Perfektné cvičenie nôh na vybudovanie silného základu

Kulturistika

Postrúhaná postava nie je úplná bez silných nôh. Vaše nohy obsahujú niektoré z najväčších a najsilnejších svalov v tele. Navyše vás celý deň ťahajú okolo seba, takže je nevyhnutné, aby sa im v telocvični dostalo rovnakej lásky. Obohaťte svoju hru o nohy v priebehu dňa pomocou nášho dokonalého tréningu nôh, ktorý vám pomôže vybudovať silu, hmotnosť a atletiku. Zahŕňa zložené cviky, ktoré vám umožnia nabrať váhu a nabudiť silu. Niektoré z cvikov navyše využívajú odpor, aby vám umožnili pracovať s menej používanými svalmi a zaistiť tak solídny celoplošný tréning. Len pre zaujímavosť, končí to skutočným pikantným rebríkom, ktorý zhorí ako oheň.

Obsah Svaly nôh Štvorhlavý sval Hamstringy Lepky Teľatá Najlepšie cviky na nohy pre mužov 1. Drepy s činkou 2. Ťah bedrového kĺbu do činky 3a. Bulharské drepy s vysokým / nízkym rozdelením - striedavá pozícia trupu 3b. Bulharské drepy s vysokým / nízkym rozdelením - plyometrický chmeľ 4. Činka TKE Drop Lunge 5. Vážený prírastok v pohári drepu 6. Dokončenie rebríka bedrového pásu

Svaly nôh

Nohy pozostávajú z desiatok svalov, ktoré sa ohýbajú, ohýbajú, predlžujú, addukujú, unášajú a otáčajú nohami a umožňujú pohyb. Toto dokonalé cvičenie pre nohy sa zameriava na štyri hlavné svalové skupiny - štvorhlavý sval, hamstringy, glutety a lýtka. Pochopenie toho, ako všetci do seba zapadajú a spolupracujú, vám zabezpečí, že z tréningu získate maximum.



Svaly nôh

Štvorhlavý sval

Štvorhlavý sval alebo štvorkolky sedia v prednej časti stehna. Skladajú sa zo štyroch svalov, jedná sa o najsilnejšie svaly v ľudskom tele.

Hamstringy

Sedia vám vzadu na stehne tri svaly podkolennej šľachy. Ovplyvňujú pohyb bedier aj kolien.

Lepky

Aj keď to nie je technicky súčasťou vašej nohy, gluteálne svaly pomáhajú uľahčiť pohyb v bokoch a nohách. Pravidelne sa tiež venujú cvičeniu nôh.

Teľatá

Lýtkové svaly uľahčujú pohyb v členku, chodidle a prstoch na nohách. Sedia vám vzadu na dolnej časti nohy medzi kolenom a členkom.

Najlepšie cviky na nohy pre mužov

Jeff Cavaliere vytvoril svoje dokonalé tréningy pre každú časť tela Program ATHLEAN-X . Má magisterský titul v odbore telesná výchova a je certifikovaným špecialistom na silovú a kondičnú prípravu, takže jeho tréningy sú podporené vedou. Jeffov životopis sa tiež chváli pôsobením ako hlavný fyzikálny terapeut a asistent trénera sily pre New York Mets. Cvičte svoje nohy ako športovec a naberajte silu aj hmotu. Konečné cvičenie nôh zahŕňa zložené pohyby, ktoré sú zamerané na všetky časti nôh. Okrem toho obsahuje tréning v troch rovinách pohybu - sagitálnej (dopredu a dozadu), čelnej (zo strany na stranu) a priečnej (krútenie) - takže si udierate nohy z každého uhla.


