Plán stravovania a tréningu Arnolda Schwarzeneggera

Arnold Schwarzenegger bez košele

Je to už desaťročia od uvedenia filmov ako Stay Hungry a Pumping Iron, a napriek tomu Arnold Schwarzenegger strava a tréningový plán zostáva rovnako efektívny ako kedykoľvek predtým. To samozrejme neznamená, že to zvládnete. Bývalý kulturista napokon zvíťazil v súťaži Mr. Olympia najmenej sedemkrát, čo si vyžaduje vážne odhodlanie. Schwarzenegger si udržal skutočne vyrezanú postavu aj v kariére hollywoodskej hviezdy zo zoznamu A. Ak chcete dosiahnuť niečo, čo je blízke jeho niekdajšej úrovni nezdolnej sily, pripravte sa na kondičný režim skutočne intenzívnej rozmanitosti.

Ako asi tušíte, stravovací plán Arnolda Schwarzeneggera je zameraný na bielkoviny, a to myslíme tým veľký . Pozdĺž podobne predvídateľných línií je tréningový plán a tréningová rutina Arnolda Schwarzeneggera zameraná predovšetkým na budovanie svalov. Je to prinajmenšom brutálny program, ale neberte to tak, že by ste to nemali robiť najlepšie. Žiadna bolesť, žiaden zisk, ako raz povedal sám muž. Tu je príklad, ako sa hromadiť, ako to urobil Schwarzenegger v najlepších rokoch.

Tiež by sa vám páčilo:
Odhaľovanie prínosov cvičenia pre duševné zdravie
Plán diéty a tréningu Zac Efrona ‘Baywatch’
Plán diéty a tréningu Chrisa Hemswortha



Aká bola strava Arnolda Schwarzeneggera?

Arnold Schwarzenegger je v dnešnej dobe viac-menej vegán, ale býval pravým opakom. Na vrchole svojej fyzickej zdatnosti dodržiaval pravidlo, že na každú kilogramu telesnej hmotnosti je potrebný jeden gram bielkovín. Netreba dodávať, že keď vážite 250 libier ako on, znamená to veľa bielkovín.

Nevyhýbal sa však ani obilninám, zelenine, mikroživinám a tukom. V tejto súvislosti sa stravovací plán Arnolda Schwarzeneggera nelíši od toho, čo sa odporúča pre dnešných kulturistov. Na druhej strane bol oveľa ťažší z nasýtených tukov, nie že by sme sa tu hádali s vaječnými žĺtkami, červeným mäsom a slaninou. Konečným cieľom je dodať telu kvalitnú hmotu prostredníctvom kvalitných kalórií.

Na množstve samozrejme tiež záleží a Schwarzenegger sa pri kalorickom príjme neohrabal. Jeho strava pozostávala nielen z piatich až šiestich malých jedál denne, ale dopĺňal ju aj proteínové koktaily a veľa vitamínov a minerálov.

Keď to dáte dokopy, nakoniec získate spolu 3825 kalórií za deň, ktoré Schwarzenegger spálil v posilňovni. A hoci hral na terminátora, muž nebol žiadny robot. Preto v nedeľu zakomponoval cheat jedlo, ktoré si občas pochutnal na cheeseburgeri s hranolkami alebo plátkom pizze. Z koho si robíme srandu, asi za celý koláč.

Rozpis diéty Arnolda Schwarzeneggera

Tu sú konkrétne jedlá, ktoré Schwarzenegger jedol každý týždeň.

Celé vajcia - Vajcia sú obrovským zdrojom bielkovín a aminokyselín. Nie je potom prekvapením, že Schwarzenegger každé ráno zjedol tri až štyri vajcia, žĺtky a všetko.

Slanina alebo klobása - Človek si presne nepriradí slaninu a klobásu k chudej hmote, ale obe jedlá určite pomôžu pridať kalóriu do vašej stravy. Navyše sú super chutné.

Ezechiel Bread - Väčšina odborníkov tvrdí, že chlieb Ezekiel - aka naklíčený celozrnný chlieb - je najzdravší druh, aký môžete jesť. Vzhľadom na to, že obsahuje celý rad obilných zŕn, dva druhy strukovín, bez pridania cukrov a bez rafinovanej pšenice, sme ochotní súhlasiť.

Avokádo - Pravé zázračné jedlo, avokádo dodáva takmer 20 vitamínov a živín, ako aj zdravý monosaturovaný tuk. Stáva sa tiež, že je to vynikajúce, a preto zázrak.

Ovos - Celozrnný ovos obsahuje rozpustné aj nerozpustné vlákniny a je známe, že zlepšuje hladinu cholesterolu aj hladinu glukózy v krvi. Schwarzenegger vzal svoje s trochou medu.

Grilovaná ryba - Na to, aby ste sa dozvedeli o výhodách grilovaných rýb, nie je potrebný stravovací plán Arnolda Schwarzeneggera.

