Ak nerobíte z kvalitných cvikov pasce súčasť vášho celkového tréningového režimu, váš celkový cvičebný režim nie je dokončený. Koniec koncov, zameraním sa na lichobežníkové svaly - ktoré smerujú od spodnej časti krku smerom k dolnej časti chrbta - sa odlíšite od všetkých bôbov (tj. Tých, ktorí sa zameriavajú na svoje jadro a ruky, zatiaľ čo ignorujú svoje lapacie svaly). .
Tiež by sa vám páčilo:
10 najlepších cvikov na hrudník pre mužov
10 najlepších cvikov na rameno pre mužov
10 najlepších trikových cvičení a tréningov pre mužov
Zadajte najlepšie cviky pre pasce pre mužov, ktoré pomôžu zavŕšiť vaše zdravé svalové portfólio. Áno, znamená to pridať ešte jeden tréning k už tak intenzívnej rutine, ale nikdy sme si nepovedali, že to bude ľahké. Priamym výsledkom bude posilnenie vašich pascových svalov a zlepšenie vecí ako držanie tela, definícia, pohyb, hmotnosť a sila.
Tu je zoznam 17 najlepších cvikov na pasce pre mužov.
Existuje veľká šanca, že cvičenie s váhou už patríte do vašej pravidelnej rutiny budovania sily. To pravdepodobne znamená, že ste minimálne neurčito oboznámení s jedným z najlepších cvikov na trapézový sval, známym aj ako farmárske nosenie. Postup:
Vzdialenosť : 40 - 60 m s ľahšou váhou, alebo 20 - 30 m so strednou váhou alebo 10 - 15 m s ťažkou váhou
Počet súprav : 2-3
Obnova : Medzi každou sadou 2 - 3 minúty
Pri vykonávaní tohto cviku na pascu nezabudnite, že pohyb začína a končí v lakti. To vám pomôže udržiavať správnu formu. Postup:
Reps : 10-12 na rameno na sadu
Sady : 3-5
Oddych : 45-60 sekúnd medzi každou sadou
Toto často prehliadané cvičenie je jedným z najlepších tréningov pasce na hmotnosť. Má tendenciu budovať silu v dolných lapacích svaloch a môže sa vykonávať buď na káblovom stroji, alebo s odporovým pásmom. Ideme na to:
Reps : 8-12 za sadu
Sady : 3-4
Oddych : 45-60 sekúnd medzi každou sadou
Je tu ďalšie cvičenie, ktoré sa zameriava predovšetkým na dolné trapézové svaly. Nezabudnite udržiavať váhu ľahkú pri nasledujúcich činnostiach:
Reps : 10-12 za sadu
Sady : 2-3
Oddych : 45-60 sekúnd medzi každou sadou
Úžasné zahrievacie cvičenie, mohutné pokrčenie ramenami zameraním na viac ako jednu svalovú skupinu a tiež vám pomôže doladiť vaše bežné zručnosti v rozťahovaní. Čo tam nemilovať? Poďme na to:
Reps : 10 za minútu počas 10 priamych minút
Sady : 1
Oddych : 1-2 minúty
Ďalším z najlepších tréningov na zachytávanie hmoty, pokrčenie činkou je zameranie na horné svaly pasce, čím sa zlepší pohyb a sila ramena. Vykonajte tieto kroky:
Reps : 3 - 5 za sadu
Sady : 2-3
Oddych : Medzi každou sadou 1-2 minúty
Dáte viac ako len trapézové svaly cvičeniu s týmto populárnym cvičením, ktoré buduje silu a zlepšuje formáciu. Postup:
Reps : 3 - 5 v sérii s väčšou záťažou, potom záťaž zosvetlite a vykonajte 1 sériu 10 - 12 opakovaní
Sady : 4-6 s väčšou záťažou, 1 s ľahšou záťažou
Oddych : 3-5 minút medzi každou ťažšou súpravou
Tento klasický cvik na pasce, ktorý je menej intenzívnym bratrancom pokrčeným ramenami na ramenách, okrem iného zlepšuje stabilitu a pohyb ramien. Postupujte takto:
Reps : 8-12 za sadu
Sady : 3-5
Oddych : 45-60 sekúnd medzi každou sadou
Ak pravidelné pokrčenie ramenami činky pracuje v oblasti ramien, tento menej populárny variant sa zameriava na (bežne zanedbávané) dolné trapézové svaly. Postup:
Reps : 8-12 za sadu
Sady : 3-5
Oddych : 45-60 sekúnd medzi každou sadou
Ak ste si to nevšimli, kvalitné tréningy pascí znamenajú veľa pokrčenia plecami. Každé opakovanie tohto konkrétneho cvičenia by sa malo vykonať rýchlo, aby vám pomohlo vybudovať výbušný pohyb a silu. Pamätajte na to, že musíte mať absolútnu kontrolu nad váhami v procese. Ideme na to:
