Široké plecia sú atraktívnou vlastnosťou mužskej postavy. Budovanie svalov v ramenách je skvelé nielen na rezanie pevného rámu; je to tiež praktické. Ramená sú zodpovedné za toľko pohybu a zaťaženie vašej hornej časti tela, že čím sú silnejšie, tým lepšie. Ďalej sú uvedené najlepšie tréningy na ramenách na budovanie sily a hmoty. Patrí sem kombinácia cvikov na tlačenie a ťahanie, ako aj izolačné pohyby a činnosti, ktoré zapájajú celú oblasť. Zmiešaním vecí a prepracovaním svalov z rôznych uhlov rôznymi spôsobmi dosiahnete lepšie a rýchlejšie výsledky.
Obsah Ramenné svaly Deltoidy Infraspinatus biceps femoris Veľký prsný sval Pectoralis minor Terasa major biceps femoris latissimus dorsi Subscapularis Supraspinatus Najlepšie cviky na rameno pre mužov 1. Zahrejte - stlačte rameno 2. Sediaci tlakový čink 3. Zadný deltový zdvih kábla 4. Kábel, jedno rameno, bočný zdvih 5. Kábel Jedno rameno zdvihnite dopredu 6. Cheat Lateral Dumbbell Raise 7. Stlačenie činky 8. Ťahová časť káblaRameno je zložitá časť tela. Skladá sa z kostí kľúčnej kosti, lopatky a ramennej kosti a tiež z viacerých svalov, ktoré umožňujú rôzne pohyby a funkcie. Poznatky sú sila, pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty. Vďaka tomu vám viac informácií o anatómii ramena umožní pochopiť a vylepšiť vaše tréningy.
Deltový sval je jedným z najviditeľnejších a obaluje sa okolo hornej časti paže. Tento sval je zodpovedný za pohyb aj za zabezpečenie toho, aby sa kĺb nevykĺbil. Skladá sa z troch svalových hláv - prednej, bočnej a zadnej.
Infraspinatus umožňuje paži pohybovať sa smerom von a zozadu. Je to silný sval v zadnej časti ramena a tvorí časť manžety rotátora.
Vyrovnanie ruky sa deje pomocou triceps brachii. Je to trojhlavý sval, ktorý sa nachádza v zadnej časti nadlaktia a je pripevnený k viacerým miestam v ramene.
Tvorba väčšej časti hrudníka je pectoralis major. Tento veľký sval v tvare vejára sa tiahne od podpazušia k hrudnej kosti a vykonáva viac funkcií pri pohybe ramena.
Pod pectoralis major je pectoralis minor. Tento menší sval sa pripája k rebrám a lopatke a podobne ako jeho väčší náprotivok umožňuje mnoho pohybov.
Teres major je zastrčený pod paží a je pripevnený od dolnej lopatky k ramennej kosti. Pomáha točiť ramenný kĺb a zdvihnúť a spustiť ruku.
Biceps sedí v prednej časti paže, medzi ramenom a lakťom. Tento dvojhlavý sval primárne hýbe predlaktím - otáča rukou a ohýba lakte.
Jedným z najväčších svalov na chrbte je latissimus dorsi. Tieto svaly, ktoré sa obyčajne nazývajú vaše laty, pomáhajú pohybovať a otáčať rukami smerom dovnútra a von.
Vnútornú rotáciu ruky umožňuje subscapularis, ktorý je najväčším svalom v rotátorovej manžete.
Ďalším svalom rotátorovej manžety je supraspinatus. Tento malý sval, ktorý sedí v hornej časti chrbta, umožňuje paži zdvihnúť sa od tela.
Najlepším spôsobom, ako maximalizovať tréning, je dosiahnuť, aby vaše svaly pracovali na plný výkon. Mali by ste ich v určitom okamihu tréningu sprevádzať celým rozsahom pohybu a plným natiahnutím. Patria sem nielen deltové svaly, ale celá oblasť ramien. Cviky uvedené nižšie sú založené na perfektnom cvičení ramien z ŠPORTOVEC-X . Všetky tréningy sú podporené vedou, pretože tvorca Jeff Cavaliere má magisterský titul v odbore telesná príprava a je certifikovaným špecialistom na silu a kondíciu. Tiež býval hlavným fyzioterapeutom a asistentom silového trénera pre New York Mets.
