Ako rýchlo schudnúť a maximalizovať tréning

Ako rýchlo schudnúť 1

Či už sa chystáte na veľké rande, na slávnostnom odovzdávaní cien alebo ste svoj letný beh nechali trochu neskoro, strata pár kíl navyše v zhone by mohla zmeniť svet. Ale napriek tomu, čo ste videli na infomercials, najrýchlejší spôsob chudnutia nie je vždy najlepší spôsob chudnutia. Módne diéty a príliš dobré tréningové rutiny, ktoré vidíme v televízii, nemusia vždy spočívať na vašom najlepšom záujme. Pokiaľ ide o odpoveď na odvekú otázku „ako rýchlo schudnúť“, základy zostávajú prvoradé.

Tiež by sa vám páčilo:
14 najlepších cvikov na činku na cvičenie celého tela
Najlepšie Ab cvičenie pre mužov: 11 povinných cvičení Ab
Ako sa zbaviť dvojitej brady

Ako rýchlo schudnúť 1



Úvahy o chudnutí

Chudnutie je zložitý proces, pri ktorom sa zohľadňuje množstvo jedál, pohybu, životného štýlu a genetických faktorov. Všetci sme už počuli základný princíp „kalórie dovnútra, kalórie von“, a aj keď určite existujú jednotlivé aspekty, ktoré v tom zohrávajú úlohu, teória z väčšej časti funguje. Zjednodušene povedané, aby ste schudli, musíte vydať viac kalórií alebo energie, ako spotrebujete. Čím väčší bude deficit medzi kalóriami, ktoré vydávate, a kalóriami, ktoré konzumujete, tým významnejšie bude vaše chudnutie. Zdá sa to dosť ľahké, ale skôr ako pôjdete úplne znížiť svoje kalórie, musíte poznať najlepší spôsob rýchleho chudnutia; taký, ktorý vám poskytne pevný základ pre celkové zdravie.

Zdravie

Pripomína, že strata významného množstva hmotnosti v krátkom časovom období nie je vždy zdravá. Existujú určité spôsoby, ako by ste mali pristupovať k chudnutiu, a neodporúča sa chodiť do posilňovne celé hodiny a hladovať. Pamätajte, že pri chudnutí by malo ísť o zlepšenie zdravia, nie o jeho obetovanie v mene chudnutia.

Hydratácia

Po druhé, oplatí sa vedieť, odkiaľ vlastne pochádza vaša váha. Veľkú váhu, ktorú nesieme, tvorí voda v tele. Ak sa jedného dňa zobudíte a ste o tri kilogramy ťažší ako včera, nemusíte sa cítiť zle, je to pravdepodobne len výsledok hmotnosti vody. Podobne sa nezačnite potĺkať po chrbte po tom, čo ste cez noc schudli tri kilogramy.

Tento jav bežne vidíme v hre vo svete súťažných bojových športov. Boxeri a bojoví umelci budú musieť spĺňať určitú váhu, takže v dňoch pred vážením budú títo športovci vykonávať sériu vodných bicyklov. To v konečnom dôsledku zanechá telo vážne vyčerpané a dehydratované, čo ho robí dostatočne ľahkým na to, aby pribral. Pre nás nešportovcov sa tento proces odohráva každý deň v oveľa menšom rozsahu. V priebehu 24 hodín bude vaša hmotnosť vody kolísať, takže je dôležité, aby ste si s počtom na váhe príliš nerobili starosti. Namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste zostali hydratovaní a prijímali dostatok vody po celý deň.

Živiny

Ďalším kľúčovým hľadiskom sú živiny. Keď sa pokúsime rýchlo schudnúť, často sa rozhodneme vylúčiť z potravy viac potravín. Aj keď je zbavenie sa cukroviniek a nápojov naplnených cukrom určite prospešné, je bežné, že sa vzdáme aj kľúčových skupín potravín. Nech už je váš stravovací plán akýkoľvek, uistite sa, že prijímate dostatok vitamínu C, železa a zinku.

Strava

Pre tých, ktorí sa chcú naučiť rýchlo schudnúť, spočíva tajomstvo vašej stravy. Základným pravidlom je, že výdaj viac energie / kalórií, ako skonzumujete, vám pomôže pri chudnutí, ale nie všetky kalórie boli vytvorené rovnako. Tu sú kľúčové faktory stravovania, ktoré treba brať do úvahy pri rýchlom chudnutí.

