Čo sú to makrá? Kompletný sprievodca počítaním makroživín

Čo sú makra 3

Čo sú makra a prečo by ste ich mali počítať? Ak ste v posledných rokoch strávili nejaký čas na sociálnych sieťach, nepochybne by ste videli, ako hordy ovplyvňujúce fitnes ovplyvňujú ich vzorec pre optimálne makroživiny, známejší ako makrá . Ale aj napriek ich náhlemu nárastu prevalencie online boli makra takmer rovnako dlhé ako kalórie a od tých čias ich sledovanie bolo vo svete fitnes dlho praktizovanou úlohou, aj keď s nástupom makrokalkulačiek a fitnes bolo oveľa jednoduchšie. sledovače, ktoré vám povedia, čo sú makra v jedle.

Pokiaľ ide o fitnes a výživu, všeobecne povedané, spadáte do jednej z troch kategórií - tých, ktorí chcú schudnúť, tých, ktorí chcú pridať svaly, a tých, ktorí sú šťastní tam, kde sú. Na rozdiel od iných faktorov, ako napríklad metodika tréningu a doplnky, budú makronutrienty hrať dôležitú úlohu bez ohľadu na vaše ciele. Pochopenie, prečo a ako efektívne počítať kalórie a makra, bude najväčším a najvplyvnejším aspektom pri vytváraní pozitívneho zdravia zvnútra.

Počítanie a pochopenie makroživín je také dôležité, pretože vám umožňuje presne pochopiť, odkiaľ pochádza vaša energia a ako to ovplyvní celkový výkon, fungovanie a estetiku vášho tela, Ben Putland , zakladajúci osobný tréner v STEEL Fitness a fitness ambasádor pre prípravu jedál, hovorí MACROS Muž mnohých . Pochopenie správneho pomeru bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré vaše telo potrebuje na stratu, udržanie alebo získanie telesného tuku a svalov, je kľúčom k dosiahnutiu požadovaných výsledkov, ktorými môžu byť strata tvrdohlavého tuku, udržanie čistej svalovej hmoty alebo zvýšenie svalovej hmoty.



Takže, či už ste v počítaní kalórií nováčikom, alebo chcete poznať správne makrá na chudnutie, máme pre vás všetko. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o makroživinách.

Čo sú makrá 1

Čo sú to makrá?

Ak vás zaujíma, čo sú to makrá, nestresujte sa. Je pravdepodobné, že s diétnym aspektom ste sa už stretli predtým, pravdepodobne bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali. Zjednodušene povedané, makrá sú skratkou slova „makronutrient“ a označujú tri najbežnejšie skupiny živín. Patria sem tuky, uhľohydráty a bielkoviny, čo sú tri kategórie živín, ktoré konzumujete najviac a dodajú vám väčšinu svojej energie. Pri počítaní makier počítate gramy bielkovín, sacharidov alebo tukov, ktoré konzumujete.

Sacharidy

Sacharidy

Ak sa chcete ponoriť trochu hlbšie, medzi sacharidy patria cukry, škroby a vláknina. Väčšina sacharidov sa rozkladá na glukózu alebo cukor v krvi, ktoré si vaše telo môže zvoliť na okamžitú energiu alebo si ich môže uložiť ako glykogén, energetická rezerva nachádzajúca sa v pečeni a svaloch.

Zatiaľ čo medzi fitnes kruhmi sa často diskutuje o dôležitosti sacharidov, významných zdravotníckych organizácií navrhnite konzumovať 45–65 percent svojich denných kalórií zo sacharidov. Sacharidy konkrétne poskytujú asi štyri kalórie na gram a zvyčajne tvoria najväčšiu časť príjmu kalórií ľudí.

Protei

Bielkoviny

Podobne ako sacharidy, aj bielkoviny poskytujú okolo štyri kalórie na gram. Proteín, známy ako makronutrient na budovanie svalov, je zodpovedný za obrovské množstvo dôležitých telesných funkcií, ako je bunková signalizácia, imunitné funkcie a tvorba tkanív, hormónov a enzýmov. Zatiaľ čo väčšina veľkých zdravotníckych organizácií navrhuje získať okolo 10 - 35 percent z celkového príjmu kalórií z bielkovín, kulturisti a odborníci na fitnes zaznamenali väčší úspech zvýšenie tohto čísla . Putland navrhuje zvoliť si chudé mäso, morské plody, fazuľa a vajcia, aby ste účinne zvýšili príjem bielkovín.

Tuky

Tuk

Ďalšou nepochopenou makroživinou sú tuky dôležitým zdrojom energie vo vašom každodennom živote. Aj keď obsahujú najviac kalórií zo všetkých makier v množstve deväť na gram, vaše telo potrebuje tuky pre svoju kritickú funkciu, takže je dôležité, aby ste im nešetrili. Príjem tukov ovplyvňuje všetky telesné funkcie, ako je produkcia hormónov, absorpcia živín a udržiavanie telesnej teploty. Typické odporúčania makronutrientov pre tuky sa pohybujú od 20 do 35 percent z celkových kalórií. Mnoho ľudí však nájde úspech po diéte s vyšším obsahom tukov, ako je napríklad ketogénna diéta.