Všetky tréningy by mali začínať rozcvičkou. Namiesto vykonávania týchto stropných pásových lisov stojacim na odporovom pásme ich pripevníte k stĺpu napájacieho stojana. Týmto spôsobom presuniete odpor zo zeme dopredu, aby ste zabezpečili, že aktivujete všetky svoje ramenné svaly vrátane zadného deltového svalu a rotátorovej manžety. Toto efektívne začiatočné cvičenie, pretože vás kvalitní zástupcovia zahrejú, a zapojí všetky svaly, ktoré budete cvičiť, pripravené na náročnejšie cviky.
Exekúcia
Sady: dva
Reps: 15, s 3-sekundovým podržaním na každej z nich
Lisy na sedenie nad hlavou sú základným cvičením na rameno. Jedná sa o druhy cvičení, ktoré môžete zaťažiť hmotnosťou a budovať svalovú hmotu. Toto cvičenie zaberie do celého ramenného sedla, ale budete ho cítiť v oblasti predných deltových svalov, ako aj tricepsov.
Exekúcia
Sady: 4
Reps: 8/8/6/6 - pridanie hmotnosti každej súpravy
Ďalšie tri cviky sú rovnaké, avšak každé je zamerané na tri rôzne hlavy deltového svalu. Pohyby sú preto veľmi podobné, ale zmení sa poloha vášho tela. Mali by sa vykonávať ako triset, pričom pred prechodom na ďalšiu hlavu by sa mali dokončiť tri sety na každej hlave. Tieto zdvihy by mali zahŕňať úplné stiahnutie a natiahnutie svalu, aby ste ho mohli prepracovať v celom rozsahu svojho pohybu. Vykonajte ich zozadu dopredu, aby ste sa vyrovnali s únavou.
Exekúcia
Sady: 3 na každom ramene
Reps: 7
Táto ďalšia variácia vášho tréningu ramena bude zameraná na bočný deltový sval.
Exekúcia
Sady: 3 na každom ramene
Reps: 7
Nakoniec prejdete na predný deltový sval.
Exekúcia
Sady: 3 na každom ramene
Reps: 7
Podobne ako v predchádzajúcich troch cvičeniach, aj tieto ďalšie dve spolupracujú. Budovanie svalovej hmoty nie je len o izolácii určitých oblastí, ale aj o tom, aby sa všetko dalo dohromady. Tímová práca koniec koncov umožňuje, aby sen fungoval. Aspoň jedna zložka vášho tréningu na ramene by preto mala mať všetky svaly spolupracujúce. Táto kombinácia bočného zdvihu podvádzania, po ktorom ihneď nasleduje stlačenie činky, bude tou súčasťou. Pri bočnom zdvihu cheatu chcete používať väčšiu váhu, ako by ste použili pri bežnom bočnom zdvihu.
Exekúcia
Sady: 3 na každom ramene
Reps: Do zlyhania
Ihneď po zdvihnutí prvej sady podvádzania postrannej činky prejdite do tlakových lisov na činky. Použite rovnakú váhu ako zdvihy, aj keď to môže byť ťažšie ako obvykle.
Exekúcia
Sady: 3 na každom ramene
Reps: Do zlyhania
Cvičenie na pleci by malo obsahovať cviky na zatlačenie aj na ťahanie, aby ste maximalizovali svoje úsilie. Tiahla káblov za tvár sú vynikajúcou povrchovou úpravou pre všetky tréningy, nielen pre dni na ramenách. Nielen, že to bude pracovať so svalmi, ale tiež to pomôže zlepšiť vaše držanie tela a akúkoľvek svalovú nerovnováhu. Pretože toto je posledné cvičenie vo vašom tréningu, polovica bitky udrží vašu myseľ v hre. Zamerajte sa na kvalitu každého ťahu; nerozbíjajte ich, aby ste ich dokončili čo najskôr.
Exekúcia
Sady: 3
Reps: pätnásť