8 najlepších cvikov na chrbát pre budovanie širokej postavy

Svalnatý muž ukazujúci späť svaly, izolovaných na čiernom pozadí.

Svaly na chrbte často štandardne pracujú aj pri iných cvikoch, najmä pri hrudníku a pleciach. Pre vytvorenie pevného základu, vynikajúcej pohyblivosti a skvelého držania tela je však nevyhnutné venovať chrbtovým svalom individuálnu pozornosť. Dokonalé precvičenie chrbta sa stará o veľké množstvo svalov, ktoré tvoria váš chrbát, vrátane často zanedbávaných. Budete si budovať hmotu v latách a pasciach a zamerať sa na menšie svaly, aby ste dosiahli dokonalý tréning.

Obsah Svaly chrbta latissimus dorsi Hlavná terasa Kosodĺžnik Deltový Thoracolumbar Fascia Trapezius Najlepšie cviky na chrbát pre mužov 1a. Mŕtvy ťah s činkou 1b. Vážené zdvihy brady 2a. Mŕtvy ťah 2b. Vytiahnutie so širokou priľnavosťou 3. Činka mŕtve rady 4. Striedavý rad s vysokou kladkou 5. Hyper Y / W 6. Činky pokrčia plecami

Svaly chrbta

Chrbát je jednou z najkomplexnejších svalových skupín v tele a skladá sa z desiatok svalov. Dajú sa rozdeliť do troch skupín - povrchné, stredné a hlboké. Tieto vrstvy sa týkajú hĺbky svalov v zadnej časti. Väčšina cvičení uvedených nižšie je zameraná na svaly v povrchovej vrstve, ktoré sú jedny z najväčších a najľahšie fungujúcich. Dostaňte sa dole na tieto hlavné svaly. Pretože chrbát navyše nemôže pracovať sám, sú tu svaly na ramenách a rukách, ktoré sú pravidelne zapojené pri cvičení chrbta. Vedieť, ako všetko do seba zapadá, vám umožní zapojiť sa do režimu beštie v zadný deň.



Svaly chrbta

latissimus dorsi

Latissimus dorsi, tiež známy ako lats, je najväčší sval v hornej časti tela, ktorý sa tiahne od chrbtice až pod kosť ramennej kosti. Pomáha pri pohybe v pažích, pleciach a trupu.

Hlavná terasa

Teres major je zastrčený pod rukou a pomáha otáčať ramenným kĺbom a zdvíhať a spúšťať ruku. Pripája sa od dolnej lopatky k ramennej kosti.

Kosodĺžnik

Vhodne pomenované kvôli svojmu kosoštvorcovému tvaru sú tieto svaly umiestnené pod lichobežníkom a umožňujú pohyb lopatky. Na každej strane je veľký aj menší kosodĺžnik.

Deltový

Okolo nadlaktia je obtočený deltový sval. Skladá sa z troch svalových hláv - prednej, bočnej a zadnej a vytvára pohyb v ramene a tiež zabraňuje vykĺbeniu ramena.

Thoracolumbar Fascia

Torakolumbálna fascia je membrána, ktorá sedí cez vašu strednú a dolnú časť chrbta. Je to dôležité, pretože pôsobí v mieste pripojenia svalov trapézového, latissimus dorsi, gluteus maximus a hamstringu.

Trapezius

V hornej časti chrbta dominujú trapézy alebo pasce. Prichytáva sa na spodnej časti lebky a pokračuje do stredu chrbtice. Uľahčuje pohyb krku a ramien.

Najlepšie cviky na chrbát pre mužov

Pretože chrbát je zložený z mnohých svalov, aby ste dosiahli najlepší tréning, musíte sa zameriavať na všetky oblasti, nielen na laty alebo pasce. Preto konečné cvičenie chrbta obsahuje cviky, ktoré pracujú s rôznymi svalmi v rôznych rovinách pohybu. Budete tiež chcieť meniť úchop, váhy a cviky, aby ste trénovali ako skutoční športovci. Naše odporúčania nadväzujú na vedu o pohybe z programu ATHLEAN-X, ktorý vedie Jeff Cavaliere. Je bývalým hlavným fyzioterapeutom a asistentom silového trénera pre New York Mets. Má tiež magisterský titul z telesnej prípravy a je certifikovaným špecialistom na silovú a kondičnú prípravu. Preto je veľmi kvalifikovaný a má vedomosti o svalovej výkonnosti a vývoji.

