8 najlepších činkových cvikov na vybudovanie silnej postavy

Cviky s činkami

Cviky na činky sú fantastickým spôsobom, ako precvičiť celé telo bez toho, aby ste potrebovali posilňovňu plnú vybavenia. Sloboda pohybu, ktorú získate pri činkách, vám umožňuje trénovať v 3D pohybovej rovine. Objavte cvičenia z programu ATHLEAN-X, ktoré sa zameriavajú na hornú časť tela, paže, hrudník a chrbát, ale tiež pracujú na dolnej časti tela a kardiovaskulárnom systéme. Navyše nepotrebujete veľa priestoru a tieto tréningy s činkami si môžete ľahko urobiť doma.

SÚVISIACE: 10 najlepších nastaviteľných súprav činiek pre domáce tréningy



Obsah 1. Curl a stlačte 2. Pohárikový drep 3. Pulóver s činkami 4. Farmári chodia 5. Trysky 6. Jednoručne naklonená lavička Dumbell 7. Hojdačky 8. Rady činiek na statíve Najlepšie činkové cvičenia

1. Curl a stlačte

Prvým cvičením je zvlnenie a stlačenie. Toto zložené cvičenie vám dáva pohyb bicepsu aj ramien, čo vedie k tlačeniu aj ťahaniu. Následkom toho, ako budete postupovať v pohybe, získate úplnú kontrakciu a predĺženie bicepsu a zapojenie do pliec. Toto cvičenie vyžaduje dve činky, s váhou, ktorú môžete oba zvinúť a stlačiť nad hlavou. Pamätajte však, že na vybudovanie masy musíte ísť ťažko.

Curl a stlačte

Prevedenie:

  • Postavte sa / sedte tak, aby vaše chodidlá boli širšie ako na šírku bokov, chrbát bol rovný a jadro zapojené.
  • Držte jednu činku v každej ruke so založenými rukami po stranách.
  • Zdvihnite obe závažia v bicepsovom zvlnení.
  • Po dosiahnutí hornej časti zvlnenia pokračujte v tlačení závažia nad hlavu.
  • Ak sa chcete vrátiť späť, znížte váhu s kontrolou pod kontrolou na svoje plecia. Potom späť zo zvlnenia na svoje strany.

Sady: 2-3
Reps: 10-12

2. Pohárikový drep

Pohárikové drepy sú ďalším cvičením s činkami. Aby ste sa uistili, že trénujete ako športovec, a aby ste každú činnosť vyťažili čo najlepšie, použite cvičenie na stlačenie, aby ste dané cvičenie zdvihli. Horná časť tela je zvyčajne pasívna v pohárovom podrepe. Zdrvujúci úchop však zaberá do hornej časti tela, aktivuje hrudník, delty, pasce a jadro. Pridajte to k tomu, že pohárové drepy sú už vynikajúce pre glutety, štvorkolky a hamstringy a máte aktivované celé telo. Nakoniec čašníkové drepy umožňujú spadnúť do vášho prirodzeného ťažiska, čo je užitočné pre kohokoľvek, kto bojuje s formou.

Kettlebell Goblet Squat

Prevedenie:

  • Začnite chodidlami len širšími ako sú šírky bedier, prsty mierne vystreté. Okrem toho udržujte svoje jadro v činnosti, hlavu hore a lakte zastrčené.
  • Na rozdiel od bežného pohárového drepu budete činku držať v strede. Prepletajte prsty okolo rukoväte a stlačte ruky k sebe. Toto vynúti zapojenie hornej časti tela. Počas celej série držte pevné zovretie.
  • Zložte sa do podrepu, kým vaše kolená nebudú mať 90 stupňov.
  • Ak chcete skontrolovať formu, uistite sa, že sa ohýbate v bokoch, tlačíte zadok dozadu, ale stále držíte hrudník. To, vyvážené hmotnosťou, vám umožní nájsť svoje prirodzené ťažisko.
  • Pri jazde hore podlahou sa vráťte do stoja.
  • Zamerajte sa na to, aby sa váha vrátila späť v priamom smere. Zapojte svoje jadro a pohybujte bokmi a hrudníkom ako jeden celok. Takto zaistíte, aby ste sa neúmyselne nekývali dopredu alebo dozadu.

Sady: 2-3
Reps: 10-12

3. Pulóver s činkami

Pulóvre na jednoručky, známe tiež ako drep na hornej časti tela, sú fantastickým spôsobom, ako si zapracovať hornú časť tela. Jedná sa o flexibilné cvičenie, ktoré vám umožní pracovať buď s chrbtom, alebo s hornou časťou hrudníka. Rozdiel je minimálny, s miernou zmenou polohy lakťov a zamerania úchopu, čo robí rozdiely medzi týmito dvoma. Ako taký by ste mohli pracovať tak na hrudníku, ako aj na chrbte, a to zmenou dôrazu v každej sérii. Na toto cvičenie budete potrebovať iba jednu činku.