1. Drepy s činkou

Pred tréningom nôh by ste sa mali ako vždy vždy zahriať. Všemocný drep s činkou je prvým cvikom dňa. Toto je zložený pohyb, ktorý zapojí všetky cieľové svaly a umožní vám naložiť váhu. Drepy budete vykonávať ako poklesovú sériu a so zvyšovaním počtu opakovaní budete váhu znižovať. Predtým, ako začnete, budete chcieť „zmierniť záťaž“ vykonaním jedného alebo dvoch drepov s boxom s hmotnosťou o 10% vyššou ako je vaša hmotnosť 5RM. To vás psychicky pripraví na nadchádzajúci krok a podvedie vašu myseľ k myšlienke, že prvá váha vašej práce nie je až taká ťažká. Po každej sade budete chcieť tiež dekomprimovať chrbticu. Stačí visieť z horného rámu po dobu 30 sekúnd. Pred každou pracovnou sadou budete pravdepodobne chcieť urobiť drepy a po každej tiež zavesenie.

Činka drep

Exekúcia

  • Začnite s činkou cez zadnú časť ramien a chodidlami len tak, aby boli širšie ako šírka bokov, prsty mierne vystreté. Okrem toho majte hlavu hore a lakte zastrčené.
  • Zložte sa, až kým vaše kolená nebudú mať 90 stupňov.
  • Pre správnu formu sa budete chcieť uistiť, že činku spúšťate rovným smerom. Prehnite sa v bokoch, zatlačte zadok dozadu, ale hrudník držte hore. Ak ešte stále začínate cvičiť alebo si nie ste istí svojou formou, môžete ich vykonávať ako boxovacie drepy, ktoré vám budú slúžiť ako pomôcka.
  • Nájazd cez podlahu, späť do stoja.
  • Zamerajte sa na to, aby sa váha vrátila späť v priamom smere. Zapojte svoje jadro a pohybujte bokmi a hrudníkom ako jeden celok. Takto zaistíte, aby ste sa neúmyselne nekývali dopredu alebo dozadu.
  • Dokončíte štyri sady, počnúc vašimi najťažšími váhami. Postupné znižovanie hmotnosti vám umožňuje presunúť zameranie na opakovanie.

Sady: 4

Reps: 5RM / 5RM / 10RM / 25RM - zníženie hmotnosti každej súpravy

2. Ťah bedrového kĺbu do činky

Ďalej narazíte na zadnú reťaz. Toto cvičenie nôh sa zameria na vaše glutety a hamstringy, aby ste dosiahli taký pevný zadok, že by ste z neho mohli odraziť mincu. Ťah do boku s činkou je ďalším zloženým pohybom, ktorý vám umožní zaťažiť váhu. Urobíte to ako reverznú množinu, ktorá bude zvyšovať váhu, keď idete. Počnúc nižšími váhami vám umožní sústrediť sa na správnu formu a pohybové vzorce.

Ťah bedrového kĺbu

Exekúcia

  • Uistite sa, že máte krabicu, ktorá sa nebude pohybovať.
  • Ak sa chcete pripraviť, začnite tým, že si sadnete na zem pred svoju škatuľu. Činku si položte cez predok bokov. Hornú časť chrbta si opierajte o stred lopatiek pozdĺž predného okraja krabice. Vaše chodidlá by mali byť rovné na podlahe, len širšie ako šírka bedier, prsty na nohách smerovať mierne smerom von. Vzdialenosť vašich nôh od boxu by mala umožniť, aby vaše kolená boli v hornej časti ťahu 90 stupňov.
  • Zatlačte hore a zamerajte sa na stlačenie glutetov, až kým nebudú trup a horné stehná v jednej priamke. Mali by ste cítiť silnú kontrakciu gluteí a hamstringov. Vydržte niekoľko sekúnd.
  • Majte na pamäti, že vaše ruky sú tam na stabilizáciu tyče, ale nie na pomoc pri presúvaní váhy.
  • Keď ste na vrchole ťahu, dávajte pozor, aby ste si nespustili hyperextenziu v dolnej časti chrbta. Predchádzajte tomu tak, že mierne zakloníte panvu dopredu a trochu stiahnete svaly dolného brucha.
  • Boky dajte späť dole, kým nebude vaše dno tesne nad podlahou.
  • Dokončíte štyri série a pridáte váhu, pretože každá sada sa bude opakovať.

