Chris Evans 'Captain America Workout & Diet Plan

1 Chris Evans

Ak chcete telo Captain America, potrebujete tréningový a stravovací plán Chrisa Evansa. Pri príprave na rolu si herec nabral na chudé bielkoviny a ďalšie zdravé jedlá, kým v posilňovni chrúmal kalórie. Ide o metódu, ktorá mu umožňovala nasadiť poriadne svaly, keď volal po povinnosti, čo často viedlo k filmu Avengers: Endgame. Na ceste im pomohol osobný tréner svetového formátu Simon Waterson, ktorý k fitnes vždy pristupuje vypočítavo.

Máte teda na to, aby ste si vytvorili svoje vlastné telo Captain America? Ak je to tak, pripravte sa na regulatívne zvládnutie každej svalovej skupiny a vykonajte veľa plyometrických cvičení a dokonca aj trochu akrobacie. Dajte to všetko dohromady a získate tréning Chrisa Evansa Captain America, ktorý naštartoval na vyššiu rýchlosť priamo okolo Zimného vojaka. Pozrime sa bližšie.

Tiež by sa vám páčilo:
The Rock’s Diet and Workout Plan
Plán stravovania a tréningu Arnolda Schwarzeneggera
Plán diéty a tréningu Chrisa Hemswortha



1 Chris Evans

Kto je Chris Evans?

Výška: 6 stôp
Váha : približne 170 - 180 libier
Vek : 39 rokov
Zamestnanie : herec, režisér, producent

Chris Evans, ktorý sa narodil v Bostone, vyrastal na susednom predmestí a odmalička preukazoval lásku k herectvu. Po tom, čo koncom 90. rokov zaznamenal niekoľko menších koncertov, debutoval na veľkej obrazovke v rodinnej dráme The Newcomers z roku 2000. To viedlo k úlohe v paródii z roku 2001 Not Another Teen Movie a potom v roku 2004 komediálnym filmom The Perfect Score. V nasledujúcom roku si vo filme Fantastická štvorka zahral Johnnyho Storma alias Human Torch.

Skočte do roku 2010 a Evansovi sa štúdiá Marvel dvoria za rolu Steva Rogersa alias Captaina America. Spočiatku sa zdráhal prijať, nakoniec sa zamestnania chopil a v priebehu procesu zmenil smer svojej kariéry. V rôznych funkciách sa Captain America doteraz objavil v deviatich filmoch o MCU. Vďaka tréningovému a stravovaciemu plánu Chrisa Evansa postava vždy skáče vytesanú postavu.

Okrem svojej najikonickejšej úlohy si Evans nedávno zahral aj v hitových filmoch ako Knives Out. Je tiež producentom, režisérom a zakladajúcim členom politického webu a aplikácie Počiatočný bod. Stačí povedať, že ten človek je stále zaneprázdnený a to je predtým dokonca sa dostávame k jeho tréningovému a stravovaciemu plánu Captain America!

4 Chris Evans

Chris Evans plán výživy a výživy

Ak sú jeho úlohy mimo superhrdinov čosi potrebné, telo Captain America nepríde Chrisovi Evansovi prirodzene. To neznamená, že muž nie je pekný alebo dokonca svalnatý, ale že má sklon k športu oveľa chudšej postavy. Nie je potom prekvapením, že príprava na túto rolu zahŕňa vážny kalorický príjem. To predstavuje výzvu pre Evansa, ktorý sa v rozhovoroch priznal, že nemá rád nepretržité alebo ťažké stravovanie.

Citovať osobného trénera Simona Watersona: Najväčšou výzvou pre Chrisa bolo jesť dosť na to, aby ste nabrali svalstvo, ale aby ste neukladali prebytočnú energiu ako tuk ... Spoliehali sme sa na chvenie bielkovín s nízkym obsahom sacharidov medzi jedlami a občerstvením, ako sú ovocie a orechy, uviedol v rozhovor s Philstar Global .

V snahe vybudovať svalovú hmotu herec konzumoval chudé bielkoviny, ovocie, zeleninu, zdravé tuky a doplnky výživy. Toto nebola jedna z tých slávnych diét, keď si niekto pochutnáva na cheeseburgeroch a pizze len kvôli zväčšeniu objemu jeho pásu. Namiesto toho sa diéta Chrisa Evansa zameriavala na zdravé a efektívne stravovacie možnosti, keď zvyšovala príjem. Toto úsilie sa vyplatilo, keď Evans zvýšil svoju váhu zo 77 kg na 82 kg a zároveň znížil svoje percento telesného tuku z 12,5% na iba 8%.

