Najlepšie cvičenie pre biceps pre svalnaté paže

Cvičenie na biceps

Sun’s out vyrazí s dokonalým bicepsovým tréningom pre mužov. Nielen, že vyzerajú skvele vytiahnuté bicepsy, ale aj bicepsové svaly sú zodpovedné za značné množstvo funkcií a pohybov paží. Posilnite deň paží v posilňovni cvičením zameraným na všetky časti bicepsu a podporné svaly. Cvičenie uvedené nižšie je tiež zamerané na precvičenie svalov prostredníctvom všetkých ich funkcií, od pretočenia predlaktia po ohnutie lakťa a pohyb ramena. Posuňte sa o úroveň vyššie pomocou kombinovaných súprav, ktoré vám umožnia zaťažiť váhu, a navyše začleňte odporové pásky, aby ste eliminovali slabé časti niektorých klasických cvikov.

Obsah Bicepsové svaly Biceps Brachii - krátka hlava Biceps Brachii - dlhá hlava Brachialis Brachioradialis Najlepšie cviky na biceps pre mužov 1a. Barbell Cheat Curls 1b. Barbell Drag Curls 2. Vážené chin-upy 3. Kučery s činkami v páse 4. Kučery naklonené do činky 5. Činka Curl Trifecta

Bicepsové svaly

Svaly bicepsu pomáhajú hýbať tak ramenným, ako aj lakťovým kĺbom, ako aj krútiť predlaktím. Tento sval vytvára veľa vášho všeobecného pohybu a funkcií paží. Hlavným svalom je dvojhlavý biceps brachii, ktorý sedí v prednej časti vašej paže a je najviditeľnejším svalovým ramenom. Podporuje to hlbší sval brachialis a brachioradialis vo vašom predlaktí. Pochopenie make-upu vašich bicepsových svalov vám umožní zasiahnuť váš tréning tvrdšie a efektívnejšie, aby ste dosiahli maximálny zisk.



Bicepsové svaly

Biceps Brachii - krátka hlava

Krátka hlava bicepsu brachii sedí na vnútornej prednej strane paže, najbližšie k hrudníku. Prichytáva sa na lopatku a lakeť.

Biceps Brachii - dlhá hlava

Dlhá hlava svalu sedí na vonkajšej strane prednej časti paže a je pripevnená zhora nad ramenným kĺbom až po lakte.

Brachialis

Brachialis, ktorý sa pripája k strednému ramennému kĺbu, sedí hlbšie ako biceps brachii a podporuje prehnutie lakťového kĺbu.

Brachioradialis

V dolnej časti predlaktia sedí brachioradialis, ktorý pomáha bicepsu brachii pri ohýbaní lakťového kĺbu.

Najlepšie cviky na biceps pre mužov

Najlepším spôsobom, ako perfektne precvičiť biceps, je nechať sval pracovať cez všetky tri jeho kľúčové funkcie - krútiť predlaktím, ohýbať lakte a ohýbať rameno. Kučery budú základom každého ťahu, pretože pracujete na kĺbovom kĺbe. Aby ste však svoje cviky povýšili, musíte každý sval viac vyzvať zvýšením intenzity každého ťahu. Ďalej musíte sval previesť celým rozsahom pohybu, od úplnej kontrakcie až po úplné pretiahnutie. Toto cvičenie je založené na programe ATHLEAN-X od Jeffa Cavaliereho. Bol hlavným fyzioterapeutom a asistentom silového trénera pre New York Mets. Navyše má magisterský titul v odbore telesná príprava a je certifikovaným špecialistom na silovú a kondičnú prípravu. Okrem toho, že je sám sebou blázon, jeho tréningy sú podporované vedou.

1a. Barbell Cheat Curls

Sada číslo jedna pre dokonalý tréning bicepsu má dve časti, ktoré by sa mali dokončiť ako drop set. Toto je veľké cvičenie, ktoré vám umožní preťažiť vaše váhy. Vaše bicepsy sú silnejšie, keď znižujete váhu, ako keď ich zdvíhate. Preto tým, že urobíte cheat curl, môžete použiť ťažšiu váhu, ktorá bude viac pracovať na vašich rukách, keď znížite činku a vytvoríte väčšiu hmotu.