Výhody počítania makier

Ako väčšina fanatikov do fitnes vie, efektívne počítanie makier výrazne zlepší vaše výsledky v posilňovni a na váhe. Putland verí, že vyvážená kombinácia kľúčových makier v súlade s vašimi cieľmi je rozhodujúca pre trvalý úspech v oblasti zdravia a kondície.

Pri počítaní makier sa ubezpečujete, že základné živiny sa dostávajú do vašej stravy denne a vo vyvážených dávkach. Pochopenie úlohy, ktorú vo vašej strave majú bielkoviny, tuky a sacharidy, je podľa neho zásadné. Správne množstvo týchto makroživín nie je možné dosiahnuť čistým počítaním kalórií, pretože všetky plány stravovania s kalóriami sa zameriavajú na kalórie vs verzus kalórie a nezahŕňajú príjem živín. Hypoteticky by ste mohli konzumovať sedem čokoládových tyčiniek a stále chudnúť, ak rátate správne, dlhodobé účinky na zdravie by však boli zjavne škodlivé.
Ak sa ťažko snažíte dosiahnuť svoj príjem makroživín za deň, buď podvýživu alebo nadmernú konzumáciu svojich stanovených cieľových cieľov (sacharidy, tuky, bielkoviny), môžete vykonať niekoľko vecí, napríklad:

  • Snažte sa jesť menšie častejšie jedlá po celý deň, aby ste dosiahli svoje denné ciele
  • Pripravte si smoothie, aby obsahovalo viac prísad a makroživín - tiež vám to uľahčí konzumáciu na cestách.

Ako počítať makrá 1

Ako počítať makrá

Počítanie makier je proces sledovania toho, koľko gramov každej makroživiny denne skonzumujete. Tento údaj vám poskytne lepšie pochopenie vašej všeobecnej stravy a výživy, musí však byť prispôsobený vášmu konkrétnemu cieľu. Okrem toho, pretože bielkoviny, tuky a sacharidy poskytujú určité množstvo kalórií na gram, sledujete tiež, koľko kalórií denne skonzumujete.

Makrá pre rast svalov

Počítanie makier pre rast svalov všeobecne súvisí so zvýšením príjmu bielkovín. Rovnako ako u väčšiny telesných tkanív, aj svaly sú dynamické, neustále sa odbúravajú a obnovujú. Aby ste získali svalstvo, vaše telo musí syntetizovať viac svalových bielkovín, ako sa odbúrava.
Všeobecne to znamená, že máte vo svojom tele čistú pozitívnu bielkovinovú rovnováhu - často sa tomu hovorí dusíková bilancia, pretože bielkoviny obsahujú veľa dusíka. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je zvýšiť viac bielkovín v období vysoko výkonného tréningu, čo vedie k väčšiemu rastu a sile svalov. Rovnako tak tí, ktorí si chcú udržať budovaný sval, možno budú musieť zvýšiť svoj príjem bielkovín pri strate telesného tuku, pretože vysoký príjem bielkovín môže pomôcť zabrániť úbytku svalovej hmoty, ku ktorému zvyčajne dochádza pri diéte.

Pre kulturistov a výkonnostných športovcov je počítanie makier takmer druhou prirodzenosťou, tvrdí Putland. Pri vstupe do takého odvetvia musíte byť výživovo zdatní a nevyhnutne musíte vedieť, čo presne vám ide do úst a ako podporí vaše telo v optimálnom a estetickom fungovaní. Počítanie makier je vynikajúci spôsob, ako zhodnotiť a vylepšiť svoju postavu, najmä po dlhú dobu.

Všeobecne platí, že najzákladnejší a najbežnejší vzorec na to, koľko bielkovín by ste mali denne zjesť, pochádza z Rady pre potraviny a výživu v USA. Znie takto:

  • o. 8 gramov bielkovín na kilogram hmotnosti

V takom prípade bude 100-kilogramový muž vyžadovať 80 gramov bielkovín denne. Aj keď je tento diétny referenčný príjem (DRI) skvelým základom pre začatie cesty s bielkovinami, do zmesi vstupujú aj ďalšie faktory. Niektoré prvky, napríklad to, či ste sedavý alebo aktívny, koľko vody piješ a ak je vaším cieľom rýchle nabytie svaloviny, bude hrať do požadovaného príjmu bielkovín. Akadémia výživy a dietetiky, Americká vysoká škola športovej medicíny a Kanadskí dietológovia naznačujú, že tí, ktorí sa chcú hromadne hromadiť, sú bielkovinové makra na zvýšenie svalovej hmoty vyššie. potrebujete viac bielkovín. Zároveň je však dôležité neprekračovať hranice.

