Sprievodca prerušovaným pôstom pre nováčikov
Oveľa viac ako o najnovšom stravovacom šialenstve bojuje s prerušovaným pôstom množstvo renomovaných čudákov. Patrí sem vynikajúco fit podaktorý Joe Rogan spolu s množstvom odborníkov na metabolizmus. Je preto len prirodzené, že vy a veľa ďalších ľudí, ako ste vy, sa možno budete chcieť zapojiť do akcie a následne zúročiť výhody prerušovaného pôstu. Skutočne, či už dúfate v zníženie hladiny cukru v krvi, zlepšenie duševnej čistoty, zníženie zápalu, naštartovanie metabolizmu alebo na dosiahnutie úplného zníženia hmotnosti, budete potrebovať prerušovaného hladovacieho sprievodcu. To je zatiaľ len zopár uvádzaných výhod.
Prerušovaná pôstna strava samozrejme nie je taká jednoduchá záležitosť, ako je občasné predjedenie. Niektorí ľudia navyše povedia, že prerušovaný pôst nie je vôbec diétou, ale skôr stravovacím návykom. V našom dôveryhodnom občasnom sprievodcovi pôstom pre mužov, ktorý sa zaoberá oveľa viac výsledkami, ako sémantikou, sa nebudeme štiepiť. Poďme na pravú nohu ... alebo by sme mali povedať žalúdok?
Tiež by sa vám páčilo:
Odhaľovanie prínosov cvičenia pre duševné zdravie
Vedecké vyhlásenia: Pivo je zdravšie ako červené víno
Hacknite svoj metabolizmus a chudnite pomocou Lumenu
Čo je prerušovaný pôst?
Reprezentujúci tradíciu, ktorá má za sebou viac histórie, ako by ste si možno mysleli, prerušovaný pôst znamená ísť na dlhšiu dobu bez zjedenia jediného sústa. Aby ste si to nemali mýliť s hladom, jedná sa o režim, ktorý si vyžaduje sústredenú mieru kontroly nad tým, čo jete a kedy jete. Ak to znie zvláštne, zvážte skutočnosť, že pôst už cvičíte každých 24 hodín. Nakoniec nekonzumujete 10-12 hodín medzi večerou a raňajkami (odtiaľ pochádza výraz „rýchlo sa prestávka“), a to je dosť dlhý čas. Prerušované hladovanie rozširuje proces na diétu zameranú na výsledky, ktorej druh poskytuje množstvo hlásených zdravotných výhod. Za zmienku tiež stojí, že môžete kedykoľvek piť vodu, čaj, kávu alebo vývar z kostí.
Ako funguje prerušovaný pôst?
Ako občan moderného sveta si pravdepodobne uvedomujete, že my ľudia radi jeme. V skutočnosti to máme tak radi, že často konzumujeme viac jedla, ako je potrebné. To spôsobí prudký nárast hladiny inzulínu a telo si bude ukladať prebytočné kalórie buď ako tuk alebo cukor. Keď pokračujeme v jedení bez toho, aby sme spálili uložené kalórie, hromadí sa cukor a tuk vo vnútri tela. Výsledkom môže byť niečo také jednoduché ako prírastok hmotnosti alebo niečo také zložité ako cukrovka 2. typu. Ani jeden výsledok nie je mierne povedané žiaduci.
Pôstom zvrátite proces tak, že hovoríte. To znamená, že spôsobujete pokles hladiny inzulínu na prázdny žalúdok, čo vedie k tomu, že telo začne spaľovať uloženou energiou. Toto je podstata tohto postupu - vylučuje uloženú energiu, ktorá by sa inak premenila na cukor a / alebo tuk. Zostatok je tu operatívnym slovom.
Dokážete prerušovane rýchlo chudnúť?
Na to, aby ste vedeli, že to, že budete jesť menej alebo vôbec žiadne jedlo, budete musieť chudnúť. Inými slovami, prerušovaný pôst na chudnutie je skutočne hodným úsilím. A hoci by sa niektorí muži mohli pýtať, či bude mať tento postup negatívny vplyv na metabolizmus, zdá sa, že to tak nie je.
Aké sú negatíva prerušovaného pôstu?
Ak dáme celú vec metabolizmu nabok (pretože to je vec, ktorú by mali vedci ponechať najlepšie), existujú ďalšie obavy, ktoré by človek mohol mať v súvislosti s prerušovaným pôstom pri chudnutí. Muži by si napríklad mohli položiť otázku, či pocítia nízku energiu, že sa nedokážu sústrediť, ochorieť alebo jednoducho skolabujú kvôli nedostatku kalórií. A počas prvých dní sa tieto obavy budú javiť ako oprávnené.