Príjem bielkovín

Keď prijímate kalóriu z potravy, je kľúčové, aby ste stále prijímali dostatok denných bielkovín. Podporovaním rastu a regenerácie svalov pomocou bielkovín máte lepšiu pozíciu na udržanie celkového zdravia a vytrvalosti. Z tohto dôvodu musíte zabezpečiť, aby ste každý deň prijímali dostatočné množstvo bielkovín. Ak chcete vedieť, koľko bielkovín by ste mali mať každý deň, pozrite sa na nášho sprievodcu .

Medzi príklady jedál s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by ste mali zamerať pri výbere jedál, patrí;

  • Mäso - kuracie, hovädzie, bravčové, jahňacie
  • Ryby a morské plody - Losos, tuniak, pstruh
  • Vajcia - celé so žĺtkom, bielkom
  • Rastlinné - fazuľa, strukoviny, sója, brokolica

Príjem sacharidov

Ako by vedel každý, kto vyhľadával v Googli „ako rýchlo schudnúť“, váš príjem sacharidov je veľkým faktorom. Všeobecne platí, že jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ako sú obilie, chlieb a cestoviny, zvýšia vašu celkovú hmotnosť, ale nie vždy to je zlá vec. Sacharidy zadržiavajú vodu, takže pri konzumácii väčšieho množstva chleba sa môžete cítiť tučne, ale spravodlivé množstvo vašej novoobjavenej hmoty možno pripísať hmotnosti vody.

Na druhej strane sacharidy s obsahom cukru (jednoduché sacharidy) a škroby výrazne poškodia vaše ciele pri chudnutí, najmä z krátkodobého hľadiska. Ako hlavný zdroj paliva v tele poskytujú sacharidy rýchly zásah energie. Keď znížite počet sacharidov, ktoré skonzumujete, vaše telo je nútené prejsť na svoj záložný zdroj energie; tučný. Rezanie sacharidov navyše znižuje hladinu inzulínu, čo vedie k tomu, že obličky vylučujú prebytočný sodík a vodu. Znižuje sa tak nadúvanie a zbytočná hmotnosť vody. Vďaka tomu vám redukcia sacharidov z vašej okamžitej stravy umožní rýchle chudnutie.

Ako rýchlo schudnúť 1

Ako rýchlo schudnúť a maximalizovať tréning

Existuje mnoho spôsobov, ako rýchlo schudnúť, ale zo základného pohľadu všetky sledujú podobnú situáciu. Všetko je o meraní príjmu kalórií, starostlivosti o vašu hydratáciu a zaistení toho, že zostanete aktívny. Niekto, kto o tom vie všetko, je vedec o cvičení Tim West.

Fitness profesionál spoluzaložil franšízu boxu a sily 12RND Fitness po boku štvornásobného majstra sveta v boxe Dannyho Greena. Hovorili sme s Westom, aby sme dostali jeho tipy, ako rýchlo schudnúť a maximalizovať tréning.

1. Buďte zameraní na cieľ

Predtým, ako sa pustíte do chudnutia, je dôležité určiť požadovaný výsledok. Stanovenie cieľov je rozhodujúcou súčasťou úspešného tréningu, pretože zaisťuje, že môžete sledovať a merať svoj pokrok a mať jasné referenčné hodnoty, ktoré musíte splniť, hovorí West. Je dôležité, aby vaše ciele boli konkrétne, takže sa naozaj zamyslite, prečo robíte to, čo robíte, aké sú skutočné motivátory, ktoré vás budú držať v pohybe vpred, aj keď sa motivácia cíti nedostatková.

Je dôležité nastaviť kombináciu krátkodobých a dlhodobých cieľov tak, aby ste mali konečný cieľ, ku ktorému sa môžete dopracovať, ale kratšie ciele, ktoré si môžete popri tom začiarknuť. V počiatočných fázach klásť dôraz na to, na čom nakoniec pracujete, či už je to dosiahnuť určitú fyzickú estetiku, úroveň športového výkonu alebo byť zdatnejší, silnejší a štíhlejší pre svoju budúcu dovolenku alebo podujatie. Ak máte tento zastrešujúci cieľ, môžete ho použiť ako základ pri vytváraní krátkodobých cieľov.

2. Trénujte ako športovec

Športovci sú trénovaní tak, aby dosiahli rýchle výsledky a udržali ich čo najdlhšie; sú pripravení s kompletným tréningovým programom a stravou, ktorá im pomôže dostať sa na vrchol a zostať tam, vysvetľuje West. Vedec cvičení tvrdí, že práve táto metóda tréningu je pre rýchle chudnutie rozhodujúca. Vo svojich boxerských tréningoch West implementuje nové denné cvičenie podobné obdobiu periodizačného cyklu, ktorý trénujú športovci.