Pulóver s činkami

Prevedenie:

  • Budete si chcieť postaviť box alebo lavicu, ktoré sa nebudú hýbať.
  • Hornú časť tela umiestnite cez lavičku, aby ste boli kolmí. Vaša telesná hmotnosť by mala spočívať na vašich pleciach. Chodidlá majte položené na zemi tak, aby podopierali zvyšok vašej váhy, kolená ohnuté o 90 stupňov a rovné a zaistené jadro. Mali by ste vyzerať ako stolová doska.
  • Bez ohľadu na to, že chcete pracovať na svojej hrudi alebo chrbte, sú mechaniky pohybu veľmi podobné.
  • Držte činku nad telom, paže smerujte rovno od hrudníka.
  • Znížte váhu dozadu za hlavu, paže majte vystreté, ale nezablokujte lakte.
  • Činku uveďte s kontrolou späť do východiskovej polohy.
  • Ak chcete pri zdvíhaní závažia zabaviť chrbát, zamerajte sa na stlačenie svojich rúk a pri zdvíhaní ich pracujte proti sebe. Lakte majte zastrčené.
  • Prípadne, ak chcete prepracovať hornú časť chrbta, nechajte svoje lakte mierne vzplanúť a pri zdvíhaní závažia choďte s nimi. Presunutím ťahu z rúk do lakťov aktivujete laty.

Sady: 2-3
Reps: 10-12

4. Farmári chodia

Pre kohokoľvek, kto „je na spadnutie alebo sa snaží zomrieť“, pokiaľ ide o nákup potravín do domu, je osvedčeným postupom služba Farmers ‘Carries. V každej ruke budete mať činku, ktorá je tak ťažká, ako môžete uniesť, a jednoducho kráčať. Znie to príliš ľahko, ale nakoniec to bude cvičenie celého tela. Pridanie pohybu v dolnej časti tela núti vaše jadro zapojiť sa a stabilizovať sa pri každom zmene hmotnosti. Navyše, pretože sa zaťažujete, nakoniec to nie je len cvičenie s úchopom a predlaktím. Väčšie svaly hornej a strednej časti chrbta, ako aj nadlaktia, zakročia a pomáhajú niesť bremeno.

Farmári chodia

Prevedenie:

  • Chyťte dve činky v najťažšej váhe, akú unesiete.
  • Držte jednu v každej ruke a ruky položte vedľa seba.
  • Potom choďte. Nech už máte kdekoľvek pokoj, stačí sa prejsť. Ak je váš priestor malý, môžete robiť okruhy. Budete sa chcieť sústrediť na to, aby vaše telo bolo zapojené rovno a v jadre.
  • Pokračujte v chôdzi, až kým nebudete mať pocit, že váš úchop čoskoro zlyhá. Pred úplným zlyhaním budete chcieť váhy vrátiť späť, aby ste sa vyhli zlomeniu prstov na nohách, dlaždíc alebo podlahových dosiek.

Sady: 2-3
Reps: Kráčajte až tesne pred zlyhaním úchopu.

5. Trysky

Čelné trysky sú zabijakovým cvičením pre celé telo. Toto trestné cvičenie s činkami môžete použiť ako metabolické alebo ako stavebnicu - bude to závisieť od hmotnosti, ktorú si vyberiete. Choďte na ľahšiu váhu a vyšších opakovaní, aby ste dosiahli vynikajúci metabolický a kardio zážitok. Prípadne načítajte závažia pre menší počet opakovaní, aby ste vytvorili hmotu. Limitujúcim faktorom pri výbere vašej hmotnosti bude to, koľko môžete stlačiť.

Trysky

Prevedenie:

  • Vyberte si dve činky v primeranej hmotnosti.
  • Postavte sa s chodidlami len širšími ako sú šírka bokov, dozadu vystreté a so zaisteným jadrom.
  • Začnite držaním závažia vo výške hrudníka.
  • Zložte sa do podrepu, kým vaše kolená nebudú mať 90 stupňov, a činky držte vo výške hrudníka.
  • Ak chcete skontrolovať formu, uistite sa, že sa ohýbate v bokoch, tlačíte zadok dozadu, ale stále držíte hrudník.
  • Pri jazde hore podlahou sa vráťte do stoja. Budete však držať tempo a tlačiť činky priamo do lisu na plecia a úplne natiahnuť ruky.
  • Prineste závažie späť do výšky hrudníka a ihneď choďte späť do drepu.

