5 jedál zvyšujúcich náladu, ktoré vám zdvihnú náladu

jedlá na zlepšenie nálady 1

Ak ste sa niekedy cítili trochu dole na skládkach, je pravdepodobné, že ste sa ocitli v prehrabávaní sa v chladničke alebo v skrinke a hľadali rýchle vyzdvihnutie. Nejde len o hlad nudy, v skutočnosti je psychologická súvislosť medzi náladou a jedlom oveľa hlbšie zakorenená, ako si myslíme. Nie je žiadnym tajomstvom, že palivo, ktoré si dávame do tela, má schopnosť transformovať naše fyzické zdravie, ale to zahŕňa aj naše duševné zdravie. Podľa Luke Hines , odborník na výživovú terapiu, deväťkrát najpredávanejší autor kuchárskych kníh a Amazon veľvyslanca, pochopenie toho, čo vaše telo potrebuje, aby fungovalo pre zdravie mozgu, zdravie srdca a celkovú výživu, je prvoradé.

Jedlo, ktoré jeme, a ich výsledky v našej nálade sú vnútorne prepojené a akonáhle pochopíte, v ktorých potravinách sa nám darí a v ktorých potravinách sa potápame, môžeme ich jesť spôsobom, ktorý prispieva k riadeniu duševného zdravia, energie, sústredenia a nášho celkového pocitu. pohody, hovorí Hines Man of Many. Úloha stravy a výživy pre duševné zdravie je veľmi zložitá a je potrebné ju ešte úplne pochopiť, pretože čoraz viac výskumov poukazuje na veľmi silné prepojenie.

Tiež by sa vám páčilo:
9 úžasných zdravotných výhod avokáda
15 najlepších zdravých občerstvenia na chudnutie
Top 5 zdravotných výhod jablčného octu

Luke Hines 2

Aj keď sa zdá, že táto súvislosť je silná, Hines uznáva, že v procese zohrávajú úlohu aj určité genetické faktory. V poslednej dobe sa objavujú výskumy týkajúce sa vzťahu medzi výživou a duševným zdravím, je však potrebné poznamenať, že náladu môžu ovplyvňovať mnohé faktory, ako napríklad stres, životné prostredie, zlý spánok, genetika, poruchy nálady a výživové nedostatky. .

Pre tých, ktorí chcú svoju náladu povzbudiť príjmom potravy, hovorí Hines, že dobrým začiatkom je regulácia hladiny cukru v krvi.

Všetci sme tam boli, kde jedlo, ktoré jeme (alebo nejeme), spôsobuje výkyvy cukru v krvi, čo vedie k zvrškom a zvrchníkom, hovorí. Môže to byť také vysoké, aké zažívame na zhone, keď sa zrútime, alebo také náladové, aké zažívame, keď nejeme vôbec nič. Vynechanie jedla alebo nedostatočné stravovanie môže viesť k nízkej hladine cukru v krvi. Pravdepodobne to spôsobí, že sa budete cítiť slabí a unavení, a čo je častejšie, nevrlí, z čoho pochádza aj výraz „hangry“.

Ďalej je odkaz na jedlo s náladou zvlášť zvýraznený, ak máte nedostatok živín, najmä; zinok, železo, vitamíny skupiny B, horčík, vitamín D a omega 3 mastné kyseliny. Nedostatok týchto základných živín súvisí so zlou kvalitou nálady a zníženou energiou celozrnné živiny môže pomôcť vyrovnať to, čo nemôžeme dosiahnuť pomocou našej stravy, hovorí Hines.

Zlepšenie duševného zdravia pomocou stravy

Podľa Hinesa sú prínosy zdravého stravovania pre vaše duševné zdravie značné, ale ako každé jedlo, aj tento sa začína vo vašom čreve. Zlá strava ovplyvňuje naše zdravie čriev a naše črevo sa považuje za náš druhý mozog, takže je nepochybné, že nedávne štúdie skúmajúce účinky stravy na črevnú mikrobiotu, neuroplasticitu, oxidačný stres a chronické zápaly a spájajúce jedlo a náladu s neustále pribúdajúcimi dôkazmi , Hovorí Hines.