Tento cyklus vyzerá ako stúpajúci svah, ktorý začína základnou zdatnosťou, ktorá v podstate pracuje na vysokých opakovaniach a nízkych váhach s cieľom vybudovať si anaeróbnu kondíciu a vytvoriť pevný základ pre ďalšiu zdatnosť. Po tejto fáze nasleduje fáza sily, kde sa zvyšujú hmotnosti a počet opakovaní, potom fáza Power, kde sa sila a rýchlosť kombinujú prostredníctvom rýchleho boxu a plyometrických cvičení. Aby ste si to sami replikovali, naplánujte si tréningy v 7 týždňových cykloch, s 2 x týždňami na fázu, a posledný týždeň použite na aktívne zotavenie pred začatím ďalšieho cyklu.

3. Faktor zdravia do vášho životného štýlu

Všetci sme sa previnili tým, že sme naštartovali nový fitness režim, len aby sme z vagóna odpadli niekoľko týždňov. Či už sa snažíte rýchlo schudnúť pre konkrétnu udalosť, alebo hľadáte trvalé fitnes riešenie, kľúčová je konzistencia. Rutina má neuveriteľný vplyv na ľudské správanie - keď si vypestujeme návyk, stane sa z neho druhá prirodzenosť a robíme ho bez rozmýšľania; ak to môžete uplatniť pri svojom tréningu, zostanete na správnej ceste a budete konzistentnejší, a preto uvidíte rýchlejšie výsledky, hovorí West. The 12RND spoluzakladateľ je presvedčený, že cvičenie, ktoré je jednoduché, nebude zbytočné a mimoriadne prístupné, odstráni bariéry, ktoré vám bránia v jeho absolvovaní, a odstráni tak všetky výhovorky, ktoré by ste mohli urobiť pre vynechanie ich tréningových dní. Nájdite niečo, o čom viete, že bude fungovať v súlade s harmonogramom vášho domova, práce a rodiny, aby ste si na to mohli kedykoľvek nájsť čas.

4. Udržujte si pôžitok

Udržanie motivácie je rozhodujúce pre váš úspech pri chudnutí. Ak si nájdete tréning, ktorý sa vám páči, je pravdepodobnejšie, že si ho budete udržiavať a venovať sa rutine po dlhšiu dobu. Pomáha tiež odrážať vaše záujmy a koníčky. Ak ste futbalovým fanúšikom, zapojte sa do vonkajšieho stretnutia s loptovými zručnosťami. Podobne, ak radi plávate, skúste si aspoň raz týždenne vyraziť na pláž zacvičiť. Pridaním jednoduchých, ale na mieru šitých prístupov k vášmu fitness režimu, môžete zaistiť, že zostanete motivovaní a budete si udržiavať svoju rutinu.

5. Stanovte si výzvy pri každom tréningu

Ako sme už spomenuli vyššie, stanovenie dlhodobých cieľov je nevyhnutné pre váš trvalý úspech, ale ak chcete rýchlo schudnúť, dôležitú úlohu zohrávajú krátkodobé ciele. Ak máte na mysli cieľ, najlepším spôsobom, ako zostať motivovaný každý deň, je stavať si pravidelné výzvy, hovorí West. Mohlo by to byť niečo také jednoduché, ako ísť každé ráno do telocvične; už len tým, že vstanete z postele a pôjdete do posilňovne, ste už v prostredí, kde sa nemôžete ospravedlniť, aby ste vynechali svoj tréning.

Pre vyznávačov špičkových technológií v oblasti fitness je ďalším skvelým spôsobom, ako si dať každodenné výzvy, monitor srdcového tepu so zabudovaným sledovaním a aktivitami, ktoré uľahčujú priebeh procesu.

6. HIIT

Tím Man of Many sa dlhodobo venuje výhodám vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT), a to z dobrého dôvodu. Krátke dávky intenzívneho cvičenia striedané s obdobiami zotavenia s nízkou intenzitou poskytujú dlhotrvajúce kalorické spálenie, ideálne pre tých, ktorí premýšľajú, ako rýchlo schudnúť. Je to nielen časovo najefektívnejší spôsob cvičenia, ale aj schopnosť spáliť viac kalórií ako tradičné cvičenie a pokračovať v spaľovaní kalórií dlhšie, vysvetľuje West. Replikujeme HIIT tréning v 12RND s 12 x 3 minútovými kolami a 30 sekundovým odpočinkom medzi nimi. Je dôležité, aby ste počas odpočinku zámerne odpočívali, aby ste znížili srdcovú frekvenciu, a potom znova zvýšte intenzitu.

