Koľko kalórií denne na chudnutie?

Koľko kalórií

Ak sa ocitnete v yo-yo fitnesovom cykle spojenia a strihania, ale nevidíte výsledky, je veľká šanca, že váš príjem musí byť vylepšený. Častejšie sú to kalórie, ktoré vás vrátia späť. Ak neviete, koľko kalórií by ste mali za deň zjesť, je to bezpečný spôsob, ako zabrzdiť svoj pokrok. Počujeme to stále; ste to, čo jete, ale pokiaľ ide o ideálny počet kalórií za deň, je to pravda. The priemerný človek potrebuje asi 2 500 kalórií denne za deň. Ale predtým, ako sa pustíme do vedy, začiarkneme niekoľko základných vecí.

Tiež by sa vám páčilo:
34 najlepších cvičení s hmotnosťou pre mužov
Charles Bronson’s Ultimate Prison Bodyweight Workout
15 najlepších zdravých občerstvenia na chudnutie

Čo sú to kalórie?

Kalória je jednotka, ktorá meria energiu. Jednoduché, vieme, ale mimoriadne dôležité to pochopiť. Termín kalórie najčastejšie vidíme, keď hovoríme o energetickom obsahu jedla a nápojov, ktoré prijímame. Z hľadiska výživy sú všetky druhy potravín - či už sú to tuky, bielkoviny, sacharidy alebo cukry - dôležitými zdrojmi kalórií, ktoré ľudia potrebujú pre život a fungovanie.



Ak sa skutočne chcete ponoriť hlboko do historických kníh, začína to v roku 1863, keď vedci prvýkrát definovali kalóriu ako množstvo tepla potrebného na zvýšenie teploty 1 kilogramu vody z 0 na 1 stupeň Celzia. Potom v roku 1925 sa kalórie vedecky definovali v jouloch, jednotkách, ktoré fyzici zvyčajne používajú na opísanie množstva práce potrebnej na prekonanie jedného newtona cez jeden meter. Preto tu v Austrálii a v Európe používame výraz „kilojouly“.

Koľko kalórií

Koľko kalórií za deň?

Neexistuje tvrdé a rýchle pravidlo na určenie presného množstva kalórií, ktoré by ste mali denne zjesť. Faktory ako životný štýl, genetika, pohlavie a váha budú nakoniec hrať dôležitú úlohu vo vašej kalorickej situácii. Najjednoduchší spôsob, ako sa na veci pozerať, je začať od svojho cieľa. Chceš;

  • stratiť váhu,
  • pridať svalovinu, príp
  • udržiavať hmotu?

Váš cieľ nakoniec určí počet kalórií, ktoré by ste mali denne zjesť. Všeobecne však platí, že dietológovia budú pracovať na úrovniach „údržby“. Tiež sa označuje ako celkový denný energetický výdaj (TDEE) alebo koľko kalórií musíte zjesť, aby ste si udržali svoju aktuálnu váhu. Podľa ministerstva zdravotníctva austrálskej vlády musí priemerná žena kvôli údržbe zjesť asi 2 000 kalórií denne priemerný človek, ktorý potrebuje 2 500 kalórií denne . Pre porovnanie, „priemerný“ muž použitý na tomto obrázku je vysoký 5 stôp 10 palcov a váži 154 libier. Referenčná žena je vysoká 5 stôp, 4 palce a váži 126 libier. Ak vaším cieľom nie je údržba, bude potrebné tento údaj trochu upraviť.

Austrálske stravovacie pokyny

Čo je to BMR?

Či už je vaším cieľom schudnúť alebo pridať svaly, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je prísť na to, aké sú vaše potreby kalórií TDEE. Vaše TDEE sa počíta tak, že najskôr zistíte svoju bazálnu metabolickú rýchlosť (BMR) a potom túto hodnotu vynásobíte multiplikátorom aktivity.

Vaše BMR predstavuje množstvo kalórií, ktoré vaše telo spáli v pokoji. To je dôležité pre určenie, koľko kalórií by ste mali denne zjesť, pretože vám umožňuje lepšie pochopiť, ako jesť a koľko cvičiť. Existujú tri vzorce na stanovenie BMR; Mifflin-St Jeorova rovnica, revidovaná Harrisova-Benediktova rovnica a Katch-McArdleov vzorec. Všetky z nich sú prezentované pomocou metrických mier, kde;

  • W je telesná hmotnosť v kg
  • H je výška tela v cm
  • A je vek
  • F je telesný tuk v percentách

Rovnica Mifflin-St Jeor:

Pre mužov : BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Pre ženy : BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161

Revidovaná Harrisova-Benediktova rovnica:

Pre mužov : BMR = 13,397 W + 4,799H - 5,677A + 88,362
Pre ženy : BMR = 9,247 W + 3,098 H - 4,330 A + 447 593

Formula Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) Ž

Každý vzorec BMR bude mať mierne odlišný výsledok, takže je dôležité, aby ste merania brali ako návod. Niektoré faktory, ako je svalová hmota, vek, strava, doplnky výživy a genetika, môžu všetky skresliť výsledky, takže uvedomte si, že tento údaj nemusí byť stopercentne presný. Dôležitú úlohu zohráva aj vaša úroveň aktivity. Ak ste administratívny pracovník, ktorý jazdí na stole deväť hodín denne, pravdepodobne spálite oveľa menej kalórií ako niekto, kto je murár alebo robotník. Ak chcete nájsť presnú hodnotu BMR, je najlepšie navštíviť lekára, ktorý vám môže vykonať príslušné testy.

