Dokonalé cvičenie na hrudi na hromadenie hmoty

Cvičenie na hrudi - muži

Jedným z hlavných atribútov strihovej postavy je statný svalnatý hrudník. Vďaka tomuto dokonalému tréningu na hrudi naberajte hmotu, načerpajte silu a trénujte ako športovec. Cvičenia uvedené nižšie využívajú kombinácie podobných pohybov. Prvý v každej sade umožňuje naložiť váhu na klasické cviky na hrudník. Naproti tomu druhá časť na každej z nich znižuje váhu, ale zaisťuje úplné stiahnutie a predĺženie svalov hrudníka. Kombinácia dvoch variácií cvičení umožňuje komplexné cvičenie, ktoré prináša výsledky.

Obsah Hrudné svaly Veľký prsný sval Pectoralis Minor Najlepšie cviky na hrudník pre mužov 1a. Bench Press s činkou 1b. Horizontálne výhybky kábla / pásma 2a. Nakloňte činku 2b. Križovatky kábla / pásma od najnižšej po najvyššiu 3a. Vážený ponor 3c. Križovatky káblov / pásiem od najvyššieho po najnižší 4a. Vážené kliknutia 4b. Klipy crossoverov kapely

Hrudné svaly

Aj keď existuje niekoľko svalov na hrudi, najväčší a najviditeľnejší sval je prsný sval. Tento sval, ktorý sa bežne nazýva váš prsník, sedí v prednej časti hrudníka a je to najprirodzenejší sval, na ktorý sa treba sústrediť pri cvičení. Úplné pochopenie zloženia štruktúry hrudníka je však zásadné pre dosiahnutie maximálneho výkonu pri tréningu hrudníka.



Hrudné svaly

Veľký prsný sval

Široký vejárovitý prsný sval má dve svalové hlavy - klavikulárnu a sternokostálnu. Je zodpovedný za rôzne pohyby ramien a za pripojenie paže k telu.

Pectoralis Minor

Pod pectoralis major sa nachádza pectoralis minor. Úlohou tohto svalu je vytiahnuť rameno dopredu.

Najlepšie cviky na hrudník pre mužov

Spoznávanie svalovej štruktúry je jedným z najlepších spôsobov, ako dosiahnuť špičkový výkon v tréningu. Jeff Cavaliere’s Program ATHLEAN-X je perfektný spôsob, ako porozumieť svojej anatómii týkajúcej sa cvičenia. Jeho tréningy sú podložené vedou a zameriavajú sa na prácu svalov s ich plnou kapacitou a rozsahom pohybu. Jeff bol hlavným fyzioterapeutom a asistentom silového trénera pre New York Mets. Okrem toho má magisterský titul v odbore telesná príprava a je certifikovaným špecialistom na silovú a kondičnú prípravu. Nasledujúce cvičenia by sa mali vykonávať ako kombinované zostavy. Vyznačujú sa štandardným pohybom, ktorý môžete zaťažiť hmotnosťou. Potom každé kombo pridá cviky na kríženie, aby sa zabezpečilo, že rameno pretína strednú čiaru, aby došlo k úplnému stiahnutiu svalov.


1a. Bench Press s činkou

Lavičné tlaky na činku sú základným tréningom hrudníka. Toto cvičenie sa nezameriava iba na prsné svaly, ale aj na deltové svaly, chrbát a triceps. Robenie tlakov na lavičke s činkami ako poklesová sada vám umožní naložiť sval, aby ste videli zisky rýchlejšie a efektívnejšie. Vyberte si závažia, ktoré vás vyzvú, ale nie vynútenie zlyhania. Ako už bolo spomenuté, pec má tvar vejára. To znamená, že uhol vlákien sa mení naprieč svalom. Aby ste ich dostali do práce, potrebujete pohyb, ktorý zodpovedá smeru vlákien. Benchpress vyrovnáva ramená rovnobežne s vláknami v strednej časti prsníka. Preto sa táto oblasť týmto krokom dostáva najviac do rozvoja.

