Plán stravovania a tréningu Hugh Jackman Wolverine

Hugh Jackman bez košele

Keď sa Hugh Jackman pripravoval na Wolverina, jeho plán stravovania a tréningu z neho skutočne urobil chlapa. Môže to urobiť aj pre vás? Iba ak ste rovnako oddaný ako on, čo bolo dosť čudné. Nie je ľahké vyvážiť plnohodnotný fitness a stravovací režim s hollywoodskou kariérou na zozname A. Muž to napriek tomu dokončil (prirodzene s pomocou svojho osobného trénera). Telo pripravené na Wolverine od Hugha Jackmana bolo zase na kusy. Dobre, teraz s tým prestaneme.

Pretože Jackman hrával Wolverina v priebehu 17 rokov, nemusel nutne držať iba jedinú fitnes rutinu alebo jedného osobného trénera. To znamená, že intenzívne vzpieranie a konzumácia ťažkých bielkovín boli vždy súčasťou programu. Ak chcete odhaliť postavu superhrdinov, ktorá na vás číha, očakáva sa od vás, že budete mať plné ruky práce s činkami a chudým mäsom. Poďme zistiť, či máte na to, aby ste si osvojili plán stravovania a tréningu Hugh Jackman Wolverine. Rovnako ako Jackman sám, aj vy môžete jedného dňa urobiť z Austrálie hrdú!

Tiež by sa vám páčilo:
Plán stravovania a tréningu Arnolda Schwarzeneggera
Plán diéty a tréningu Zac Efrona ‘Baywatch’
Plán diéty a tréningu Chrisa Hemswortha



Zdravé jedlá

Čo je diéta Hugh Jackman Wolverine?

Ako sme už spomenuli vyššie, Jackman pracoval v rôznych bodoch svojej kariéry s rôznymi osobnými trénermi. Pri filmoch ako The Wolverine a Logan to bol legendárny herec, ktorý pomohol vybičovať legendárneho herca do formy. Podľa Kingsburyho sa Jackmanova strava líšila v závislosti od toho, v ktorej fáze režimu sa nachádzal, aj keď jedna vec zostávala nemenná: sacharidová cyklistika. Konkrétne Jackman konzumoval sacharidy (pred 15. hodinou) v dňoch silového tréningu a viac-menej ich eliminoval každý druhý deň. Ďalšia konštanta? Bielkoviny a doplnky samozrejme.

Kingsbury sa tiež postaral o to, aby bola započítaná každá jedna kalória. V skutočnosti tvrdí, že výpočet kalórií a makroživín je najdôležitejšou časťou diéty. Ďalej sa ubezpečil, že Jackman pravidelne konzumuje čisté a zdravé jedlá, ako sú sladké zemiaky, hnedá ryža a kuracie mäso. Znamenalo to, že Jackman občas netrpel na piatich hamburgeroch In-N-Out na jednom sedení? To sa nestalo. Celkovo však bol hercov stravovací plán štíhly a čistý.

Hugh Jackman Členenie stravy

Pokiaľ ide o stravovací plán Hugha Jackmana Wolverine, kraľuje jednoduchosť. To znamená, že v dňoch, keď trénoval, jedol veľa rovnakých jedál v rovnakom čase. Všetko sa to delí na štyri jedlá denne plus doplnky. Tu je všeobecný prehľad potravín, ktoré Hugh Jackman konzumoval v priemerný tréningový deň:

Vajcia - O vajciach nemôžeme povedať nič, čo by ste už nevedeli, až na toto: nebojte sa žĺtka.

Ovsené vločky - Na raňajky si Jackman pochutnal aj na jednej šálke zdravých ovsených vločiek, ktoré údajne môžu znížiť hladinu cholesterolu (pozeráme sa na vás, vajcia). Je tiež skvelým zdrojom antioxidantov a rozpustnej vlákniny.

Steak - Pri druhom jedle dňa si Jackman často pomáhal pri jednej porcii chudého, lahodného steaku. A kto by mu to mohol vyčítať?

Sladký zemiak - Skutočná superpotravina, sladké zemiaky dodávajú veľké množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov. Navyše chutia celkom skvelo, čo ich pomáha robiť super.

Brokolica - Musí byť pre vás dobré niečo také jemné ako brokolica, takže niet divu, že sa táto hustá zelená zelenina objavuje takmer pri každom profesionálnom stravovacom pláne.

Kura - Kuracie mäso je čisté, chudé a plné bielkovín a navyše je veľmi chutné. Ako takmer každý (mäsožravý) kulturista alebo čudák z oblasti fitness, aj Jackman napájal hydinu.

Hnedá ryža - Hnedá ryža je ako celé zrno spájaná s rôznymi výhodami, vrátane zníženia hladiny cholesterolu a prevencie vzniku krvných zrazenín.