1a. Mŕtvy ťah s činkou

Veľké, zložené pohyby sú vždy skvelým spôsobom, ako zahájiť tréning chrbta. Úder do viacerých svalov jedným pohybom, keď sa cítite svieži, vám umožní využiť energiu zo začiatku tréningu naplno. Navyše sú tieto veľké viackĺbové pohyby časovo efektívne - máte veľa svalov vzadu, ale nechcete tráviť večnosť v posilňovni. Preto začnete s ťažkými mŕtvymi ťahmi, ktoré sú skvelým základným cvičením. Dokončíte dve sady kombinované s váženými zdvihmi brady, ktoré vám pomôžu dekomprimovať chrbticu. Pred každou sadou mŕtveho ťahu sa však musíte ubezpečiť, že ste dostatočne teplý, a tak pred každou sadou mŕtveho ťahu absolvujte rýchle kolo zatlačenia rovných ramien.

Mŕtvy ťah s činkou

Exekúcia :

  • Začnite zahrievaním s priamymi ramenami. Postavte sa čelom k svojmu kladkostroju, chodidlá majte len širšie ako šírka bedier a trup mierne sklonený dopredu. Ruky držte narovnané, zatiaľ čo rukoväte sťahujete smerom k telu, až keď sa hrazda dotkne vašich stehien, zastaví sa. Urobte 10-12 opakovaní pred každou sadou mŕtveho ťahu.
  • Ak idete na mŕtvy ťah, budete používať menšiu váhu pre menej opakovaní, takže tyč primerane načítajte.
  • Postavte sa pred svoj bar s nohami na šírku bokov. Kolená budete mať pokrčené v dolnej časti ťahu.
  • Držte lištu nadhmatom na šírku ramien.
  • Ťahajte lištu priamo hore, kým vaše telo nie je vzpriamené, ruky smerujú priamo nadol a tyč leží opretá o stehná.
  • Vaše kolená sa najskôr narovnajú; potom sa vaše telo narovná a nakloní sa v boky. Pri vykonávaní tohto pohybu nezabudnite na to, aby ste mali čo najviac vystretý chrbát a krk.
  • Sklopte tyč s ovládaním späť na zem.
  • Opakujte po dobu ôsmich, potom odpočívajte dve minúty.
  • Po odpočinku sa presuniete do vážených výťahov brady pred druhou sadou mŕtvych ťahov.
  • Pre druhú sériu mŕtvych ťahov opakujte rozcvičku stlačenia rovnej ruky, potom urobte šesť opakovaní s vyššou hmotnosťou a ďalší dvojminútový odpočinok. Potom prejdite na svoju druhú sadu vážených zdvihov brady.

Sady: dva

Reps: 8RM / 6RM

1b. Vážené zdvihy brady

Vážené zdvihy brady sú vynikajúcim spôsobom dekompresie chrbtice po každej sérii mŕtveho ťahu. Navyše, ako ďalší zložený pohyb, pokračuje v práci svalov chrbta a nadlaktia. Je to klasický pohyb, ktorý vám umožní nahromadiť váhu a ťažké zdvíhanie. To platí najmä pre váš tréning chrbta, pretože budete robiť iba štyri opakovania, takže buďte odvážni a priberajte.

Vážené zdvihy brady

Prevedenie:

  • Okolo pása si pripevnite zvolenú váhu. Určite sa rozhodnite pre niečo dosť podstatné, pretože robíte iba štyri opakovania.
  • Držte sa bradou hore dlaňami smerom k sebe a rukami na šírku ramien. Udržujte svoje telo čo najpriamejšie a zapojené jadro.
  • Začnite s natiahnutými rukami a vytiahnite sa hore, takže brada je nad tyčou.
  • Snažte sa nehýbať telom, aby ste sa zdvihli; zamerajte sa iba na použitie chrbta a ramien.
  • Opakujte postup štyri, potom sa vráťte k prvej časti tohto komba - mŕtvym ťahom. Opäť zahrejte pomocou tlakov na rovné rameno a potom druhú sériu mŕtveho ťahu, potom sa vráťte k ďalším ôsmim zdvihom brady s ľahšou váhou.

Sady: dva

Reps: 4RM / 8RM

2a. Mŕtvy ťah

Môže sa to javiť ako deja-vu; druhá časť konečného tréningu chrbta je však variáciou prvej časti. Opäť to bude kombo sada veľkých mŕtvych ťahov a dekompresného ťahu - tentokrát ide o pull-up so širokým záberom. S týmto druhým kolom mŕtveho ťahu budete robiť iba štyri opakovania, takže pridajte väčšiu váhu. Nezabúdajte, že pretože používate väčšie váhy, budete si musieť medzi každou sadou zahriať ďalšiu rýchlu sadu tlakov s priamym ramenom.

