5 najlepších tréningov CrossFit pre začiatočníkov

Najlepšie CrossFit tréningy pre začiatočníkov - Zack George 6

Keď sa prvýkrát rozhodnete zoskočiť z gauča na tréning CrossFitu, nastane panika. Kultovný fenomén je možno tou najstrašujúcejšou formou cvičenia, do ktorej sa môžete zapojiť, od svojej zdanlivo nekonečnej prehliadky vytesaných obhajcov až po takmer nemožná úroveň príťahov, ktoré každý musí vydržať. Ale napriek vášmu obavám existujú tréningy CrossFit pre začiatočníkov a patria medzi najefektívnejšie, aké môžete vykonať.

Tiež by sa vám páčilo:
20 najlepších kusov vybavenia pre domácu telocvičňu na zvýšenie vášho tréningu
Najlepšie Ab cvičenie pre mužov: 11 povinných cvičení Ab
10 najlepších cvičení na chudnutie pre konečný skartovačku

Najlepšie CrossFit tréningy pre začiatočníkov - Zack George



Čo je CrossFit?

Ak ste predtým nemali možnosť zasiahnuť do posilňovne CrossFit, je tu veľa informácií o metodike tréningu. Tam, kde sú tradičné kardio tréningy navrhnuté tak, aby zvýšili váš srdcový rytmus na dlhšie obdobie a je vytvorený silový tréning na prerušenie svalových vlákien, CrossFit kombinuje tieto dve pojmy v prístupe celého tela. Cvičenia a tréningy CrossFit majú určité podobnosti s intervalovým tréningom s vysokou intenzitou (HIIT). Ponúkajú však cielenejšie zameranie svalových stimulantov, ktoré spočíva v náročnejšom zdvíhaní a anaeróbnom cvičení.

Aj keď by ste mohli namietať, že CrossFit je štýl tréningu, fanúšikovia tréningu vám povedia, že to skôr pripomína životný štýl. Kombinácia vysoko intenzívnych tréningov, nízkokarbohydrátových výživových plánov a funkčnej zdatnosti tvorí základ cvičebného protokolu. Tieto pohyby sú činnosti, ktoré vykonávate vo svojom každodennom živote, ako napríklad drepovanie, ťahanie a tlačenie, čo znamená, že okrem zlepšenia vášho zdravia a kondície vám CrossFit môže pomôcť vylepšiť váš každodenný zážitok. Väčšina tréningov CrossFit pre začiatočníkov obsahuje variácie drepov, klikov a vzpierania na vopred stanovený čas. Cieľom je budovať svaly progresívnym preťažovaním, čo je metóda, ktorá sa líši od tradičného tréningu založeného na opakovaní.

Štúdie preukázali, že tréningy CrossFit sú efektívne z dôvodu ich dôrazu na prvky zaťaženia, vzdialenosti a rýchlosti, ktoré môžu zase účastníkom pomôcť pri rozvíjaní vyššej úrovne sily. Ale na rozdiel od tradičných tréningov HIIT, cvičenie CrossFit často využíva rôzne pomôcky, ako sú napríklad kotlové zvony, vesláre a bicykle, medicinbaly, rýchlostné laná, krúžky a plyo boxy.

Za posledné dve desaťročia sme videli posilňovne CrossFit po celom svete, odtiaľto v Austrálii až po ďaleké Islandy. Ale zatiaľ čo sa iné formy fitnes považovali za výstrelky, CrossFit dokázal prekonať krátkodobú popularitu odvetvia z jedného hlavného dôvodu; hry CrossFit.

Najlepšie CrossFit tréningy pre začiatočníkov - Zack George

Čo sú hry CrossFit?

Rovnako ako olympijské hry alebo Superbowl, aj hry CrossFit spájajú najlepších športovcov v ich zvolenom športe proti sebe v dokonalej fyzickej zdatnosti. Prípadný víťaz sa volá Fittest in the World, čo je titul, ktorý v súčasnosti držia americký atlét Mat Fraser a hviezda Aussie Tia-Clair Toomey. Aby si športovci mohli nárokovať titul, musia súťažiť na regionálnych turnajoch, aby sa prepracovali na svetovú scénu, kde sa ocitnú v rade vysoko intenzívnych tréningov určených na testovanie aj tých najschopnejších ľudí. Vo Veľkej Británii si na trón nárokuje superstar CrossFit Zack George. Mužská hora nedávno vydala hry CrossFit a stala sa oficiálne britským Fittest Manom.