Červené mäso - Iste, môže to mať nasýtené tuky, ale chudý steak má tiež veľa bielkovín, prírodného kreatínu a všetkých esenciálnych aminokyselín.

Grilované chudé mäso - Medzi kulturistami je chudé mäso ako kuracie prsia dnes rovnako populárne ako pred desiatkami rokov.

Zelenina - Každý musí jesť svoju zeleninu a Schwarzenegger nebol výnimkou. Čajoval tiež šaláty.

Orechy - Schwarzenegger si praje orechy pre orechy, konkrétne mandle, kešu a vlašské orechy.

Sladký zemiak - S každou dávkou sladkých zemiakov získate okrem iného zdravé množstvo železa, vlákniny, vitamínov skupiny B, vitamínu C a antioxidantu zvaného betakarotén.

Hnedá ryža - Tento populárny zdroj celých zŕn je nielen výživný a plný vlákniny, ale údajne znižuje riziko cukrovky 2. typu. Čo tam nemilovať?

Plnotučný tvaroh - Okrem sortimentu vitamínov a výživných látok je tvaroh nabitý bielkovinami. To, že je súčasťou stravovacieho plánu Arnolda Schwarzeneggera, dáva zmysel.

Séria železa Arnold Schwarzenegger - Schwarzenegger zavŕšil svoje ranné jedlo týmto infúziou vitamínov a minerálov.

Čerpadlo na železo série Arnold Schwarzenegger - Predtým, ako začal trénovať, Schwarzenegger vypil jednu porciu tohto energetického vzruchu.

Séria Arnold Schwarzenegger Iron CRE3 - Cvičenie je hotové, teraz je čas na tento doplnok kreatínu.

Séria Arnolda Schwarzeneggera železná hmota - Po dokončení doplnku kreatínu zmiešajte dva odmerky tohto ultramikrofiltrovaného srvátkového proteínu s 6 - 8 uncí mlieka, vypite a vychutnajte si. Schwarzenegger si vzal aj ďalšie z nich po svojom treťom jedle dňa.

Séria Arnolda Schwarzeneggera Železný sen - Je takmer čas naraziť na seno, ale nie skôr, ako si pomôžete týmto receptom na nočné zotavenie, ktoré podporuje lepší spánok.

Tipy na stravu Arnolda Schwarzeneggera

Ako asi viete, Schwarzenegger nejedol iba správne a cvičil, ale so širším svetom zdieľal širšiu filozofiu fitnes. Tu je niekoľko perál múdrosti, ktoré osobne vydal sám muž.

  1. Študujte výživu - Znalosti sú sila, a to doslova v tomto prípade.
  2. Jedzte bielkoviny - Áno, myslím, že sme dostali túto časť.
  3. Vypočítajte svoj príjem bielkovín - Podľa Arnolda by ste mali skonzumovať jeden gram bielkovín na každú jednu kilogramu hmotnosti.
  4. Doplňte bielkoviny - Inými slovami, nezabudnite sa napiť.
  5. Vaječné žĺtky sú v poriadku - Hurá!
  6. Vynechajte jedlá bez tukov - Potraviny bez tuku zvyčajne dopĺňajú tuk cukrom a skutočne všetko je lepšie ako cukor. Mono a nasýtené tuky navyše pomáhajú vytvárať testosterón.
  7. Užívajte každý deň viac vitamínov - Máte to, doktor Schwarzenegger!
  8. Vylúčte sladké jedlá - Schwarzenegger uviedol, že ak by mohol odporučiť jednu zmenu stravovania oproti všetkým ostatným, malo by to zbaviť vaše telo vecí, ako je kukuričný škrob, kukuričné ​​sladidlo s vysokým obsahom fruktózy, maltodextrín a ďalšie sladké jedlá alebo prísady.
  9. Vyberte si jedlo opatrne - Na kvalite záleží.
  10. Počítajte s jedlom po tréningu - Keď narazíte na telocvičňu tak silno, ako to urobil Schwarzenegger, musíte si okamžite doplniť životne dôležité živiny. Navrhuje tiež, aby ste jedli sacharidy 30 minút po tréningu.
  11. Jedzte viac, aby ste dostali omšu - Stále sa nebalíte do kíl navyše? Zvýšte svoj kalorický príjem. Pomôžu proteínové koktaily.
  12. Preskočiť dezert - Tento pekne hovorí za všetko.
  13. Sledujte svoje porcie - Konzistencia je vo svete kulturistiky všetko, a preto by ste mali presne vedieť, koľko toho zjete, keď ho zjete.