Bench Press s činkou

Exekúcia

  • Držte činku nadhmatom s rukami dostatočne širokými od seba, aby ste mali lakte v 90 stupňoch.
  • Dodržiavajte správne držanie tela na lavičke - zapojte svoje jadro a glutety, chodidlá držte rovno na podlahe a choďte do lavice.
  • Zdvihnite lištu do úplného predĺženia, ruky položte o 90 stupňov k telu.
  • Prineste tyč späť do svojej hrude, s kontrolou. Keď je tyč spustená, mala by sedieť v strede hrudnej kosti.
  • Dokončíte štyri série po šesť, potom osem, potom 10 a nakoniec 12, počnúc vyššou váhou, ktorá sa potom znižuje s pribúdajúcimi opakovaniami.

Sady: 4

Reps: 8.6.10/12 - zníženie hmotnosti každej súpravy

1b. Horizontálne výhybky kábla / pásma

Vďaka tomu, že stále pracujete na tých stredných vláknach prsných svalov, horizontálny výhybka pomocou kábla alebo pásky posunie vaše cvičenie na hrudníku na ďalšiu úroveň. Prekrížením rúk nad telom sa ubezpečíte, že svaly sú úplne zapojené, a dosiahnete požadovanú maximálnu kontrakciu. Mali by ste sa do tohto cvičenia pustiť ihneď po dokončení benchpressových sád.

Krížový kábel

Exekúcia

  • Postavte sa chrbtom k káblovému prístroju. Nohy majte len širšie ako šírka bedier, trup rovno a zafixované jadro. Káble by mali byť upravené, aby sa ťahali tesne nad výškou ramien.
  • Káble držte v obidvoch rukách s vystretými rukami.
  • Potiahnite káble dopredu a cez telo. Vaše paže by mali byť vo výške polovice hrudníka - na rovnakej úrovni, ako fungoval bench press. Mali by tiež prechádzať cez stredovú čiaru vášho tela.
  • Nechajte káble zatiahnuť s kontrolou, zatiahnite ruky dozadu, ale lakte držte mierne pokrčené. Nechajte ruky, aby sa stiahli natoľko, aby ste cítili úsek na hrudi, a zaistite, aby ste dosiahli plný výbežok tohto svalu.
  • Túto akciu opakujte 15-krát v štyroch sériách. Pri každom potiahnutí kábla vymeňte ktoré rameno prechádza cez hornú časť.
  • Ak nemáte káblový stroj, môžete to urobiť pomocou odporových pásov pripevnených veľmi bezpečne k stojanu na závažie. Pripevnite ich v rovnakej výške ako stred hrudnej kosti, aby bol pohyb vodorovný.

Sady: 4

Reps: pätnásť

2a. Nakloňte činku

Lisy na sklonenie činky premiestnia váš pohyb paží tak, aby pôsobili na vlákna v hornej časti vašich prsníkov. Tieto prebiehajú smerom dole od kľúčnej kosti po pažu. Ďalším základným cvičením na hrudníku je lis na činky so sklonom, ktorým sa dá manipulovať, takže ho cítite v rôznych častiach tela. Budete sa musieť zamerať na polohu svojej ruky, aby ste zaistili, že hrudník podáva maximum práce. Rovnako ako v prípade benchpressu, aj toto cvičenie by malo byť ukončené ako zostava pádu.

Nakloňte činku

Exekúcia

  • Ľahnite si na šikmú lavicu a znova sa uistite, že máte správne držanie tela. Zapojte svoje jadro a glutety, chodidlá držte rovno na podlahe a choďte do lavice.
  • Držte činky nadhmatom.
  • Zatlačte ruky smerom k stropu. Pri pohybe nahor mierne pootáčajte zápästím a rukami, aby pohyb viedli palce. Toto je najlepší spôsob, ako zapojiť svaly na hrudníku, a nie chrbát alebo triceps, ktoré robia ťažké lodenice.
  • Uvoľnite ruky nadol s kontrolou, až kým nebudú dozadu a pokrčené, lakte mierne za telom. Opäť by ste mali cítiť, že slávne sa tiahne pozdĺž hrudníka v dolnej časti ťahu.
  • Dokončíte štyri série po šesť, potom osem, potom 10 a nakoniec 12, počnúc vyššou váhou, ktorá sa potom znižuje s pribúdajúcimi opakovaniami.

