Koľko bielkovín potrebujete každý deň?
Pokiaľ ide o základné živiny, existuje jeden zdroj paliva, ktorý sedí pekne nad totemom zdravia; bielkoviny. Okrem vody je začínajúca makroživina takmer to najdôležitejšie, čo si do tela môžete dať. Od rastu svalov a kulturistiky po chudnutie a správu zdravia sa o bielkovinách hovorí, že sú to celkové a konečné zdravotné potreby, ale koľko gramov bielkovín denne stačí?
Je to dôležitá otázka. Pochopenie správneho denného príjmu bielkovín je nevyhnutné pre vaše celkové zdravie a môže to byť jemná rovnováha, ktorá vám pomôže správne ho dosiahnuť. Jedzte príliš veľa a riskujete, že si dáte značné množstvo tuku; jesť príliš málo a nedokážete efektívne zásobiť svoje svalové vlákna palivom pre rast a údržbu. Aj keď neexistuje pevné a rýchle pravidlo, koľko gramov bielkovín je potrebných za deň, existujú určité kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste zaistili, že dostanete optimálne množstvo. Predtým, ako sa ponoríme do vášho odporúčaného príjmu bielkovín, musíte však urobiť niekoľko dôležitých rozdielov.
Tiež by sa vám páčilo:
Sú bielkovinové koktaily zdravé? Kľúčové fakty o srvátkovom proteíne
11 najlepších austrálskych značiek proteínov
5 jedál zvyšujúcich náladu, ktoré vám zdvihnú náladu
Čo je to proteín?
Aj keď väčšina z nás už určite počula o bielkovinách a vie, že by si ich malo byť vedomé, málokto skutočne pochopí ich skutočný účel a funkciu. Zjednodušene povedané, bielkoviny majú rôzne formy a používajú sa ako základ pre rast svalov, šliach, orgánov a kože. Makronutrient patrí medzi najefektívnejšie zdroje paliva v našej dennej strave a môže tiež pomôcť pri výrobe enzýmov, neurotransmiterov a hormónov, ktoré sú nevyhnutné pre dôležité kognitívne funkcie mozgu a svalov.
Z vedeckého hľadiska sú bielkoviny vyrobené z molekúl nazývaných aminokyseliny, ktoré sú navzájom spojené ako guľôčky na šnúrke. Reťazce sa často označujú ako proteínové reťazce, ktoré sa po dostatočne dlhom čase poskladajú do zložitých tvarov. Vaše telo je síce schopné prirodzene produkovať niektoré aminokyseliny, iné je však potrebné dopĺňať výberom stravy a stravy. Tieto esenciálne aminokyseliny nazývame tieto.
Hlbšie sa všetky proteíny delia do troch typov;
- Vláknité bielkoviny - Tieto bielkoviny tvoria svalové vlákno, šľachy, spojivové tkanivo a kosť.
- Globulárne proteíny - Tieto proteíny sú viac rozpustné vo vode ako iné a majú množstvo funkcií, ktoré zahŕňajú transport, katalýzu a reguláciu.
- Membránové proteíny - Tieto proteíny majú množstvo kľúčových úloh, ktoré zahŕňajú prenášanie signálov v bunkách a transport molekúl.
Druhy bielkovín
Ako sme už povedali, proteín je komplexná šelma, ktorá obsahuje mnoho rôznych funkcií a foriem. Rôzne typy proteínov budú ponúkať rôzne kvality a množstvá; vyvážená strava by mala obsahovať veľa rôznych verzií. Najbežnejším a všeobecne efektívnym zdrojom bielkovín sú živočíšne bielkoviny.
Živočíšne bielkoviny
Pretože zvieratá majú podobné genetické zloženie ako ľudia, poskytuje táto forma proteínu všetky esenciálne aminokyseliny v príslušnom pomere. Vďaka tomu sú živočíšne bielkoviny ľahko stráviteľné a sú veľmi dôležité pre vývoj svalových vlákien. Medzi potraviny, ktoré sú bohaté na živočíšne bielkoviny, patria;
- červené mäso
- Vajcia
- Ryby
- Mliečne výrobky
Aj keď sú živočíšne bielkoviny skutočne veľmi účinné pri udržiavaní zdravia svalov, šliach a orgánov, nie je to jediný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín.