Reps : 4-6 na sadu
Sady : 3-4
Oddych : Medzi každou sadou 1-2 minúty
Čo si si myslel, že sme my plecami skončili? Rovnako ako množstvo cvikov na pasce, aj tento sa zameriava na viac svalových skupín. Pri vykonávaní sa uistite, že sa nehýbete hlavou dopredu alebo dole. Postup je nasledovný:
Reps : 3 - 5 za sadu
Sady : 3-5
Oddych : Medzi každou sadou 1-2 minúty
Doprajte svojim kosoštvorcom, stredným a dolným trapézovým svalom správne cvičenie pomocou nasledujúceho cviku, ktorý zlepšuje stabilitu a silu. Postup:
Reps : 3 - 5 za sadu
Sady : 2-4
Oddych : Medzi každou sadou 1-2 minúty
Toto bežné cvičenie - ktoré sa zameriava na deltové svaly - je pravdepodobne súčasťou vášho pravidelného tréningu. To znamená, že ste posilňovali svaly hornej časti pasce bez toho, aby ste to vedeli. Nezabudnite, že dlane musia byť otočené smerom dopredu a závažia priamo hore a dole, a to nasledujúcim spôsobom:
Reps : 10-20 za sadu
Sady : 3-5
Oddych : 30-90 sekúnd medzi každou sadou
Teraz predstavujeme: ďalšie plecia! Tu je jeden, ktorý môže zlepšiť držanie tela. Vykonajte nasledujúce kroky:
Reps : 4-6 na sadu
Sady : 3-5
Oddych : Medzi každou sadou 1-2 minúty
Ak ste náchylní na poranenie ramien, potom toto cvičenie pasce predstavuje zdravú alternatívu k zvislému radu. Skladá sa z rýchleho silového pohybu a pracuje s celým radom dôležitých svalov. Ľahšie závažia používajte, keď robíte nasledovné:
Reps : 8 - 10 za sadu
Sady : 3-5
Oddych : Medzi každou sadou 1-2 minúty
Toto lichobežníkové svalové cvičenie využíva hornú časť chrbta a telo ako podporný systém, ktorý inšpiruje rast prostredníctvom trvalého napätia. Postup:
Reps : 20 - 45 sekúnd
Sady : 3-4
Oddych : 30-45 sekúnd medzi každou sadou
Vaše svaly pasce opäť poskytujú podpornú sieť pri tomto bežnom cvičení, ktoré pomáha pri držaní tela a sile ramien. Vykonajte nasledujúce kroky:
Reps : 10-20 za sadu
Sady : 3-5
Oddych : 30-45 sekúnd medzi každou sadou
Tieto nastaviteľné činky od spoločnosti Bowflex sú ideálne pre tých, ktorí chcú zvýšiť svoju veľkosť pasce z domova. Činky môžete nastaviť na vami preferovanú váhu a postupne ich zvyšovať pri posilňovaní svalov.
Kúpte si ich tu (USA) Kúpite tu (AU)
Kettlebells by mali byť skutočne základom každej telocvične, doma alebo inak. Všestranné a kompaktné závažia sú navrhnuté tak, aby boli náročné, ale zároveň nekomplikovateľné. Keď si vybudujete trochu silného portfólia, môžete začať prispôsobovať svoje zbierka s nejakou pohodou, inovatívne doplnky .
Kúpite tu (AU) Kúpte si ich tu (USA)
Ak chcete zapadnúť na zem, musíte si časť prezerať. Nike je možno najznámejšou značkou športových a fitnes odevov na svete, a to z dobrého dôvodu. Sortiment ľahkého, odolného a pohodlného oblečenia je ideálny pre prípad, keď tieto cviky na pasce prudko zasiahnete.
Kúpte si ich tu (USA) Kúpite tu (AU)
Správne precvičenie pasce pozostáva z 10 až 15 cvikov. Malo by sa to vykonávať asi 2 - 3 krát týždenne, medzi každým tréningom by mali byť minimálne 2 - 3 dni odpočinku.
Najrýchlejším spôsobom, ako získať veľké svaly pasce, je intenzívny tréning, ktorý pozostáva z približne 12 - 15 cvikov vrátane farmárovho nosenia a pokrčenia ramena. Cvičenie vykonávajte dvakrát týždenne a medzi každým cvičením si oddýchnite minimálne 3 dni.
Ramenné plecia bežne smerujú na horné lichobežníkové svaly, ktoré sú umiestnené na oboch stranách krku. Skrátka, plecia pomôžu pracovať s krčnými svalmi.
Pri správnom vykonaní pokrčia plecia svaly v oblasti ramien, krku a hornej časti chrbta.
Tiež by sa vám páčilo:
10 najlepších cvikov na hrudník pre mužov
10 najlepších cvikov na rameno pre mužov
10 najlepších trikových cvičení a tréningov pre mužov