Ako urobiť perfektné push up

Keď sa pôvodne učíme, ako robiť kliky, väčšine z nás sa ukáže metóda, ktorá je dosť jednoduchá, ale aj mierne nesprávna. Výsledkom je, že aj váš najzanietenejší čudák v oblasti fitness môže veľmi dobre cvičiť nesprávnu formu push-up. Aby som bol úplne úprimný, my sami sme vlastne nevedeli, ako urobiť skutočne správne push-up, kým nebudeme skúmať tento článok!

Existuje dosť veľká šanca, že rovnako predvádzate nesprávny formulár pre push-up. Vďaka tomu by ste sa stali súčasťou drvivej väčšiny. Odhaduje sa, že až 95% ľudí nevie, ako správne tlačiť, čo je ohromujúce percento. Zdá sa, že toto bežné cvičenie s telesnou hmotnosťou obsahuje oveľa viac, ako sa na prvý pohľad zdá.

Aby bolo jasné, nenaznačujeme, že neviete, ako robiť kliky. Naopak, väčšina ľudí praktizuje to, čo by sa dalo najlepšie opísať ako takmer vhodná forma push-up. To znamená, že zaujmú všeobecnú plankovú polohu, ruky založia na šírku ramien a pri pohybe nadol sa ohýbajú v lakťoch asi o 90 stupňov a potom tlačia nahor. Znie to dosť jednoducho, však? No nie úplne.

Ako sa ukazuje, medzi nesprávnou a správnou formou push-up existujú jemné variácie, ktoré môžu mať významné výsledky, pokiaľ ide o budovanie skutočnej sily. To je dosť dôležité, pretože ste v prvom rade prišli na to, ako robiť kliky, aby ste mohli vybudovať pevnosť hornej časti tela. Aké dobré je to, ak toto príležitostné vyčerpávajúce cvičenie nerobí to, čo má? Vôbec nie veľa dobrého.

Dnes dávame mylné predstavy a nesprávne tlačidlá na odpočinok. To znamená, že vás naučíme, ako robiť kliky znova a znova. Použite nasledujúcu metódu a môžete mať skutočne nejaké vážne svaly, ktoré vám to ukážu. Tu je postup, ako správne tlačiť.

Správny push-up formulár

Ste pripravení nacvičovať si správne formovanie push-up? Väčšina ľudí robí kliknutia a potom správne kliknutia, z ktorých posledné sú v porovnaní s nuanciami a efektívnejšie. Našťastie, uskutočnenie prechodu vyžaduje iba niekoľko drobných vylepšení. Tu je postup, ako urobiť kliknutia správnym spôsobom:

1. Zaujmite správnu pozíciu push-up

Predtým, ako vykonáte prvé opakovanie, musíte dať svoje telo do správnej polohy. Tu je postup:

1. Postavte sa na zem a ruky položte iba o kúsok širšie ako je šírka ramien.
2. Vaše ruky by mali byť rovnomerne položené na hrudi a mali by byť sklonené spôsobom, ktorý vám vyhovuje najviac, aj keď väčšina ľudí ich smeruje priamo dopredu.
3. Ak trpíte bolesťami zápästia alebo máte zlú ohybnosť zápästia, zvážte použitie push-up rukovätí.
4. Nohy si nastavte do polohy, ktorá vám bude vyhovovať, čo znamená, že ich môžete držať na šírku ramien alebo dokonca, aby sa navzájom ľahko dotýkali.
5. Ako všeobecné pravidlo platí: čím širšia je vzdialenosť medzi vašimi nohami, tým stabilnejšie budú vaše kliknutia.
6. Nakoniec by ste sa mali zamerať na dokonalú formáciu dosiek, s neviditeľnou priamkou prechádzajúcou od temena hlavy až k jadru a ideálne až po päty.
7. Zadok by mal byť vyrovnaný so zvyškom tela, čo znamená, že by nemal byť hore vo vzduchu alebo nízko pri zemi.
8. Ak sa snažíte dostať do správnej formácie push-up, skúste si utiahnuť zadok a abs a aktivovať tak svoje jadro.
9. Zvážte zaznamenanie svojich akcií, aby ste sa uistili, že vaše telo je v jednej priamke.
10. Vaša hlava by sa mala pozerať mierne dopredu, na rozdiel od priamo nadol.
11. Keď je vaša hlava v správnej polohe, bude sa vaša brada dotýkať zeme a nie vášho nosa.
12. Ak vám vyhovuje pozerať sa smerom nadol a mierne dopredu, pokojne to urobte a zároveň sa uistite, že vaše telo zostáva v jednej línii.
13. Vo východiskovej polohe by mali byť vaše ruky úplne rovné a podopierať vašu váhu.
14. Teraz ste pripravení vykonať správnu push-up.