Sady: 2-3
Reps: 6-12 (v závislosti od vášho cieľa)

6. Jednoručne naklonená lavička Dumbell

Zvýšte výzvu pre svoje jadro tým, že premeníte pravidelný lis na činky so sklonom na jednoručné cvičenie. Sklonové lisy na činky sú už skvelým cvičením. Tým, že pracujete súčasne iba s jednou rukou, však učíte svoje brušné svaly a šikmé svaly, ako prekonať gravitáciu a fyzické nevýhody značnej hmotnosti, ktorá vás ťahá na jednu stranu. Musíte zapojiť svoje jadro a šikmé svaly, aby ste zabránili samovoľnému odvaleniu, aby ste mali dolnú časť chrbta položenú na lavičke a aby ste vyvolali dynamiku na zatlačenie váhy späť.

Jednoručne sklonená lavička Dumbell

Prevedenie:

  • Ľahnite si na šikmú lavicu a znova sa uistite, že máte správne držanie tela. Zapojte svoje jadro a glutety, chodidlá držte rovno na podlahe a choďte do lavice.
  • Držte činku v jednej ruke nadmerným úchopom.
  • Zatlačte toto rameno smerom k stropu. Zamerajte sa na to, aby ste mali trup rovný a aby ste sa natiahli do dolnej časti chrbta na lavičke - nemalo by dochádzať k žiadnym zákrutám.
  • Uvoľnite ruku nadol s ovládaním, až kým nebude dozadu a ohnutá, s lakťom mierne za telom.
  • S voľnou rukou sa snažte držať zastrčenú pred hrudníkom, aby horná časť tela zostala vyvážená.
  • Robte jednu stranu, potom druhú.

Sady: 2-3
Reps: 10-12

7. Hojdačky

Nechajte svoje srdce pumpovať a nohy pracovať pomocou niekoľkých výkyvov činky. Je to vynikajúce cvičenie na zapojenie zadného reťazca a prácu s gluteusmi a rozšírením bedrového kĺbu. Hojdačky sú pohybom v oblasti bedrových kĺbov, takže sa sústreďte na naklonenie v bokoch, nie na drep alebo pokrčenie chrbta. Pokiaľ ide o hmotnosti, môžete zvoliť ľahšiu váhu pre vyšších opakovaní alebo znížiť váhu pre menej opakovaní. Majte na pamäti, že čím ťažšie pôjdete, tým rýchlejšie budete schopní vyvinúť silu v zadnom reťazci. Navyše, čím viac idete, tým rýchlejšie zvyšujete srdcovú frekvenciu a zvyšujete metabolické výsledky.

Hojdačky

Prevedenie:

  • Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
  • Držte jeden koniec činky a zahnite prstami za konce, takže je zavesený, ale bezpečne uchytený.
  • Mierne pokrčte kolená a nakláňajte sa v bokoch, pričom zadok tlačte dozadu. Hrudník držte hore a dozadu vystretý. Pritom švihnite činku späť medzi nohy.
  • Potom narovnajte telo a tlačte bokom vpred s bokmi. Keď sa vaše kolená narovnávajú, pomocou tejto hybnosti bedrového kĺbu zdvihnite činku nahor.
  • Opakujte v nepretržitej slučke.

Sady: 2-3
Reps: 6-12 (v závislosti od vášho cieľa)

8. Rady činiek na statíve

Záverečné cvičenie s činkami na budovanie sily je statívový činkový rad. To sa líši od bežného radu činiek z niekoľkých dôvodov. Po prvé, stojíte, takže je viac atletický a vyžaduje si aktiváciu celého tela. Po druhé, máte oveľa širšiu základňu podpory, hoci vaše ťažisko je stále v strede. Po tretie, činka je držaná ďalej od tela ako v tradičnom rade, čo potom zvyšuje výzvu na vašom jadre, aby bolo vaše telo rovné a nehybné.

Rad statívových činiek

Prevedenie:

  • Postavte sa čelom k zadnej časti šikmej lavice, aby ste sa mohli držať jednou rukou. Nohy majte vystreté so špičkami smerujúcimi dopredu, mierne pokrčte kolená a zakláňajte ich v bokoch, aby vám trčal zadok.
  • Držte činku v jednej ruke a druhou sa podopierajte na zvislej polohe sklonovej lavice.
  • Ťahajte váhu smerom k svojej hrudi a lakte sa nechajte vysunúť za telo.
  • Uvoľnite váhu späť pomocou ovládacích prvkov.
  • Zamerajte sa na to, aby ste mali trup rovno - nemalo by dochádzať k žiadnym zákrutám.
  • Robte jednu stranu, potom druhú.

Sady: 2-3
Reps: 10-12 &

Najlepšie činkové cvičenia