Mŕtvy ťah s činkou

Prevedenie:

  • Zopakujte vyššie uvedené pokyny pre tlaky na rovné rameno. Urobte 10-12 opakovaní pred každou sadou mŕtveho ťahu.
  • Ak idete na mŕtvy ťah, budete používať menšiu váhu pre menej opakovaní, takže tyč primerane načítajte.
  • Postavte sa pred svoj bar s nohami na šírku bokov. Kolená budete mať pokrčené v dolnej časti ťahu.
  • Držte lištu nadhmatom na šírku ramien.
  • Ťahajte tyč priamo hore, kým vaše telo nie je vzpriamené, ruky smerujú priamo nadol a tyč by sa mala testovať pred stehnami.
  • Vaše kolená sa najskôr narovnajú; potom sa vaše telo narovná a nakloní sa v boky. Pri vykonávaní tohto pohybu nezabudnite na to, aby ste mali čo najviac vystretý chrbát a krk.
  • Sklopte tyč s ovládaním späť na zem.
  • Opakujte po dobu štyroch, potom odpočívajte 30 sekúnd.
  • Potom sa presuniete do rozťahovaní so širokým úchopom pred poslednou sadou mŕtvych ťahov, ktoré budú vyžadovať ďalšiu rozcvičku na stlačenie rovnej ruky. Výsledná sada je štyri opakovania s vyššou hmotnosťou a ďalším 30-sekundovým odpočinkom.

Sady: dva

Reps: 4RM / 4RM

2b. Vytiahnutie so širokou priľnavosťou

Príťahy so širokým úchopom sú ďalším skvelým cvičením s viacerými kĺbmi, ktoré tiež dekomprimuje chrbticu. Široký úchop v porovnaní s úzkym úchopom vám umožní lepšie zasiahnuť teres major sval. V prípade tejto súpravy však váhu úplne znižujete a iba používate svoju telesnú hmotnosť.

Vytiahnutie so širokou priľnavosťou

Prevedenie:

  • Držte sa bradou hore, dlane smerujú od vás. Ruky majte širšie ako na šírku ramien. Udržujte svoje telo čo najpriamejšie a zapojené jadro.
  • Začnite s natiahnutými rukami a vytiahnite sa hore, takže brada je nad tyčou.
  • Snažte sa nehýbať telom, aby ste sa zdvihli; zamerajte sa iba na použitie chrbta a ramien.
  • Opakujte až do zlyhania, potom sa vráťte k prvej časti tohto komba. Opäť rozcvička so zosunutím rovného ramena a potom druhá sada mŕtveho ťahu, až do skončenia s ďalšou sadou telesnej hmotnosti, až do zlyhania, vytiahnutia širokého úchopu.

Sady: dva

Reps: Do zlyhania, iba s použitím telesnej hmotnosti

3. Činka mŕtve rady

Ďalším cvikom v rámci maximálneho tréningu chrbta sú mŕtve rady činky. Toto využíva podobnú mechaniku ako predchádzajúce mŕtve ťahy. Použijete však o niečo ľahšie váhy, ktoré sa v porovnaní s váhami v mŕtvom ťahu budú zdať podstatne ľahšie. Vďaka tomu môžete trénovať výbušnejšie.

Činka mŕtve rady

Prevedenie:

  • Postavte sa pred svoj bar s nohami na šírku bokov. Kolená budete mať pokrčené v dolnej časti ťahu.
  • Držte lištu nadhmatom na šírku ramien.
  • Ťahajte lištu priamo nahor, od zeme, až kým nedosiahne žalúdok. Na rozdiel od mŕtveho ťahu budete mať telo pokrčené v bokoch v postoji za sebou, takže lakte by sa mali ťahať dozadu za telo.
  • Sklopte lištu späť na zem.
  • Pri tomto pohybe, pretože trénujete výbušne, by ste mali rýchlo ťahať tyč za sebou, ale stále sa musíte sústrediť na stiahnutie chrbtových svalov, aby ste dosiahli požadovaný rad. Hmotnosť by mala byť dostatočne veľká, aby ste dosiahli maximálnu hodnotu 10 až 12 opakovaní.
  • Opakujte pre osem až 10 opakovaní pre dve až tri série.

Sady: 2-3

Reps: 8-10

4. Striedavý rad s vysokou kladkou

Striedajúce sa rady vysokých remeníc sa špeciálne zameriavajú na vaše laty. Toto cvičenie ich prevedie celým ich rozsahom pohybu, aby z tréningu vyťažili maximum. Okrem toho sa pri posúvaní chodidiel tiež trochu otočíte na chrbte, čo zvyšuje latálnu kontrakciu.

