane nebudú smerovať dopredu, potom sa mierne ohnite v lakťoch
  4. Udržujte mierny ohyb v lakťoch a ruky vytiahnite po oboch stranách rovno do úrovne ramien, aby vaše telo dosiahlo formáciu v tvare písmena T.
  5. Vydržte jednu sekundu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy
  6. Opakujte

Reps : 10-20 za sadu
Sady : 3-5
Oddych : 30-90 sekúnd medzi každou sadou

14. Pokrčenie činkou nad hlavou

Teraz predstavujeme: ďalšie plecia! Tu je jeden, ktorý môže zlepšiť držanie tela. Vykonajte nasledujúce kroky:

  1. Zdvihnite činku nad hlavu pomocou úchopu pod rukou, ruky majte asi dvakrát na šírku ramien, ruky rovno a nohy na šírku ramien.
  2. Zamknite si lakte a udržiavajte zámok, keď pokrčíte ramenami smerom nahor a posuňte ich tak vysoko, ako len môžete
  3. Držte sa hore, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte

Reps : 4-6 na sadu
Sady : 3-5
Oddych : Medzi každou sadou 1-2 minúty

15. Činka s vysokým úchopom a úchopom

Ak ste náchylní na poranenie ramien, potom toto cvičenie pasce predstavuje zdravú alternatívu k zvislému radu. Skladá sa z rýchleho silového pohybu a pracuje s celým radom dôležitých svalov. Ľahšie závažia používajte, keď robíte nasledovné:

  1. Dajte ľahké činky na činku a potom chyťte tyč pomocou širokého rukoväti, ruky sú len pár centimetrov od závažia
  2. Zaveste činku na dĺžku paže pred seba
  3. Predkloňte sa v bokoch a kolenách do podrepu, pričom dolná časť chrbta musí byť prirodzene klenutá
  4. Pokrčte sa lakte a zdvihnite horné ruky, keď stojíte výbušne, stúpajte na prsty na nohách a ťahajte barlu čo najvyššie
  5. Otočte pohyb dozadu a opakujte

Reps : 8 - 10 za sadu
Sady : 3-5
Oddych : Medzi každou sadou 1-2 minúty

16. Činka nad hlavou

Toto lichobežníkové svalové cvičenie využíva hornú časť chrbta a telo ako podporný systém, ktorý inšpiruje rast prostredníctvom trvalého napätia. Postup:

  1. Chyťte činku do každej ruky a držte ich nad hlavou, dlane smerujú k sebe
  2. Horné ruky držte rovno pri ušiach, choďte vpred
  3. Pomocou svalov pasce zabráňte tomu, aby sa váhy pri chôdzi pohybovali

Reps : 20 - 45 sekúnd
Sady : 3-4
Oddych : 30-45 sekúnd medzi každou sadou

17. Scaption

Vaše svaly pasce opäť poskytujú podpornú sieť pri tomto bežnom cvičení, ktoré pomáha pri držaní tela a sile ramien. Vykonajte nasledujúce kroky:

  1. Chyťte činku do ktorejkoľvek ruky a postavte sa s nohami na šírku ramien
  2. Dummbells umiestnite vo výške paží po oboch stranách tak, aby dlane smerovali k sebe a lakte boli mierne pokrčené.
  3. Postavte sa rovno a vysoko a udržiavajte ohyb v lakťoch, keď zdvihnete ruky asi o 30 stupňov pred sebou, čím vytvoríte formáciu podobnú Y.
  4. Uveďte činky na úroveň ramien, podržte ich a potom sa vráťte do východiskovej polohy
  5. Opakujte

Reps : 10-20 za sadu
Sady : 3-5
Oddych : 30-45 sekúnd medzi každou sadou

Nastaviteľné činky

Tieto nastaviteľné činky od spoločnosti Bowflex sú ideálne pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoju veľkosť pasce z domova. Činky môžete nastaviť na vami preferovanú váhu a postupne ich zvyšovať pri posilňovaní svalov.

Kúpte si ich tu (USA) Kúpite tu (AU)

Kettlebells

Kettlebells by mali byť skutočne základom každej telocvične, doma alebo inak. Všestranné a kompaktné závažia sú navrhnuté tak, aby boli náročné, ale zároveň nekomplikovateľné. Keď si vybudujete trochu silného portfólia, môžete začať prispôsobovať svoje zbierka s nejakou pohodou, inovatívne doplnky .

Kúpite tu (AU) Kúpte si ich tu (USA)

Tréningové oblečenie

Ak chcete zapadnúť na zem, musíte si časť prezerať. Nike je možno najznámejšou značkou športových a fitnes odevov na svete, a to z dobrého dôvodu. Sortiment ľahkého, odolného a pohodlného oblečenia je ideálny pre prípad, keď tieto cviky na pasce prudko zasiahnete.

Kúpte si ich tu (USA) Kúpite tu (AU)

Všeobecné časté otázky

Koľko cvikov by som mal na pasce urobiť?

Správne precvičenie pasce pozostáva z 10 až 15 cvikov. Malo by sa to vykonávať asi 2 - 3 krát týždenne, medzi každým tréningom by mali byť minimálne 2 - 3 dni odpočinku.

Ako rýchlo získate veľké pasce?

Najrýchlejším spôsobom, ako získať veľké svaly pasce, je intenzívny tréning, ktorý pozostáva z približne 12 - 15 cvikov vrátane farmárovho nosenia a pokrčenia ramena. Cvičenie vykonávajte dvakrát týždenne a medzi každým cvičením si oddýchnite minimálne 3 dni.

Budujú plecia budovať svaly krku?

Ramenné plecia bežne smerujú na horné lichobežníkové svaly, ktoré sú umiestnené na oboch stranách krku. Skrátka, plecia pomôžu pracovať s krčnými svalmi.

Fungujú plecia?

Pri správnom vykonaní pokrčia plecia svaly v oblasti ramien, krku a hornej časti chrbta.

Tiež by sa vám páčilo:
10 najlepších cvikov na hrudník pre mužov
10 najlepších cvikov na rameno pre mužov
10 najlepších trikových cvičení a tréningov pre mužov