Zo základného hľadiska sa metodika školenia HIIT týka ďalšej námahy. Z tohto dôvodu sa spoločnosť West zasadzuje o trvalý výkon s vysokým úsilím v rámci všetkých vašich bodov „on“. Počas vašich období vysokej intenzity sa snažte udržiavať intenzitu z hľadiska tempa, trvania a odporu, hovorí. Vaše telo sa časom prispôsobí tejto metóde tréningu a stane sa kondičnejším, aby mohlo pracovať dlhšie a s ľahkosťou.

7. Trénujte inteligentnejšie, nie ťažšie

Niečo, čo sme už všetci nepochybne počuli, ale čo konkrétne je tréning múdrejší? Pre jedného to nie je trávenie hodín v posilňovni prehadzovaním hrbu prehnanými kardiovaskulárnymi vytrvalostnými tréningami. Pevná rovnováha vytrvalosti, sily a HIIT tréningu namiesto toho poskytne najefektívnejší kondičný režim. Nemusíte trénovať každý deň, dvakrát denne, musíte dať svojmu telu dostatočný čas na zotavenie medzi jednotlivými sedeniami, takže maximalizácia výkonu v každom sedení je dôležitejšia, tvrdí spoluzakladateľ 12RND. Kombináciou HIIT tréningov s tréningovými cyklami a využitím celého tela v každom tréningu na spálenie maximálneho množstva kalórií v krátkom čase vám pomôžu dynamické intervaly v tréningu pri budovaní oveľa vyššej úrovne kondície a vytrvalosti pri prekonávaní únavy.

Ako vysvetľuje vedec v oblasti cvičení, je dôležité uprednostniť regeneráciu tela, takže každý týždeň venujte dostatok času činnosti s nízkou intenzitou, ako je chôdza alebo jóga. Odtiaľ môžete začleniť pohybové rutiny, ktoré zabezpečia, aby vaše telo mohlo pokračovať v konzistentnom tréningu s vyššou intenzitou bez vyhorenia.

8. Buďte zodpovední

Zdá sa to zrejmé, ale ak premýšľate, ako rýchlo schudnúť, príde to na vás. Ľudia sú všetci motivovaní rôznymi spôsobmi, niektorí z nás potrebujú externú podporu, aby zostali zodpovední, niektorí z nás môžu jednoducho sami sľúbiť a nechať sa viesť vnútornou motiváciou - je dôležité nájsť to, čo pre vás funguje, hovorí West. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, vďaka ktorým budete môcť zodpovedať, či už hovoríte svojim priateľom a rodine o svojich cieľoch a žiadate ich, aby mali prehľad o tom, ako idete, hľadanie kamaráta na cvičenie, s ktorým trénujete, alebo vedenie denníka a sledovanie tvojho pokroku.

Podľa vedca pre cvičenie to môže byť také jednoduché, ako napísať si zmluvu a podpísať ju, dať pero na papier a mať fyzický dôkaz, že to chcete a že si zaslúžite dosiahnuť svoje ciele. Zamyslite sa nad svojím každodenným životom, možno nad pracovným prostredím a nad tým, čo spúšťače spôsobujú, že budete konať celý deň. Je to nastavenie pripomenutia pre seba? Vedenie denníka? Alebo stretnutie s ostatnými? Popremýšľajte o týchto spúšťačoch a replikujte ich sami vo svojom tréningu a výžive.

9. Optimalizujte výživu

Ako už bolo spomenuté vyššie, vaša strava je zďaleka najvýznamnejším faktorom vašej schopnosti chudnúť. Naše telá sa spoliehajú na to, že energia funguje ako jedlo, ale je tiež dôležité, aby jedlo, ktoré si dávate do tela, bolo nutrične vyvážené, aby vaše telo mohlo fungovať optimálne bez prebytočnej energie alebo kalórií, ktoré sa nakoniec ukladajú ako tuk, vysvetľuje West . Výživová primeranosť môže mať vplyv na váš výkon v posilňovni. Ak je vaše telo nedostatočné v niektorých vitamínoch a mineráloch, môže sa stať, že nebudete môcť pracovať na vrchole. Preto zaistením toho, že budete celý týždeň konzumovať širokú škálu druhov ovocia, zeleniny, sacharidov, tukov a bielkovín, aby ste dosiahli zdravú rovnováhu makro a mikroživín, môžete maximalizovať svoj výkon a dosiahnuť lepšie výsledky.

