5 najlepších cvičení pre silnú dolnú časť chrbta

cviky na spodnú časť chrbta

Vaša dolná časť chrbta, aj keď nie je najokúzľujúcejšou skupinou svalov, je jednou z najfunkčnejších. Bedrová oblasť chrbta je hlavnou časťou chrbtice, ktorá prenáša váhu tela. Čím silnejšie sú vaše kríže, tým lepšie je držanie tela, športový výkon a mobilita. Tiež bude menej pravdepodobné, že budete trpieť bolesťami dolnej časti chrbta. Môže to byť náročná oblasť na trénovanie, pretože svaly sú hlboké a podporované ďalšími povrchovými svalmi, vrátane brušných a brušných svalov. Existuje však niekoľko cvičení, ktoré už pravdepodobne patria do vášho repertoáru, ako aj niektoré konkrétne cviky na dolnú časť chrbta, ktoré môžete pridať na zvýšenie sily a vytrvalosti.

Obsah Svaly dolnej časti chrbta Transversospinalis Muscles vzpriamovač chrbtice Výhody silného chrbta Najlepšie cviky na dolnú časť chrbta 1. Mŕtvy ťah 2. Kettlebell Swing 3. Hyperextenzia 4. Mosty 5. Superman Bolesť v dolnej časti chrbta - červené vlajky a ako ju opraviť 1. Skontrolujte bedrové flexory 2. Vaše glutény sú príliš slabé 3. Bez bolesti / radenia nemôžete vydržať dlhšie ako 20 minút

Svaly dolnej časti chrbta

Rozhodujúcim faktorom pri maximálnom využití tréningu je porozumenie svojej anatómii. Táto oblasť dolnej časti chrbta je tvorená desiatkami svalov. Pri práci na vašich silách treba brať do úvahy dve hlavné skupiny. Jedná sa o svaly transversospinalis a erector spinae. Obe skupiny sú vnútornými svalmi, ktoré sedia hlboko v tele, blízko stavcov a sú zodpovedné za pohyb chrbtice. Funkčne ich podporia aj vaše brušné svaly, glutety, hamstringy a boky. Vzhľadom na polohu, veľkosť a okolité svaly môžu byť náročné konkrétne posilniť.

Sval dolnej časti chrbta

Transversospinalis Muscles

Svaly transversospinalis pozostávajú z troch skupín - rotátory, multifidy a svaly semispinalis. Sedia v rôznych vrstvách a prebiehajú po celej dĺžke chrbta, čím rotujú a predlžujú chrbticu.

vzpriamovač chrbtice

Ector spinae tvoria aj tri svalové skupiny - iliocostalis, longissimus a spinalis. Rovnako ako skupiny transversospinalis prebiehajú aj po dĺžke chrbta, sú však zodpovedné za narovnanie chrbtice.

Výhody silného chrbta

Hĺbka a vnútorná povaha svalov dolnej časti chrbta znamenajú, že sila v tejto oblasti je viac o funkcii ako o forme. Nie sú to povrchové svaly, vďaka ktorým budete vyzerať dobre, ale pomôžu vám zlepšiť zdravie. Bolesť v dolnej časti chrbta je neuveriteľne bežná z rôznych dôvodov, vrátane sedavého zamestnania, nesprávneho držania tela a nesprávnej formy pri cvičení alebo športovaní. Silné svaly dolnej časti chrbta im pomôžu čeliť a zabrániť zraneniu. Budete tiež môcť zvýšiť svoj výkon v posilňovni a iných športoch, napríklad behu, ragby alebo hokeji. Silné a zdravé svaly dolnej časti chrbta vám navyše pomôžu zaistiť mobilitu, čím ste starší. Stále tak budete môcť zostrihať koberec na tanečnom parkete, keď budete mať 90 rokov a domov dôchodcov.

Zadný pohľad svalnatý muž ukazujúci svaly chrbta a biceps, izolovaný

Najlepšie cviky na dolnú časť chrbta

Najlepšie výsledky pri budovaní sily a hmoty vo vašich svaloch získate ich prepracovaním v celom rozsahu pohybu. Pokiaľ ide o svaly dolnej časti chrbta, je ľahké nechať si ich izometricky stiahnuť pri mnohých zvyčajných cvičeniach; získava sa však sústredná kontrakcia, ktorá je ťažšia. Kombinácia aktivít, ktoré majú malú koncentrickú kontrakciu, ako aj pohybov, ktoré sú na to konkrétne zamerané, vám poskytnú najlepšiu cestu k úspechu. Mix cvikov na dolnú časť chrbta dole pochádza od Jeffa Cavaliereho, ktorý vytvoril Program ATHLEAN-X . Jeff bol bývalý hlavný fyzikálny terapeut a asistent trénera sily v New York Mets. Má tiež magisterský titul z telesnej prípravy a je certifikovaným špecialistom na silovú a kondičnú prípravu. Jeho rady sú založené na vedeckých poznatkoch o pohybe, ako aj na osvedčených technikách obnovy poranení.