Výsledky stravovania a tréningu Chrisa Evansa si môžete pozrieť už v prvom filme Captain America, aj keď sa to naozaj začne vyplácať, až kým sa nedostaneme k Zimnému vojakovi. Medzi jeho statnou hornou časťou hrudníka a paží a brušnými svaly brucha hýbe Captain America citeľne nízkym BMI.

V rozhovore pre spoločnosť Men’s Fitness poskytoval Waterson priehľad do priemerného stravovacieho plánu Chrisa Evansa. Vyzerá to asi takto.

  • Raňajky - Miska s kašou s tmavými bobuľami a vlašskými orechmi
  • Ranné občerstvenie - proteínový koktail na báze srvátky a 5 g aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)
  • Pred tréningom občerstvenie - Jablko a mandle
  • Občerstvenie po cvičení - proteínový koktail na báze srvátky a 5 g aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)
  • Obed - Kurací šalát s hnedou ryžou basmati
  • Olovrant - Proteínový nápoj
  • Večera - Chudé bielkoviny (napr. Ryby, kuracie alebo hovädzie mäso) so zeleninou
  • Pred spaním - Proteínový koktail (hlavne kazeín)

Keď sa Evans pripravoval na Zimného vojaka, nasadil si doplnky a proteínové koktaily. V jednom rozhovore uviedol nasledovné: Doplnkovo ​​som použil trochu glutamínu, srvátkové bielkovinové kokteily, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, potom 500 mg doplnkov Omega-3, Omega-6 a Omega-9 mastných kyselín každé jedlo na uistite sa, že moje kĺby fungujú dobre - potreboval som to, pretože cvičenie bolo také intenzívne, najmä pri veciach, ako je gymnastika, povedal Evans BodyBuilding.com .

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom boli v podstate tam, aby vyplnili reťazec opravy proteínu. Glutamín sa používal na to, aby mi zabránil v katabolickom alebo spaľovaní svalového tkaniva ako energia, a bol tiež dobrý pre môj imunitný systém.

Myslím si, že proteínové koktaily počas dňa by boli normálne kokteily na báze srvátky obsahujúce asi 30 g bielkovín. Ale potom som pred spaním zhltla proteínový kokteil, ktorým bol primárne kazeín, pre proteín s pomalým uvoľňovaním cez noc.

4 Chris Evans

Rutina tréningu Chrisa Evansa

Pri maximalizácii potenciálu svojho tela podstúpil Chris Evans prísny tréningový režim. Kľúčom bolo budovanie sily a tréner Simon Waterson implementoval súpravy populárnych zložených výťahov s vysokou hmotnosťou a nízkou rep. To zahŕňalo drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke so sklonom, vážené poklesy a podbradníky.

Evans tiež predvádzal množstvo pohybov telesnej hmotnosti, plyometrie, ako sú výskoky drep-to-box a gymnastiku. Nielenže sa tým rozpálili jeho rýchle svalové vlákna (podľa Watersona) a zlepšila sa flexibilita, ale aj to, že hercov srdcový rytmus bol vysoký a optimálny počas každého tréningu.

Waterson ďalej hovoril, že Chris už predtým cvičil s vlastnou váhou, ale rovnako ako u mnohých mužov sa sústredil na márnomyseľné svaly hrudníka, paží a brušných svalov ... Títo muži sú vždy ohromení, keď zdôrazním, že majú svaly. aj na chrbtoch ich tiel. Chris však bol skvelý, keď trénoval. Pochopil dôležitosť vyváženej postavy. Musel som ho tvrdo pracovať, ale rozumným tempom - nemohol som si dovoliť nechať ho odstaviť na vedľajšiu koľaj štyri týždne so zranením.

Waterson tiež používal vysoko intenzívne cviky na nohy a na Evansovu mrzutosť. Ale kto potom miluje tréning nôh? tréner povedal: Ak to robíte správne, je to najbolestivejšie sedenie, aké existuje. Nohy nikdy nebolia len deň potom - vždy to trvá týždeň. Ale vaše nohy a glutety sú najväčšie a najsilnejšie svaly na tele, takže ich musíte tvrdo trénovať, aby ste všade inde zväčšovali a chudli. Toľko mužov ignoruje nohy, pretože chcú mať veľké ruky, ale stlačenie dolnej časti tela na maximum zmení vašu hornú časť tela rýchlejšie ako čokoľvek iné vďaka veľkej reakcii rastového hormónu.

Ak chcete svoje vlastné telo Captain America, budete musieť preukázať podobnú úroveň taktu a odhodlania. Tu je plán inšpirovaný tréningom Captain America, ktorý vždy prinesie výsledky. Aby bolo jasné, nejde o skutočné cvičenie Chrisa Evansa, skôr o aproximáciu založenú na výskume.