Sady: 4

Reps: 25/10/5/5 - pridanie hmotnosti každej súprave

3a. Bulharské drepy s vysokým / nízkym rozdelením - striedavá pozícia trupu

O tréningu jednej nohy je toho veľa. Je vynikajúci na zlepšenie vášho atletizmu a integruje väčšiu stabilitu bedier do čelnej roviny pohybu. Nasledujúce dva tréningy nôh sú rovnakým pohybom, bulharskými drepmi s vysokým / nízkym rozdelením. Vykonávajú sa však rôznymi spôsobmi. Najskôr máte drepy, ktoré v kombinácii so striedaním polohy trupu menia zameranie od štvorkolky k zadnej reťazi.

Bulharské drepy

Exekúcia

  • Postavte sa chrbtom k lavičke, činky v každej ruke.
  • Položte jednu nohu späť na lavičku. Druhé chodidlo by malo byť rovné na podlahe, dostatočne ďaleko od lavice, aby pri drepe malo koleno 90 stupňov. Predná noha unesie väčšinu vašej váhy. Zadná noha by vás mala iba stabilizovať.
  • Padnite do podrepu a sklopte telo, až kým vaše koleno nebude mať 90 stupňov a činky nebudú takmer ležať na zemi.
  • Pri tomto ťahu veľmi záleží na pozícii vášho trupu, pretože určuje, aký sval robí leví podiel práce. V súprave budete musieť striedať polohu trupu, aby ste pracovali so svojimi štvorkolkami aj so zadným reťazcom.
  • Aby ste štvorkolky prepracovali, držte sa trup rovný, keď sa spúšťate do podrepu. Aby ste zapojili glutey a hamstringy, keď sa spúšťate do podrepu, nakláňajte telo dopredu cez koleno nesúce váhu. Ako budete postupovať v zostave, striedajte jednotlivé útoky.
  • Na každej nohe skompletizujete dve sady.

Sady: dva

Reps: 10-12RM na každej nohe

3b. Bulharské drepy s vysokým / nízkym rozdelením - plyometrický chmeľ

Pri zachovaní bulharských drepov s vysokým a nízkym rozdelením sa presuniete do plyometrického chmeľu iba pomocou svojej telesnej hmotnosti. Cieľom je zvýšiť rýchlosť a atletiku. Zmenou tempa tréningu zabezpečíte, že nebudete pomalý. Toto navyše dáva prácu svalovine vastus medialis v skupine štvorkoliek. Jednou z funkcií vastus medialis je udržiavať stabilitu kolena, takže skákacie cvičenia precvičia túto funkciu svalu.

Bulharské drepy

Exekúcia

  • Udržujte pozíciu z predchádzajúceho cviku; však budete musieť zbaviť váhy.
  • Ak chcete začať, spadnite do drepu.
  • V spodnej časti drepu budete výbušne tlačiť zo zeme do výskoku. Zadnou nohou sa držte na lavičke. Predné koleno by malo siahať približne do výšky brušných gombíkov, aby ste mohli pod týmto kolenom zovrieť ruky. Toto slúži na dva účely. Jednou z nich je zabezpečiť, aby ste skákali dostatočne vysoko. Druhou je trochu si povzbudiť, pretože sú ťažké.
  • Pri pristávaní spadnete priamo späť do drepu. Môžete sa dotknúť prstami zeme tak, ako to robíte, aby ste stabilizovali pristátie.
  • Budete sa chcieť sústrediť na pokus o pristátie na rovnakom mieste, z ktorého ste skočili, aby nedošlo k narušeniu vašej polohy a postoja.
  • Opakujte až do zlyhania na každej nohe.

Sady: jeden

Reps: k zlyhaniu na každej nohe

4. Činka TKE Drop Lunge

Výpadok s činkou TKE (terminálne rozšírenie kolena) je ďalším cvičením, ktoré presunie zameranie tak, aby pôsobilo na vastus medialis, na vnútornej strane kolena. Aby sval pracoval na plný výkon, musí prejsť celým rozsahom pohybu. Aby ste to dosiahli na vastus medialis, musíte natiahnuť koleno úplne do uzamknutej polohy. Použitie pásov v výpade vám umožňuje pracovať proti vytvorenému napätiu.