Činka Curl

Exekúcia

  • Vyberte si závažie, ktoré je o niečo ťažšie, ako by ste bežne používali pri natáčaní činky.
  • Postavte sa s chodidlami len širšími ako sú šírka bokov, dozadu vystreté a so zapnutým jadrom.
  • Začnite s činkou dole, držte ju dlaňami smerom dopredu.
  • Zdvihnite činku do výšky hrudníka. Pretože sa jedná o cheat curl, môžete pomocou hybnosti zdvihnúť tyč, zapojením iných svalov ako bicepsu a miernym švihom. Nezabúdajte však, že sa nechcete nakláňať dozadu. Mali by ste udržiavať rovný chrbát v hornej časti ťahu.
  • Pomaly spusťte činku späť do východiskovej polohy, čím svaly pri ich znižovaní pracujete tvrdšie.
  • Opakujte až do neúspechu, potom okamžite prejdite na kučery ťahajúce činku.

Sady : 3

Reps : Do neúspechu

1b. Barbell Drag Curls

Kudrlinky na ťahanie činky posunú zameranie ťahu tak, aby uprednostňoval dlhú hlavu bicepsu. Ako ďalší veľký krok môžete použiť rovnaké závažia ako z cheat curls na mrenu. Cieľom tohto cviku je posunúť lakte skôr za telo, než nahor.

Činka Drag Curl

Exekúcia

  • Začnite v tej istej polohe, v ktorej ste držali činku podvádzanú pri činke - chodidlá len širšie ako šírka bokov, chrbát rovný, jadro zapojené, dlane smerujú dopredu.
  • Zdvihnite tyč nahor a zamerajte sa na ťahanie lakťov za trup. Tyč by mala zostať blízko vášho tela a zastavovať sa pri dolnom rebríku v hornej časti ťahu.
  • Pri tom držte lakte zastrčené, nechcete, aby boli roztiahnuté po stranách.
  • Spodná časť chrbta nadol s ovládaním.
  • Opakujte až do neúspechu, potom si odpočiňte a potom opakujte kvapku nastavenú ešte dvakrát.

Sady : 3

Reps : Do neúspechu

2. Vážené chin-upy

Klasická váha pod bradou je ďalšou vynikajúcou možnosťou na naloženie bicepsu s veľkými váhami. Takto fungujú bicepsy prostredníctvom všetkých troch ich funkcií. Ruka sa pohybuje v ramene aj v lakti a predlaktie je vykrútené smerom od tela. Toto je ďalšie cvičenie, ktoré sa vykonáva ako kvapková súprava v kombinácii s vrcholmi kontrakcie brady.

Vážené brady

Exekúcia

  • Okolo pása si pripevnite zvolenú váhu.
  • Držte sa bradou hore, dlane smerujú k vám. Udržujte svoje telo čo najpriamejšie a zapojené jadro.
  • Začnite s natiahnutými rukami a vytiahnite sa hore, takže brada je nad tyčou.
  • Snažte sa nehýbať telom, aby ste sa dostali hore, zamerajte sa iba na ruky a ramená.
  • Opakujte až do zlyhania, potom ihneď prejdite do vrcholkov kontrakcie brady.

Sady : 3

Reps : Do neúspechu

3. Kučery s činkami v páse

Kučery s činkami sú ďalším klasickým cvičením, ktoré môžete zahrnúť do tréningu bicepsu. Funguje dobre pri dvoch bicepsových funkciách - ohnutí lakťa a krútení predlaktia. Tentokrát sa však chystáte zapojiť režim bestie pridaním odporových pásiem. Vďaka krivke sily cvičenia je to čoraz ľahšie, keď dosiahnete vrchol pohybu. Preto, aby ste udržali obtiažnosť počas celej doby pohybu, odporové pásy pridávajú túto ďalšiu výzvu, keď sa dostanete na vrchol.