1. Mŕtvy ťah

Mŕtve ťahy sú skvelým zloženým cvičením na budovanie sily v gluteách, štvorkolkách, hamstringoch, latách a pasciach. Pomáhajú však tiež malým spôsobom budovať silu v krížoch. Pri správnom vykonávaní tohto cviku by ste mali mať izometrický úchop cez chrbát, aby ste počas celého pohybu držali trup rovný. Keď dosiahnete vertikálnu pozíciu, pocítite tiež koncentrickú kontrakciu. Nenechajte sa však zlákať týmto ťahom, aby ste podvádzali a zvládli viac ťahaním chrbtom alebo nadmerným rozťahovaním hore. Je to pohyb v bedrách a iné činnosti, ako sú tieto, môžu spôsobiť zranenie a spôsobiť, že budete chodiť ako sto rokov.

Mŕtvy ťah s činkou

Kroky

  1. Postavte sa pred svoj bar s nohami na šírku bokov. Kolená budete mať pokrčené v dolnej časti ťahu.
  2. Držte lištu nadhmatom na šírku ramien.
  3. Ťahajte lištu priamo hore, kým vaše telo nie je vzpriamené, ruky smerujú priamo nadol a tyč leží opretá o stehná.
  4. Vaše kolená sa najskôr narovnajú; potom bude vaše telo nasledovať nakláňanie v bokoch. Pri vykonávaní tohto pohybu nezabudnite na to, aby ste mali čo najviac vystretý chrbát a krk.
  5. Vertikálna stojaca pozícia v hornej časti tohto pohybu je miesto, kde budete cítiť to malé množstvo sústrednej kontrakcie v krížoch.
  6. Sklopte tyč s ovládaním späť na zem.

2. Kettlebell Swing

Podobne ako pri mŕtvom ťahu sú aj hojdačky kettlebell cviky na kĺby. Pomocou svalov dolnej časti chrbta stabilizujete hornú časť tela počas celého švihu a v hornej časti ťahu dosiahnete malú sústrednú kontrakciu. Opäť, rovnako ako pri mŕtvom ťahu, sa neposúvajte k používaniu chrbta na hojdačku; v opačnom prípade skončíte zranený. Na tomto kondičnom cvičení je vynikajúce, že vytrvalosť a atletiku môžete vybudovať zameraním na dlhšie série.

Kettlebell Swing

Kroky

  1. Stojte s chodidlami širšie ako od seba na šírku ramien, s kettlebell na podlahe tesne za vami.
  2. Pokrčte kolená, aby ste chytili kettlebell za sebou. Uistite sa, že ste sa naklonili v bokoch a zatlačte zadok dozadu. Hrudník držte hore a dozadu vystretý.
  3. Jazdite napred bokom v tlačnom pohybe a ako sa vám kolená narovnávajú, pomocou tejto hybnosti otočte kettlebell až do výšky ramien.
  4. Opakujte v nepretržitej slučke pre celú sadu.

3. Hyperextenzia

Hyperextenzie sú kvôli názvu zle zabalené - hyper zvuky sú také agresívne. Napriek tomu je toto cvičenie vynikajúce na spevnenie krížov. Nielenže získate plný ohyb, ale získate tiež koncentrickú kontrakciu svojich svalov a môžete jednoducho pridať závažia, aby ste zvýšili svoje výsledky. Kľúčom k uskutočneniu pohybu bez nadmerného namáhania krížov je zdvihnutie tela do neutrálnej, nie úplne vysunutej polohy. Stále získate zapojenie v celom rozsahu pohybu bez zbytočného rizika. Posuňte svoje rozšírenie na inú úroveň tak, že si ako váhy vyberiete činky a do riadku pridáte rad, ktorý do tréningu zahrnie aj svaly chrbta.

Hyperextenzia

Kroky

  1. Majte svoje vybrané závažia pripravené na podlahe v prednej časti stroja na výrobu šunkových gluteov, aby ste ich mohli rýchlo chytiť.
  2. Umiestnite svoje telo do stroja, takže ste pántom v bokoch.
  3. Trup spustite nadol, až kým nebudete smerovať nadol k podlahe, a kým nebude chrbát úplne ohnutý. Ak používate závažia, chyťte ich, keď ste tu.
  4. Zamerajte sa na to, že chrbtom ťaháte trup hore, kým vaše telo nie je rovné. Neohýbajte chrbát ďalej ako rovno. Ak chcete súčasne pracovať s hornými svalmi chrbta, pridajte rad hore.
  5. S ovládaním sa spustite späť dolu.

4. Mosty

Mosty sú vynikajúcim nápravným cvičením na dolnú časť chrbta, ktoré prebudí svaly pohybom s nízkou intenzitou a veľkým objemom. Použite chrbtové svaly na natiahnutie rozšírenia, keď vaše boky dosiahnu vrchol rozsahu svojho pohybu. Toto je najlepší spôsob, ako dosiahnuť požadované zapojenie. Mosty tiež pracujú vaše glutety súčasne. To je skvelé, pretože vaše glutety sú jedným z mnohých svalov, ktoré podporujú vaše kríže, a nakoniec získate pevný, tónovaný zadok.