2. Vykonanie správneho push-upu

Zaujali ste východiskovú pozíciu a teraz je čas vytiahnuť niekoľko opakovaní. Tu je postup, ako urobiť správnu push-up:

1. Ruky majte vystreté, zaťatý zadok, stiahnuté jadro a lakte čo najrovnejšie s podlahou.
2. Postupne sa spúšťajte, až kým nie sú všetky lakte v 90-stupňovom uhle alebo menej.
3. Pokúste sa ísť úplne dole, kým sa hrudník alebo nos alebo brada ľahko nedotknete podlahy a popri tom sa nadýchnite.
4. Akonáhle sa váš hrudník, nos alebo brada dotýkajú podlahy, podržte krátku pauzu a potom sa vrhnite späť do východiskovej polohy. Vydýchnite za pochodu.
5. Chráňte lakte pred každým opakovaním vyletením smerom von a držte ich trochu pri tele.
6. Udržujte stálu a konzistentnú formáciu v každej rep.
7. Vykonajte čo najviac opakovaní, kým nebudete mať pocit, že už nemôžete udržiavať formovanie podobné doskám alebo zabránite tomu, aby lakte smerovali od vás.

Blahoželáme! Práve ste sa naučili, ako robiť kliky správnym spôsobom.

Aké sú výhody správnych push-upov?

Vykonaním správnej formácie push-up zakaždým budete budovať skutočnú silu vo svojich tricepsoch, prsných končatinách, deltových svaloch, gluteách a jadre (okrem iných oblastí). Najdôležitejšie je, aby ste sa sústredili na kvalitu pred kvantitou. To znamená, že vytáčate toľko správnych klikov, koľko môžete, a nestrácajte čas jediným nesprávnym klikaním. Ak pred vzdaním vykonáte iba päť alebo šesť správnych klikov, tak to bude. Číslo bude stúpať, ako budete postupovať.

Prečo sú push-upy ťažké?

Push-up v podstate v akejkoľvek podobe (tj. Nesprávnej alebo nesprávnej) nevyzerá, že by malo byť také ťažké ho vytiahnuť, a napriek tomu sa ho mnoho ľudí snaží popraviť. Aj tí z nás, ktorí sa cítia aj vyzerajú pomerne silní, môžu občas zlyhať vo vykonaní viac ako povedzme piatich alebo desiatich klikov naraz. Znamená to, že nie sme takí silní, ako sme si mysleli?

Odpoveď je, že nemusíte byť takí silní, ako ste si mysleli konkrétne oblasti, konkrétne hrudník, triceps a jadro. Rovnako ako dosky, aj push-upy sú výzvou pre tieto oblasti viac ako ktorékoľvek iné, a navyše sa spoliehajú na veci, ako je stabilita bedrového kĺbu. Silné jadro má mimoriadny význam, pretože práve tam naráža na silu a rovnováhu.

Rovnako ako v prípade všetkých fitnes, aj push-up má mentálny aspekt. To znamená, že sa možno budete musieť zbaviť sebapoškodzujúcich predstáv skôr, ako sa vyberiete na najbližšiu podložku alebo podlahu. Napríklad ľudia, ktorí v minulosti zápasili s klikami, môžu byť presvedčení, že v cvičení telesnej hmotnosti jednoducho nie sú na tom dobre, aj keď tí istí ľudia medzitým nabrali silu.

Ak zažívate akýkoľvek druh mentálneho blokovania alebo vrodenú averziu voči klikám, je dôležité, aby ste si ich aj tak vyskúšali. Možno by ste boli prekvapení, čo objavíte. Samozrejme, keď sa postavíte na podlahu, mali by ste sa uistiť, že cvičíte správnu formu push-up.

6 rôznych typov push-upov

Po zvládnutí tradičnej formácie push-up a vybudovaní sily tam, kde sa to počíta, možno budete chcieť odbočiť na pokročilejšie územie. Ak sa vydáte na túto cestu, čoskoro zistíte, že existujú rôzne typy klikov, z ktorých niekoľko skutočne preverí vaše svaly. Iba vtedy, keď budete mať pravdu a pripravenosť, by ste mali zvážiť nasledujúce varianty:

1. Diamond push-up

Tento pracuje s vašimi rukami a hrudníkom oveľa viac ako so štandardným tlakom. Prirodzene to zmení smer vašich lakťov. Postup:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu push-up.
2. Ruky si posuňte pod hruď tak, aby sa ukazovatele a palce dotýkali, a vytvorte tak diamantový tvar.
3. Vykonajte správny stisk a opakujte.