Pravdou je, že pri prechode na prerušovanú hladovku bude určité adaptačné obdobie. Je to preto, že si telo zvykne na konkrétne vzorce a návyky. Ak teda jete (alebo sa prejedáte) každý deň, vaše telo je zvyknuté konzumovať určité množstvo jedla v určitom čase. A keď tento vzorec náhle zmeníte, môžu sa u vás vyskytnúť záchvaty extrémneho hladu, straty energie, výkyvy nálady, bolesti hlavy alebo nevoľnosť.
Telo však nie je nič, ak nie je prispôsobivé, a nakoniec si zachová rovnováhu. Po niekoľkých dňoch prerušovaného pôstu zistíte, že hladové bolesti pominuli. Podobným spôsobom sa vaše nálady a energetické hladiny vrátia do svojich bežných stavov, ak sa nezlepšia.
7 prínosov prerušovaného pôstu pre zdravie?
Tu sa dostávame k dobrým veciam, teda výhodám prerušovaného pôstu. Môžu sa pozorovať u tých, ktorí sa plne zaväzujú k prerušovanému režimu pôstu pri zachovaní zdravého životného štýlu.
Výhody prerušovaného pôstu sú;
1. Chudnutie
V prvom rade môžete očakávať, že schudnete zo zrejmých dôvodov. Niektorí odborníci však potvrdia, že chudnutie je iba jednou z mnohých výhod, ktoré sa dosahujú prerušovaným pôstom. Čiastočne to je dôvod, prečo sa samotná prax vracia až do staroveku, keď chudnutie nebolo práve najdôležitejšou záležitosťou ľudstva.
2. Mentálna jasnosť
Podľa niektorých správ môže výhody prerušovaného pôstu zahŕňať aj duševnú jasnosť. Nedostatok ťažkého jedla a namáhanie tela pri trávení kalórií a energie môže telu umožniť reguláciu zdravých funkcií mozgu. Čistý systém môže viesť k čistej mysli.
3. Vylepšená energia
Časté stravovanie po celý deň nepretržite dáva nášmu telu a metabolizmu cyklus trávenia. Zakaždým, keď skonzumujete kalórie, vaše telo musí pracovať na odbúravaní sacharidov a ich premene na cukor v krvi. Nakoniec sa to použije na energiu alebo sa uloží do buniek na ďalšie použitie.
4. Môže zlepšiť inzulínovú rezistenciu
Niektoré správy tiež naznačujú, že prerušované hladovanie môže zlepšiť našu inzulínovú rezistenciu. To by zase mohlo viesť k 3 - 6 percentnému poklesu hladiny cukru v krvi a k 20 - 31 percentnému poklesu hladiny inzulínu. To môže vyvrcholiť väčšou ochranou pred cukrovkou 2. typu.
5. Zmiernenie zápalu
Niektoré štúdie preukázali, že prerušované hladovanie môže viesť k zníženiu markerov zápalu.
6. Zjednodušuje váš život
Okrem toho je potrebné zvážiť množstvo praktických výhod. Napríklad prerušovaný pôst vám môže drasticky zjednodušiť život. Za týmto účelom je to na rozdiel od väčšiny súčasných diét také, že si vyžaduje, aby ste nič nejedli a dlhšie piť iba vodu, čaj, kávu alebo vývar z kostí. Ako to môže byť jednoduchšie?
7. Finančné výhody
Keď už hovoríme o praktických výhodách, prerušovaný pôst vám tiež ušetrí peniaze znížením nákladov na jedlo, ušetrí vám čas, ktorý by ste inak strávili varením, umožní cheat days (za predpokladu, že zvládnete svoje zlozvyky), umožní variabilitu a prispôsobí sa každému životnému štýlu. . V neposlednom rade, ak vám je zle alebo sa vám jednoducho páči mať jesť, stlačenie tlačidla pozastavenia alebo zastavenia je také ľahké ako vloženie kúska jedla do úst.
Sprievodca základným prerušovaným pôstom
Pamätáte si, ako sme hovorili, že prerušovaný pôst pre mužov bol asi taký jednoduchý, ako len diéta mohla byť? Možno budeme musieť na toto tvrdenie hodiť malú hviezdičku. Je to preto, že existuje celý rad spôsobov, ako sa zapojiť do praxe, čo si vedie k otázke: aká metóda prerušovaného pôstu je pre vás najlepšia?
