Dokonalé cvičenie dolnej časti tela pre vaše jadro

Ab cvičenie

Palubné brušné svaly sú mnohými považované za veľmi žiaduce v mužskej postave. Nielen, že pevný, tónovaný žalúdok vyzerá úžasne, ale dobrá sila v jadre je skvelá aj pre vaše držanie tela a mobilitu. Mnoho cvičení ab je skvelých na prácu s hornými brušnými svalmi, ale môže zanedbávať dolnú časť. Najlepším spôsobom, ako to napraviť, je zahrnúť pohyby, ktoré vyvedú vaše nohy a nohy skôr ako trup a plecia. Takto vynúti väčšie zapojenie a prácu v dolných brušných dutinách. Pretože však dolné brušné svaly môžu byť trochu slabšie, pri ich budovaní je nevyhnutná dôsledná práca a na popálenie budete musieť byť pripravení!

Obsah Najlepšie cvičenie pre dolné brušné svaly Obrázok 8s Ruky sa zdvihnú Twister Piesty Oddychové obdobie Sediace kruhy Ab v smere hodinových ručičiek Sediace kruhy Ab proti smeru hodinových ručičiek Nožnice 21 Crunch

Najlepšie cvičenie pre dolné brušné svaly

Dôsledné školenie je kľúčom k získaniu brušných svalov, ktoré sú krájané ako čokoláda. Našťastie to netrvá veľa času. Všetko, čo potrebujete, je 10 minút na to, aby ste rozbili epické cvičenie s nižšou ab. Aj keď nemôžete izolovať dolné brušné svaly, môžete začleniť cviky, ktoré ich ovplyvňujú viac, pohybom spodnej časti smerom hore. Ak použijete iba svoju vlastnú telesnú hmotnosť, odpor je vynikajúci pre domáce použitie. Tento horák tréningu nižšie je založený na Jeffovi Cavaliere’s Program ATHLEAN-X a zaručene prúdi kyselina mliečna. Zmes pohybov pokrýva primárne funkcie dolných brušných svalov a kombinuje niektoré výbušné cviky na zvýšenie srdcovej frekvencie pre dobre zaoblený režim. Toto cvičenie je náročné, takže ak potrebujete dlhšie odpočinky, vezmite si ich. Pamätajte, že najdôležitejšia je konzistencia, takže čím viac toho urobíte, tým lepšie budú vaše výsledky.





Obrázok 8s

Začnite tréningom dolných brušných svalov spálením tým, že urobíte niekoľko osmičiek. Toto cvičenie sa zameriava na dolné brušné svaly ťahaním chodidiel k telu. Krútiacim pohybom tiež zapojí vaše celkové jadro a šikmé svaly a udržuje vaše telo stabilné, aby ste nespadli na stranu.

Obrázok 8s

Kroky

  • Ľahnite si na zem s rukami pri boku a spevnite svoje telo kvôli stabilite
  • Zdvihnite obe nohy, držte ich pohromade a začnite vo vzduchu kresliť vodorovné osmičky.
  • Zakaždým, keď sa priblížite k vrcholu zákruty, stlačte dolné brušné svaly a zdvihnite zadok od zeme.
  • Nechajte pohyb v chode 30 sekúnd.

Ruky sa zdvihnú

Zdvihnutie rúk späť je variáciou krízy, ktorá umožňuje presunúť zameranie cviku z hornej na dolnú časť brušnej oblasti. Hornú časť tela si budete podopierať rukami položenými na zemi, ale dajte pozor, aby ste pomocou ramien netlačili nahor do krízy.

Ruky sa zdvihnú

Kroky

  • Sadnite si s nohami vystretými pred seba, kolená mierne pokrčené. Nakloňte sa dozadu a podopierajte hornú časť tela rukami položenými na zemi a tesne za sebou.
  • Nohami a hrudníkom sa snažte skrížene tlačiť k sebe a stretávať sa smerom k stredu.
  • Snažte sa neťahať nohami alebo rukami. Zamerajte sa na použitie brušných svalov pre pohyb.
  • Vráťte sa do svojej pôvodnej polohy a opakujte.
  • Nechajte pohyb v chode 60 sekúnd.

Twister Piesty

Ďalej na zozname tréningu dolných abs sú piesty twister. Tento výbušný pohyb nielenže rozbije vaše brušné svaly, ale tiež zvýši srdcovú frekvenciu. Okrem toho, že budeš trénovať ako športovec a spaľovať tuky, dostaneš aj pasívnu prácu v ramenách a hornej časti tela, keď sa budeš opierať o zem.

Twister Piesty

Kroky

  • Ľahnite si na podlahu v plankovej polohe, ale lakte položte na podlahu a kolená mierne pokrčte.
  • Počnúc pravou stranou vyskakujte chodidlami dopredu asi o pol stopy a kolená priblížte k telu. Budete musieť vykrútiť trup doprava a vytiahnuť brušné svaly, aby ste dostali nohy.
  • Vyskočte nohami späť do stredu.
  • Zopakujte krok na ľavej strane.
  • Nechajte pohyb v chode 60 sekúnd.