Bol to taký neuveriteľný a trochu neskutočný pocit. Stanovil som si to ako svoj cieľ pred šiestimi rokmi a konečne to urobiť realitou a kvalifikovať sa na hry CrossFit bolo tak obohacujúce, hovorí George Muž mnohých . Moje 10-ročné ja by sa tak zasmialo, že vyhliadka na získanie titulu Najschopnejší muž. Fitness jednoducho vtedy nebolo súčasťou môjho života, ale teraz si neviem predstaviť, že by som robila niečo iné - mám neskutočné šťastie, že robím niečo, čo milujem, a je také ťažké opísať, aké úžasné je to po všetky tie roky tvrdej práce vyplatiť.

Podľa Georga je dôvod, prečo sú tréningy CrossFitu také efektívne, ten, že využívajú neustále rôzne funkčné pohyby vykonávané pri vysokej intenzite v širokom časovom a modálnom prostredí. CrossFit v podstate trénuje všetky rôzne energetické systémy tela (ATP, anaeróbne, aeróbne) a pracuje so všetkými 10 zložkami fyzickej zdatnosti: kardio, vytrvalosť, výdrž, sila, flexibilita, sila, rýchlosť, koordinácia, pohyblivosť, rovnováha, presnosť , vysvetľuje. Je to skutočne úplná tréningová metóda. Zahŕňa všetko - HIIT tréning, plyometriu, gymnastiku, kalisteniku a olympijské vzpieranie.

Aby sa George pripravil na hry, nadviazal partnerstvo s hodinárstvom G-SHOCK pre nové hodinky určené špeciálne pre jeho fitnes. Nové G-SHOCK GBD-H1000 sú vôbec prvé hodinky značky vybavené monitorom srdcového tepu, čo bola podľa Georga veľká konkurencia. Kombinácia monitora srdcového rytmu a inteligentného sledovania spolu s úplnou tvrdosťou produktu znamená, že G-SHOCK obstojí vo všetkých aspektoch tréningu v posilňovni aj mimo nej - a pre šport CrossFit je vynikajúci, pretože je to najtvrdšie zariadenie v okolí. vydrží ťažké váhy a zložité pohyby ako žiadne iné zariadenie.

Ale napriek tomu, že je teraz šampiónom, treba povedať, že aj George bol v jednej fáze nováčikom. Presne preto verí CrossFitu pre začiatočníkov vynikajúcim spôsobom, ako sa tento rok dostať späť do formy. Môže sa použiť na dosiahnutie akéhokoľvek cieľa a vďaka škálovateľnosti pohybov a úrovne intenzity môže fungovať pre každého - od začiatočníkov až po elitných športovcov. Kombinujte to všetko dohromady a získate úžasnú fyzickú kapacitu, ktorá vás pripraví na zdravý, funkčný a nezávislý život.

5 najlepších tréningov CrossFit pre začiatočníkov

Ak ešte nemáte dosť skákania do posilňovne, George odhalí, že existuje niekoľko základných tréningov CrossFit pre začiatočníkov, s ktorými môžete začať. Je zrejmé, že najlepšie CrossFitové cviky sú tie, pri ktorých sa tlačíte, ale aby ste mohli loptu roztočiť, musíte vziať do úvahy niekoľko ohľadov na trénovanie.

Cvičenie, ktoré by ste mali stopercentne zahrnúť do tréningu zameraného na budovanie funkčných svalov, by bol mŕtvy ťah, hovorí George. Je to vynikajúci pohyb, pri ktorom sa pomocou celého tela zdvihne váha z podlahy do výšky. Toto cvičenie sa tak dobre premieta do každodenného života, správne prevedené mŕtve ťahy vás naučia, ako správne zdvihnúť veci z podlahy, takže v každodennom živote, keď budete musieť niečo vyberať z podlahy, budete vedieť, ako správne, minimalizujete riziko zranenia.

Aj kvôli množstvu svalov potrebných na vykonanie cviku je to skvelé pre budovanie dobrých svalov a sily, pretože toľko svalov sa prijíma a pracuje súčasne, čo poskytuje skvelú adaptáciu svalov.

S ohľadom na to sme dostali Zacka Georgea, britského Fittest Mana a aktuálneho šampióna CrossFit UK, aby nám poskytli prehľad o najlepších CrossFit cvičeniach pre začiatočníkov, ktoré majú niekoľko prekvapivých mien. Keď väčšina ľudí uvažuje o klasických cvičeniach CrossFit, obsahuje niektoré z pôvodných tréningov navrhnutých CrossFitom pri jeho prvom založení, ktoré sa bežne označujú ako „Benchmark WODs“ alebo „The Girls“, pretože sú všetky známe pod rôznymi ženskými menami. prezrádza. Termín WOD tréningy jednoducho odkazuje na „Cvičenie dňa“, ktoré sa bežne používa v rutine alebo tréningovom pláne CrossFit tréningu.