Aj keď konzumácia menšieho množstva kalórií môže mať za následok stratu tuku, konzumácia väčšieho množstva nemusí nevyhnutne viesť k nárastu svalovej hmoty. To je zvyčajne výsledkom konzumácie správnych makier v správnom pomere pri pravidelnom cvičení s vlastnou váhou, hovorí Putland. Všeobecne možno povedať, že typickým rozdelením makier pre maximálny rast svalov je 40% bielkovín, 30% tukov a 30% sacharidov, zatiaľ čo je ich nadbytok.

Tu je návod, ako zvýšiť svoje bielkovinové makra pre rast svalov na základe vašej hmotnosti v kg:

  • Sedavý - Vynásobte 0,5
  • Svetelná aktivita - Vynásobte 0,6
  • Mierna - Vynásobte 0,7
  • Aktívny - Vynásobte 0,8
  • Veľmi aktívny - Vynásobte 0,9

Makra na odbúravanie tukov

Ak hľadáte ideálne makrá na chudnutie, stane sa to o niečo náročnejšie. Aj keď rozdelenie makier môže byť nakoniec rovnaké, musíte znížiť príjem kalórií, takže znižovanie tukov vám môže pomôcť udržať túto hodnotu. Podobne, zvýšenie príjmu bielkovín pravdepodobne spôsobí, že sa budete cítiť dlhšie sýti a uspokojíte túžbu po hladu.

Je dôležité pamätať na to, že váš pomer makroživín nemá priamy vplyv na chudnutie, čo závisí viac od príjmu kalórií. Ak chcete schudnúť, udržiavajte vysoko bielkovinovú stravu a zo svojho plánu výživy obmedzte jednoduché sacharidy. Namiesto toho sa rozhodnite pre komplexné sacharidy, ktoré ponúkajú dlhodobú energiu. Ak chcete schudnúť, nájdite pomer, ktorého sa môžete držať, zamerajte sa na zdravé jedlá a jedzte menej kalórií, ako spálite.
Držte sa čistých celých jedál. Pokiaľ ide o sacharidy, hovorím o chlebe a obilninách, strukovinách a neškrobovej zelenine (brokolica, karfiol, ružičkový kel a špargľa), hovorí Putland. Pokiaľ ide o bielkoviny, odporúčam vám siahnuť po chudom mäse, morských plodoch, fazuli a vajciach. Nakoniec tuky pochádzajú najlepšie z orechov a semien, syrov a plnotučných mliečnych výrobkov. Ak vám chýba trochu inšpirácie alebo sa cítite časovo chudobne, ale potrebujete si tieto ciele splniť, stopercentne vám odporúčam predplatiť si službu donášky jedla, ktorá vyhovuje vašim cieľom. Spoločnosti ako MACROS dodávajú čerstvé, porciované jedlá priamo k vašim dverám a môžu uspokojiť rôzne stravovacie potreby. Nie je nič uspokojivejšie ako hotové jedlá, ktoré chutia dobre a sú pre vás skvelé.

Čo sú makra

Makro kalkulačka

Nech už je váš cieľ výživy akýkoľvek, pochopenie príjmu makronutrientov je rozhodujúce. Či už ide o makrá na chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty, vlastniť makrokalkulačku, ktorá dokáže pre každý podrobne určiť konkrétny gramový cieľ, môže byť veľkou výhodou. Tu je makrá kalkulačka, ktorá vám pomôže počítať kalórie a dosiahnuť vaše fitness ciele.

Makro kalkulačka

Tiež by sa vám páčilo:
Čo robí kreatín? Vysvetlenie najviac nepochopeného doplnku fitnes
Je predtréningovka skutočne bezpečná? Kompletný sprievodca
Plán nebezpečnej diéty a tréningu Sylvester Stallone

Všeobecné časté otázky

Čo sú to makrá?

Slovné spojenie makrá je skratka pre makronutrient, čo je názov pre tri kategórie živín, ktoré konzumujete najviac. Patria sem bielkoviny, sacharidy a tuky, ktoré vám poskytnú väčšinu vašej energie

Sú makrá dôležité pre chudnutie?

Aj keď určite môžete schudnúť bez zohľadnenia makroživín, prácu vám uľahčí kalkulačka príjmu tukov, sacharidov a hlavne bielkovín. Týmto spôsobom môžete sledovať svoje zadržiavanie svalov a stravovacie podmienky.

Je lepšie zasiahnuť makra alebo kalórie?

Počítanie kalórií vám možno umožní schudnúť, ale ak je vaším cieľom pridať svaly, je počítanie makier obrovskou výhodou. Je to jediný spôsob, ako môžete zabezpečiť, aby vaše telo dostávalo potrebné množstvo bielkovín na spustenie rastu svalov a udržanie optimálnych zásob čistej svalovej hmoty.