Rastlinné bielkoviny
Pre tých z nás, ktorí príliš neradi jedia mäso alebo mliečne výrobky, existujú ďalšie možnosti. V určitých rastlinách a rastlinných produktoch nájdete množstvo prírodných bielkovín. Tie obsahujú;
- Seitan
- Tofu
- Šošovica
- Cícer
- Zelený hrášok
- Quinoa
- Sójové bôby
- Orechy
Proteínové doplnky
Ďalším skvelým spôsobom, ako zvýšiť svoj denný príjem bielkovín, je pridať do stravy bielkovinové doplnky. Použitím proteínového prášku môžete ľahko zasiahnuť tieto kľúčové proteínové ciele. Ešte lepšie je, že tieto proteínové doplnky majú všeobecne nízky obsah sacharidov a kalórií. Tie obsahujú;
- Proteínové koncentráty
- Proteínové izoláty
- Proteínové hydroizoláty
Bielkoviny na chudnutie
Nie je žiadnym tajomstvom, že bielkoviny sú pri chudnutí neuveriteľne cenné, ale nie je to také jednoduché, ako len zjesť viac bielkovín a sledovať, ako sa kilá zbavujú. Je dokázané, že konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje váš metabolizmus a umožňuje vám spáliť viac kalórií. Ukázalo sa, že príjem asi 30 percent z vašich celkových denných kalórií z bielkovín zlepšuje metabolizmus asi o 80-100 kalórií denne, v porovnaní s diétami s nízkym obsahom bielkovín. Aj keď sa rýchlosť metabolizmu pri vyššej spotrebe bielkovín zlepšuje, nie je to jediná výhoda.
Strava s vysokým obsahom bielkovín vám pomôže znížiť chuť do jedla. Prijímaním väčšieho množstva bielkovín sa cítite dlhšie sýti, čo vám bráni v jedení alebo väčšom jedle. V skutočnosti nedávna štúdia od PubMed Central zistili, že obézni muži, ktorí zvýšili denný príjem bielkovín na 25 percent celkových kalórií, hlásili zvýšené pocity sýtosti. Túžba po občerstvení sa v noci navyše znížila o polovicu a obsedantné myšlienky na jedlo sa znížili o 60 percent.
Ak hľadáte spôsob, ako schudnúť, bielkoviny sú takmer vždy najlepším miestom pre štart. Bez ohľadu na vami zvolený štýl stravovania, či už je to tak prerušovaný pôst , paleo dieta alebo ketogénna strava, všetky aspekty veľmi závisia od silného príjmu bielkovín.
Koľko bielkovín by som mal mať každý deň?
Keď sa rozhodnete zvýšiť svoj denný príjem bielkovín, či už prostredníctvom bielkovinových práškov, bielkovinových doplnkov alebo červeného mäsa, musíte si stanoviť ciele. Najzákladnejší a najbežnejší vzorec na to, koľko bielkovín by ste mali denne zjesť, pochádza z Rady pre potraviny a výživu v USA. Znie takto:
- o. 8 gramov bielkovín na kilogram hmotnosti
V tomto prípade bude 100 kilogramový muž potrebovať 80 gramov bielkovín denne. Aj keď je tento diétny referenčný príjem (DRI) skvelým základom pre začatie cesty s bielkovinami, do zmesi vstupujú aj ďalšie faktory.
Či už sedíte alebo ste aktívny, koľko vody piješ a genetické zloženie a zloženie makroživín ostatných potravín, ktoré konzumujete, zohrá váš požadovaný príjem bielkovín. Akadémia výživy a dietetiky, Americká vysoká škola športovej medicíny a kanadskí dietológovia naznačujú, že napríklad športovci potrebujú viac bielkovín. Organizácia poznamenáva, že tí, ktorí sa pravidelne zúčastňujú na aktivitách, ako je beh, jazda na bicykli alebo plávanie, konzumujú 1,2 až 1,4 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Ďalej silovo trénovaní športovci, ako sú siloví vzpierači, konzumujú 1,6 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Uvádzame veľmi základné obmedzenie odporúčaného príjmu bielkovín podľa úrovne aktivity;
- Sedavý - Vynásobte 0,5
- Svetelná aktivita - Vynásobte 0,6
- Mierna - Vynásobte 0,7
- Aktívny - Vynásobte 0,8
- Veľmi aktívny - Vynásobte 0,9
- Športovec - Vynásobte číslom 1,0
Najjednoduchší spôsob, ako získať presný cieľ príjmu bielkovín, je zistiť si aktuálny denný výdaj kalórií. Pochopenie toho, koľko kalórií celkovo zjete, vám umožní zmapovať percento, ktoré je potrebné prideliť bielkovinám.