Tu je zoznam 5 najlepších CrossFit tréningov pre začiatočníkov a WOD tréningov, ktoré predložil šampión CrossFit Zack George.

Najlepšie CrossFit tréningy pre začiatočníkov - Zack George

1. DT

Patrí k Georgeovým osobným obľúbencom, DT patrí medzi najjednoduchšie tréningy CrossFit pre začiatočníkov. Spoliehajúc sa na vážne výbušné pohyby, ktoré sú vynikajúce pre budovanie sily a svalov, je táto cvičebná rutina ideálna pre kohokoľvek, kto sa snaží pribrať trochu viac a zároveň udržať svoj srdcový rytmus. Podľa Georga dokončí DT za 3 minúty 56 sekúnd. Tu je postup, ako absolvujete tréning DT WOD;

  1. Mŕtve ťahy x 12 opakovaní
  2. Hang Power Cleanes x 9 opakovaní
  3. Push Jerks x 6 opakovaní

Náboje: 5 nábojov
Hmotnosť:
70 kg pre mužov, 52,5 kg pre ženy

2. Fran

Druhým z tréningov George’s CrossFit pre začiatočníkov je Fran. Tento tréningový plán vás presvedčí, že idete rýchlosťou v množstve zložených pohybov a zameriavate sa na všetky hlavné svalové skupiny v režime celého tela. Myšlienkou tohto tréningu WOD je zvýšiť váš srdcový rytmus a sústrediť sa na popálenie celého tela. Počnúc prvým najvyšším počtom opakovaní a znižovaním počtu s nástupom únavy pomôže spáliť kalórie, pričom väčšina cvikov CrossFit sa dokončí pomocou telesnej hmotnosti. Tu je príklad, ako efektívne dokončíte Fran;

  1. Trysky x 21 opakovaní
  2. Vytiahnite x 21 opakovaní
  3. Trysky x 15 opakovaní
  4. Vytiahnite x 15 opakovaní
  5. Trysky x 9 opakovaní
  6. Vytiahnite x 9 opakovaní

Kruhy : Vyplňte čo najrýchlejšie

3. Helena

Tretím z Georgeových začiatočníckych tréningov CrossFit je Helen, prvá, ktorá začleňuje tradičné kardiovaskulárne cvičenie. V tomto začnete úplným 400 metrovým behom, ktorý je navrhnutý tak, aby vyčerpal vaše telo energie a vybudoval kyselinu mliečnu. Odtiaľto smerujete priamo do zložitých zložených pohybov sily, ktoré spália vašu zostávajúcu energiu a pomôžu okamžite zvýšiť srdcovú frekvenciu. Dokončenie tréningu Helen WOD;

  1. Beh 400m
  2. Kettlebell hojdačky x 21 opakovaní
  3. Vytiahnite x 12 opakovaní

Kruhy : 3 časované kolá

4. Cindy

Cindy je prvý z Georgeových začiatočníckych tréningov CrossFit, ktorý je v súlade s princípom AMRAP. Toto cvičenie WOD závisí od vykonania čo najväčšieho počtu opakovaní v pridelenom čase, čo znamená, že požadovaný počet opakovaní závisí úplne od toho, ako tvrdo sa rozhodnete presadiť. Dokončiť Cindy;

  1. 5 príťahov
  2. 10 klikov
  3. 15 vzduchových drepov

Kruhy : AMRAP (čo najviac opakovaní) za 20 minút

5. Annie

Podobne ako Fran, aj Annie pracuje na protokole o absolvovaní požadovaných cvičení čo najrýchlejšie. Toto začiatočnícke cvičenie CrossFit je postavené ako obrátená pyramída, kde počiatočné cvičenie má najviac opakovaní a vy postupne ustupujete, keď sa zvyšuje kyselina mliečna. Aj keď sú v tomto cvičení iba dva cviky, pri zmene systému môžete ľahko nahradiť viac alebo rôzne vysoko intenzívne cviky. Annie je v podstate jednoduché cvičenie CrossFit, ktoré sa dá ľahko prispôsobiť tak, aby vyhovovalo vašim obľúbeným cvikom a tréningovému plánu. Dokončenie Annie:

    1. Dvojité spodné prádlo x 50 opakovaní
    2. Sit-up x 50 opakovaní
    3. Dvojité spodné prádlo x 40 opakovaní
    4. Sit-up x 40 opakovaní
    5. Dvojité spodné prádlo x 30 opakovaní
    6. Sit-up x 30 opakovaní
    7. Dvojité spodné prádlo x 20 opakovaní
    8. Sit-up x 20 opakovaní
    9. Dvojité spodné prádlo x 10 opakovaní
    10. Sit-up x 10 opakovaní

Kruhy : Vyplňte čo najrýchlejšie

Najlepšie CrossFit tréningy pre začiatočníkov - Zack George

Bežné chyby CrossFit

Jednou z najväčších mylných predstáv o tréningoch CrossFit je prevalencia zranení. Aj keď sa zmes cvičení s vysokou intenzitou, rýchlosti a hmotnosti môže ukázať ako nebezpečná, treba brať do úvahy predovšetkým vaše fyzické obmedzenia. Nezabudnite navštíviť praktického lekára skôr, ako začnete, a nechajte si skontrolovať akékoľvek pretrvávajúce zranenia. Okrem toho George vysvetľuje, že pri vstupe do CrossFitu sa musíte vyhnúť niekoľkým ďalším veciam.