Pokiaľ ide o naše zdravie, najmä o životnosť a blahobyt, epigenetika, to, čo je medzi génmi, je pravdepodobne dôležitejšie ako naše gény. Epigenetické markery sedia nečinne a zapínajú a vypínajú sa podľa toho, ako žijeme svoje životy a podľa toho, čo robíme každý deň. Mohli by sme teda mať dvoch ľudí s podobným genetickým zložením, ktorí môžu zažiť počas svojho života mimoriadne odlišné cesty v zdraví, založené na výbere životného štýlu, ktoré buď spúšťajú, alebo nespúšťajú vašu potenciálnu genetickú dispozíciu.

5 najlepších jedál na zvýšenie nálady

S ohľadom na to sme sa Hinesa spýtali, aké boli jeho osobné skúsenosti, a popri tom sme zmapovali jeho najlepšie jedlá zvyšujúce náladu.

Hovorím sebe a svojmu okoliu, že kľúčom k zdravému priestoru, dlhodobým pozitívnym výsledkom v oblasti zdravia a lepšej pohode je predovšetkým myslenie a váš prístup k životu, ku každodennému životu, ako k čomukoľvek inému. Možnosti, ktoré urobíme, plus čas určujú, v akom tele žijeme. S vedomím, že naše zdravie je väčšinou určené vzorcom Malá voľba + čas, nesústredím sa na to, čo som geneticky zdedil, pracujem každý deň na malom kroky a spôsoby, ako žiť dobre, pre život. Tu je zoznam 5 jedál zvyšujúcich náladu.

tmavá čokoláda

1. Tmavá čokoláda

Čokoláda je bohatá na mnoho zlúčenín zlepšujúcich náladu, ako je kofeín, teobromín a N-acyletanolamín - látka chemicky podobná kanabinoidom, ktorá súvisí so zlepšenou náladou. Čokoláda má vysoký obsah zdraviu prospešných flavonoidov, o ktorých sa preukázalo, že zvyšujú prietok krvi do mozgu, znižujú zápal a zlepšujú zdravie mozgu. To všetko môže podporovať reguláciu nálady. Má tiež vysoké hedonické hodnotenie, čo znamená, že jeho príjemná chuť, textúra a vôňa môžu tiež podporovať dobrú náladu.

Moja rada je rozhodnúť sa pre tmavú čokoládu, ktorá má vyšší obsah flavonoidov a surového kakaa a nižší obsah pridaného cukru alebo plnív.

omega 3 mastné

2. Mastné ryby

Omega-3 mastné kyseliny sú skupina základných tukov, ktoré musíte získavať prostredníctvom stravy, pretože vaše telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Mastné ryby ako losos a tuniak dlhoplutvý sú bohaté na dva druhy omega-3 (DHA a EPA), ktoré súvisia s nižšou úrovňou depresie. Omega-3 prispievajú k tekutosti bunkovej membrány vášho mozgu a zdá sa, že hrajú kľúčovú úlohu vo vývoji mozgu a bunkovej signalizácii. Väčšina odborníkov súhlasí s tým, že dospelí by mali dostať najmenej 250–500 mg kombinovaných EPA a DHA denne.

fermentované potraviny

3. Fermentované potraviny

Fermentované potraviny, ktoré zahŕňajú kimchi, jogurt, kefír, kombucha, kyslá kapusta alebo a naklíčené a fermentované bielkoviny môže zlepšiť zdravie a náladu čriev. Proces fermentácie umožňuje, aby sa živým baktériám darilo v potravinách, ktoré sú potom schopné premieňať cukry na alkohol a kyseliny, počas tohto procesu sa vytvárajú probiotiká. Tieto živé mikroorganizmy podporujú rast zdravých baktérií vo vašom čreve a môžu zvyšovať hladinu serotonínu.

Serotonín je neurotransmiter, ktorý ovplyvňuje mnoho aspektov ľudského správania, ako je nálada, stresová reakcia, chuť do jedla a sexuálna túžba. Až 90 percent sérotonínu vo vašom tele produkuje váš črevný mikrobióm alebo zhromažďovanie zdravých baktérií v čreve.

