8 najlepších cvikov na rameno a tréning pre mužov

Cvičenie na rameno pre mužov

Široké plecia sú atraktívnou vlastnosťou mužskej postavy. Budovanie svalov v ramenách je skvelé nielen na rezanie pevného rámu; je to tiež praktické. Ramená sú zodpovedné za toľko pohybu a zaťaženie vašej hornej časti tela, že čím sú silnejšie, tým lepšie. Ďalej sú uvedené najlepšie tréningy na ramenách na budovanie sily a hmoty. Patrí sem kombinácia cvikov na tlačenie a ťahanie, ako aj izolačné pohyby a činnosti, ktoré zapájajú celú oblasť. Zmiešaním vecí a prepracovaním svalov z rôznych uhlov rôznymi spôsobmi dosiahnete lepšie a rýchlejšie výsledky.

Obsah Ramenné svaly Deltoidy Infraspinatus biceps femoris Veľký prsný sval Pectoralis minor Terasa major biceps femoris latissimus dorsi Subscapularis Supraspinatus Najlepšie cviky na rameno pre mužov 1. Zahrejte - stlačte rameno 2. Sediaci tlakový čink 3. Zadný deltový zdvih kábla 4. Kábel, jedno rameno, bočný zdvih 5. Kábel Jedno rameno zdvihnite dopredu 6. Cheat Lateral Dumbbell Raise 7. Stlačenie činky 8. Ťahová časť kábla

Ramenné svaly

Rameno je zložitá časť tela. Skladá sa z kostí kľúčnej kosti, lopatky a ramennej kosti a tiež z viacerých svalov, ktoré umožňujú rôzne pohyby a funkcie. Poznatky sú sila, pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty. Vďaka tomu vám viac informácií o anatómii ramena umožní pochopiť a vylepšiť vaše tréningy.



Ramenné svaly

Deltoidy

Deltový sval je jedným z najviditeľnejších a obaluje sa okolo hornej časti paže. Tento sval je zodpovedný za pohyb aj za zabezpečenie toho, aby sa kĺb nevykĺbil. Skladá sa z troch svalových hláv - prednej, bočnej a zadnej.

Infraspinatus

Infraspinatus umožňuje paži pohybovať sa smerom von a zozadu. Je to silný sval v zadnej časti ramena a tvorí časť manžety rotátora.

biceps femoris

Vyrovnanie ruky sa deje pomocou triceps brachii. Je to trojhlavý sval, ktorý sa nachádza v zadnej časti nadlaktia a je pripevnený k viacerým miestam v ramene.

Veľký prsný sval

Tvorba väčšej časti hrudníka je pectoralis major. Tento veľký sval v tvare vejára sa tiahne od podpazušia k hrudnej kosti a vykonáva viac funkcií pri pohybe ramena.

Pectoralis minor

Pod pectoralis major je pectoralis minor. Tento menší sval sa pripája k rebrám a lopatke a podobne ako jeho väčší náprotivok umožňuje mnoho pohybov.

Terasa major

Teres major je zastrčený pod paží a je pripevnený od dolnej lopatky k ramennej kosti. Pomáha točiť ramenný kĺb a zdvihnúť a spustiť ruku.

biceps femoris

Biceps sedí v prednej časti paže, medzi ramenom a lakťom. Tento dvojhlavý sval primárne hýbe predlaktím - otáča rukou a ohýba lakte.

latissimus dorsi

Jedným z najväčších svalov na chrbte je latissimus dorsi. Tieto svaly, ktoré sa obyčajne nazývajú vaše laty, pomáhajú pohybovať a otáčať rukami smerom dovnútra a von.

Subscapularis

Vnútornú rotáciu ruky umožňuje subscapularis, ktorý je najväčším svalom v rotátorovej manžete.

Supraspinatus

Ďalším svalom rotátorovej manžety je supraspinatus. Tento malý sval, ktorý sedí v hornej časti chrbta, umožňuje paži zdvihnúť sa od tela.