Glute Bridges

Kroky

  1. Ľahnite si na chrbát, nohy vyložte na škatuľu alebo na stoličku so závažím - len sa uistite, že sa vám nebude hýbať. Kolená aj bedrá by mali byť pokrčené v 90 stupňov.
  2. Vyrazte hore pomocou bokov, glutetov a svalov dolnej časti chrbta, kým nebude trup rovný.
  3. Ovládaním sklopte boky späť dole na zem.

5. Superman

A nakoniec, supermani sú tiež účinným nápravným cvičením, ktoré nevyžaduje veľké váhy. Potrebujete iba seba a podlahu. Podobne ako pri mostoch to bude fungovať pri zapojení gluteov a krížov, ale umožní vám to urobiť väčší objem opakovaní.

Cvičenie supermana

Kroky

  • Ľahnite si lícom nadol na podlahu, ruky vyložte pred seba, dlane položte.
  • Zdvihnite ruky, hornú časť tela, chodidlá a kolená nad zem, váhu udržujte ukotvenú k zemi v bokoch. Mali by ste cítiť kontrakciu v gluteách a krížoch.
  • Vydržte to tri sekundy a potom ruky a nohy sklopte späť.

Bolesť v dolnej časti chrbta - červené vlajky a ako ju opraviť

Bolesť v dolnej časti chrbta je neuveriteľne plodná. Aj keď zvýšenie sily svalov dolnej časti chrbta môže pomôcť zmierniť niektoré problémy, je potrebné dávať pozor aj na ďalšie červené vlajky, ktoré môžu tiež prispieť k bolesti. Našťastie existuje niekoľko pomerne jednoduchých techník na opravu týchto červených vlajok.

Svalnatý muž s bolesťou v chrbte

1. Skontrolujte bedrové flexory

Tesné ohýbače bedier sú častou príčinou bolesti v krížoch. Ohýbače bedrového kĺbu sú skupina svalov a šliach, ktoré sa pripájajú k bedrovým stavcom a tiahnu sa až k prednej časti bokov. Umožňujú vám ohýbať sa v páse a kolená priložiť k hrudníku. Tesnosť v tejto oblasti je výsledkom mnohých vecí, vrátane cvikov na brucho a dlhšieho sedenia. Flexibilitu týchto svalov môžete skontrolovať pomocou Thomasovho testu. Držte sa za jedno koleno a ťahajte si ho k hrudi, keď si ľahnete späť na lavičku. Môže opačná noha sedieť rovno na lavičke? Ak nie, pravdepodobne máte pevné ohýbače bedrového kĺbu. Najlepším spôsobom, ako to vyriešiť, je zabezpečiť, aby ste oblasť pravidelne naťahovali. Do svojej ochladzovacej rutiny zahrňte aj cviky, ako je holubia pozícia, úseky sediaceho motýľa alebo úseky štvrtej postavy.

2. Vaše glutény sú príliš slabé

Glutesy poskytujú značné množstvo funkčnej podpory pre vaše chrbtové svaly. Nedostatok dobre vyvinutej sily v zadku môže viesť k prílišnému tlaku a stresu na krížoch. Najjednoduchší spôsob, ako skontrolovať glutety, je pozrieť sa na svoj bočný profil v zrkadle. Aká je tvoja korisť? Čím svalnatejší a definovanejší je váš zadok, tým lepšia je podpora vášho chrbta. Ďalším užitočným testom je vykonanie hyper-zadržania. Použite stroj na šunkovú gluteu, aby ste držali trup hore, aby vaše telo bolo minimálne dve minúty rovné bez kŕčov alebo zlyhania. Ak to nemôžete urobiť, skúste do svojej rutiny zahrnúť viac cvikov na gluteu. Môžete pokračovať v nadmernom zadržiavaní, aby ste zvýšili svoju vytrvalosť, alebo vyskúšať cviky, ako sú ťahy bedrového kĺbu, rozdelené výpady alebo činky RDL.

3. Bez bolesti / radenia nemôžete vydržať dlhšie ako 20 minút

Konečná červená vlajka je tá, ktorú si možno nevšimnete. Dokážete stáť na mieste 20 minút bez toho, aby ste zmenili svoju váhu alebo pocítili bolesť? Ak vaše státie vyzerá skôr ako tanec, potom musíte pracovať na vytrvalostnej schopnosti svalov v krížoch. Pridanie vyššie uvedených cvičení je skvelý spôsob, ako začať. Toleranciu si môžete vybudovať aj hyperpodržaním a dĺžku postupne zväčšovať. Ďalšou vecou, ​​ktorú treba skontrolovať, je poloha vašej panvy. Máte predný panvový sklon, kde vám trčí zadok? Ak tak urobíte, môže to tiež prispieť k nízkej výdrži. Našťastie existuje niekoľko cvikov, ktoré môžete urobiť na korekciu držania tela v dolnej časti tela.