Špenát - Sme v pokušení urobiť vtip Popeye, ale neurobíme to. Koniec koncov, sila spoločnosti Wolverine hovorí za všetko. Mimochodom, jedzte viac špenátu.

Ryby - Jackmanovo štvrté jedlo dňa často pozostávalo z rýb, ktoré sú zdrojom úžasného zdroja omega-3 mastných kyselín, vitamínov, bielkovín a minerálov.

Avokádo - Keď už hovoríme o omega-3 mastných kyselinách, nájdete ich v avokáde. Nájdete tiež betakarotén, riboflavín, niacín, folát, kyselinu pantoténovú, horčík, draslík a množstvo vitamínov. Je niečo také superpotravinové nemôže robiť?

Zvieracia pumpa

Zvieracia pumpa - Pred každým tréningom Jackman požil tento doplnok, aby vytiahol svoje vnútorné zviera. Neobsahuje žiadny cukor ani sladidlo. Dodáva sa vo forme tabliet, čo umožňuje upraviť obsah kreatínu.

Zviera Nitro - Táto BCAA (aminokyselina s rozvetveným reťazcom) podporuje zotavenie, zlepšuje energiu a zachováva svalovú hmotu. Jackman z neho vzal 5 - 10 g pred a po každom tréningu. Aké zviera!

Karnitínová tekutina - Jackman použil tento doplnok na pomoc pri metabolizácii mastných kyselín.

Kreatín - Keď sa Jackman spojil, pridal do svojej dávky Animal Pump viac kreatínu. Pri rezaní znížil a potom odstránil kreatín.

Wolverine v telocvični

Plán tréningu Hugh Jackman Wolverine

Prírastok svalovej hmoty Hugha Jackmana bol výsledkom konkrétneho tréningového plánu od Davida Kingsburyho, ktorý hercov režim rozdelil do dvoch fáz: hromadnej a strihovej. Počas objemovej fázy Kingsbury vypočítal kalórie, aby poskytol Jackmanovi najchudobnejší možný svalový prírastok. Kingsbury tiež využíval kombináciu tréningu s nízkou intenzitou a intervalov, aby udržal hladinu telesného tuku na nízkej úrovni, aj keď sa Jackman zväčšoval.

Počas fázy strihu udržiaval Kingsbury silový tréning konzistentný, upravil však kalorickú spotrebu a množstvo kardio Jackmana. Konečným cieľom bolo opäť vybudovať silu bez toho, aby ste prešli cez palubu, čo sa týka telesného tuku. Štíhle a zlé, zlatko!

Kingsbury je tiež hlavným zástancom progresívneho preťaženia, ktoré spočíva v postupnom zvyšovaní množstva zdvihnutej váhy počas tréningu, a to všetko pre zabezpečenie neustáleho priberania na sile. Rozbil Jackmanov program na štvortýždňový rozvrh, pričom prvé tri týždne každý týždeň zvyšoval váhu a potom ju počas štvrtého týždňa znižoval, zatiaľ čo zvyšoval počet opakovaní.

Ako keby prístup Kingsburyho nebol ešte dosť metodický, vypracoval percentuálny systém, aby určil, aké váhy by mal Jackman každý týždeň používať ako svoje hlavné vleky. Každé percento sa vypočítalo tak, že sa zistilo, že Jackman pracuje s maximom 1 opakovania (W1RM), čo predstavuje 95% jeho max.

Pri všetkých zložených pohyboch Kingsbury povzbudil Jackmana, aby vykonal najskôr ťažkú ​​prácu s nízkou, 1 až 5 opakovaniami, po ktorej nasledovala práca s vyššími opakovaniami. Pretože ťažké nízke opakovania zlepšovali silu, zvyšovali Jackmanovu kapacitu pre vyšších opakovaní.

Wolverine Shirtless

Členenie tréningu Hugh Jackman

V priebehu svojho tréningu Jackman vykonával takmer každé cvičenie, ktoré si dokážete predstaviť, vrátane tlakov a kardia. Primárne zameranie však bolo na vzpieranie a postupné preťažovanie od začiatku do konca. Ako si pamätáte, Jackman pracoval v štvortýždňových blokoch, zvyšoval váhu každým ďalším týždňom, potom znižoval váhu vo štvrtom týždni a dosahoval vyššie opakovania.

Po dokončení prvého štvortýždňového bloku pridal Jackman do nasledujúceho bloku 5 - 10% zo svojej pracovnej max. Ak pôjdete v jeho šľapajach, pripravte sa na pridanie 5%, ak je váš postup postupný, a 10%, ak pomerne ľahko zasiahnete všetkých svojich cieľových opakovaní. Vpred by ste mali zvyšovať svoje pracovné maximum 1 opakovaní na úroveň 5 - 10% s každým nasledujúcim štvortýždňovým blokom.

Tu je rozpis hlavných výťahov, ktoré Jackman vykonával počas každého štvortýždňového bloku, ako aj fluktuácie maximálnych a pracovných opakovaní, ktoré začleňoval z týždňa na týždeň.