Najlepšie cviky na rameno pre mužov

Najlepším spôsobom, ako maximalizovať tréning, je dosiahnuť, aby vaše svaly pracovali na plný výkon. Mali by ste ich v určitom okamihu tréningu sprevádzať celým rozsahom pohybu a plným natiahnutím. Patria sem nielen deltové svaly, ale celá oblasť ramien. Cviky uvedené nižšie sú založené na perfektnom cvičení ramien z ŠPORTOVEC-X . Všetky tréningy sú podporené vedou, pretože tvorca Jeff Cavaliere má magisterský titul v odbore telesná príprava a je certifikovaným špecialistom na silu a kondíciu. Tiež býval hlavným fyzioterapeutom a asistentom silového trénera pre New York Mets.

1. Zahrejte - stlačte rameno

Všetky tréningy by mali začínať rozcvičkou. Namiesto vykonávania týchto stropných pásových lisov stojacim na odporovom pásme ich pripevníte k stĺpu napájacieho stojana. Týmto spôsobom presuniete odpor zo zeme dopredu, aby ste zabezpečili, že aktivujete všetky svoje ramenné svaly vrátane zadného deltového svalu a rotátorovej manžety. Toto efektívne začiatočné cvičenie, pretože vás kvalitní zástupcovia zahrejú, a zapojí všetky svaly, ktoré budete cvičiť, pripravené na náročnejšie cviky.

Band Shoulder Press

Exekúcia

  • Pripevnite si odporové pásy k napájaciemu stojanu okolo výšky hrudníka. Uistite sa, že sú bezpečné.
  • Udržujte svoje jadro zapojené a trup mierne sklonený dozadu, aby ste sa uistili, že nehýbete rukami za hlavou.
  • Držte pásmo vysoko a mierne širšie ako je šírka ramien.
  • Zatlačte priamo hore, kým vaše paže nie sú úplne roztiahnuté. Zapojenie svalov by ste mali cítiť vpredu aj vzadu.
  • Držte hore tri sekundy a opakujte to pre dve série po 15 opakovaní.

Sady: dva

Reps: 15, s 3-sekundovým podržaním na každej z nich

2. Sediaci tlakový čink

Lisy na sedenie nad hlavou sú základným cvičením na rameno. Jedná sa o druhy cvičení, ktoré môžete zaťažiť hmotnosťou a budovať svalovú hmotu. Toto cvičenie zaberie do celého ramenného sedla, ale budete ho cítiť v oblasti predných deltových svalov, ako aj tricepsov.

Sediaci nadhlavový činkový lis

Exekúcia

  • Sedte s rovným trupom a chodidlami položenými na podlahe. Zapojte svoje jadro a glutety.
  • Začnite s tyčou v hornej časti hrudníka a stlačte tyč priamo hore a úplne natiahnite ruky.
  • Dajte tyč späť s kontrolou.
  • Opakujte pre štyri série, ich počet klesá z 10 na osem až šesť a šesť. Pri každej sade používajte zvýšenú váhu, pretože sa skracujú.
  • Znovu vložte pásku, ktorú ste použili pri rozcvičke pre posledný set, a vykonajte tento set s činkami aj s bandou. To posilní zapojenie svalov.
  • Ak nemáte doma činky, môžete si ako alternatívu urobiť stojku na stojke. Ak ste absolútna šelma a vaša telesná hmotnosť nie je dostatočná, pridajte zváženú vestu.

Sady: 4

Reps: 8/8/6/6 - pridanie hmotnosti každej súpravy

3. Zadný deltový zdvih kábla

Ďalšie tri cviky sú rovnaké, avšak každé je zamerané na tri rôzne hlavy deltového svalu. Pohyby sú preto veľmi podobné, ale zmení sa poloha vášho tela. Mali by sa vykonávať ako triset, pričom pred prechodom na ďalšiu hlavu by sa mali dokončiť tri sety na každej hlave. Tieto zdvihy by mali zahŕňať úplné stiahnutie a natiahnutie svalu, aby ste ho mohli prepracovať v celom rozsahu svojho pohybu. Vykonajte ich zozadu dopredu, aby ste sa vyrovnali s únavou.