Okrem toho črevný mikrobióm hrá úlohu v zdraví mozgu. Výskum začína ukazovať súvislosť medzi zdravými črevnými baktériami a nižšou mierou depresie.

banány

4. Banány

Banány majú vysoký obsah vitamínu B6, ktorý pomáha syntetizovať neurotransmitery, ktoré sa cítia dobre, ako dopamín a serotonín.

Jeden veľký banán poskytuje 16 gramov cukru a 3,5 gramu vlákniny. Pri spárovaní s vlákninou sa cukor pomaly uvoľňuje do krvi, čo umožňuje stabilnú hladinu cukru v krvi a lepšiu kontrolu nálady. Ako už bolo spomenuté vyššie, príliš nízka hladina cukru v krvi môže viesť k podráždenosti a zmenám nálady.

Keď sú banány na šupke stále zelené, sú vynikajúcim zdrojom prebiotík, čo je druh vlákniny, ktorá pomáha kŕmiť zdravé baktérie vo vašom čreve. Robustný črevný mikrobióm je spojený s nižšou mierou porúch nálady.

5. Bobule

Konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny súvisí s nižšou mierou depresie. Aj keď mechanizmus nie je jasný, strava bohatá na antioxidanty môže pomôcť zvládnuť zápaly spojené s depresiou a inými poruchami nálady. Bobule obsahujú široké spektrum antioxidantov a fenolových zlúčenín, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v boji proti oxidačnému stresu, nerovnováhe škodlivých látok vo vašom tele.

Obsahujú obzvlášť vysoký obsah antokyanov, čo je pigment, ktorý dodáva určitým bobuľkám fialovo-modrú farbu. Jedna štúdia spájala stravu bohatú na antokyány s o 39 percent nižším rizikom prejavov depresie. Dobrou správou je, že ak ich nenájdete alebo si ich nemôžete dovoliť čerstvé, môžete si kúpiť mrazené bobule, ktoré sú zmrazené vo svojej maximálnej zrelosti, aby si uchovali maximum antioxidantov.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Teraz, keď viete, čo by ste mali jesť, aby ste boli šťastní a zdraví, je čas pozrieť sa na veci, ktoré by ste mali obmedziť. Nie sú tu žiadne prekvapenia, ale rafinovaný cukor, alkohol a ďalšie pôžitky sú skutočne mimo stôl.

  • Spracované rafinované potraviny / cukor - Cukor je vysoko návykový a robí opak toho, čo pre nás robia komplexné sacharidy. Zníženie príjmu sladkých jedál a nápojov môže byť skvelým krokom k tomu, aby ste sa cítili lepšie. Budete v pozícii, kedy budete môcť oveľa lepšie spravovať hladinu cukru v krvi.
  • Alkohol - Pitie alkoholu môže mať negatívny vplyv na vaše duševné zdravie. Môže to prerušiť spánkové vzorce a ovplyvniť vašu schopnosť sústrediť sa. Zúženie môže pomôcť, aby ste sa z dlhodobého hľadiska cítili lepšie. Nezabudnite, že alkohol je známy tlmivý liek, a čo stúpa, musí klesať.
  • Hydrogenované zápalové tuky a oleje - Odporúčam vám osláviť dobré tuky, ako sú napríklad tuky, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji, mastných rybách a orechoch a semenách, vyhýbajte sa však tukom z jedál so sebou a zo spracovaných jedál. Tieto zlé tuky môžu znížiť funkciu mozgu a sťažiť sústredenie a zapamätanie si vecí. Vysoko rafinované a spracované oleje, ako je repka a rastlinné oleje, sú zápalové a ovplyvňujú naše zdravie čriev.

jedlá na zlepšenie nálady

Tipy pre zdravú myseľ

Neexistuje žiadny konkrétny vzorec na výber potravín, ktorý zlepší psychickú pohodu, vysvetľuje Hines. Namiesto toho obhajca zdravia navrhuje zamerať sa na rovnováhu medzi piatimi skupinami potravín. Chápeme, že jedlo poháňa telo aj myseľ. Keď jeme výživné jedlá, naše telo rastie, opravuje sa a funguje dobre. Náš mozog tiež potrebuje výživné jedlá. V skutočnosti je to dosť hladné, mozog predstavuje asi 20 percent našej celkovej dennej potreby energie, hovorí.