Ako čoskoro zistíte, tréning Captain America pozostáva z piatich tréningových dní a zameriava sa na rôzne svalové skupiny. Pri vykonávaní cvikov s vysokou hmotnosťou / nízkym opakovaním odpočívajte medzi každou sadou 2 - 3 minúty. Pre vyšších opakovaní si medzi každou sadou oddýchnite 60 - 90 sekúnd. Počas dvoch dní rekonvalescencie môžete stále vykonávať pohybové cvičenia, ako je strečing a jóga, a dokonca aj ľahkú gymnastiku (ak naozaj chcete ísť na diaľku). Tento plán sme založili na cvičení inšpirovanom Chrisom Evansom z Sval a sila .

Deň prvý: Dolná časť tela

  • Drepy - 3 série po 5 opakovaní
  • Mŕtve ťahy - 3 série po 5 opakovaní
  • Skáčte drepy - 2 série po 12 opakovaní
  • Box skočí - 2 série po 10 opakovaní
  • Ležiace kučery nôh - 2 série po 12 opakovaní
  • Teľa stojaceho stroja sa zdvihne - 2 série po 15 opakovaní

Deň druhý: Horná časť tela

  • Vojenská tlač - 3 série po 5 opakovaní
  • Nakloňte činkový lis - 3 série po 5 opakovaní
  • Zhyby - 3 série po 12 opakovaní
  • Z press - 3 série po 8 opakovaní
  • Push-up - 3 série po 12 opakovaní
  • Obrátené riadky - 3 série po 12 opakovaní

Deň tretí: Oddych a zotavenie

  • Jóga alebo ľahké kardio
  • Cviky na kladine
  • Stáčanie stužky

Deň štvrtý: Dolná časť tela

  • Mŕtve ťahy trappovej tyče - 3 série po 5 opakovaní
  • Predné drepy - 3 série po 5 opakovaní
  • Leg press - 3 série po 12 opakovaní
  • Sediace kučery nôh - 2 série po 15 opakovaní
  • Skákajúce výpady - 2 série po 15 opakovaní na jednu nohu
  • Sediace lýtko sa zdvihne - 2 série po 15 opakovaní

Piaty deň: Horná časť tela

  • Prehnuté cez riadky - 3 série po 5 opakovaní
  • Sklon na lavičke - 3 série po 5 opakovaní
  • Lis na rameno - 3 série po 5 opakovaní
  • Rad jednoručiek s jednoručkami - 3 série po 12 opakovaní
  • Poklesy - 3 série po 15 opakovaní
  • Chin-up - 3 série po 15 opakovaní

Deň šiesty: Oddych a zotavenie

  • Jóga alebo ľahké kardio
  • Cviky na kladine
  • Stáčanie stužky

Deň siedmy: Ruky a brušné svaly

  • Dosky - 3 sady po 30 sekundách na sadu
  • Brušáky - 3 série po 15 opakovaní
  • Kliky na bicykel - 3 série po 15 opakovaní
  • Ležiaca noha sa zdvíha - 3 série po 15 opakovaní
  • Vážené kľuky - 3 série po 10 opakovaní
  • Kučery na činky - 2 série po 10 opakovaní
  • Predĺženie činiek nad hlavou - 2 série po 10 opakovaní
  • Kučery s činkami - 2 série po 10 opakovaní
  • Drviče lebiek - 2 série po 10 opakovaní

Tiež by sa vám páčilo:

The Rock’s Diet and Workout Plan
Plán stravovania a tréningu Arnolda Schwarzeneggera
Plán diéty a tréningu Chrisa Hemswortha

Všeobecné časté otázky

Koľko váži Chris Evans?

Herec Chris Evans je vysoký 6 stôp a údajne váži od 170 do 180 libier. Hovorí sa, že keď hrá rolu kapitána Ameriky, naberie ďalších 20 až 30 libier.

Ako dlho trvalo Chrisovi Evansovi dostať sa do formy pre Captain America?

Chris Evans absolvuje pri príprave na úlohu Captain America brutálne tréningové režimy. Každá údajne trvá asi tri mesiace.

Ako sa Chris Evans hromadil pre Captain America?

Pri príprave na úlohu kapitána Ameriky sa herec Chris Evans nabije chudými bielkovinami, zdravými potravinami a doplnkami. Potom premieňa prebytočné kalórie na svalstvo pomocou brutálneho tréningového režimu, ktorý zahŕňa cviky na zdvíhanie vysokých a nízkych rep, plyometrie a dokonca aj akrobaciu.