Oddychové obdobie

V tomto okamihu budete potrebovať zaslúžený odpočinok. Natiahnite to, rozhýbte sa a nechajte odtiecť nahromadenie kyseliny mliečnej pripravené na ďalšiu časť.

Sediace kruhy Ab v smere hodinových ručičiek

Podobné ako na obrázku sú osmičky posadené do kruhov. Nielenže funguje vaše dolné brušné svaly, ale pohyb vás tiež zbavuje rovnováhy a núti vaše jadro, aby sa zapojilo do vašej stabilizácie. Z nich urobíte dve kolá, pretože budete musieť robiť kruhy v smere aj proti smeru hodinových ručičiek.

Sediace kruhy Ab v smere hodinových ručičiek

Kroky

  • Sadnite si s nohami vystretými pred seba, kolená mierne pokrčené. Mierne sa nakloňte dozadu a hornú časť tela podopierajte rukami položenými na zemi doširoka a tesne za sebou.
  • Zdvihnite nohy zo zeme a nohami nakreslite kruh vo vzduchu pohybom v smere hodinových ručičiek.
  • Snažte sa nevyťahovať pomocou bedrových flexorov; zamerajte sa na zapojenie brušných svalov.
  • Nechajte pohyb v chode 60 sekúnd.

Sediace kruhy Ab proti smeru hodinových ručičiek

Zmeňte smer svojich kruhov tak, aby vlákna vašich brušných svalov fungovali opačným smerom. Teraz by ste už mali cítiť, že tieto cviky fungujú, čo skutočne dokazuje, že sedenie ab nie je potrebné predlžovať, aby ste tvrdo zasiahli.

Sediace kruhy Ab proti smeru hodinových ručičiek

Kroky

  • Sadnite si s nohami vystretými pred seba, kolená mierne pokrčené. Mierne sa nakloňte dozadu a hornú časť tela podopierajte rukami položenými na zemi doširoka a tesne za sebou.
  • Zdvihnite nohy zo zeme a nakreslite nohami vo vzduchu kruh proti smeru hodinových ručičiek.
  • Snažte sa nevyťahovať pomocou bedrových flexorov; zamerajte sa na zapojenie brušných svalov.
  • Nechajte pohyb v chode 60 sekúnd.

Nožnice

Rýchle tempo a intenzívne spaľovanie tohto cviku na dolné brušné svaly zrýchli váš srdcový rytmus. Držanie nôh hore a ich pohybovanie zo strany na stranu zaisťuje maximálne zapojenie dolných brušných svalov a dáva im výdatný tréning. Okrem toho budete tiež cvičiť svoje adduktory a únosce v nohách, ako aj gluteálne a hamstringy, čo z neho urobí cvik na celú dolnú časť tela. Nezabudnite, že dolnú časť chrbta musíte mať položenú na podlahe, aby ste nepoškodili.

Cvičenie nožníc

Kroky

  • Ľahnite si na zem s rukami pri boku a spevnite svoje telo kvôli stabilite.
  • Zdvihnite nohy zo zeme a držte ich asi na šírku ramien.
  • Priveďte ich k sebe a prekrížte pravú nohu cez hornú časť ľavej strany.
  • Vytiahnite ich späť na šírku ramien a opakujte ich privádzanie späť, tentoraz ľavou nohou cez pravé.
  • Nechajte pohyb v chode 60 sekúnd.

21 Crunch

V tomto okamihu tréningu dolných brušných svalov by ste mali cítiť pálenie. Druhým posledným cvičením je skutočný zabijak - kľuky hviezdic. Tento pohyb pracuje tak s hornými, ako aj s dolnými brušnými svalmi, keď vytiahnete nohy a trup. Funguje to aj na šikmé uhly, a to tak pri krížovom pohybe, ako aj pri potrebe stabilizácie kufra z dôvodu vysokej úrovne pohybu.

21 Crunch

Kroky

  • Ľahnite si na zem v tvare hviezdice. Nepodľahnite pokušeniu tu prestať cvičiť a už sa nikdy nehýbte.
  • Hornú časť tela a nohy zdvihnite z podlahy a chrumkavým pohybom ich spojte. Natiahnite pravú ruku k ľavej nohe.
  • Sklopte telo späť dole, aj keď nie úplne na podlahu.
  • Opakujte pohyb, ale striedajte ho a ľavú ruku smerujte k pravej nohe.
  • Snažte sa nedotýkať sa zeme rukami alebo nohami, aby ste tlačili nahor alebo sa stabilizovali; v tomto okamihu však budete pravdepodobne potrebovať.
  • Pokračujte v kľukoch a striedajte ruky a nohy po dobu 30 sekúnd.