Bežné chyby a mylné predstavy o bielkovinách
Väčšina mužov vie o dôležitosti bielkovín, ale často sa dopúšťame niekoľkých kľúčových chýb. Spravidla sa týkajú množstva bielkovín, ktoré konzumujeme bez toho, aby sme si to uvedomovali.
- Nadmerná spotreba - Keď zjete príliš veľa bielkovín, vaše telo si ich uloží ako tuk. Niektoré štúdie naznačujú, že prebytok bielkovín sa vylučuje močom, ale v skutočnosti sa uvoľní iba malá časť. Namiesto toho sa tento proteín premieňa na energiu na glukózu a ukladá sa ako tuk. Ak budete jesť príliš veľa bielkovín, nepochybne zvýšite spotrebu kalórií, čo znamená, že riskujete, že priberiete.
- Proteínové doplnky s vysokým obsahom cukru - Keď do svojej stravy pridávate bielkovinové prášky, dávajte si pozor na obsah sacharidov v kokteile. Zatiaľ čo väčšina srvátkových bielkovinových izolátov má nízky obsah kalórií, niektoré majú vysoký podiel cukru, vďaka čomu môžete byť náchylní na priberanie a prebytok kalórií.
- Pri jedle sa pretrepáva - Zatiaľ čo sa proteínový kokteil chválil ako náhrada jedla, nemá celkom rovnaký vplyv ako plnohodnotné krmivo. Keď jete plnohodnotné jedlo, vaše telo musí pracovať tvrdšie, aby ho strávilo, čo znamená, že pri tom spotrebujete viac kalórií.
Najlepšie bielkovinové prášky
Ak sú vaším doplnkom proteínové prášky, umožní nám vám zoznámiť sa s niektorými z našich obľúbených. Tu je zoznam 7 najlepších proteínových práškov, ktoré sme našli;
1. Zlatý štandard optimálnej výživy 100% srvátky
2. Pravá bielkovinová srvátka
3. Bulk Nutrients Pure Protein
4. Izolát srvátkovej bielkoviny BSC
5. Isowhey Protein Weight Management
6. Musashi vysoký obsah bielkovín
7. MyProtein Srvátka
Tiež by sa vám páčilo:
Sú bielkovinové koktaily zdravé? Kľúčové fakty o srvátkovom proteíne
11 najlepších austrálskych značiek proteínov
5 jedál zvyšujúcich náladu, ktoré vám zdvihnú náladu
Všeobecné časté otázky
Koľko bielkovín potrebuje dospelý človek každý deň?
DRI (diétny referenčný príjem) je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti alebo 0,36 gramu na kilogram. To predstavuje: 56 gramov denne pre priemerného sedavého muža. 46 gramov denne pre priemernú sedavú ženu.
Čo sa stane, keď zjete príliš veľa bielkovín?
Nadbytočné bielkoviny sa zvyčajne ukladajú ako tuk, zatiaľ čo prebytok aminokyselín sa vylučuje. Nakoniec to môže viesť k zvýšeniu hmotnosti, najmä ak konzumujete príliš veľa kalórií a snažíte sa zvýšiť príjem bielkovín.
Robí vás bielkovina lepšia?
Konzumácia stravy bohatej na bielkoviny môže mať za následok problémy s trávením, ale to má zvyčajne menej spoločné s bielkovinami a viac s nedostatkom vlákniny. Ako kompenzáciu sa odporúča jesť stravu bohatú na vláknité sacharidy, aj keď sa snažíte zvýšiť príjem bielkovín.