Bench Press s činkou

Toto klasické cvičenie na vzpieranie je rovnako priame ako efektívne, zamerané na rozsah svalov hornej časti tela. Začnite tým, že si ľahnete dozadu na lavičku s nohami položenými na zemi a očami dokonca s barlou. Rukovým úchopom chyťte tyč, ruky držte o niečo viac ako na šírku ramien. Ďalej úplne roztiahnite ruky a zložte tyč z regálu tak, aby sa vznášala priamo nad vašou hruďou. Lakte držte pri znižovaní tyče, zastavte sa, keď sa dotýka špičiek hrudníka (t. J. Bradaviek), a podržte jednu sekundu. Teraz posuňte tyč nahor so značnou silou, kým sa vaše paže nevrátia späť do východiskovej polohy. Opakujte.

Zadný drep

Pracujte s týmito silovými svalmi na spodnej časti tela - vrátane štvorkoliek, hamstringov a glutes -. Začnite v stoji, s tyčou položenou na hornej časti chrbta a chodidlami na šírku ramien. Ďalej si čupnite dolu zatlačením kolien na obidve strany a posunutím bokov dozadu. Klesajte, kým vaše boky nie sú nižšie ako kolená, a potom pomocou bokov postupujte smerom hore a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte.

Vážené vytiahnutie

Ak pre vás priemerné vytiahnutie nie je dostatočne náročné, toto brutálne cvičenie prinesie do procesu ďalšiu váhu. Aby ste to mohli vykonať, budete potrebovať buď záťažovú vestu alebo záťažový pás, ktorý môžete príslušne upraviť, aby ste sa nezranili. Zvyšok je celkom samozrejmý.

Mŕtvy ťah

Ak chcete Wolverinovu mutantnú silu, pripravte sa na zvládnutie tohto zloženého cvičenia. Začnite v stoji, s nohami pod činkou v postoji na šírku bokov. Predkloňte sa a chyťte sa tyče, ruky držte mimo bokov a ramená mierne pred tyčou. Zdvihnite činku na úroveň pása, držte ju na chvíľu a držte ju zaistené boky a kolená. Ďalej prineste váhu späť na podlahu a cvičenie opakujte. Chrbát by si mal udržiavať neutrálnu polohu a boky a plecia by sa mali pohybovať rovnakou rýchlosťou.

Wolverine

1. týždeň

  • Set 1: 5 opakovaní 60% z W1RM
  • Sada 2: 5 opakovaní, 65% z W1RM
  • Set 3: 5 opakovaní 75% z W1RM
  • Set 4: 5 opakovaní 75% z W1RM

2. týždeň

  • Sada 1: 4 opakovania, 65% z W1RM
  • Sada 2: 4 opakovania 75% z W1RM
  • Set 3: 4 opakovania 85% z W1RM
  • Set 4: 4 opakovania 85% z W1RM

3. týždeň

  • Set 1: 3 opakovaní, 70% z W1RM
  • Sada 2: 3 opakovania, 80% z W1RM
  • Sada 3: 3 opakovania, 90% W1RM
  • Set 4: 3 opakovaní, 90% z W1RM

4. týždeň

  • Sada 1: 10 opakovaní, 40% z W1RM
  • Sada 2:10 opakovaní, 50% z W1RM
  • Set 3:10 opakovaní, 60% z W1RM
  • Sada 4:10 opakovaní, 90% W1RM

Pridajte do nasledujúceho štvortýždňového bloku 5 - 10% zo svojho pracovného maxima s 1 opakovaním, potom ďalších 5 - 10% do bloku po ňom atď. Och, a nezabudnite si vypestovať masívne bokombrady, keď už ste pri tom. Teraz robíš veci spôsobom Wolverine.

Tiež by sa vám páčilo:
Plán stravovania a tréningu Arnolda Schwarzeneggera
Plán diéty a tréningu Zac Efrona ‘Baywatch’
Plán diéty a tréningu Chrisa Hemswortha

Všeobecné časté otázky

Aká bola strava Hugha Jackmana pre The Wolverine?

Jackmanova strava sa zmenila počas celého jeho vývoja svalov, ale pozostávala z bielkovín, ako sú vajcia a biftek, a z doplnkov, kde bolo treba, vo forme tabliet a prášku.

Čo bolo tréningom Wolverine od Hugha Jackmana?

Jackmanovo cvičenie pre The Wolverine sledovalo režim progresívneho preťaženia, čo znamená, že množstvo váh, ktoré Jackman používal, sa časom zvýšilo, čo trvalo zvyšovalo jeho zisky.

Čo sú to za cviky pri cvičení Wolverine od Hugha Jackmana?

Jackman v rámci svojich tréningov s Wolverinom vykonával tlaky na lavičke s činkou, vážené príťahy a mŕtve ťahy.