Sady: 4

Reps: 8.6.10/12 - zníženie hmotnosti každej súpravy

2b. Križovatky kábla / pásma od najnižšej po najvyššiu

Pre zlých niet odpočinku. Po dokončení lisov na činky so sklonom je čas na crossovery. Vráťte sa späť k káblovému stroju na ďalšie sedenie, ktoré svaly prepracuje do úplnej kontrakcie.

Nízky kríž kábla

Exekúcia

  • Postavte sa chrbtom k káblovému prístroju. Nohy majte len širšie ako šírka bedier, trup rovno a zafixované jadro. Tentoraz by mali byť káble upravené, aby sa ťahali z výšky bokov.
  • Káble držte v obidvoch rukách s vystretými rukami.
  • Potiahnite káble dopredu a hore po tele. Vaše ruky by sa mali krížiť vo výške hlavy. Nasmerujte svoju vnútornú T’Challu a energiu „Wakanda navždy“ na tento krok.
  • Nechajte káble zatiahnuť s kontrolou, zatiahnite ruky dozadu, ale lakte držte mierne pokrčené. Nechajte ruky, aby sa stiahli dozadu, aby ste cítili ten strečing a úplné natiahnutie.
  • Túto akciu opakujte 15-krát v štyroch sériách. Pri každom potiahnutí kábla vymeňte ktoré rameno prechádza cez hornú časť.
  • Ak nemáte káblový stroj, môžete to urobiť pomocou odporových pásov pripevnených veľmi bezpečne k stojanu na závažie. Pripevnite ich vo výške bedier, pohyb sa pohybuje od najnižšej po najvyššiu.

Sady: 4

Reps: pätnásť

3a. Vážený ponor

Vážený ponor nie je len skvelým tréningom tricezu a pliec, ale je vynikajúci aj pre hrudník. V tomto kroku je rozhodujúce zameranie na formu. Pri správnom držaní tela budú dipy pôsobiť na spodnú časť pecs. Aby ste mohli urobiť drop set, budete potrebovať rôzne závažia. V závislosti na vašej fyzickej zdatnosti môžete znížiť svoju váhu iba na telesnú hmotnosť alebo dokonca asistované poklesy pomocou odporového pásu.

Vážené poklesy

Exekúcia

  • Postavte sa na ponornej stanici. Váhy si zaveste okolo pása alebo ich držte medzi stehnami.
  • Položte sa na rukoväte, potom posuňte telo a hrudník dopredu, aby ste si sadli pred plecia. Budete tiež musieť mierne skloniť trup dopredu. Dať si hrudník pred plecia a nakloniť sa tak znamená, že záťaž unesie váš hrudník.
  • Ponorte sa, kým lakte nebudú mať 90 stupňov. Dbajte na to, aby ste pevne držali polohu tela a nehýbali sa.
  • Keď tlačíte zo spodnej časti dipu, zamerajte sa na tlačenie pomocou bicepsov a lakťov a stláčajte ich dovnútra. Týmto zvýšite zapojenie hrudníka.
  • Dokončíte štyri série po šesť, potom osem, potom 10 a nakoniec 12, počnúc vyššou váhou, ktorá sa potom znižuje s pribúdajúcimi opakovaniami.

Sady: 4

Reps: 8.6.10/12 - zníženie hmotnosti každej súpravy

3c. Križovatky káblov / pásiem od najvyššieho po najnižší

Po dokončení a oprášení vážených poklesov okamžite choďte späť k káblovému prístroju, aby ste získali viac prechodov. Tentokrát sa budete pohybovať od najvyššieho po najnižší.