Činka Tke Drop Lunge

Exekúcia

  • Veľmi bezpečne pripevnite cvičebné pásky k stojanu. Pamätajte, že svaly na nohách sú jedny z najväčších a najsilnejších v tele, takže budete potrebovať pásy s vyšším odporom.
  • Budete tiež potrebovať činky, ktoré budete držať iba v rukách.
  • Zaujmite výpadovú pozíciu. Vaša predná noha bude plochá na zemi a vaša váha bude sústredená cez vrch. Toto je noha, na ktorú si pripevníte pásik a zavesíte si ho za koleno. Zadná noha bude dostatočne ďaleko dozadu, takže v dolnej časti vášho výpadu majú obe kolená 90 stupňov.
  • Pustite sa do výpadu a ruky držte pri bokoch, trup rovno a zafixované jadro.
  • Nájazd zo zeme a keď dosiahnete vrchol ťahu, úplne roztiahnite nohu a zafixujte si koleno. Týmto dosiahnete úplnú kontrakciu.
  • Na každej nohe absolvujete dve až tri sady.

Sady: 2-3

Reps: 10-12RM na každej nohe

5. Vážený prírastok v pohári drepu

Aby ste dosiahli maximálny výkon v silných a svalnatých stehnách, musíte cvičiť všetky oblasti nôh. Patria sem aj vnútorné a vonkajšie svaly stehien. Drepové poháre s činkami / váženým adduktorom sú vynikajúce pre zapojenie vašich vnútorných stehenných svalov. Potrebujete na to hladký povrch, na ktorý si môžete navliecť ponožky. Pokojne si zatancujte riskantný tanec Toma Cruisa a vyskúšajte klzkosť zvoleného povrchu.

Vážený prírastok v pohári

Exekúcia

  • Topánky - pri tomto cvičení budete musieť byť iba v ponožkách.
  • Chyťte činku alebo závažie, ktoré budete držať oboma rukami, v strede hrudníka.
  • Nohy umiestnite len širšie ako na šírku bokov. Dajte svoju váhu na jednu nohu. Druhý vykoná posúvanie.
  • Drez do drepu. Ako to však robíte, vaša váha zostane väčšinou na nekĺzavej nohe. Posuvník sa bude pohybovať von z bočnej strany tela.
  • Ak sa chcete vrátiť späť, v dolnej časti ťahu sa sústreďte na stlačenie vnútorných stehien. Toto vynúti aktiváciu adduktorov. Nechcete šliapať alebo ťahať nohy dozadu, pretože to pri tomto cvičení nepracuje so svalmi, na ktoré sa chcete sústrediť.
  • Opakujte 10 až 12-krát pre dve série na každú nohu.

Sady: dva

Reps: 10-12RM na každej nohe

6. Dokončenie rebríka bedrového pásu

Ukončite dokonalé cvičenie nôh jedným záverečným, epickým spálením. Je čas precvičiť vonkajšiu stranu stehien - svaly únoscu. Toto je cvičenie bez váhy a využíva sa iba pásmo odporu. Nenechajte sa však oklamať, bude to horieť ako Carolina Reaper. Buďte silní, pretlačte sa.

Dokončenie bedrového pásu

Exekúcia

  • Nastavte sa na svoje odporové pásmo. Zaháknite spodok pásky pod nohy, prsty smerujúce rovno spredu. Horná časť pásky sa musí zahýbať okolo vonkajšej strany paží. Za týmto účelom si zopnite ruky pod bradou, držte pásik a naťahujte pásik okolo lakťov, ktoré by potom mali byť kolmo na vaše telo.
  • Držte pásky pod nohami a urobte jeden krok doľava. Potom urobte jeden krok doprava.
  • Opakujte tento krok, tentoraz urobte dva kroky doľava a potom dva doprava.
  • Opakujte každý s tromi.
  • Skontrolujte svoj formulár a uistite sa, že prsty na nohách nesmerujú.
  • Pokračujte v opakovaní týchto krokov v každom smere, zakaždým sa zvýšte o jeden, až kým sa nedostanete na rebrík 10, ktorý ide oboma spôsobmi.

Sady: 1 alebo 2

Reps: Rebrík do 10 opakovaní