Výskum ukázal, že dodržiavanie zdravého stravovacieho režimu je spojené s lepším zvládaním stresu, zlepšenou kvalitou spánku, zvýšenou koncentráciou a lepšou duševnou pohodou všeobecne. Rovnako ako náš výber jedál ovplyvňuje našu fyzickú a duševnú pohodu, platí to aj opačne, je pravdepodobnejšie, že budeme dodržiavať zdravé stravovacie návyky, keď budeme mať dobrý priestor. Jednoduché kroky, ktoré môžete podniknúť na zlepšenie svojho duševného zdravia, nie sú priekopnícke, ale stojí za to ich navštíviť.

  • Jedzte viac ovocia a zeleniny - Poskytujú nám vlákninu na podporu zdravého črevného prostredia. Vláknina je obľúbeným jedlom prospešných baktérií v našich črevách, ktoré majú celý rad úloh pri podpore nášho celkového zdravia. Ovocie a zelenina nám tiež poskytujú širokú škálu vitamínov, minerálov a antioxidantov na podporu zdravia mozgu. Uistite sa preto, že dúhu jete s rôznymi farbami a vernosťou.
  • Zdravé tuky - Vyššie uvedené Omega 3 sú nevyhnutné pre optimálnu funkciu mozgu, na oslavu olivového oleja, kokosového oleja, orechov, semien a mastnejších kúskov mäsa.
  • Komplexné sacharidy - Poskytujú stály zdroj mozgového paliva a vylučujú tie, ktoré sú vysoko spracované a rafinované.
  • Zvýšte obsah bielkovín - Proteín, ktorý sa nachádza v mäse, rybách a vajciach, poskytuje stavebné kamene mnohých mozgových chemikálií, ktoré môžu ovplyvňovať našu náladu.
  • Piť veľa vody - Nie je prekvapením, ale predchádza sa tým dehydratácii, bežnej príčine bolesti hlavy, únave a „mozgovej hmle“, ktorá môže ovplyvniť našu schopnosť sústrediť sa.

Luke Hines

Na konci dňa je zdravé stravovanie a zvyšovanie šťastia základnými cieľmi, ktoré sa všetci snažíme dosiahnuť. Vezmite si to od Hinesa, tieto dva sa nemusia navzájom vylučovať. Všetci sme počuli výraz „Roky boli k nemu / jej láskavé!“. Ale toto vyhlásenie skutočne kladie otázku, či sú roky láskavé k nám alebo či sme láskaví sami k sebe za tie roky, hovorí. Spolu s pravidelným cvičením a cvičením techník, ako je všímavosť, môže dobré stravovanie určite podporiť a kultivovať zdravšie a šťastnejšie zmýšľanie.

Ak sa chcete dozvedieť viac od najpredávanejšieho autora Luka Hinesa a naštartovať svoju cestu zdravím, navštívte Amazonia, značku zdravej výživy a doplnkov založenú v Austrálii.

Skontrolovať to

Tiež by sa vám páčilo:
9 úžasných zdravotných výhod avokáda
15 najlepších zdravých občerstvenia na chudnutie
Top 5 zdravotných výhod jablčného octu

Môže zdravé stravovanie zlepšiť vašu náladu?

Výskum naznačuje, že existuje súvislosť medzi zdravým stravovaním a zlepšením nálady. Svoju úlohu však bude hrať genetika a určité vonkajšie faktory.

Aké je najlepšie jedlo na zlepšenie nálady?

Potraviny ako bobule sú bohaté na antioxidanty, o ktorých sa preukázalo, že zvyšujú vašu celkovú pohodu a náladu.

Aké sú výhody fermentovaných potravín?

Je dokázané, že fermentované potraviny zlepšujú zdravie čriev. Fermentačný proces umožňuje prosperujúcim živým baktériám prekrývajúcim cukry na alkohol a kyseliny, čo pomáha pri tvorbe probiotík.