Plán tréningu Arnolda Schwarzeneggera

V zásade je samozrejmé, že rovnako ako diéta Arnolda Schwarzeneggera, aj tréningová rutina Arnolda Schwarzeneggera je všeobjímajúca a brutálne intenzívna. Tu je konkrétny tréning, ktorý prednášal v časopise Muscle Magazine z roku 1991:

Diéta Arnolda Schwarzeneggera

Plán tréningu Arnolda Schwarzeneggera A - vykonáva sa v pondelok, stredu a piatok

Hrudník

  • Bench press - 5 sérií, 6-10 opakovaní
  • Ploché mušky - 5 sérií, 6-10 opakovaní
  • Sklon na lavičke - 6 sérií, 6-10 opakovaní
  • Križovatky káblov - 6 sád, 10 - 12 opakovaní
  • Poklesy - 5 sád, do zlyhania
  • Pulóvre na činky - 5 sérií, 10 - 12 opakovaní

späť

  • Predné brady so širokým úchopom - 6 sád, zlyhanie
  • Riadky T-tyčí - 5 sérií, 6-10 opakovaní
  • Riadky kladiek v sede - 6 sérií, 6-10 opakovaní
  • Riadky jednoručiek s jednoručkami - 5 sérií, 6-10 opakovaní
  • Mŕtvy ťah na rovnú nohu - 6 sérií, 15 opakovaní

Nohy

  • Drepy - 6 sérií, 8-12 opakovaní
  • Lisy na nohy - 6 sérií, 8-12 opakovaní
  • Predĺženie nohy - 6 sérií, 12-15 opakovaní
  • Kudrlinky na nohách - 6 sérií, 10-12 opakovaní
  • Výpadky činky - 5 sérií, 15 opakovaní

Teľatá

  • Stojace lýtko zdvihne -10 sérií, 10 opakovaní
  • Zdvíhanie lýtka v sede - 8 sérií, 15 opakovaní
  • Zdvíhanie lôh jednou nohou (držanie činiek) - 6 sérií, 12 opakovaní

Predlaktia

  • Kudrlinky na zápästí (predlaktia na kolenách) - 4 série, 10 opakovaní
  • Cviky s reverznou činkou - 4 série, 8 opakovaní
  • Valcový stroj Wright - do poruchy

Oddiel

Nonstop inštinktový tréning po dobu 30 minút

Diéta Arnolda Schwarzeneggera

Plán tréningu Arnold Schwarzenegger B - vykonáva sa v utorok, štvrtok a sobotu

Biceps

  • Kučery s činkami - 6 sérií, 6-10 opakovaní
  • Sediace činky kučier - 6 sérií, 6-10 opakovaní
  • Kučery na sústredenie činiek - 6 sérií, 6-10 opakovaní

Triceps

  • Bench pressy s úzkym stiskom (pre všetky tri hlavy) - 6 sérií, 6-10 opakovaní
  • Pushdowns (vonkajšia hlava) - 6 sád, 6-10 opakovaní
  • Francúzske lisy na činky (vnútorná hlava) - 6 sérií, 6-10 opakovaní
  • Predĺženie tricepsu s jednoručkami (vonkajšia hlava) - 6 sérií, 6-10 opakovaní

Plecia

  • Lisy na sedenie s činkou - 6 sérií, 6-10 opakovaní
  • Bočné zdvihy (státie) - 6 sérií, 6-10 opakovaní
  • Bočné zdvihy zozadu a delta - 5 sérií, 6 - 10 opakovaní
  • Bočné zdvihy kábla - 5 sérií, 10 - 12 opakovaní

Lýtka a predlaktia

Rovnaké ako pondelok, streda a piatok

Oddiel

Rovnaké ako pondelok, streda a piatok.

Takže to tu máte, rutina stravovania a tréningu Arnolda Schwarzeneggera.

Tiež by sa vám páčilo:
Odhaľovanie prínosov cvičenia pre duševné zdravie
Plán diéty a tréningu Zac Efrona ‘Baywatch’
Plán diéty a tréningu Chrisa Hemswortha

Všeobecné časté otázky

Koľko kalórií denne zjedol Arnold Schwarzenegger?

V najlepších rokoch Arnold Schwarzenegger jedol päť až šesť malých jedál denne a doplnil ich o proteínové koktaily. Dokopy skonzumoval približne 3825 kalórií za deň, z ktorých veľkú časť spálil v posilňovni.

Jedáva Arnold Schwarzenegger mäso?

Napriek tomu, že má veľkú tradíciu v konzumácii bielkovín na živočíšnom základe, dnes Arnold Schwarzenegger holduje strave, ktorá je údajne 99% vegánska. Citujúc svetový hlad a zmenu podnebia sa až na malé výnimky vyhýba konzumácii mäsa a mliečnych výrobkov.

Koľko hodín cvičil Arnold Schwarzenegger?

Keď bol mladý, hovorilo sa o tom, že Schwarzenegger pracoval až päť hodín naraz a šesť dní v týždni.