Koľko kalórií 2

Koľko kalórií na chudnutie?

Teraz sa venujeme dobrým veciam. Keď pevne držíte svoje BMR, môžete si správne položiť otázku, koľko kalórií by som mal denne zjesť, aby som schudol. Zo základného fyziologického hľadiska chudnutie nastáva iba vtedy, keď vydáte viac kalórií, ako prijímate.

Spravidla platí, že keď zjete o 500 kalórií menej ako je váš TDEE, bude to mať za následok stratu kilogramu hmotnosti týždenne. Aj keď je dôležité si uvedomiť, že zníženie príjmu kalórií o viac urýchli vaše chudnutie, neodporúča sa však, aby ste pod svoj TDEE ponorili viac ako 500 kalórií denne. Týmto spôsobom sa môžete ubezpečiť, že nehladujete a stále udržiavate potrebné množstvo kalórií potrebných na udržanie svalov, zníženie únavy a udržanie zdravia.

5 tipov, ako znížiť množstvo kalórií pri chudnutí

1. Pite viac vody

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zvýšiť príjem kalórií, je piť viac vody. Zostať hydratovaný vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty, čo znamená, že sa nesnažíte neustále. Čím vyššia je vaša spotreba vody, tým lepšie vaše telo reguluje požadovaný príjem potravy. 12-týždňová štúdia uskutočnená Národnými inštitútmi zdravia odhalila, že pitie 0,5 litra vody pol hodiny pred jedlom pomohlo ľuďom schudnúť o 44% viac.

2. Jedzte viac bielkovín

Pokiaľ ide o chudnutie, vaším najväčším priateľom v tomto úsilí sú určite bielkoviny. Pridanie bielkovín do vašej stravy je najjednoduchší a najefektívnejší spôsob chudnutia s minimálnym úsilím. Štúdie ukazujú, že bielkoviny môžu pomôcť zvýšiť rýchlosť metabolizmu a súčasne potlačiť vašu chuť k jedlu. Je to preto, že bielkoviny potrebujú na metabolizmus energiu, takže konzumácia vysoko bielkovinovej stravy môže zvýšiť spálené kalórie o 80–100 kalórií za deň.

3. Jedzte väčšie jedlá

Táto rada nemusí nevyhnutne znamenať, že budete jesť viac. V skutočnosti to znamená pravý opak. Ak chcete znížiť počet kalórií, ktoré konzumujete, zamerajte sa na väčšie jedlá v určených časoch. Týmto spôsobom je menej pravdepodobné, že budete mať občerstvenie a napcháte sa sladkými nápojmi a dobrotami.

4. Cvičte a dvíhajte činky

Aby sa vyrovnalo zníženie kalórií, ktoré konzumujete, vaše telo urobí túto zložitú vec, pri ktorej to kompenzuje úsporou energie, vďaka ktorej budete horieť menej. Aby ste tomu zabránili, musíte namáhať svaly zdvíhaním závažia. Opakovane sa preukázalo, že zdvíhanie závažia zabraňuje strate svalovej hmoty a zabraňuje spomaleniu metabolizmu počas dlhodobého obmedzovania kalórií.

5. Vyhýbajte sa sacharidom

Zníženie príjmu sacharidov je vysoko efektívna metóda na zníženie kalórií. Ukázalo sa, že konzumácia stravy s nízkym obsahom sacharidov pomáha ľuďom efektívnejšie chudnúť. Nízkosacharidové diéty navyše preukázali, že majú mnoho ďalších prínosov pre zdravie, najmä pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo s metabolickým syndrómom.

Kalkulačka kalórií

Online kalkulačka kalórií

Aby sme vám uľahčili prácu, pridali sme túto šikovnú online kalkulačku kalórií. Namiesto zisťovania hodnoty TDEE sami, stačí zadať vaše pohlavie, výšku, váhu, vek a úroveň dennej aktivity, a nástroj vypočíta vaše BMR s podrobnými údajmi o denných kalóriách údržby. Ak vás zaujíma, koľko kalórií za deň, nájdete ich tu. Ako už bolo spomenuté vyššie, na určenie množstva kalórií na chudnutie odčítajte okolo 500 od hodnoty TDEE. Je to také jednoduché!

Počítadlo kalórií online

Všeobecné časté otázky

Koľko kalórií by som mal denne zjesť, aby som schudol?

Aj keď sa líši v závislosti od veku a úrovne aktivity, dospelí muži zvyčajne potrebujú na udržanie hmotnosti 2 000 - 2 400 kalórií denne, zatiaľ čo dospelé ženy potrebujú podľa ministerstva zdravotníctva USA okolo 1 600 2 400.

Čo je to kalorický deficit?

Kalorický deficit je stav, kedy vydáte viac kalórií, ako skonzumujete.

Páli studená voda spaľovanie kalórií?

Štúdie ukazujú, že pitím studenej vody spálite viac kalórií ako teplou vodou. Účinok väčšinou pochádza z tela, ktoré potrebuje na zahriatie vodu v tráviacom trakte.

Tiež by sa vám páčilo:
34 najlepších cvičení s hmotnosťou pre mužov
Charles Bronson’s Ultimate Prison Bodyweight Workout
15 najlepších zdravých občerstvenia na chudnutie