Pásiky s činkami

Exekúcia

  • Nastaviť svoje pásmo odporu. Zaháknite spodok pásky pod nohy, prsty smerujúce rovno spredu.
  • Držte činky, ako aj pásmo odporu v oboch rukách.
  • Začnite s rukami pri boku.
  • Zdvihnite závažia do výšky ramien, dlane smerujú k vám. Pásy odporu by mali byť dostatočne pevné, aby ste to skutočne cítili cez hornú polovicu výťahu.
  • Pomaly s váhou znižujte váhu späť na výšku bokov.
  • Opakujte až do neúspechu, tri série.

Sady : 3

Reps : Do neúspechu

4. Kučery naklonené do činky

Podobne ako pri cvičebných pásoch, ktoré zvyšujú obtiažnosť na koniec ťahu, môžete túto obtiažnosť prepnúť na začiatok nakrútením so sklonenou činkou. Počnúc pažami za telom tiež umožňuje plné pretiahnutie bicepsu, a preto ho prepracúvajte v celom rozsahu svojho pohybu.

Dumbell Incline Curl

Exekúcia

    • Posaďte sa na svoje sklopené sedadlo so sklopeným chrbtom v rozmedzí 50 až 60 stupňov.
    • Činky držte za boky s úplne vytiahnutými rukami. Vaše ruky by mali sedieť mierne za telom.
    • Zdvihnite závažia nahor, dlaňou smerujte k sebe, až kým nebudú vaše bicepsy úplne stiahnuté - asi do výšky hrudníka.
    • Znížte závažie späť nadol pomocou ovládacích prvkov, až kým ruky opäť úplne nevytiahnete. Zvýšte intenzitu, ale stlačte triceps v dolnej časti ťahu, aby ste zaistili maximálne natiahnutie dlhej hlavy bicepsu.
  • Opakujte až do neúspechu, pre dve sady.

Sady : dva

Reps : Do neúspechu

5. Činka Curl Trifecta

Dokončite tréning bicepsov epickou trojitou hrozbou. Tento biceps curl trifecta využije rotáciu ramien, aby zasiahol každú hlavu bicepsu, ako aj brachialis. Urobíte tri rôzne kudrlinky, jedna za druhou, pričom sa bude meniť pozícia vašich ramien a rúk. Pre každú pozíciu použite rovnakú váhu.

Činka stojaca na vnútorných bicepsových kudrlinkách

Dumbell Standing Inner Bicept Curl

Exekúcia

  • Stojte s chodidlami len širšími ako je šírka bedier, telo rovné, jadro zapojené.
  • Začnite s rukami nadol po stranách.
  • Prvý zástupca sa zameria na dlhú hlavu vášho bicepsu. Zdvihnite váhu hore a cez hrudník, aby sa pohyb skončil pred opačným ramenom. Majte na pamäti svoje ruky. Budete chcieť skončiť tak, aby vaše dlane smerovali nahor a palec smeroval dopredu. To znamená, že pri zdvíhaní budete to predlaktie krútiť.
  • Znížte váhu späť na svoje boky.
  • Druhý zástupca sa zameria na brachialis. Zdvihnite váhu hore a cez hrudník, aby sa pohyb skončil pred opačným ramenom. Znova majte na pamäti svoje ruky. Tentokrát budete chcieť skončiť s dlaňami smerujúcimi nadol a palcom k telu.
  • Znížte váhu späť na svoje boky.
  • Posledný zástupca trifecty ide za krátku hlavu. Namiesto toho, aby ste rameno otočili dovnútra, vytočíte ho aj vy. Vyzerá to ako obyčajný bicepsový zvlnenie, ale s tým, že máte rameno vytočené viac smerom von, takže vaše ruky sa pohybujú skôr po boku, než po prednej časti tela. Tah by mal skončiť tak, že ruku zdvihnete smerom von od ramena.
  • Znížte váhu späť na svoje boky.
  • Tieto tri rôzne opakovania tvoria jedného zástupcu trifecty, takže opakovaním osemkrát urobíte na každej ruke celkovo 24 kudrliniek.
  • Opakujte pre dve sady.

Sady : dva

Reps : 8, v každej polohe na každej ruke