Sprievodca Paleo stravou pre začiatočníkov

Paleo diéta 2

Za posledných pár rokov výrazne vzrástol počet ľudí, ktorí si osvojili alternatívne diéty nového veku. Zatiaľ čo ketogénna diéta a prerušovaný pôst dominoval na titulných stránkach noviniek v roku 2020, skutočným víťazom vo vývoji stravovania sa stala Paleo diéta. Inovatívny prístup k zdraviu a výžive pripravil cestu pre alternatívne stravovanie v 21. storočí a naštartoval rozvíjajúcu sa kultúru veľmi špecifických jedákov.

Iste, v priebehu rokov pokrmoval stravovací plán Paleo diétu trochu rozruchu, a to vďaka niektorým menej ako presným tvrdeniam, že ide o povestnú Fontánu mladosti, ale Pete Evans je stranou, táto stratégia má určité výhody. Celá strava sa zameriava na prírodné zložky, ktoré sú odstránené z akýchkoľvek umelých prísad. Keď to tak dáte, je ťažké si myslieť, že to môže byť všetko zlé.

Tiež by sa vám páčilo:
Sprievodca prerušovaným pôstom pre nováčikov
Sprievodca ketogénnou stravou pre začiatočníkov
Top 5 zdravotných výhod jablčného octu



Paleo diéta 2

Čo je to Paleo diéta?

Ak o stravovacom pláne počujete prvýkrát a zaujíma vás ‚čo je Paleo diéta?‘, Je vysvetlenie jednoduchšie, ako by ste si mysleli. Paleo diéta alebo zberateľská strava, ako je niekedy známe, je stravovací plán založený na potravinách, ktoré sú svojou povahou podobné tým, ktoré mohli jesť naši predkovia. Sprievodca paleo diétou, ktorý sa zameriava na rovnaké skupiny potravín a postupy, aké používali raní ľudia v paleolitickej ére, ktorá sa datuje pred približne 2,5 miliónmi až 10 000 rokmi, stanovuje prísne pravidlá týkajúce sa toho, čo môžete a čo nemôžete jesť.

To znamená, že môžete jesť iba potraviny, ktoré sú nespracované a dajú sa získať lovom a zberom. Ak to všetko znie trochu zvláštne, dovoľte nám vysvetliť, čo je za tým. Myšlienkou Paleo diéty je návrat k spôsobu stravovania, ktorý viac zodpovedá tomu, ako by sa ľudia stravovali tradične. V ideálnom prípade odstránenie cudzích látok zavedených počas fázy spracovania umožní vášmu telu jesť tak, ako bolo pôvodne zamýšľané, čím sa zníži riziko nadúvania, problémov s trávením alebo dokonca chorôb.

Niektoré štúdie podporili tento smer myslenia, iné však naznačujú, že diéta Paleo nemusí zodpovedať všetkým. Namiesto toho ľudia, ktorí dodržiavajú stravovací plán Paleo, to zvyčajne robia preto, aby schudli, udržali zdravie alebo znížili zápal.

Pokiaľ ide o Paleo diétu ako celok, je možné vziať do úvahy množstvo vonkajších faktorov. Niektorí vedci v skutočnosti tvrdia, že základná hypotéza paleo diéty zjednodušuje stravovacie návyky paleolitických ľudí. Napríklad jedlo, ktoré bolo v tom čase skutočne k dispozícii, veľmi závisí od toho, kde presne ten človek žil. Určité geografické a klimatické faktory by mali významný vplyv na vývoj stravovania.

Niektoré archeologické výskumy ďalej naznačujú, že ľudia začali zbierať divoké zrná takmer 30 000 rokov, dosť pred zavedením poľnohospodárstva. Toto nadväzuje na líniu myslenia, že ľudská evolúcia pokračovala ďaleko za dobou paleolitu, čo znamená, že bolo možné pozorovať zmeny stravovacích schopností. Nech už je veda akákoľvek, je dôležité myslieť na Paleo diétu ako na sprievodcu správnym stravovaním a dlhším životom, ako na fyzické stelesnenie stravovacích návykov našich predkov.

Potraviny, ktoré môžete jesť na paleo diéte

Pri Paleo diéte môžu byť veci zložité, keď pochopíte, čo môžete a čo nemôžete mať. Niektoré variácie stravovacieho plánu sú navyše prísnejšie ako iné, ale spravidla sa všetky riadia základnými zásadami prírodných potravín, ktoré sa dajú získať z zberača.

Tu je zoznam vecí, ktoré môžete jesť na Paleo;

  • Ovocie
  • Zelenina
  • Orechy a semená
  • Chudé mäso, najmä zvieratá kŕmené trávou alebo divina
  • Ryby, najmä tie, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny (losos, makrela a tuniak dlhoplutvý)
  • Oleje z ovocia a orechov (olivový olej alebo orechový olej)

Ako vidíte, potraviny, ktoré môžete na Paleo jesť, sú bohaté na tuky a vláknité sacharidy. To znamená, že jedlo, ktoré konzumujete, bude mať všeobecne nízky glykemický index (GI), ktorý vám poskytne dlhotrvajúcu energiu na rozdiel od jednoduchých sacharidov, ako je cukor, ktoré sú vhodné iba na rýchle roztrhnutie. Potraviny bohaté na omega 3 tuky sú navyše prospešné pre zdravie srdca a absorpciu cholesterolu.