Vysunutie kábla

Exekúcia

  • Postavte sa chrbtom k káblovému prístroju. Nohy majte len širšie ako šírka bedier, trup rovno a zafixované jadro. Tentoraz by mali byť káble upravené, aby sa ťahali z hornej časti stroja.
  • Káble držte v oboch rukách.
  • Potiahnite káble dopredu a dole po tele. Vaše ruky by sa mali krížiť pred vašimi bokmi.
  • Káble nechajte ovládať zatiahnutím, ruky stiahnite dozadu po stranách hrudníka a lakte mierne pokrčte. Mali by ste cítiť, že sa úplne natiahne a natiahne.
  • Túto akciu opakujte 15-krát v štyroch sériách. Pri každom potiahnutí kábla vymeňte ktoré rameno prechádza cez hornú časť.
  • Ak nemáte káblový stroj, môžete to urobiť pomocou odporových pásov pripevnených veľmi bezpečne k stojanu na závažie. Pripevnite ich tesne pod výškou ramien, pohyb sa pohybuje od najvyššej po najnižšiu, bez toho, aby ste prekročili hlavu.

Sady: 4

Reps: pätnásť

4a. Vážené kliknutia

Pri záverečnom tréningu na hrudi sa vráťte k základom pomocou vyváženého tlaku. Toto klasické cvičenie je ľahké a môžete sa naložiť s váhami, aby ste sa dostali na vyššiu úroveň. Existujú desiatky variácií kliky, ktoré zapájajú rôzne svaly.

Asistované vážené pushup

Exekúcia

  • Postavte sa na zem. Budete chcieť, aby sa vaše nohy mierne roztiahli, takže vaše chodidlá sú len širšie ako šírka bokov. Vaše ruky by mali tlačiť do podlahy tesne po šírke ramien. Udržujte svoje telo čo najrovnejšie a jadro zapojené.
  • Pre maximalizáciu vášho úsilia sú najlepšie push-upy od nôh. Ak ste však stále dosť noví, tieto kľučky môžete robiť vždy od kolien.
  • Umiestnite váhu, ktorú uprednostňujete, na chrbát, sediac cez lopatky. Možno budete musieť zavolať priateľovi so žiadosťou o pomoc s ich umiestnením.
  • Sklopte telo smerom k zemi, až kým nebudú lakte ohnuté o 90 stupňov. Nechcete, aby sa vaše telo alebo hrudník dotýkali zeme.
  • Prejdite rukami, až kým nemáte rovné ruky. Skúste sa zamerať na to, aby ste pri zdvíhaní lakťov smerovali k telu. Výsledkom bude lepšie zapojenie hrudníka.
  • Opakujte až do neúspechu, tri série.

Sady: 3

Reps: Do zlyhania

4b. Klipy crossoverov kapely

V rámci posledného cvičenia v poslednom kombinovanom režime urobíte ďalšie pretiahnutie crossoveru. Tentoraz to však bude skôr v hornej časti vašej pushup ako v káblovom prístroji.

Krútiaca sa hruď s jedným ramenom Stlačte Stredne hruď

Exekúcia

  • Pripevnite si odporový pás k závažiu alebo pevnej tyči. Budete chcieť, aby bol umiestnený zhruba stopu od zeme.
  • Umiestnite sa paralelne k miestu, kde máte nastavené svoje kapely. Strana, na ktorej pracujete, by mala byť najbližšie k kapelám.
  • Udržujte si celkovú polohu tela na podlahe podľa svojich predchádzajúcich klikov. Chcete však, aby vaše nohy boli umiestnené o niečo širšie, aby ste mali lepšiu stabilitu pri pohybe.
  • Držte pásik v ruke na strane, na ktorej pracujete. Zatlačte ako obvykle na pushup.
  • Zatlačte späť hore oboma rukami, aby ste vrazili do zeme. Keď sa dostanete na vrchol ťahu, potiahnite ruku držiacu odporový pásik cez telo. Potom ho položte na podlahu po hornú časť stacionárnej ruky. Mali by ste cítiť kontrakciu v strede hrudníka.
  • Vráťte ruku do pôvodnej polohy a opakujte postup. Urobíte tri sady po 15 na každej strane.

Sady: 3 na každej strane

Reps: pätnásť