Pescatárska diéta: Sprievodca pre začiatočníkov

pescatarska strava

Nerobte si starosti, ak si myslíte - „čo je pescatár?“ - nie ste sami. Na rozdiel od vegetariánskej alebo vegánskej stravy sú pescatariáni vegetariáni, ktorí jedia ryby, morské plody, mliečne výrobky a príležitostne aj mäso, a to všetko pri zachovaní zdravej pohody.

V dnešnej dobe je vegánstvo príchuťou voľby a vegetariánstvo je dlhodobá stredná strava, ale pescatárska strava je zdravou alternatívou, ktorá splní vaše očakávania. Pescatárske jedlá sú všestranné; na rozdiel od vegetariánov vám umožnia každú chvíľu si dopriať mäsité jedlo alebo si vyraziť s priateľmi!

Zjednodušene povedané, filozofiou pescatárskeho stravovania je cítiť, že niektoré potraviny nie sú zakázané, ale radšej ich čo najviac vylúčiť.



Tiež by sa vám páčilo:
Sprievodca ketogénnou stravou pre začiatočníkov
Štúdia hovorí, že keto diéta môže pomôcť predchádzať chrípke
Všetko, čo potrebujete vedieť o stredomorskej strave

pescatarska strava

Čo je to pescatárska strava?

Pescatárska strava pozostáva zo zeleniny, obilnín, cestovín, rýb, iných morských plodov, vajec, ovsa, orechov a zdravých tukov. Na rozdiel od vegetariánskej stravy nie sú pescatariáni úplne obmedzovaní na mäso a mliečne výrobky. Diéta uprednostňuje ryby a morské plody ako primárny zdroj bielkovín. Ak dodržiavate túto diétu, môžete sa tiež rozhodnúť zahrnúť do jedál a občerstvenia vajcia a mliečne výrobky, čo väčšina pescatariánov zamestnáva.

Častým dôvodom prijatia pescatárskej stravy je zlepšenie zdravia; na konzumáciu rýb, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, zlepšujú prekrvenie mozgu a môžu potlačiť mozgové choroby. Nenechajte sa však oklamať, nejde o stravu všetkých rýb. Pescatariáni majú zvyčajne dve alebo štyri jedlá z morských plodov týždenne. Mnoho z ich týždenných jedál a občerstvenia nasleduje a Stredomorská strava .

Okrem zdravotných výhod sa ľudia z etických dôvodov rozhodnú pre pescatársku stravu. Z ekologického hľadiska pescetariánstvo znižuje uhlíkovú stopu človeka v strave. Hospodárske zvieratá sú najväčším užívateľom pôdy na svete, čo predstavuje takmer 80 percent poľnohospodárskej pôdy. Samotná spotreba hovädzieho mäsa predstavuje 24 percent svetového príjmu mäsa.

Dopad na životné prostredie a množstvo energie potrebnej na kŕmenie hospodárskych zvierat prevyšujú jej nutričné ​​hodnoty.Na rozdiel od vegetariánskej stravy ponúka pescetariánstvo množstvo spôsobov, ako zabezpečiť, aby bola vaša strava zaujímavá.

Potraviny, ktoré môžete jesť na pescatárskej strave

Na rozdiel od vegetariánskeho režimu nie je pescatárska strava prísna, umožňuje nasledovníkom hrať sa s výberom jedla. Napríklad, hoci sa pescatariáni všeobecne vyhýbajú mäsu, môžu si občas vychutnať jedlo na mäsovom jedle cez víkend alebo kedykoľvek počas týždňa na rodinnom stretnutí. Nasledujú typické jedlá, ktoré jedia pescatariáni:

  • Ryby
  • Mäkkýše
  • Tofu
  • Mlieko
  • Vajcia
  • Syr
  • Ovocie
  • Zelenina
  • Fazuľa
  • Orechy a semená
  • Celozrnné cestoviny, chlieb a hnedá ryža
  • „Ostatné“ zrná, ako napríklad quinoa a pohánka

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri pescatárskej strave

Nasledujúce jedlá nesmú byť úplne vylúčené z vášho životného štýlu, ako sú vegetariáni alebo vegáni ako takí, ale je potrebné ich minimalizovať z dennej stravy:

  • Hovädzie mäso
  • Bravčové mäso
  • Kura
  • Baránok
  • Turecko
  • Deli mäso
  • Maslo / margarín
  • Alkohol
  • Trans-tučné jedlá

Pescatariánsky stravovací plán

Pre každého z vás, ktorí začínajú s pescatárskou stravou, môže byť príprava jedla odrádzajúcou úlohou. Je obzvlášť ľahké obrátiť sa na veľa jedál s vysokým obsahom uhľohydrátov, čo nie je to najlepšie pre kohokoľvek, kto chce udržiavať alebo zlepšovať svoju pohodu.

Jednou z výhod pescatárskej stravy je hromada omega-3 mastných kyselín, ktoré získate konzumáciou rýb, čo zmierňuje zápal. Pescatárska strava má tendenciu mať oveľa nižšie hladiny cholesterolu, čo zlepšuje celkové zdravie srdca.

Ak teda s touto diétou začínate, dajte jej trojdňovú skúšku.

Raňajky 1. deň

  • Avokádo pečené vajcia: jedlo s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, čo znamená, že sú perfektné ako raňajkové jedlo a sú plné bielkovín, vlákniny, vitamínu C a A.

Obedový deň 1

  • Marocké plnené sladké zemiakové šupky: obedové jedlo, ktoré sa nasýti. Sladké zemiaky obsahujú veľa vitamínu A a vitamínu C, takže sú plné výhod. Tento recept je plný vlákniny a bielkovín a má nízky obsah tuku.