Kábel Jedno rameno zadné deltový zdvih

Exekúcia

  • Postavte sa s rozštiepeným postojom. Budete chcieť, aby sa kábel tiahol cez prednú časť tela, z opačnej strany ako tá, ktorú práve pracujete.
  • Nakloňte trup v bokoch dopredu, aby ste mali chrbát vystretý a jadro zapnuté.
  • Ak budete držať kábel, budete chcieť, aby vaše rameno bolo väčšinou rovné cez prednú časť tela.
  • Potiahnite kábel späť cez telo. Keď narazíte na hornú časť ťahu, lakeť by ste mali ohnúť a ruku natiahnuť dozadu, pokiaľ to vaše telo dovoľuje. Mali by ste pocítiť úplnú kontrakciu zadného delta.
  • Uvoľnite kábel späť cez telo a ovládajte ho. V dolnej časti tohto pohybu by mala byť vaša ruka vystretá na trupe a mali by ste cítiť úsek pozdĺž zadnej časti deltového svalu.

Sady: 3 na každom ramene

Reps: 7

4. Kábel, jedno rameno, bočný zdvih

Táto ďalšia variácia vášho tréningu ramena bude zameraná na bočný deltový sval.

Kábel Jedno rameno bočné zdvihnutie

Exekúcia

  • Postavte sa s rozštiepeným postojom. Kábel by však mal tentoraz ťahať cez zadnú časť tela, z opačnej strany ako tá, ktorú práve pracujete.
  • Trup majte vystretý a jadro zapojené.
  • Keď držíte kábel, vaša ruka bude mierne pokrčená za chrbtom.
  • Vytiahnite kábel a keď narazíte na hornú časť ťahu, vaše rameno by malo byť rovno, kolmo na bočnú časť tela. Mali by ste cítiť úplnú kontrakciu v deltovom boku.
  • Uvoľnite kábel späť cez telo a ovládajte ho. V dolnej časti tohto pohybu by mala byť vaša ruka mierne ohnutá za chrbtom a mali by ste cítiť natiahnutie pozdĺž stredu deltového svalu.

Sady: 3 na každom ramene

Reps: 7

5. Kábel Jedno rameno zdvihnite dopredu

Nakoniec prejdete na predný deltový sval.

Kábel Jedno rameno zdvihnite dopredu

Exekúcia

  • Postavte sa s rozštiepeným postojom, chrbtom ku káblu. Tentoraz bude tento kábel ťahať pozdĺž tela, na ruke, ktorú pracujete.
  • Trup majte vystretý a jadro zapojené.
  • Vaše rameno bude rovné a mierne za chrbtom, keď držíte kábel.
  • Potiahnite kábel dopredu a pri náraze do hornej časti ťahu by mala byť vaša ruka kolmá na prednú časť tela, ale mierne ohnutá v lakte. Mali by ste cítiť úplnú kontrakciu v oblasti predného deltového svalu.
  • Uvoľnite kábel späť pozdĺž tela pomocou ovládacích prvkov. V spodnej časti tohto pohybu by mala byť vaša ruka vystretá rovno a vytiahnutá za chrbát, pokiaľ to vaše telo umožňuje. Mali by ste cítiť úsek pozdĺž prednej časti deltového svalu.

Sady: 3 na každom ramene

Reps: 7

6. Cheat Lateral Dumbbell Raise

Podobne ako v predchádzajúcich troch cvičeniach, aj tieto ďalšie dve spolupracujú. Budovanie svalovej hmoty nie je len o izolácii určitých oblastí, ale aj o tom, aby sa všetko dalo dohromady. Tímová práca koniec koncov umožňuje, aby sen fungoval. Aspoň jedna zložka vášho tréningu na ramene by preto mala mať všetky svaly spolupracujúce. Táto kombinácia bočného zdvihu podvádzania, po ktorom ihneď nasleduje stlačenie činky, bude tou súčasťou. Pri bočnom zdvihu cheatu chcete používať väčšiu váhu, ako by ste použili pri bežnom bočnom zdvihu.