Potraviny, ktorým sa treba pri paleo diéte vyhnúť

Aj keď zatiaľ môžete byť na palube pre stravovací plán Paleo, zoznam vecí, ktorých sa budete musieť vzdať, môže byť výzvou. Existuje niekoľko kľúčových skupín potravín a ingrediencií, ktoré jedáci, ktorí sa špecializujú na Paleo, nemôžu prijímať. Tie obsahujú;

  • Zrná (pšenica, ovos a jačmeň)
  • Strukoviny (fazuľa, šošovica, arašidy a hrášok)
  • Soľ
  • Zemiaky
  • Rafinovaný cukor
  • Mliečne výrobky
  • Vysoko spracované potraviny

Paleo diétna pyramída

Plán stravovania Paleo

Aj keď si myslíte, že zostať na vrchole toho, čo na Paleo môžete a nemôžete jesť, bude zložité, prekvapilo by vás, aký ľahký môže byť tento proces. Keď už máte jedálniček Paleo Diet zoradený, stačí pridať bielkoviny a zmeniť usporiadanie určitých skupín jedál, aby ste zmesi pridali trochu rozmanitosti.

Zostavili sme pre vás vzorový dvojdňový stravovací plán Paleo Diet, ktorý to zjednoduší.

Raňajky 1. deň

  • Vajcia - Vajcia bohaté na prírodný tuk a bielkoviny sú vynikajúcim spôsobom, ako naštartovať svoj deň
  • Zelenina - V takom prípade ich môžete buď pripraviť v pare alebo na grile na svetlom masle alebo kokosovom oleji
  • Kokosový olej - Kokosový olej s vysokým obsahom prírodného tuku možno použiť ako alternatívu k bežným kuchynským olejom
  • Ovocie - Získate tak veľmi potrebný prírodný cukor, ktorý dostanete hneď ráno.

Obedový deň 1

  • Chudé bravčové karé - Bohaté na prírodný tuk a vysoký obsah bielkovín
  • Záhradný šalát (dressing z rímskej, mrkvy, uhorky, paradajok, vlašských orechov a citrónovej šťavy) - nízkokalorické a plné živín, možno pridať aj ľahký dressing

Večera 1. deň

  • Sviečková - Super vysoký obsah bielkovín, mal by byť varený na masle alebo kokosovom oleji
  • Dusená brokolica - Brokolica je bohatá na bielkoviny a má veľmi nízky obsah kalórií
  • Záhradný šalát - Nízkokalorické a plné živín, je možné pridať ľahký obväz

Raňajky 2. deň

  • Slanina - Slanina s veľmi vysokým obsahom tuku a prírodnou slanosťou by mala byť varená na masle alebo kokosovom oleji
  • Vajcia - Bohatý na prírodný tuk a bielkoviny
  • Ovocie

2. obed

  • Burgery (bez žemle) - Chudé mleté ​​alebo mleté ​​hovädzie mäso môže obsahovať vysoké množstvo bielkovín s dostatočným obsahom tuku, aby získalo určitú príchuť.
  • Šalát
  • Cibuľa

Večera 2. deň

  • Losos - Losos bohatý na omega 3 mastné kyseliny je vynikajúci pre funkciu mozgu a zdravie srdca
  • Maslo - Aj keď to nie je pre vás to najlepšie, maslo sa dá použiť ako účinná alternatíva k kuchynskému oleju
  • Dusená zelenina

Paleo občerstvenie

Najlepšie na Paleo diéte je, že obsahuje bohaté a mastné jedlá s vysokým obsahom bielkovín. To znamená, že zostanete dlhšie sýti a v dôsledku toho bude menej pravdepodobné, že sa napijete. Ak máte pocit, že potrebujete načerpať palivo, môžete si vybrať z množstva občerstvenia Paleo. Tie obsahujú;

  • Vajcia natvrdo
  • Kus ovocia
  • Orechy, najmä mandle
  • Mrkva
  • Misa bobúľ s trochou kokosového krému
  • Domáce hovädzie mäso trhané

Paleo diéta

Je paleo diéta zdravá?

Jednou z najbežnejších otázok týkajúcich sa stravy Paleo je, či je alebo nie je zdravá. Zo základného hľadiska môže byť príprava stravy okolo jedla, ktoré by zjedli naši predkovia lovci a zberači, významným posilnením vášho imunitného systému a celkového zdravia. Vyhýbať sa spracovaným potravinám je dobrý nápad, či už sa rozhodnete pre Paleo alebo nie. To znamená, že ak budete dodržiavať Paleo diétu do extrému, môže to mať za následok zvýšené riziko nedostatku vápnika a vitamínu D. Je preto dôležité tieto živiny dopĺňať.

Na konci dňa nemôže byť nijaký zdravý diétny program, ktorý vás povzbudí k tomu, aby ste konzumovali vysoké množstvo bielkovín a prírodných potravín, ako je chudé mäso a zelenina.

Všeobecné časté otázky

Z čoho pozostáva Paleo diéta?

Paleo diéta sa skladá z potravín, ktoré sú v podstate nespracované. Patria sem mäso, ryby, vajcia, semená, orechy, ovocie a zelenina spolu so zdravými tukmi a olejmi. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, obilninám a cukru.

Je pre vás Paleo diéta zlá?

Paleo diéta môže byť prospešná pre reguláciu hmotnosti a zdravie. Dodržiavanie prísnej diéty vás však môže vystaviť zvýšenému riziku nedostatku vápnika a vitamínu D. Je preto dôležité tieto živiny dopĺňať.

Čo nemôžete jesť na Paleo?

Paleo diéta sa zameriava predovšetkým na vyhýbanie sa spracovaným potravinám. To znamená, že žiadne mliečne výrobky, obilie, strukoviny, rafinované cukry alebo umelé sladidlá.

Tiež by sa vám páčilo:
Sprievodca prerušovaným pôstom pre nováčikov
Sprievodca ketogénnou stravou pre začiatočníkov
Top 5 zdravotných výhod jablčného octu