Večera 1. deň

  • Pečená tilapia s parmezánovou kôrkou: je obľúbený pescatariáni. Pečenie parmezánu ako kôrky mu skutočne dá chrumkavú textúru a chuť je dostatočne jemná, aby neprekonala chuť rýb. Pred ponorením ryby do parmezánu použite na prípravu rýb zmes olivového oleja a citrónovej šťavy.

Raňajky 2. deň

  • Huevos rancheros: chutné mexické raňajkové jedlo nabité sacharidmi, ktoré vás prevedú celým dňom. Ak chcete, môžete si dať huevos rancheros s trochou ryže, ale uprednostňovanou metódou je dať si k jedlu iba nejaké chlebové placky alebo tortilly.

2. obed

  • Šalát z makrely a zelenej fazule: urobte to so zelenými fazuľkami, cukrovým hráškom a záhradným hráškom, takže to má vynikajúcu chuť a má vkusnú chuť.

Večera 2. deň

  • Teriyaki praženica: nebeské jedlo, na ktorom sa dá večerať. Ak nemáte vo svojej chladničke tieto presné prísady, žiadny problém! Hľadajte chrumkavo vyzerajúcu zeleninu; mrkva, karfiol, bambusové výhonky, fazuľové klíčky a zelené fazuľky a riaďte sa online receptom na varenie.

Raňajky 3. deň

  • Avokádo a restované šampiňóny: Avokádo. Huby. Kysnuté cesto. Potrebujem ešte niečo povedať? To sú raňajky, ktoré sú vhodné pre každého! Ak chcete skôr zmierniť príjem sacharidov, môžete toast jednoducho odstrániť a bude to stále vynikajúce.

Obed 3. deň

  • Grécky cícerový šalát: Cícer je solídnym zdrojom bielkovín a je jednou z tých ingrediencií, ktoré dlho vydržia čerstvé a je ich kúpa lacná. Zaradil by som ich do kategórie „skladové základy“. Dokonale sa hodia k fete a paradajkám, a preto je tento šalát jednoducho vynikajúci.

Večera 3. deň

  • Červené šošovicové kari a cesnak a koriander naan: Jeme veľa šošovice a toto je najmä kari, ktoré patrí medzi naše najobľúbenejšie. Toto je voliteľná strana, ale je skutočne chutná so šošovicovým kari.

Uži si to? Cítiť sa zdravšie? Potom pokračujte! Uvádzame týždenný pescatársky plán stravovania:

Pondelok

  • Raňajky : Ľubovoľný výber obilnín a banánu
  • Obed : Tuniakový šalát
  • Večera : Cestoviny z tuniakového pesta
  • Dezert : 3x bielkovinové guľky

Utorok

  • Raňajky : 2x čučoriedkové a citrónové muffiny
  • Obed : Udon rezancová polievka
  • Večera : Sladké a lepkavé lososové kebaby
  • Dezert : 4x mrkvové hummusové uhorky

Streda

  • Raňajky : Avokádo pečené vajcia
  • Obed : Marocké plnené sladké zemiakové šupky
  • Večera : Thajské masamanské kari
  • Dezert : Karamelový krém

Štvrtok

  • Raňajky : Palacinky z kokosového banánu
  • Obed : Mac n syr
  • Večera : Pečená tilapia s parmezánovou kôrkou
  • Dezert : Čokoládový mliečny koktail

Piatok

  • Raňajky : Weetbix a mlieko plus banán
  • Obed : Makrela a zelený fazuľový šalát
  • Večera : Teriyaki praženica
  • Dezert : Čokoládová guľôčka z arašidového masla

Sobota

  • Raňajky : Avokádo a restované šampiňóny
  • Obed : Grécky cícerový šalát
  • Večera : Hovädzí alebo kurací hamburger
  • Dezert : Ľadový krik

Nedeľa

  • Raňajky : Čerstvé filé zo sardinky na hrianke
  • Obed : Vegetariánsky sendvič
  • Večera : Steak, zemiaková kaša a zelenina
  • Dezert : Puding

Pescatárske občerstvenie

Ak máte časovo obmedzený prístup alebo ste iba neobťažovaný typ, nebudete sa musieť obávať; pescatárske občerstvenie nevyžaduje tonu prep. Mnohé z týchto alternatívnych občerstvenia sú slané a lacné. Tu sú niektoré z populárnych možností, ktoré si môžete vychutnať v práci alebo doma:

  • Slnečnicové semienka
  • Pražené mandle
  • Zeleninové chipsy
  • museli bars
  • Konzervovaný losos
  • Baklažán trhaný
  • Konzervovaný tuniak
  • Konzervované sardinky

Tiež by sa vám páčilo:
Sprievodca ketogénnou stravou pre začiatočníkov
Štúdia hovorí, že keto diéta môže pomôcť predchádzať chrípke
Všetko, čo potrebujete vedieť o stredomorskej strave

Všeobecné časté otázky

Čo jedáva pescatár?

Pescatarian jesť morské plody, tofu, mlieko, vajcia, syry, ovocie, zeleninu, fazuľa, orechy, semená, celozrnné cestoviny, chlieb, ryžu a všeobecne vylučuje mäso a konzumuje mliečne výrobky skromne.

Ako hovoríte vegetarián, ktorý žerie ryby?

Zjednodušene povedané, vegetarián, ktorý môže jesť ryby, iné morské plody a vajcia, sa nazýva pescatár. Filozofiou pescatárskej diéty je nepociťovať, že niektoré jedlá, ako napríklad mäso, sú zakázané, ale radšej ich čo najviac obmedziť.

Čo je pescatár?

Pescatarian dodržiava stravu, ktorá obsahuje morské plody ako jediný zdroj mäsa v inak vegetariánskej strave a nie je úplne obmedzená z príležitostnej konzumácie mäsa.