Cheat Lateral Dumbbell Raise

Exekúcia

  • Postavte sa do atletického postoja. Vaše chodidlá budú širšie ako šírka bedier, kolená pokrčené, ale holene zvisle, boky posunuté dozadu, trup naklonený dopredu a hrudník hore.
  • Začnite so závažím v ruke, rukou pred telom, lakte mierne ohnutými.
  • Zrýchlite váhu hore a von na stranu, rýchlo, ale s kontrolou. Na rozdiel od bežného bočného zdvihu činky si pri tomto cviku môžete dovoliť, aby vaše pasce pomáhali.
  • V hornej časti ťahu by mala byť vaša ruka smerujúca k bočnej strane tela, vo výške ramien, lakte stále mierne ohnuté. Tu na chvíľu zmrazte pohyb.
  • Znížte hmotnosť s kontrolou späť do východiskovej polohy. Ak zjazd neovládate, musíte prepnúť na ľahšiu váhu.
  • Aj keď môžete svojim pasciam pomôcť, pri zdvíhaní závažia sa príliš nerozkývajte. Chcete, aby vaše svaly vykonávali prácu, nie pohyb.
  • Po dokončení sady sa presuňte na lis s činkami a potom sa vráťte k ďalšej sérii.

Sady: 3 na každom ramene

Reps: Do zlyhania

7. Stlačenie činky

Ihneď po zdvihnutí prvej sady podvádzania postrannej činky prejdite do tlakových lisov na činky. Použite rovnakú váhu ako zdvihy, aj keď to môže byť ťažšie ako obvykle.

Cvičenie na stlačenie činky

Exekúcia

  • Chodidlá majte v rovnakej polohe. Budete sa však chcieť napraviť od atletického postoja.
  • Posuňte váhu až na rameno.
  • Zatlačte váhu hore nad hlavu. Pretože sa jedná o väčšiu váhu, budete pravdepodobne chcieť tlačiť výbušne. Pomáhajte celým telom, vrátane bokov a nôh, keď sa tlačíte mierne do podrepu. Len sa uistite, či vaše ramená stále vykonávajú leví podiel práce.
  • Znížte váhu späť na svoje rameno pomocou kontroly.
  • Po dokončení sady sa vráťte k svojej ďalšej sade podvádzania bočných zdvihov činky.

Sady: 3 na každom ramene

Reps: Do zlyhania

8. Ťahová časť kábla

Cvičenie na pleci by malo obsahovať cviky na zatlačenie aj na ťahanie, aby ste maximalizovali svoje úsilie. Tiahla káblov za tvár sú vynikajúcou povrchovou úpravou pre všetky tréningy, nielen pre dni na ramenách. Nielen, že to bude pracovať so svalmi, ale tiež to pomôže zlepšiť vaše držanie tela a akúkoľvek svalovú nerovnováhu. Pretože toto je posledné cvičenie vo vašom tréningu, polovica bitky udrží vašu myseľ v hre. Zamerajte sa na kvalitu každého ťahu; nerozbíjajte ich, aby ste ich dokončili čo najskôr.

Cvičenie za rameno na tvári

Exekúcia

  • Postavte sa čelom k káblovému stroju a kábel položte vysoko. Vaše chodidlá by mali byť len širšie ako boky, rovný trup a ako vždy by malo byť zapojené vaše jadro.
  • Káble držte nad ruky a potiahnite ich späť k tvári. Lakte držte dole pri tele, nie hore okolo hlavy.
  • Pri ťahaní chcete mierne pretočiť ruky tak, aby palce smerovali dozadu. Takto bude manžeta rotátora plne funkčná a zapracuje sa aj do zadného delta. Mali by ste cítiť kontrakciu medzi lopatkami.
  • Dajte pozor, aby sa káble vrátili s ovládaním dopredu a s vystretými rukami.

Sady: 3

Reps: pätnásť