Ďalším skvelým spôsobom, ako optimalizovať svoje stravovacie návyky, je zabezpečiť dostatočný denný príjem energie a dávať pozor, aby ste neprešli, alebo aby ste do tohto dňa vložili ďalšiu fyzickú aktivitu.

10. Získajte odbornú podporu

Či už ste narkoman v telocvični s dlhoročnými skúsenosťami v oblasti zdvíhania alebo úplný začiatočník v oblasti zdravia, nie je hanba požiadať o radu. Či už je to osobný tréner, odborník na výživu alebo tréner, alebo priateľ, ktorý má znalosti v oblasti fitnes alebo výživy, mať niekoho, kto vám pomôže vypracovať plán na dosiahnutie vašich cieľov, môže viesť k odhadom a môže vás vydať na cestu pomocou konkrétnych krokov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť tam, kde chcete byť rýchlejší, hovorí West. Naši tréneri stanovujú ciele pre našich členov od začiatku, najskôr sú vyzvaní, aby sa zaviazali absolvovať najmenej 3 tréningy týždenne po dobu 4 týždňov, aby im pomohli s vypracovaním rutiny.

Ako rýchlo schudnúť 1

Tipy, ako rýchlo schudnúť

Aj keď rady od Westa naštartujú vašu cestu fitnes, existujú ďalšie spôsoby, ako zhodiť kilogramy. Tu je zoznam 10 jednoduchých krokov, ktoré môžete podniknúť na rýchle chudnutie.

  1. Vyhýbajte sa sladeným nápojom a ovocným džúsom. Aj keď sme vedeli, že nealkoholické nápoje nie sú pre nás dobré, niektoré šťavy majú podobný obsah cukru.
  2. Zvýšte príjem bielkovín. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín spôsobujú, že sa budete cítiť dlhšie sýti, čo môže pomôcť znížiť vaše chute na občerstvenie.
  3. Jedzte rozpustnú vlákninu. Štúdie ukazujú, že rozpustné vlákna môžu podporovať chudnutie.
  4. Vážte si každý deň v rovnakom čase. Vaša váha bude v priebehu dňa kolísať, takže zachovajte určitú konzistenciu výberom nastaveného času váženia.
  5. Pred jedlom vypite veľký pohár vody. To vám pomôže jesť menej a cítiť sa plnšie.
  6. Pite kávu alebo čaj. Je dokázané, že kofeín zvyšuje váš metabolizmus.
  7. Doprajte si kvalitný spánok.

Tiež by sa vám páčilo:
14 najlepších cvikov na činku na cvičenie celého tela
Najlepšie Ab cvičenie pre mužov: 11 povinných cvičení Ab
Ako sa zbaviť dvojitej brady

Všeobecné časté otázky

Ako schudnem 10 kíl za jeden týždeň?

Aj keď je možné schudnúť 10 kíl za jeden týždeň, nie je to ani zďaleka zdravé riešenie. Významné chudnutie počas krátkeho obdobia, ako je toto, je všeobecne známkou dehydratácie a hladovania. To je najčastejšie vidieť u boxerov, ktorí sa pripravujú na váženie. Kombinácia cyklovania na vode, bez príjmu sacharidov a hladovania vám umožní schudnúť 10 kíl za týždeň, čo však nie je nijako podporované.

Ako môžem stratiť brušný tuk?

Na konkrétnom mieste bohužiaľ nemôžete stratiť tuk. Tukové usadeniny sa zhromažďujú v rôznych oblastiach tela, takže aj keď pomocou cvičení dokážete izolovať určité svalové skupiny, nemôžete schudnúť iba v jednej sekcii. Namiesto toho sa zamerajte na zníženie príjmu kalórií a zároveň dodržiavajte zdravé stravovacie návyky.

Je silový tréning nápomocný pri chudnutí?

Áno, odporový tréning je vysoko efektívna metóda na chudnutie. Táto metóda tréningu umožňuje, aby váš sval pracoval rôznymi spôsobmi ako kardiovaskulárne cvičenia. Činnosti zamerané na budovanie svalov môžu pomôcť spáliť viac kalórií a poskytnú vám ľahší a úspešnejší tréning.