Začnime s najpopulárnejším prístupom, ktorý je v súčasnosti známejší ako metóda prerušovaného pôstu 16: 8. Podľa názvu je pomer 16: 8 hladovkou 16 hodín denne a obmedzením konzumácie jedla na 8 hodín. Príkladom môže byť konzumácia všetkého jedla medzi poludním a 20:00 hod. Áno, to znamená, že ste raňajky vynechali. Tiež nechcete jesť viac ako dve zdraviu prospešné jedlá (tri vrcholy jedál) v rámci povoleného časového obdobia. Ak sa vám 8 hodín zdá byť príliš veľkorysých, zvážte radšej metódu prerušovaného pôstu 20: 4. Ako asi tušíte, táto metóda vyžaduje pôst 20 hodín denne a obmedzenie jedla na 4-hodinové okno.
Chcete zvoliť iný prístup? V každom prípade vyskúšajte metódu 5: 2, ktorá spočíva v znížení kalorického príjmu o 75% dva dni po sebe, raz týždenne. Od tejto chvíle to môže ísť až do extrémov. Namiesto toho, aby sme uvádzali každý pomer, upozorníme, že svetový rekord v pôste je 382 dní, takže s týmito informáciami urobte, čo chcete.
Prirodzene, existujú spôsoby, ako optimalizovať svoju prerušovanú hladovku, a tým získať ďalšie výhody. To nás privádza k potenciálne život meniacej kombinácii prerušovaného hladovania + ketogénnej diéty. Len krátka pripomienka: praktizovať keto diétu znamená jesť prevažne tuk a bielkoviny, čo pomáha telu premieňať tukové bunky na ketóny, a potom tieto ketóny používať ako palivo. Tento proces - tiež známy ako ketóza - rozloží a zabije poškodené bunky a bunkové komponenty, aktivuje kmeňové bunky a prednostne zníži viscerálny a brušný tuk, tvrdí Dr. Valter Longo z USC Longevity Institute.
Preto je prerušované hladovanie + keto úžasným spôsobom, ako schudnúť, a zároveň optimalizovať výkonnosť tela. Ďalej, pôst môže skutočne urýchliť prechod do metabolického stavu ketózy a potom pomôcť udržať ten istý stav. Zhoďte sa do dôsledného tréningu a budete skutočne maximalizovať potenciál svojho tela.
Kde začať prerušovaný pôst?
Využiť výhody prerušovaného pôstu znamená urobiť prvý krok k tejto praktike zmeny hry a potom sa držať plánu. Môže to znieť jednoducho koncepčne, ale môže byť úplne ťažké ho vykonať. Pretože vás nemôžeme osobne trénovať týmto procesom, pokryjeme základné veci. Tu je postup, ako začať prerušovaný pôst:
- Zistite, ktorá metóda vám najlepšie vyhovuje.
- Rozhodnite sa, ako dlho sa chcete postiť.
- Začnite rýchlo. Ak ochoriete, niečo zjedzte.
- Choďte do svojho života tak, ako by ste normálne chodili.
- Neprejedajte sa, keď sa rozídete.
Voila, začali ste prerušované hladovanie za chudnutie a získali ste prístup k množstvu ďalších výhod. Čoskoro začnete vidieť výsledky, najmä ak cvičíte a správne sa stravujete. A nezabudnite, páni: môžete sa kedykoľvek odhlásiť.
Ako dlho by ste sa mali postiť, zatiaľ čo prerušujete hladovanie?
Dĺžka pôstu závisí od vášho aktuálneho plánu. Najbežnejšia štruktúra je však 16-hodinový pôst s 8-hodinovým stravovacím režimom.
Môžete piť počas prerušovaného pôstu?
Počas pôstu by ste mali byť v poriadku, keď skonzumujete kávu, vodu alebo čaj. Na hladovku bude prijateľné všetko, čo má obsah kalórií nižší ako 50.
Aké sú negatívne účinky prerušovaného pôstu?
Prerušovaný pôst sa väčšinou ukázal byť zdraviu prospešný, avšak dlhodobý pôst môže mať vplyv na hormóny. V extrémnych prípadoch môže viesť k vypadávaniu vlasov, úzkosti a stresu, ale je to veľmi zriedkavé.
Tiež by sa vám páčilo:
Odhaľovanie prínosov cvičenia pre duševné zdravie
Vedecké vyhlásenia: Pivo je zdravšie ako červené víno
Hacknite svoj metabolizmus a chudnite pomocou Lumenu