  • Stroje - Cvičením, ktorému by som sa podľa všetkého vyhýbal, by bolo drep na kováčskom stroji. Drep je jedným z najlepších cvikov, keď sa vykonáva správne, ale bohužiaľ vidíte veľa ľudí, ktorí cvičia na kováčskom stroji, vysvetľuje. Z dôvodu obmedzenia pohybu na kováčskom stroji nemôžete správne vykonávať drep, pretože musíte ísť po dráhe stroja, čo nie je správny spôsob, ako by sa mal drep vykonávať, taktiež drep je vhodný pre vaše nohy, ale tiež úžasné rozvíjať veľké základné a ab sily, pretože musia masívne stabilizovať vaše telo počas pohybu. Pri vykonávaní drepu na kováčskom stroji si vďaka stabilizácii stroja nevyviniete také dobré jadro, ako keby ste cvik vykonávali iba s činkou.
  • Nervy - Mojou radou pre každého, kto je zvedavý na tento šport, je rezervovať si auto. Väčšina miest urobí bezplatnú skúšobnú verziu, takže sa jednoducho ponorte a choďte do toho. Tiež by som povedal, že existujú dva tábory ľudí, ktorí objavujú CrossFit prostredníctvom všetkých úžasných dokumentárnych filmov o tomto športe - jedna skupina si myslí, že to vyzerá úžasne, a okamžite sa prihlási, druhá si myslí, že je to zastrašujúce.
  • Byť intimní - Moja konečná rada je, ŽE SA nenechajte zastrašiť, naozaj to nemôžem dostatočne zdôrazniť, hovorí. CrossFit je najpriateľskejší a najpríjemnejší šport, aký existuje. Komunita je všetko, nechodíte len tak izolovane trénovať do telocvične, vytvárate úžasné putá a stretávate sa s priateľmi na celý život. Stane sa z toho oveľa viac než len tréning a chodenie do posilňovne, stane sa to životným štýlom, na ktorý si zvyknete - je to ten najlepší druh závislosti, ktorý by ste nikdy neoľutovali.

Ďalšie rady o tipoch na výcvik alebo o jeho novej kávovej spoločnosti - Káva Opus , jeho Programovanie školení Silverback alebo jeho nové partnerstvo pre G-SHOCK GBD-H1000 , pozrite si Zackov oficiálny Instagram prostredníctvom odkazu nižšie.

Skontrolovať to

Tiež by sa vám páčilo:
20 najlepších kusov vybavenia pre domácu telocvičňu na zvýšenie vášho tréningu
Najlepšie Ab cvičenie pre mužov: 11 povinných cvičení Ab
10 najlepších cvičení na chudnutie pre konečný skartovačku

Všeobecné časté otázky

Je CrossFit bezpečný?

Napriek tomu, čo vám môžu povedať niektorí návštevníci telocvične a vytrvalí fanúšikovia silového tréningu, je CrossFit bezpečný, ak vezmete do úvahy vaše súčasné zdravotné, úrazové a fyzické obmedzenia. Rýchlosť tréningu CrossFit spojená s pokročilým zdvíhaním môže mať za následok vyššiu mieru zranení ako váš priemerný tréningový program. Rovnako ako pri každom fyzickom cvičení, aj tu existuje riziko úrazu. Pred absolvovaním tréningu CrossFit sa odporúča vyhľadať lekára a nechať si zistiť prípadné poranenia. Takto si môžete prispôsobiť svoj CrossFit tréning tak, aby vyhovoval.

Aké sú niektoré bežné cvičenia CrossFit?

Bežné CrossFit cviky sú všeobecne podobné ako štandardné HIIT a silové tréningové tréningy. Nájdete tu mŕtve ťahy, drepy, príťahy, výskoky, výpady a zhyby.

Je CrossFit efektívny pri budovaní svalov?

Pretože CrossFit vyžaduje značné množstvo zdvíhania a zložených pohybov, bude pri budovaní svalov veľmi efektívny. To je povedané, je dôležité, aby ste svojmu telu dodali chudé bielkoviny, ktoré doplnia tréning.