Striedavý rad s vysokou kladkou

Prevedenie:

  • Postavte sa čelom k lanovému stroju s kladkou nastavenou vysoko. Začnete s chodidlami na šírku bokov.
  • Držte kábel v jednej ruke tak, aby dlane smerovali dovnútra.
  • Vykročte nohu dozadu na tej istej strane, ktorú držíte za kábel, a úplne ho vytiahnite, až kým nebude vaša ruka v jednej rovine s hrudníkom. Lakte majte zastrčené.
  • Keď lanko uvoľníte späť, vráťte nohu do pôvodnej polohy.
  • Zamieňajte kábel na druhú stranu, pretože kábel dosahuje výšku hlavy. V tomto okamihu by ste mali cítiť, ako sa vaše laty dostávajú do úplného predĺženia, takže pri tomto cvičení nemusíte uvoľňovať kábel naspäť nahor.
  • Opakujte ťah na druhé rameno, znovu vystúpte nohu späť na tú istú stranu.
  • Pokračujte v striedaní paží, urobte 10-12 opakovaní na každej paži, až do zlyhania, pre dve až tri série.

Sady: 2-3

Reps: 10-12RM do zlyhania na každom ramene

5. Hyper Y / W

Teraz, keď ste sa zaoberali niektorými z veľkých svalov, je načase upriamiť pozornosť na menšie svaly v chrbte. Vyplnenie medzier výslovným zameraním na oblasti, ktoré nie sú dostatočne zasiahnuté, zvýši váš tréning. Navyše tieto nápravné cvičenia umožňujú svalom správny vývoj, aby sa zabezpečila stabilita ramien, správna funkcia a vynikajúca pohyblivosť. Sada hyper Ys a Ws je len trik. Y zamerajú na nižšie pasce a správne ich aktivujú. Potom W pracujú so svalmi rotátorovej manžety externým otáčaním ramena.

Hyper Y: w

Prevedenie:

  • Chyťte dva závažie alebo činky, ktoré môžete pohodlne držať v rukách.
  • Položte tvár nadol na fyziobal ​​a držte závažie pred hrudníkom. Stabilizujte sa tak, že nohy, ktoré sú uchopené o zem a ktoré sú širšie ako šírka bedier, rozmiestnené.
  • Budete pravdepodobne vedieť zdvihnúť hornú časť tela, takže loptu umiestnite do dolnej časti brucha. Hornú časť tela začnite relatívne uvoľnene nad loptou, tvárou pri zemi.
  • Počnúc písmenom Y zdvihnite trup a ruky natiahnite priamo do tvaru Y. Stiahnite svoje telo a ruky dozadu až na doraz, aby bolo možné pohodlne ísť, aby ste cítili úplné stiahnutie svalov. Singing The Village People YMCA je voliteľný, ale odporúčaný.
  • Uvoľnite a sklopte telo späť nadol, čím ruky dáte späť pred hrudník.
  • Ďalej je to W. Opäť zdvihnite trup, tentoraz rukami vytvorte písmeno W. Lakte majte pokrčené, aby vaše ruky zostali v jednej línii s hlavou. Vytočte ramená čo najviac ako môžu. Medzi lopatkami by ste mali cítiť výraznú kontrakciu.
  • Uvoľnite a sklopte telo späť nadol, čím ruky dáte späť pred hrudník.
  • Pokračujte v striedaní medzi Y a W a dokončite 14 - 20 opakovaní.

Sady: dva

Reps: 14-20, striedavo medzi Y a W.

6. Činky pokrčia plecami

Šťastné posledné cvičenie pre vaše dokonalé precvičenie chrbta je pre horné pasce. Pokrčenie činky je skvelý spôsob, ako zapojiť tieto svaly a vybudovať hmotu. Tyčinku môžete držať trochu širšie, aby ste zrkadlili smer vlákien vo svaloch, alebo ju držať užšiu, ak je to pohodlnejšie. Zabijáckou časťou tohto veľkého finále je, že plecia urobíte ako rebrík do 10.

Činka pokrčí plecami

Prevedenie:

  • Držte lištu rukoväťou v požadovanej šírke.
  • Ruky držte narovnané a plecia pokrčte nahor.
  • Začnite jedným pokrčením pleca a jednu sekundu ho podržte na vrchu.
  • Sklopte lištu späť dole.
  • Ďalej sú to dva plecia. Na druhom pokrčení ramena ho však dve sekundy podržte na vrchu.
  • Uvoľnenie.
  • Potom urobte tri plecia. Pri tretej ju podržte hore tri sekundy.
  • Pokračujte v stavaní rebríka so štyrmi plecami a štvorsekundovým zádržným mechanizmom, potom piatimi a piatimi, až kým s 10-sekundovým zádržným mechanizmom nedosiahnete 10 záťahov.
  • Ak sa vám zdá, že máte problém dokončiť ktorékoľvek z plecí alebo chytov, kľudne položte lištu a na chvíľu si odpočiňte.
  • Ak ste správnym prísavníkom trestu, môžete od 10 postupovať po rebríku späť.

Sady: jeden

Reps: Rebrík do 10 opakovaní