2. Zatlačte na klapku

Toto nie je pre slabé povahy ... alebo pre zápästie. Tu je postup, ako to urobiť:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu push-up.
2. Vykonajte správne stlačenie, prítlak s dostatočnou silou na to, aby ste sa mierne spustili zo zeme.
3. Zatlieskajte rukami vo vzduchu.
4. Pristúpte do východiskovej polohy a opakujte.

3. Scorpion Push-Up

Tak ako prakticky každý variant, ani tento nie je pre začiatočníkov. Rozhodujúce však zostáva, aby ste pri jej vykonávaní udržiavali správnu lineárnu formáciu. Ideme na to:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu push-up.
2. Znížte sa, podržte sa na chvíľu a zdvihnite jednu nohu z podlahy.
3. Koleno pokrčte smerom k chrbtu a mierne do strany, hrudník a jadro udržujte v jednej línii.
4. Potlačte smerom hore a vráťte nohu do východiskovej polohy.
5. Buď prepnite nohy na nasledujúcom zástupcovi, alebo prepnite nohy po každej sérii.

4. Push-Up kĺbu

Tento je rovnako brutálny, ako to znie, a je bežne praktizovaný profesionálnymi bojovníkmi. Vyneste svojho vnútorného bojovníka MMA nasledujúcim spôsobom:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu push-up.
2. Každou rukou si vytvarujte koleno.
3. Vykonajte správne tlaky na kĺboch ​​namiesto dlaní.

5. Zatlačenie prstov

Rovnako ako push-up kĺbu, aj tento je dosť vysvetľujúci. Nezabudnite udržiavať správnu formáciu push-up v jadre a lakťoch. Ideme na to:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu push-up.
2. Zdvihnite každú ruku na prsty.
3. Vykonajte správne tlaky na koncoch prstov namiesto dlaní.

6. Push-Up jednou rukou

Takže ste absolútne zvládli správne tlačenie, že? Musíte mať, ak ste pripravení na tento. Postup:

• Zaujmite východiskovú pozíciu push-up.
• Nohy roztiahnite širšie od seba, ako by ste bežne robili, a udržujte svoje jadro rovno.
• Dajte si jednu ruku za chrbát a zvyšnú ruku si priblížte k hrudníku.
• Vykonajte správny stisk na zvyšnej ruke.

Kedy by som mal urobiť push-up?

Kurz už cvičíte nejaký druh tréningovej rutiny, ktorá si kladie otázku: kedy a ako by ste mali zatlačiť do záhybu? Odpoveď závisí od vašej úrovne skúseností. Napríklad, ak ste v počiatočných fázach budovania sily, potom vám pomôžu cvičenia s telesnou hmotnosťou zlepšiť rast a rovnováhu svalov. V takom scenári by ste mali do svojho režimu začleniť kliknutia.

Ak by ste vo svojom postupe mali pokračovať, stále je tu dosť priestoru na kliky. To, či to znamená, že ich budete vykonávať ako rozcvičku alebo ako príležitostné cvičenie s telesnou hmotnosťou, závisí od parametrov vášho konkrétneho životného štýlu. Ak ich chcete začleniť do už aj tak intenzívneho programu, mali by ste použiť pokročilé formácie ako diamant alebo koleno.

Všeobecné časté otázky

Ako zvládate push up pre začiatočníkov?

Praví začiatočníci možno budú chcieť pri prvom učení, ako robiť kliky, držať kolená pri zemi, aj keď to nemusí nevyhnutne budovať veľa sily. Najlepšie urobíte, keď sa budete sústrediť na správnu formáciu nad čímkoľvek iným, čím maximalizujete efektivitu každého kliknutia. Iba niekoľko správnych klikov bude oveľa prospešnejších ako 20 nesprávnych.

Ako môžem vylepšiť svoj push up formulár?

Najlepším spôsobom, ako vylepšiť formu push-up, je zaujať pozíciu dosky a udržiavať po celú dobu formáciu priamky. Zadok by mal byť rovnomerne položený na zvyškoch tela, lakte vyrovnané s podlahou a hlava (ideálne) smerovať mierne dopredu.

Prečo nemôžem urobiť push up?

Ak sa snažíte vytiahnuť iba jeden správny push-up, môže sa stať, že vám chýba sila v oblastiach, ako sú vaše tricepsy a jadro. Možno vám bude chýbať aj určitá rovnováha a stabilita. Mentálna inhibícia je ďalším potenciálnym faktorom.

Môžete sa nechať strhnúť z push up?

Keďže ste cvičením na váhu, aj správne kliky vás dostanú až doteraz. Potom, čo ste si vytvorili určité množstvo svalov, je čas prejsť na dôslednejšiu tréningovú rutinu.

Tiež by sa vám páčilo:
10 najlepších cvikov na hrudník pre mužov
10 najlepších základných cvičení pre mužov
34 najlepších cvičení s hmotnosťou tela